บทความอาหารและโภชนาการ

หลายคนเข้าใจผิดว่า “ไขมัน” คือตัวการทำให้อ้วน แต่ความจริงคือ ไขมันบางชนิดจำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะช่วงลดน้ำหนัก หากตัดไขมันออกหมด อาจทำให้เสียสมดุล และสุขภาพแย่ลงโดยไม่รู้ตัว

ในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น “อาหารเสริม” กลายเป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการบำรุงร่างกายให้แข็งแรง หรือเพิ่มสารอาหารที่อาจขาดหายไปจากการรับประทานอาหารประจำวัน อย่างไรก็ตามก็มีคำถามสำคัญตามมาว่า อาหารเสริม ดีกว่า สารอาหารจากธรรมชาติ หรือไม่? และเราควรเลือกแบบไหนให้เหมาะกับตัวเอง? อาหารเสริมคืออะไร? อาหารเสริม (Dietary Supplements) คือผลิตภัณฑ์ที่มีสารอาหารเข้มข้น เช่น วิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโน สมุนไพร หรือสารสกัดจากพืชที่ผลิตในรูปแบบเม็ด แคปซูล ผง หรือของเหลว เพื่อเสริมจากอาหารหลัก อาหารเสริมไม่ได้มีไว้เพื่อรักษาโรค แต่ใช้เพื่อ ป้องกันการขาดสารอาหาร หรือ เพิ่มการทำงานบางอย่างของร่างกาย เช่น เสริมภูมิคุ้มกัน บำรุงสมอง บำรุงผิว ฯลฯ สารอาหารจากธรรมชาติคืออะไร? สารอาหารจากธรรมชาติ คือสารอาหารที่ได้รับจาก อาหารสดจริง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ฯลฯ ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้ตามธรรมชาติอย่างสมดุล อาหารจากธรรมชาติยังมี ไฟโตนิวเทรียนต์ (Phytonutrients) หรือสารพฤกษเคมีที่ไม่สามารถสังเคราะห์ในอาหารเสริมได้ง่าย เช่น สารต้านอนุมูลอิสระในผักผลไม้ … Read more

Water Fasting อาจฟังดูหนักไปสำหรับมือใหม่ แต่จริงๆ แล้วสามารถเริ่มได้ง่ายๆ ผ่านการทำ IF ควบคู่กับการดื่มน้ำหรือเครื่องดื่ม 0 แคลอรี่ ช่วยให้ร่างกายพักระบบย่อยอาหาร ปรับสมดุลสุขภาพแบบไม่กดดันตัวเองจนเกินไป

ระบบภูมิคุ้มกัน (Immune System) เปรียบเสมือนกองทัพป้องกันร่างกาย ที่ทำหน้าที่ต่อต้านเชื้อโรค แบคทีเรีย ไวรัส และสิ่งแปลกปลอมต่าง ๆ การดูแลและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะในยุคที่โรคติดต่อและมลภาวะมีมากขึ้น อาหารคือหนึ่งในวิธีธรรมชาติที่ช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำไมต้องเสริมภูมิคุ้มกันด้วยอาหาร? อาหารเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน เช่น เม็ดเลือดขาว, เซลล์ T, และแอนติบอดี การได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอช่วยให้ร่างกายสามารถตอบสนองต่อเชื้อโรคได้ดีขึ้น ฟื้นตัวเร็วขึ้น และลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วย 10 อาหารเสริมภูมิคุ้มกันที่ควรรู้จัก 1. ส้มและผลไม้ตระกูลส้ม (Citrus fruits) เช่น ส้ม มะนาว เกรปฟรุต มีวิตามินซีสูง ช่วยกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดขาวซึ่งเป็นแนวหน้าในการต่อสู้กับเชื้อโรค 2. กระเทียม (Garlic) มีสารอัลลิซิน (Allicin) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านไวรัส แบคทีเรีย และต้านการอักเสบ ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันโดยตรง 3. ขิง (Ginger) ช่วยลดการอักเสบและมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินหายใจ 4. โยเกิร์ต (Yogurt) อุดมด้วยโปรไบโอติกส์ … Read more

ในยุคที่การไปคาเฟ่กลายเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์คนเมือง ไม่ว่าจะเพื่อพักผ่อน ถ่ายรูป หรือพบปะเพื่อนฝูง “เบเกอรี่” อย่างเค้ก พาย ครัวซองต์ หรือชีสทาร์ต มักเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ แต่หลายคนก็อาจกังวลว่า “กินของหวานแบบนี้บ่อย จะอ้วนไหม? สุขภาพจะพังหรือเปล่า?” ข่าวดีคือ…ถ้ารู้จักเลือกและวางแผนอย่างถูกวิธี สายคาเฟ่ก็สามารถ “กินของหวานอย่างมีสุขภาพ” ได้เหมือนกัน มาดูกันว่าเราจะมีเทคนิคยังไงในการรับประทานเบเกอรี่อย่างสมดุล เบเกอรี่ทำไมถึงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ? เบเกอรี่ทั่วไปมักประกอบด้วย การบริโภคเบเกอรี่มากเกินไปจึงอาจทำให้น้ำหนักขึ้นเร็ว และเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังในระยะยาว 7 เทคนิค “กินเบเกอรี่แบบสายสุขภาพ” 1. เลือกเมนูที่น้ำตาลน้อย มองหาเมนูที่ติดคำว่า “Low Sugar”, “No Sugar Added” หรือ “ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล”เช่น เค้กแครอทเพื่อสุขภาพ, บราวนี่ไร้แป้ง, เค้กกล้วยหอมแบบไม่ใส่น้ำตาล 2. แบ่งกิน ไม่กินทั้งชิ้น ถ้าเค้กชิ้นใหญ่หรือเป็นขนมที่มีแคลอรีสูง ลองแบ่งกับเพื่อน หรือสั่งกลับบ้านครึ่งหนึ่งจะได้ลดปริมาณโดยไม่เสียบรรยากาศ 3. อย่ากินพร้อมเครื่องดื่มหวาน หลายคนมักสั่งชาเขียว ชานม หรือกาแฟหวาน ๆ กินคู่กับขนม นั่นเท่ากับ “น้ำตาล x2”แนะนำให้ดื่ม … Read more

ธาตุเหล็ก (Iron) เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก โดยเฉพาะในกระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดง แม้จะเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณไม่มากนักเมื่อเทียบกับพลังงานหรือสารอาหารหลักอื่น ๆ แต่หากขาดธาตุเหล็กก็อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน บทความนี้จะพาไปรู้จักกับ ประโยชน์ของธาตุเหล็ก และ แหล่งอาหารเสริมธาตุเหล็กที่ควรรู้ เพื่อให้เราสามารถดูแลสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพ ✅ ประโยชน์ของธาตุเหล็ก 1. สร้างฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเม็ดเลือดแดงที่ทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังอวัยวะต่าง ๆ ทั่วร่างกาย หากร่างกายขาดธาตุเหล็กจะทำให้ผลิตเม็ดเลือดแดงได้น้อยลง เกิดภาวะโลหิตจาง (Anemia) ส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยง่าย หน้ามืด หรือใจสั่น 2. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ธาตุเหล็กมีบทบาทในการกระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว ซึ่งเป็นแนวป้องกันแรกของร่างกายในการต่อต้านเชื้อโรค หากร่างกายได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ระบบภูมิคุ้มกันจะอ่อนแอ ติดเชื้อง่าย หายป่วยช้า 3. ช่วยพัฒนาการทางสมอง ออกซิเจนมีความจำเป็นต่อสมอง โดยเฉพาะในเด็กเล็กและวัยเรียน ธาตุเหล็กจึงมีส่วนช่วยในการพัฒนาไอคิว การเรียนรู้ และความจำ อีกทั้งยังมีผลต่อพัฒนาการทางอารมณ์อีกด้วย 4. ลดอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง ผู้ที่มีระดับธาตุเหล็กต่ำในร่างกาย มักจะรู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย แม้จะนอนพักผ่อนเพียงพอ การได้รับธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสมจึงช่วยฟื้นฟูพลังงานและความกระปรี้กระเปร่าได้ 5. จำเป็นต่อการตั้งครรภ์ หญิงตั้งครรภ์ต้องการธาตุเหล็กมากกว่าปกติ … Read more

ทุกวันนี้หลายคนต้องทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน นั่งประชุมยาว ๆ หรือมีภาระงานที่ต้องใช้พลังสมองและร่างกายติดต่อกันหลายชั่วโมง สิ่งที่ตามมาคือ ความล้า ปวดเมื่อยตัว สมาธิลดลง และในระยะยาวอาจเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือกลุ่มออฟฟิศซินโดรม ดังนั้น การเลือกกินอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นเครื่องมือสำคัญที่จะช่วย “บำรุง” ร่างกายและสมองให้พร้อมรับมือกับงานหนัก และลดผลกระทบจากการนั่งนานได้ หลักการเลือกอาหาร สำหรับคนทำงานหนัก-นั่งนาน อาหารแนะนำที่ควรใส่ใจ 1. โปรตีนคุณภาพดี โปรตีนมีบทบาทในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่อาจล้าและตึงตัวจากการนั่งท่าเดิมนาน ๆ ตัวอย่างอาหาร: เคล็ดลับ: พยายามกระจายโปรตีนในแต่ละมื้อ ไม่ต้องรอทานรวบยอดตอนเย็น 2. ไขมันดี ไขมันดีจำเป็นต่อการทำงานของสมอง และช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ตัวอย่างอาหาร: เคล็ดลับ: ใส่น้ำมันมะกอกในสลัด หรือกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง 3. ผักและผลไม้หลากสี ให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยฟื้นฟูเซลล์ร่างกายจากความเครียดสะสม ตัวอย่างอาหาร: เคล็ดลับ:พยายามเลือกผักหลายสีในแต่ละมื้อ ยิ่งหลากสี ยิ่งได้สารต้านอนุมูลอิสระครบถ้วน 4. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อคงระดับน้ำตาลในเลือดให้เสถียร และไม่ทำให้เพลียระหว่างวัน ตัวอย่างอาหาร: เคล็ดลับ: … Read more

ทุกวันนี้กระแส “กินคีโต” หรือ Ketogenic diet กำลังได้รับความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่หลายคนอาจยังสงสัยว่า วิธีการกินแบบนี้ดีต่อสุขภาพจริงหรือเปล่า? แล้วมันเหมาะกับเราหรือไม่? บทความนี้จะพาไปรู้จักกับคีโตเจนิกแบบเข้าใจง่าย พร้อมข้อดี ข้อควรระวัง และแนวทางเบื้องต้นสำหรับผู้ที่อยากเริ่มต้น คีโตเจนิกไดเอทคืออะไร? การกินแบบคีโตเจนิก (Ketogenic Diet) คือการปรับรูปแบบการกินโดยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก (เช่น งดข้าว น้ำตาล และแป้ง) และเพิ่มการกินไขมันดีแทน เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า “คีโตซิส (Ketosis)” ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายหันมาใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก แทนน้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรต หลักการของการกินคีโต สัดส่วนของสารอาหารหลักที่แนะนำในการกินคีโตคือ: อาหารที่ควรกิน เช่น เนื้อสัตว์, ไข่, ปลา, น้ำมันมะพร้าว, ชีส, ผักใบเขียวอาหารที่ควรงด เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล ผลไม้ที่หวานจัด และอาหารแปรรูป ข้อดีของการกินแบบคีโต ข้อควรระวัง คีโตเหมาะกับใคร? การกินคีโตอาจเหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเร็ว หรือผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่ควรทำด้วยความรู้และการวางแผนที่ดี หรือปรึกษานักโภชนาการ/แพทย์ก่อนเริ่ม โดยเฉพาะถ้ามีโรคประจำตัว การกินแบบคีโตเจนิกมีทั้งข้อดีและข้อจำกัด หากวางแผนดีและเลือกกินอย่างถูกต้องก็สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพได้ แต่ไม่ใช่ … Read more

น้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารประกอบไปด้วยอะไรบ้าง? และแต่ละชนิดควรใช้ยังไงให้ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ? ทำความรู้จักน้ำมันที่เรากินเข้าไปทุกวัน น้ำมันปรุงอาหารเป็นส่วนสำคัญของการทำอาหาร ไม่ว่าจะทอด ผัด หรือแม้แต่น้ำสลัด น้ำมันเหล่านี้ไม่ได้แค่เพิ่มรสชาติ แต่ยังมีผลต่อสุขภาพของเราอีกด้วย โดยน้ำมันแต่ละชนิดมีองค์ประกอบและคุณสมบัติที่แตกต่างกัน ทำให้เหมาะกับการใช้งานที่แตกต่างกันไป น้ำมันประกอบด้วยอะไร? น้ำมันพืชหรือไขมันที่ใช้ในการปรุงอาหาร ประกอบไปด้วยกรดไขมัน 3 ประเภทหลัก: 🧂 เปรียบเทียบน้ำมันยอดนิยมแต่ละชนิด พร้อมวิธีใช้ ชนิดน้ำมัน จุดเด่น จุดเดือด (°C) เหมาะกับ ข้อควรระวัง น้ำมันมะพร้าว หอม ทนร้อนดี มีกรดลอริค ~177-200°C ผัด ทอด ทำขนม ไขมันอิ่มตัวสูง น้ำมันปาล์ม ราคาถูก ทนร้อนดีมาก ~230°C ทอดลึก ถ้าซื้อมาจากแหล่งไม่ได้มาตรฐาน อาจมีสารตกค้าง น้ำมันถั่วเหลือง มีโอเมก้า 6 สูง ~160-210°C ผัด อบ ทำซอส ไม่เหมาะกับทอดแรง น้ำมันข้าวโพด มีวิตามินอี ~232°C ผัดเบา ๆ … Read more

ไฟโตนิวเทรียนท์คืออะไร? ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) หรือที่บางคนเรียกว่า ไฟโตเคมิคอล (Phytochemicals) คือ สารประกอบตามธรรมชาติที่พบในพืช เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และสมุนไพรต่างๆ ซึ่งไม่ใช่สารอาหารหลักเหมือนโปรตีน คาร์โบไฮเดรต หรือไขมัน แต่ก็มีประโยชน์มากต่อสุขภาพของมนุษย์ โดยช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต่อต้านอนุมูลอิสระ และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด คำว่า “ไฟโต (phyto)” มาจากภาษากรีก แปลว่า “พืช” นั่นเอง ประเภทของไฟโตนิวเทรียนท์ที่สำคัญ 1. แคโรทีนอยด์ (Carotenoids) 2. โพลีฟีนอล (Polyphenols) 3. ไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogens) 4. ซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) 5. แซพโonin (Saponins) ไฟโตนิวเทรียนท์กับ “สีสันของอาหาร” หนึ่งในวิธีง่ายๆ ในการเลือกกินอาหารที่มีไฟโตนิวเทรียนท์สูง คือ สังเกตจากสีของผักผลไม้ เพราะแต่ละสีมีสารที่แตกต่างกัน เช่น: สีของอาหาร ไฟโตนิวเทรียนท์เด่น ตัวอย่างอาหาร … Read more