บทความการออกกำลังกาย

การทดสอบดันพื้น (Push up) การทดสอบสมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการประเมินสุขภาพ และความสามารถทางร่างกายของแต่ละคน จะวัดได้จากการทดสอบสมรรถภาพในด้านต่างๆ ของร่างกาย วันนี้แอดมินจะมาพูดถึงการทดสอบดันพื้น (Push up) ร่วมถึงการทดสอบสมรรถภาพทางร่างกายอื่นๆ สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ ( คลิก ) การเตรียมตัวก่อนทดสอบ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณหลังแขน และไหล่ อุปกรณ์ที่ใช้ในการทดสอบ วิธีการปฏิบัติ ข้อควรระวัง/ข้อแนะนำเพิ่มเติม ค่าเกณฑ์มาตรฐาน อ้างอิง: เอกสารประกอบการอบรมเพื่อเติมเต็มศักยภาพฯ ภายใต้โครงการพัฒนาแนวทางการขยายผลกระบบการสร้างเสริมสุขภาพแบบเข้มข้นจำเพาะคน โดย มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาระบบสุขภาพชุมชน วันที่ 11 -13 มกราคม 2566 ThaiSook I 2566

การทดสอบลุกยืนเก้าอี้ (Sit to stand) การทดสอบสมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการประเมินสุขภาพ และความสามารถทางร่างกายของแต่ละคน จะวัดได้จากการทดสอบสมรรถภาพในด้านต่างๆ ของร่างกาย วันนี้แอดมินจะมาพูดถึงการทดสอบลุกยืนเก้าอี้ (Sit to stand) ร่วมถึงการทดสอบสมรรถภาพทางร่างกายอื่นๆ สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ ( คลิก ) การเตรียมตัวก่อนทดสอบ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้าก่อนทำการทดลอง อุปกรณ์ที่ใช้ในการทดสอบ 2. นาฬิกาจับเวลา วิธีการปฏิบัติ ข้อควรระวัง/ข้อแนะนำเพิ่มเติม ค่าเกณฑ์มาตรฐาน ที่มา : กรมพลศึกษา. (2560).คู่มือแบบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐาน สมรรถภาพทางกาย ของเด็ก เยาวชน และประชาชนไทย อ้างอิง: ThaiSook I 2566

การวัดองค์ประกอบของร่างกาย (ฺBody composition analysis) การทดสอบสมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการประเมินสุขภาพ และความสามารถทางร่างกายของแต่ละคน จะวัดได้จากการทดสอบสมรรถภาพในด้านต่างๆ ของร่างกาย วันนี้แอดมินจะมาพูดถึงการวัดองค์ประกอบของร่างกาย (Body composition analysis) ร่วมถึงการทดสอบสมรรถภาพทางร่างกายอื่นๆ สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ ( คลิก ) อุปกรณ์ที่ใช้ วิธีการทดสอบ ตัวอย่าง เช่น ผู้รับการทดสอบมีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม มีส่วนสูง 1.62 เมตร ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) = 50/1.622                                  = 50/2.62                            = 19.08 กิโลกรัม/ตารางเมตร   5. วัดเส้นรอบเอวในหน่วยเซนติเมตร ในท่ายืนเท้า 2 ข้าง ห่างกันประมาณ 10 เซนติเมตร วัดที่ตรงระดับสะดือพอดี โดยควรวัดใน ช่วงหายใจออก ให้สายวัดแนบกับลำตัว ไม่รัดแน่นทำให้ระดับของสายวัดรอบเอวอยู่ในแนวขนานกับพื้น 6. วัดเส้นรอบสะโพกในหน่วยเซนติเมตร ในท่ายืนเท้า … Read more

การวัดสัญญาณชีพ (Vital signs) การทดสอบสมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการประเมินสุขภาพ และความสามารถทางร่างกายของแต่ละคน จะวัดได้จากการทดสอบสมรรถภาพในด้านต่างๆ ของร่างกาย วันนี้แอดมินจะมาพูดถึงการวัดสัญญาณชีพ (Vital signs) วิธีการเตรียมตัวก่อนทดสอบ วิธีทดสอบ และค่าเกณฑ์มาตรฐาน ร่วมถึงการทดสอบสมรรถภาพทางร่างกายอื่นๆ สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ ( คลิก ) การเตรียมตัวก่อนการทดสอบ งดเครื่องดื่ม และอาหารที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน และแอลกอฮอล์อย่างน้อย 30 นาที วิธีการทดลอง ที่มา : สมาคมความดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทย 2562 ค่าเกณฑ์มาตรฐาน ตารางที่ 1 ค่ามาตรฐานควาดันโลหิตขณะพักของคนไทย SBP =systolic blood pressure, DBP = diastolic blood pressure ตารางที่ 2 ค่ามาตรฐานอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ที่มา: กรมอนามัย 2563 อ้างอิง: เอกสารประกอบการอบรมเพื่อเติมเต็มศักยภาพฯ ภายใต้โครงการพัฒนาแนวทางการขยายผลกระบบการสร้างเสริมสุขภาพแบบเข้มข้นจำเพาะคน โดย มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาระบบสุขภาพชุมชน วันที่ 11 … Read more

ThaiSook I 2566 การทดสอบสมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการประเมินสุขภาพ และความสามารถทางร่างกายของแต่ละคน จะวัดได้จากการทดสอบสมรรถภาพในด้านต่างๆ เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอดทน ความยืดหยุ่น ความว่องไว และสภาพร่างกายโดยรวมของแต่ละบุคคล นอกจากนี้ยังสามารถประเมินระดับสมรรถภาพปัจจุบัน เพื่อนำไปใช้พัฒนาแผนการออกกำลังกาย และกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายได้ การทดสอบสมรรถภาพทางกาย จากการประชุมคณะกรรมการ ผู้ทรงคุณวุฒิ ผู้เชี่ยวชาญในสาขาที่เกี่ยวข้องกับวิทยาศาสตร์การกีฬา และการออกกำลังกาย 24 ท่าน เมื่อวันที่ 29 พฤศจิกายน 2565 ได้สรุปรูปแบบการทดสอบสมรรถภาพทางกายสำหรับประชาชนไทย ดังนี้ อ้างอิง: เอกสารประกอบการอบรมเพื่อเติมเต็มศักยภาพฯ ภายใต้โครงการพัฒนาแนวทางการขยายผลกระบบการสร้างเสริมสุขภาพแบบเข้มข้นจำเพาะคน โดย มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาระบบสุขภาพชุมชน วันที่ 11 -13 มกราคม 2566 ThaiSook I 2566

ThaiSook I 2565 กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะ 4 กลุ่มวัยออกกำลังกายให้เหมาะสมเพื่อเพิ่มความอบอุ่น และสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย พร้อมรับลมหนาว ในช่วงหน้าหนาวนี้นอกจากการสวมเสื้อผ้าที่อบอุ่น และการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว การเตรียมความพร้อมด้วยการออกกำลังกายก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความอบอุ่น และสร้างภูมิคุ้มกัน ดังนั้นเพื่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายก็ควรเลือกการออกกำลังที่เหมาะสมกับช่วงวัยของเราด้วยนะคะ วิธีการออกกำลังกายสำหรับ 4 กลุ่มวัย แต่สิ่งสำคัญของทุกวัย คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รักษาร่างกายให้อบอุ่น ควรพักผ่อนให้เพียงพอ กินอาหารประเภทผัก และผลไม้สด ที่มีวิตามินซีสูง เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย และสุขภาพดีต่อตัวเรา อ้างอิง กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (2565). กรมอนามัย ชี้กินอาหารแปรรูปมาก เสี่ยงขาดสารอาหาร ทำให้ดูแก่ก่อนวัย อาจเสี่ยงสมองเสื่อม. สืบค้นจาก https://multimedia.anamai.moph.go.th/news/280865/ ThaiSook I 2565

ThaiSook I 2565 ปัญหาหลักของคนยุคนี้คือ น้ำหนักเกิน และรอบเอวหนา เนื่องจากคุณนั้นสนุกเพลินกับการกินและขาดการออกกำลังกาย อาจทำให้เกิดโรคอ้วนและโรคร้ายต่าง ๆ ตามมา เช่น โรคหัวใจ, เบาหวาน, ความดันโลหิตสูง หนักสุดอาจถึงขั้นเป็นอัมพฤกษ์ อัมพาตได้ การตรวจสอบรอบเอวเป็นอีกวิธีที่สามารถทำให้เรารู้ได้ว่า คุณมีภาวะอ้วนลงพุง หญิงมีรอบเอวเกิน 80 ซม. และผู้ชายมีรอบเอวเกิน 90 ซม. นั่นหมายถึง คุณมีภาวะ อ้วนลงพุง เป็นสัญญาณอันตราย หากคุณมีรอบเอวเกิน หรือเริ่มมีพุง ดังนั้น คุณควรหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพตัวเองได้แล้ว โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้วยหลัก “3 อ.” คือ อาหาร, ออกกำลังกาย, และ อารมณ์ หลักการ “3 อ.” ในการลดน้ำหนัก: อ.อาหาร อ.ออกกำลังกาย อ.อารมณ์ อ้างอิง ThaiSook I 2565

ThaiSook I 2565 “การออกกำลังกายแบบแอโรบิค” และ “การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค” แตกต่างกันอย่างไร แล้วแบบไหนดีกว่ากัน? การออกกำลังกายแบบแอโรบิค หมายถึง การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานโดยอาศัยออกซิเจนเป็นหลัก โดยลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมากแต่มีความต่อเนื่อง เช่น เดินวิ่งเหยาะ ๆ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก หรือ เต้นแอโรบิก เป็นต้น จึงเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค หมายถึง การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานจากสารเคมีในร่างกายเป็นหลักแทนการใช้ออกซิเจน ลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายใช้แรงมากในระยะเวลาสั้น เช่น วิ่งระยะสั้น ยกน้ำหนัก เทนนิส เป็นต้น จึงเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และให้สามารถออกแรงได้มากในชั่วระยะเวลาสั้น ๆ ออกกำลังกายมาก-น้อย แค่ไหนจึงจะมีประโยชน์ต่อหัวใจ การออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจและปอด คือ ออกกำลังกายมากพอที่จะทำให้หัวใจเต้น (หรือชีพจร) มีค่าระหว่าง 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของบุคคลนั้น ๆ ซึ่งอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ประมาณคร่าว ๆ จะเท่ากับ 220-อายุ(ปี) ตัวอย่าง เช่น คนอายุ 50 ปี มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เท่ากับ … Read more

ThaiSook I 2565 การเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในวิถี New Normal เน้นทั้งดูแลสุขภาพลักษณะส่วนบุคคลและรับผิดชอบต่อส่วนรวม นอกจากนี้ยังต้องการการเตรียมความพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจเพื่อสร้างความสุขในการออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ดังนั้น ในวิถี New Normal ที่ต้องปรับตัวตามสถานการณ์โรคระบาด เราควรให้ความสำคัญกับการดูแลสุขลักษณะส่วนบุคคลและรับผิดชอบต่อส่วนรวม และได้รับสุขภาพดี ดังนี้: การป้องกันการบาดเจ็บจาการออกกำลังกาย ควรคำนึงถึงหลักการง่าย ๆ ดังต่อไปนี้ กล้ามเนื้อ ยืดเหยียด กล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกาย และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย ทุกครั้ง ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที อบอุ่นร่างกาย อบอุ่นร่างกาย ก่อนออกกำลังกายเพื่อเตรียมความพร้อมด้วยการ เดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ ประมาณ 5-10 นาทีกาย ทุกครั้ง ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ข้อต่อ เริ่มเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ เพื่อปรับตัวเตรียมพร้อมต่อการออกกำลังกาย สมรรถภาพของหัวใจ ค่อย ๆ เพิ่มระดับการออกกำลังกายให้ได้ 60-70 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ อย่างน้อย 20-30 … Read more