บทความดูแลสุขภาพผู้สูงอายุ​

ปริมาณกิจกรรมทางกายแต่ละช่วงวัย

by

ThaiSook I 2566 ประชากรผู้ใหญ่ทั่วโลกประมาณ 1 ใน 4 มีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ จากข้อมูลองค์การอนามัยโลก (WHO) พบว่า ประชากรผู้ใหญ่ทั่วโลกมีกิจกรรมทางกายน้อยกว่า 150 นาที/สัปดาห์ ซึ่งเป็นการมีกิจกรรมทางกายที่น้อยมากทำให้นำไปสู่สาเหตุการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรของประชากรโลกถึงร้อยละ 5.5 หรือ ประมาณ 3.2 ล้านคน/ปี ที่เกิดจาก โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Noncommunicable Diseases: NCD) ได้แก่ โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง มะเร็งชนิดต่าง ๆ เบาหวาน รวมถึงโรคปลอดและทางเดินหายใจ ดังนั้นการมีกิจกรรมทางกายนั้นเป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อสุขภาพโดยรวม และช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง การทำกิจกรรมทางการที่เหมาะสมตั้งแต่วัยเด็กไปจนถึงผู้สูงอายุจะช่วยสร้างความแข็งแรงของระบบกล้ามเนื้อ หัวใจ และกระดูก ส่งผลให้มีการพัฒนาการเครื่องไหวที่ดี และส่งเสริมพัฒนาคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้น ระยะเวลาของกิจกรรมทางกายที่แนะนำในแต่ละช่วงวัย 1. เด็กอายุ 6-17 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง และระดับหนักสะสมอย่างน้อย 420 นาที/สัปดาห์ หรือสะสมอย่างน้อยวันละ 60 นาที 2. ผู้ใหญ่อายุ 18-64 … Read more

ประโยชน์ของโยคะ

by

ThaiSook I 2566 โยคะเป็นศาสตร์การแพทย์ทางเลือกแขนงหนึ่ง จัดเป็นศาสตร์การดูแลสุขภาพ แบบองค์รวม ซึ่งรวมกายกับใจของผู้ฝึกเข้าด้วยกัน โดยเทคนิคการฝึกโยคะนั้นจะให้ความสำคัญในการช่วยให้เรารู้จักสาเหตุที่ทำให้ขาดสมดุล ที่จะทำให้เกิดการเจ็บป่วย และจะช่วยปรับให้หายเป็นปกติ ดังนั้นโยคะจึงเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ช่วยพัฒนาด้านจิต ร่างกาย และการบำบัดรักษาไปพร้อมๆกัน โยคะเป็นการออกกำลังกาย และฝึกสมาธิที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ รวมไปถึงคนที่เจ็บป่วยหรือพักฟื้นจากการผ่าตัด หรือมีอาการป่วยเรื้อรัง โยคะอาจจะเป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญในการช่วยรักษา เนื่องจากการเล่นโยคะอาจจะช่วยเร่งการรักษาให้หายได้เร็วขึ้น ช่วยให้มีสมาธิมากขึ้น ลดความเครียด และช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้น เพราะโยคะไม่เพียงแค่เป็นการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่เป็นการฝึกสมาธิ เกิดการผ่อนคลายที่ช่วยให้คุณมีความสุข และความสงบในใจมากขึ้น โยคะจึงเป็นศาสตร์โบราณที่มีความสำคัญในยุคปัจจุบัน 1. โยคะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความสมดุล และความยืดหยุ่น  การเคลื่อนไหวช้าๆ และการหายใจลึกๆ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด และทำให้การทำงานของร่างกายในส่วนต่างๆ ดีขึ้น 2. โยคะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง  การเล่นโยคะดีเทียบเท่ากับการยืดกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานเพื่อลดอาการปวดของร่าง และยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้ นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้เล่นโยคะเป็นการรักษาเบื้องต้นสำหรับแก้อาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง 3. โยคะสามารถบรรเทาอาการข้ออักเสบได้  จากงานวิจัยการเล่นโยคะแบบอ่อนโยนนั้นสามารถบรรเทาอาการเจ็บข้อต่อที่อ่อนและบวมสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ 4. โยคะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ  การฝึกโยคะเป็นประจำอาจช่วยลดระดับความเครียด และลดการอักเสบในส่วนต่างๆ ของร่างกาย ส่งผลให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ปัจจัยหลายอย่างที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูงและน้ำหนักเกิน นั้นสามารถแก้ไขได้ด้วยการฝึกโยคะ 5. โยคะช่วยผ่อนคลายให้คุณหลับสบายขึ้น  … Read more

รู้หรือไม่ กินผลไม้ครบ 5 สี มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด

by

ThaiSook I 2566 สารพฤกษเคมีในผลไม้ สารพฤกษเคมี (Phytochemicals) เป็นสารเคมีที่พบในพืชทั้งหลาย ทำให้พืชผักและผลไม้มีลักษณะทางสี, กลิ่น, และรสชาติเฉพาะตัว สารพฤกษเคมีที่พบในผลไม้มีหลายกลุ่ม รวมถึงฟลาโวนอยด์ ไลโคพีน คลอโรฟิลล์ และแอนโทไซยานิน ดังนั้นกลุ่มผลไม้ 5 สี ดังต่อไปนี้มีสารพฤกษเคมีที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรคได้แตกต่างกันไป ผลไม้สีแดง/ชมพูอมม่วง สารไลโคปีน (Lycopene) และบีทาเลน (Betalain) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพและถูกเชื่อว่ามีประโยชน์ต่อการป้องกันโรคมะเร็งและสุขภาพของหัวใจ โดยพบได้ในหลายชนิดของผลไม้และผัก เช่น แตงโม มะเขือเทศ แก้วมังกรเนื้อชมพู หัวบีท ตะขบ สตรอว์เบอร์รี ฝรั่งและมะละกอเนื้อสีแดง ผลไม้สีน้ำเงิน/ม่วง สารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) และกลุ่มโพลิฟีนอล (Polyphenol) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพ และช่วยในการป้องกันโรคมะเร็ง การเกิดไขมันอุดตันในหลอดเลือด และช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ผลไม้ที่มีสารนี้ ได้แก่: องุ่นแดง องุ่นม่วง ชมพู่มะเหมี่ยว ลูกหว้า ลูกไหน และลูกพรุน ผลไม้สีเขียว นอกจากมีสารคลอโรฟิลล์แล้ว ยังมีสารลูทีน (lutin) … Read more

ตวงปริมาณอาหารง่ายๆ ด้วยมือ

by

ThaiSook I 2566 การควบคุมปริมาณอาหารที่เราบริโภคเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพดีและการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ การตวงอาหารเป็นวิธีที่สะดวกและง่ายที่สุดในการวัดปริมาณอาหารที่เราทาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราต้องการควบคุมปริมาณพลังงานและสารอาหารที่เราบริโภค เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เพื่อให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารที่เพียงพอและสมดุลในการบริโภค การตวงอาหารไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องชั่งหรืออุปกรณ์ช่วย เราสามารถทำได้ด้วยฝีมือเพียงแค่เราจะรู้จักวิธีการตวงอาหารอย่างถูกต้อง ดังนั้น หากคุณไม่มีเครื่องชั่งหรืออุปกรณ์ช่วยในการวัดปริมาณอาหาร ไม่ต้องห่วงเพราะคุณสามารถใช้วิธีการตวงอาหารด้วยฝีมือได้อย่างง่ายๆ ได้ คาร์โบไฮเดรต อาหารจำพวกแป้ง ข้าว และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรต 1 กำมือ ประมาณ 100 กรัม ปริมาณ (กรัม) พลังงาน (กิโลแคลอรี) โปรตีน (กรัม) ไขมัน (กรัม) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) ใยอาหาร (กรัม) ข้าวขาว 100 351 6.7 0.8 79.4 0.7 ข้าวกล้อง 100 347 7.1 2.0 75.1 2.1 ข้าวเหนียว 100 353 … Read more

วิธีการอ่านฉลากโภชนาการแบบ จีดีเอ

by

ThaiSook I 2566 ในปัจจุบันนี้ สุขภาพและการดูแลร่างกายเป็นเรื่องที่มีความสำคัญอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี การควบคุมน้ำหนัก หรือการบำรุงรักษาสุขภาพด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ดังนั้นฉลากโภชนาการจึงกลายเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เราเลือกซื้อ และรับประทานอาหารที่มีคุณค่าสูงสุด โดยเฉพาะเมื่อเรามีการเพิ่มขึ้นของอาหารแปลกปลอม และอาหารประเภทต่างๆ ที่มีส่วนผสมหรือปริมาณสารอาหารที่ไม่เหมาะสมกับร่างกายของเรา การอ่านฉลากโภชนาการจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เรารับรู้ถึงปริมาณและสารอาหารที่อาหารนั้นให้มากขนาดไหน นอกจากนี้ยังช่วยให้เราทราบถึงปริมาณแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ที่มีอยู่ในอาหารที่เรากำลังจะรับประทาน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เราปรับปรุงสุขภาพและควบคุมน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม วิธีการอ่านฉลากโภชนาการแบบ จีดีเอ ปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้ต่อวัน เราควรรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีปริมาณพลังงานที่เหมาะสมในการบริโภคได้ต่อวัน เราไม่ควรได้รับพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ปริมาณที่แนะนำ ดังนี้ พลังงาน (กิโลกรัมแคลอรี) น้ำตาล (กรัม) ไขมัน (กรัม ) โซเดียม (มิลลิกรัม) 2,000 65 65 2,400 อ้างอิง ThaiSook I 2566

ความแก่คืออะไร ทำอย่างไรไม่ให้แก่  ตอนที่ 2 อาหาร

by

ThaiSook I 2566 ความแก่คืออะไร ทำอย่างไรไม่ให้แก่  ตอนที่ 2 อาหาร ในตอนที่แล้วเราพูดถึงทฤษฎีและงานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับเรื่องความแก่ชราและกลไกต่าง ๆ ที่ได้รับการยอมรับในปัจจุบัน โดยอ้างอิงจากบทสรุปทางวิทยาศาสตร์ของหนึ่งในนักวิจัยด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยที่มีชื่อเสียงคือ ดร.เดวิด ซินแคลร์ (David Sinclair) จากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ซึ่งตั้งสมมติฐานว่ากระบวนการแก่ชรามีต้นเหตุหลักมาจากการขาดหายไปของข้อมูลเอพิเจเนติกส์ (epigenetics) หรือข้อมูลสำหรับกระบวนการควบคุมเหนือพันธุกรรมซึ่งเป็นกระบวนการเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของเซลล์โดยไม่เปลี่ยนแปลงรหัสดีเอ็นเอ ดร.เดวิดจึงได้ศึกษาต่อเนื่องถึงกลไกต่าง ๆ ในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับวงจรการอยู่รอดและซ่อมแซมร่างกาย กลไกเหล่านี้จะถูกกระตุ้นให้ทำงานเพื่อตอบสนองต่อความเครียดทางชีววิทยา ซึ่งหากความเครียดทางชีววิทยานั้นไม่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์อย่างถาวร การกระตุ้นการทำงานของกลไกเหล่านี้ก็จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม เป็นที่มาของทฤษฎีกระบวนการฮอร์มีซิส (hormesis) ในบทความนี้เราจะมาดูคำแนะนำของ ดร.เดวิดว่ามีวิธีใดบ้างที่จะกระตุ้นการทำงานของกลไกเหล่านี้ด้วยตนเอง เพื่อช่วยยืดอายุทางชีวภาพของเรา คำแนะนำแรกของ ดร.เดวิดหลังจากการศึกษาวิจัยเรื่องความแก่ชรามานานกว่า 25 ปี คือ “อย่ากินอาหารเยอะ และอย่ากินบ่อย” การศึกษาในสัตว์พบว่าการจำกัดปริมาณแคลอรีให้แค่เพียงพอต่อการทำงาน ไม่มากไปกว่านั้น จะช่วยกระตุ้นให้ระบบเซอร์ทูอินทำงาน เป็นการกระตุ้นกลไกการป้องกันตนเองและซ่อมแซมเชลล์ต่าง ๆ โดยผลการทดลองส่วนใหญ่แสดงให้เห็นถึงดัชนีมวลกาย ความดันเลือด ระดับน้ำตาลในเลือด และระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง ตัวอย่างเช่น การทดลองจำกัดปริมาณแคลอรีในลิง 20 ตัว พบว่ามีถึง 6 ตัวที่อายุยืนกว่าค่าเฉลี่ยมาก … Read more

ผักผลไม้ไฟเบอร์สูง

by

ThaiSook I 2566 “ไฟเบอร์” หรือ “กากใยอาหาร” (Dietary fiber) คือส่วนประกอบของพืชที่เป็นเส้นใย และเอนไซม์ในร่างกายไม่สามารถย่อยได้ ไม่มีสารอาหารและไม่มีพลังงาน แต่มีประโยชน์ต่อร่างกายของมนุษย์ เช่น ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบทางเดินอาหาร และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ พบได้มากในผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืช ดังนั้น เส้นใยอาหารจึงเป็นส่วนสำคัญของอาหารสำหรับคนที่ต้องการสุขภาพที่ดีในปัจจุบัน ใยอาหาร สามารถแบ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำ (soluble fiber) และไม่ละลายน้ำ (insoluble fiber) ผักผลไม้อะไรให้ไฟเบอร์สูง ประโยชน์ของไฟเบอร์ ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบของพืชที่พบได้ในธัญพืช,ผัก,ผลไม้ และถั่วเมล็ดแห้ง ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย เช่น ช่วยในการขับถ่ายของเสียอย่างง่ายดาย ลดการเกิดโรคในระบบทางเดินอาหาร ป้องกันการติดเชื้อ และโรคร้ายต่างๆ รวมถึงช่วยลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด นอกจากนี้ ยังช่วยในการควบคุมน้ำหนัก และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคที่เกี่ยวกับลำไส้ เช่น มะเร็งลำไส้ ฯลฯ ดังนั้นการบริโภคผักผลไม้เป็นสิ่งที่จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพของเรา และช่วยป้องกันการเป็นโรคที่อาจเกิดขึ้นได้ในอนาคต อ้างอิง

ความแก่คืออะไร ทำอย่างไรไม่ให้แก่  ตอนที่ 1

by

ThaiSook I 2566 ความแก่คืออะไร ทำอย่างไรไม่ให้แก่  ตอนที่ 1 เป็นเรื่องที่ทุกคนยอมรับกันตามธรรมชาติว่าเมื่อเวลาผ่านไปก็ย่อมต้องแก่ชราลงโดยไม่มีใครหลีกเลี่ยงได้ เราเข้าใจกันว่าเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นระบบร่างกายต่าง ๆ ก็จะต้องเสื่อมลงไปด้วย แต่เคยสงสัยกันหรือไม่ว่า ทำไมถึงเป็นแบบนั้น และในทางวิทยาศาสตร์แล้ว ความแก่คืออะไร ?  นักวิทยาศาสตร์พยายามวิจัยเพื่อหาสาเหตุของความแก่ชรามาเป็นเวลานาน ซึ่งก็ยังไม่มีใครระบุสาเหตุที่ชัดเจนได้ แต่จากความก้าวหน้าของงานวิจัย ในปัจจุบันทำให้เราเข้าใจว่าความแก่ชราและโรคที่มาพร้อมกันนั้นมีลักษณะจำเพาะหลายอย่าง โดยที่ยอมรับกันมีอยู่  8-9 ปัจจัย เช่น ดีเอ็นเอถูกทำลายทำให้จีโนมขาดเสถียรภาพ  การสึกกร่อนของปลอกหุ้มโครโมโซม (เทโลเมียร์) การสะสมของเซลล์เสื่อมสภาพจนทำให้เซลล์เกิดการอักเสบ อย่างไรก็ตาม ดร.เดวิด ซินแคลร์ (David Sinclair) นักวิทยาศาสตร์ด้านพันธุศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด  ผู้มีการตีพิมพ์งานวิจัยมากกว่า 170 เรื่อง มีสิทธิบัตรมากกว่า 50 ฉบับ และเป็นนักวิจัยด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยที่มีชื่อเสียงอันดับต้น ๆ ของโลก เชื่อว่าความแก่ชรามีสาเหตุหลักเริ่มต้นมาจากการขาดหายไปของข้อมูลในร่างกายของเรา เมื่อพูดถึงข้อมูลในร่างกายของเรา ทุกคนอาจจะนึกถึงข้อมูลทางพันธุกรรมในดีเอ็นเอ (DNA) หรือรหัสพันธุกรรมที่เข้ารหัสด้วยคู่เบส A, T, C และ G … Read more

“โปรตีน” สารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ

by

ThaiSook I 2566 โปรตีน คือ สารอาหารหลักที่มีความจำเป็นมากต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์ แหล่งของโปรตีนจะอยู่ในอาหารจำพวก เนื้อ นม ไข่ และถั่ว ที่อยู่ในอาหารที่กินในแต่ละวัน โดยสิ่งสำคัญที่ร่างกายคนต้องการคือโมเลกุลขนาดเล็ก ที่เรียกว่า “กรดอะมิโน” ที่ประกอบเป็นโปรตีน มีหน้าที่มาช่วยซ่อมแซมร่างกายที่สึกหรอ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายเราต้องการในแต่ละวันกี่กรัมถึงจะเพียงพอ? ปริมาณโปรตีนที่เราควรได้รับในแต่ละวันจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก ระดับกิจกรรมที่ทำและสุขภาพโดยรวมของบุคคลนั้น ๆ อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่แล้ว คำแนะนำสำหรับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับคนทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 0.8-1 กรัมต่อกิโลแคลอรี (g/kg) ต่อวัน ดังนั้น หากคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม คุณควรได้รับปริมาณโปรตีนประมาณ 48-60 กรัมต่อวัน แต่อาจมีการปรับขึ้นลงได้ตามสถานการณ์ และความต้องการของแต่ละบุคคล โดยสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารโดยการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว เนยถั่ว ไข่ม้วน หรือโปรตีนผงโดยตรง ประโยชน์ของโปรตีน การบริโภคโปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้โดยตรง แต่โปรตีนสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งอาจจะช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะยาว แต่ต้องร่วมกับการออกกำลังกายและการบริหารจัดการอาหารให้เหมาะสมด้วย … Read more

ขยับร่างกายให้อะไรมากกว่าที่คิด

by

ThaiSook I 2566 การเคลื่อนไหวร่างกายหรือกิจกรรมทางกาย (physical activity) หมายถึง การขยับเคลื่อนไหวร่างกายในอิริยาบถใด ๆ ที่ทำให้เกิดการใช้พลังงาน ไม่ว่าเป็นการประกอบกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น ทำงานบ้าน เดินเล่น หรือแม้แต่การเล่นดนตรีโดย World Health Organization (WHO) แนะนำว่าการมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอใน 1 สัปดาห์ คือมีกิจกรรมทางกายในระดับปานกลางมากกว่า 150 นาทีขึ้นไปนั้น เป็นประโยชน์อย่างมากต่อระบบหัวใจ ช่วยป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง และยังมีผลดีต่อสุขภาพจิตและสุขภาพร่างกายโดยรวมอีกด้วย คำแนะนำส่วนมากจะเน้นให้เราออกกำลังกายให้มากขึ้น หรือ เพิ่มกิจกรรมทางกาย เช่น พยายามเดินให้มากขึ้น แต่ด้วยวิถีชีวิตในปัจจุบัน งานวิจัยพบว่าเราทุกคนมีค่าเฉลี่ยการนั่งมากกว่าวันละ 7-8 ชั่วโมง ดร.มาร์ก แฮมิลตัน (Marc Hamilton) จาก University of Houston จึงตั้งคำถามว่า จะมีอะไรที่เราทำได้ง่าย ๆ และนาน ๆ ในระหว่างนั่งทำงานอยู่ได้บ้างแล้วถ้าหากทำได้ การใช้แค่กล้ามเนื้อส่วนเล็ก ๆ ที่ไม่ทำให้เราเหนื่อยและไม่มีการใช้พลังงานโดยรวมมากนัก จะส่งผลอะไรต่อระบบการเผาผลาญของร่างกายโดยรวมของเราหรือไม่ หรือแค่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นแข็งแรงขึ้น … Read more