บทความการออกกำลังกาย

บทความโดย : รัฐภูมิ นิราศวรรณ (โค้ชเบนซ์) ThaiSook I 2566 การแต่งกาย ควรสวมใส่เสื้อผ้าที่สามารถเห็นสัดส่วนรูปร่างได้ชัดเจน และใส่ชุดเดิมทุกครั้ง เช่น วิธีปฏิบัติ การถ่ายภาพ 📷 รูปที่ 1 : ตัวอย่างการยืนถ่ายรูปอ้างอิงรูปจาก : https://cleanhealth.edu.au/blog/transformations-that-sell-our-guide-for-taking-transformation-photos/ 6. ภาพถ่ายด้านหน้า ยืนตรง กางแขนออกเล็กน้อย หงายฝ่ามือเข้าหากล้อง ไม่ต้องเกร็งร่างกาย กรณีไม่มีขาตั้งกล้อง ให้ใช้จุดตัด 9 ช่อง โดยให้จุดตัด 2 จุดบนอยู่ตรงกับไหล่ขวา และ ไหล่ซ้าย ถ้าไม่ตรงกันก็ไม่เป็นไร ไม่ต้องเกร็งให้เท่ากัน 7. ภาพถ่ายด้านข้าง ยืนตรง ไม่ต้องเกร็งร่างกาย ถ่ายด้านขวา หรือ ทั้ง 2 ด้าน กรณีถ่ายทั้ง 2 ด้านให้ตั้งชื่อรูป หรือ พิมพ์ข้อความกำกับด้านขวา หรือ ด้านซ้ายในรูปด้วย กรณีไม่มีขาตั้งกล้อง … Read more

ThaiSook I 2566 การเคลื่อนไหวร่างกายหรือกิจกรรมทางกาย (physical activity) หมายถึง การขยับเคลื่อนไหวร่างกายในอิริยาบถใด ๆ ที่ทำให้เกิดการใช้พลังงาน ไม่ว่าเป็นการประกอบกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น ทำงานบ้าน เดินเล่น หรือแม้แต่การเล่นดนตรีโดย World Health Organization (WHO) แนะนำว่าการมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอใน 1 สัปดาห์ คือมีกิจกรรมทางกายในระดับปานกลางมากกว่า 150 นาทีขึ้นไปนั้น เป็นประโยชน์อย่างมากต่อระบบหัวใจ ช่วยป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง และยังมีผลดีต่อสุขภาพจิตและสุขภาพร่างกายโดยรวมอีกด้วย คำแนะนำส่วนมากจะเน้นให้เราออกกำลังกายให้มากขึ้น หรือ เพิ่มกิจกรรมทางกาย เช่น พยายามเดินให้มากขึ้น แต่ด้วยวิถีชีวิตในปัจจุบัน งานวิจัยพบว่าเราทุกคนมีค่าเฉลี่ยการนั่งมากกว่าวันละ 7-8 ชั่วโมง ดร.มาร์ก แฮมิลตัน (Marc Hamilton) จาก University of Houston จึงตั้งคำถามว่า จะมีอะไรที่เราทำได้ง่าย ๆ และนาน ๆ ในระหว่างนั่งทำงานอยู่ได้บ้างแล้วถ้าหากทำได้ การใช้แค่กล้ามเนื้อส่วนเล็ก ๆ ที่ไม่ทำให้เราเหนื่อยและไม่มีการใช้พลังงานโดยรวมมากนัก จะส่งผลอะไรต่อระบบการเผาผลาญของร่างกายโดยรวมของเราหรือไม่ หรือแค่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นแข็งแรงขึ้น … Read more

Single leg balance test การทดสอบสมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการประเมินสุขภาพ และความสามารถทางร่างกายของแต่ละคน จะวัดได้จากการทดสอบสมรรถภาพในด้านต่างๆ ของร่างกาย วันนี้แอดมินจะมาพูดถึงการทดสอบ Single leg balance test ร่วมถึงการทดสอบสมรรถภาพทางร่างกายอื่นๆ สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ ( คลิก ) อุปกรณ์ทดสอบ วิธีการทดสอบ อ้างอิงภาพ : Sing Leg Balance Test nell’ ottica delle Catena Miofasciall (spine-center.it) ค่ามาตรฐานเฉลี่ย ปกติของการทดสอบ Single leg balance test อายุ (ปี) ยืนขาเดียว พื้นเรียบ เปิดตา (วินาที) 18-39 43 40-49 40.3 50-59 37 60-69 26.9 อ้างอิง: ThaiSook I 2566

การทดสอบแตะมือด้านหลัง (Back scratch test) การทดสอบสมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการประเมินสุขภาพ และความสามารถทางร่างกายของแต่ละคน จะวัดได้จากการทดสอบสมรรถภาพในด้านต่างๆ ของร่างกาย วันนี้แอดมินจะมาพูดถึงการทดสอบแตะมือด้านหลัง (Back scratch test) ร่วมถึงการทดสอบสมรรถภาพทางร่างกายอื่นๆ สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ ( คลิก ) การเตรียมตัวก่อนทดสอบ ให้ผู้รับการทดสอบทำการยืดเหยียด กล้ามเนื้อบริเวณไหล่ สะบัก หน้าอกและแขน อุปกรณ์ที่ใช้ในการทดสอบ : ไม้บรรทัดหรือสายวัด ที่แบ่งระยะเป็นเซนติเมตร วิธีการปฏิบัติ ที่มา : สสส. ข้อควรระวัง/ข้อแนะนำเพิ่มเติม ขณะเหยียดปลายมือทั้ง 2 ข้างเข้าหากัน ห้ามงอนิ้วมือมาเกี่ยวหรือดึงกัน เกณฑ์มาตรฐาน การทดสอบแตะมือด้านหลัง (เซนติเมตร) ที่มา : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) อ้างอิง: เอกสารประกอบการอบรมเพื่อเติมเต็มศักยภาพฯ ภายใต้โครงการพัฒนาแนวทางการขยายผลกระบบการสร้างเสริมสุขภาพแบบเข้มข้นจำเพาะคน โดย มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาระบบสุขภาพชุมชน วันที่ 11 -13 มกราคม 2566 ThaiSook I 2566

YMCA หรือ V-sit-and-reach การทดสอบสมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการประเมินสุขภาพ และความสามารถทางร่างกายของแต่ละคน จะวัดได้จากการทดสอบสมรรถภาพในด้านต่างๆ ของร่างกาย วันนี้แอดมินจะมาพูดถึงการทดสอบ YMCA หรือ V-sit-and-reach ร่วมถึงการทดสอบสมรรถภาพทางร่างกายอื่นๆ สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ ( คลิก ) การเตรียมตัวก่อนทดสอบ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณหลัง ต้นขาด้านหลังสะโพก และไหล่ก่อนทำการทดสอบ อุปกรณ์ที่ใช้ในการทดสอบ ไม้เมตร หรือเทปวัดระยะทาง ยาวไม่น้อยกว่า 25 นิ้ว แทนกล่องทดสอบ โดยการติดไม้เมตรไว้บนพื้น และใช้เทปกาวติดขวางเป็นมุมฉากที่ระยะทาง 15 นิ้ว โดยที่เทปกาวจะยาวประมาณ 10 นิ้ว วิธีปฏิบัติ ข้อควรระวัง/ข้อแนะนำเพิ่มเติม ที่มา : สสส. ค่าเกณฑ์มาตรฐาน อ้างอิง: ThaiSook I 2566

การทดสอบด้วยการเดิน 6 นาที (6 Minute walk test; 6MWT) การทดสอบสมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการประเมินสุขภาพ และความสามารถทางร่างกายของแต่ละคน จะวัดได้จากการทดสอบสมรรถภาพในด้านต่างๆ ของร่างกาย วันนี้แอดมินจะมาพูดถึงการทดสอบด้วยการเดิน 6 นาที (6 Minute walk test; 6MWT) ร่วมถึงการทดสอบสมรรถภาพทางร่างกายอื่นๆ สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ ( คลิก ) การเตรียมตัวก่อนทดสอบ อุปกรณ์ที่ใช้ในการทดสอบ วิธีการปฏิบัติ ข้อควรระวัง/ข้อแนะนำเพิ่มเติม ค่าเกณฑ์มาตรฐาน คนปกติมีค่าเฉลี่ย 6MWD ประมาณ 536-560 เมตร ค่ามัธยฐานสำหรับเพศชาย และเพศหญิงเท่ากับ 576 และ 494 เมตร ตามลำดับ *Moderate to strong correlations exist (r=0.56 to r=0.88) between the 6MWT distance and peak VO2 … Read more

การทดสอบดันพื้น (Push up) การทดสอบสมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการประเมินสุขภาพ และความสามารถทางร่างกายของแต่ละคน จะวัดได้จากการทดสอบสมรรถภาพในด้านต่างๆ ของร่างกาย วันนี้แอดมินจะมาพูดถึงการทดสอบดันพื้น (Push up) ร่วมถึงการทดสอบสมรรถภาพทางร่างกายอื่นๆ สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ ( คลิก ) การเตรียมตัวก่อนทดสอบ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณหลังแขน และไหล่ อุปกรณ์ที่ใช้ในการทดสอบ วิธีการปฏิบัติ ข้อควรระวัง/ข้อแนะนำเพิ่มเติม ค่าเกณฑ์มาตรฐาน อ้างอิง: เอกสารประกอบการอบรมเพื่อเติมเต็มศักยภาพฯ ภายใต้โครงการพัฒนาแนวทางการขยายผลกระบบการสร้างเสริมสุขภาพแบบเข้มข้นจำเพาะคน โดย มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาระบบสุขภาพชุมชน วันที่ 11 -13 มกราคม 2566 ThaiSook I 2566

การทดสอบลุกยืนเก้าอี้ (Sit to stand) การทดสอบสมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการประเมินสุขภาพ และความสามารถทางร่างกายของแต่ละคน จะวัดได้จากการทดสอบสมรรถภาพในด้านต่างๆ ของร่างกาย วันนี้แอดมินจะมาพูดถึงการทดสอบลุกยืนเก้าอี้ (Sit to stand) ร่วมถึงการทดสอบสมรรถภาพทางร่างกายอื่นๆ สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ ( คลิก ) การเตรียมตัวก่อนทดสอบ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้าก่อนทำการทดลอง อุปกรณ์ที่ใช้ในการทดสอบ 2. นาฬิกาจับเวลา วิธีการปฏิบัติ ข้อควรระวัง/ข้อแนะนำเพิ่มเติม ค่าเกณฑ์มาตรฐาน ที่มา : กรมพลศึกษา. (2560).คู่มือแบบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐาน สมรรถภาพทางกาย ของเด็ก เยาวชน และประชาชนไทย อ้างอิง: ThaiSook I 2566

การวัดองค์ประกอบของร่างกาย (ฺBody composition analysis) การทดสอบสมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการประเมินสุขภาพ และความสามารถทางร่างกายของแต่ละคน จะวัดได้จากการทดสอบสมรรถภาพในด้านต่างๆ ของร่างกาย วันนี้แอดมินจะมาพูดถึงการวัดองค์ประกอบของร่างกาย (Body composition analysis) ร่วมถึงการทดสอบสมรรถภาพทางร่างกายอื่นๆ สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ ( คลิก ) อุปกรณ์ที่ใช้ วิธีการทดสอบ ตัวอย่าง เช่น ผู้รับการทดสอบมีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม มีส่วนสูง 1.62 เมตร ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) = 50/1.622                                  = 50/2.62                            = 19.08 กิโลกรัม/ตารางเมตร   5. วัดเส้นรอบเอวในหน่วยเซนติเมตร ในท่ายืนเท้า 2 ข้าง ห่างกันประมาณ 10 เซนติเมตร วัดที่ตรงระดับสะดือพอดี โดยควรวัดใน ช่วงหายใจออก ให้สายวัดแนบกับลำตัว ไม่รัดแน่นทำให้ระดับของสายวัดรอบเอวอยู่ในแนวขนานกับพื้น 6. วัดเส้นรอบสะโพกในหน่วยเซนติเมตร ในท่ายืนเท้า … Read more

การวัดสัญญาณชีพ (Vital signs) การทดสอบสมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการประเมินสุขภาพ และความสามารถทางร่างกายของแต่ละคน จะวัดได้จากการทดสอบสมรรถภาพในด้านต่างๆ ของร่างกาย วันนี้แอดมินจะมาพูดถึงการวัดสัญญาณชีพ (Vital signs) วิธีการเตรียมตัวก่อนทดสอบ วิธีทดสอบ และค่าเกณฑ์มาตรฐาน ร่วมถึงการทดสอบสมรรถภาพทางร่างกายอื่นๆ สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ ( คลิก ) การเตรียมตัวก่อนการทดสอบ งดเครื่องดื่ม และอาหารที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน และแอลกอฮอล์อย่างน้อย 30 นาที วิธีการทดลอง ที่มา : สมาคมความดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทย 2562 ค่าเกณฑ์มาตรฐาน ตารางที่ 1 ค่ามาตรฐานควาดันโลหิตขณะพักของคนไทย SBP =systolic blood pressure, DBP = diastolic blood pressure ตารางที่ 2 ค่ามาตรฐานอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ที่มา: กรมอนามัย 2563 อ้างอิง: เอกสารประกอบการอบรมเพื่อเติมเต็มศักยภาพฯ ภายใต้โครงการพัฒนาแนวทางการขยายผลกระบบการสร้างเสริมสุขภาพแบบเข้มข้นจำเพาะคน โดย มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาระบบสุขภาพชุมชน วันที่ 11 … Read more