หลายคนอาจเคยตั้งเป้าหมายว่า “ต้องเดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าว” เพราะเชื่อว่าเป็นจำนวนก้าวมาตรฐานที่จะทำให้สุขภาพแข็งแรง แต่รู้หรือไม่ว่า ตัวเลข 10,000 ก้าว ไม่ได้มาจากคำแนะนำทางการแพทย์ หากแต่มีจุดเริ่มต้นจากการตลาดของเครื่องนับก้าวในประเทศญี่ปุ่นช่วงทศวรรษ 1960
ปัจจุบัน งานวิจัยจำนวนมากพบว่า การเดินให้มากขึ้นจากระดับที่ทำอยู่ มีความสำคัญกว่าการยึดติดกับตัวเลข 10,000 ก้าว และสำหรับคนส่วนใหญ่ การเดินประมาณ 7,000–8,000 ก้าวต่อวัน ก็สามารถสร้างประโยชน์ต่อสุขภาพได้อย่างมีนัยสำคัญ
10,000 ก้าว มาจากไหน?
เป้าหมาย 10,000 ก้าวต่อวันเริ่มเป็นที่รู้จักจากการเปิดตัวเครื่องนับก้าว “Manpo-kei” ในประเทศญี่ปุ่นเมื่อปี ค.ศ. 1965 ซึ่งมีความหมายว่า “เครื่องนับ 10,000 ก้าว” แม้จะเป็นแนวคิดที่ช่วยกระตุ้นให้ผู้คนเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น แต่ตัวเลขดังกล่าว ไม่ได้มีพื้นฐานมาจากงานวิจัยทางการแพทย์โดยตรง
ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา นักวิจัยจึงเริ่มศึกษาว่า
“จริง ๆ แล้ว คนเราควรเดินวันละกี่ก้าวจึงจะส่งผลดีต่อสุขภาพ”
งานวิจัยล่าสุดบอกว่า 7,000 ก้าวก็เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่
งานวิจัยแบบ Systematic Review และ Meta-analysis ที่ตีพิมพ์ใน The Lancet Public Health ปี 2025 ซึ่งรวบรวมข้อมูลจากประชากรกว่า 160,000 คน พบว่า เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่เดินประมาณ 2,000 ก้าวต่อวัน ผู้ที่เดิน ประมาณ 7,000 ก้าวต่อวัน มีความเสี่ยงลดลงอย่างชัดเจน ได้แก่
- ลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุประมาณ 47%
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดประมาณ 25%
- ลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจประมาณ 47%
- ลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อมประมาณ 38%
- ลดความเสี่ยงภาวะซึมเศร้าประมาณ 22%
- ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ประมาณ 14%
นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบว่า หลังจากประมาณ 7,000–9,000 ก้าวต่อวัน ประโยชน์ต่อสุขภาพยังคงเพิ่มขึ้น แต่เพิ่มในอัตราที่ช้าลง (plateau) เมื่อเทียบกับช่วงแรกของการเพิ่มจำนวนก้าว
แล้วต้องเดิน 10,000 ก้าวหรือไม่?
คำตอบคือ ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน หากเป้าหมายคือการมีสุขภาพที่ดี งานวิจัยปัจจุบันชี้ว่า 7,000 ก้าวต่อวัน เป็นเป้าหมายที่เหมาะสมและทำได้จริงสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม หากคุณสามารถเดินได้ 8,000–10,000 ก้าวต่อวัน ก็ยังคงได้รับประโยชน์เพิ่มเติม โดยเฉพาะด้านสมรรถภาพร่างกาย การควบคุมน้ำหนัก และการเผาผลาญพลังงาน
เดินน้อยกว่านี้ ยังได้ประโยชน์ไหม?
คำตอบคือ ได้ สิ่งที่น่าสนใจจากหลายงานวิจัย คือ แม้เพิ่มการเดินเพียงวันละ 1,000 ก้าว ก็สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตและโรคเรื้อรังหลายชนิด สำหรับผู้ที่แทบไม่ออกกำลังกาย การเพิ่มจาก 2,000 ก้าว เป็น 3,000–4,000 ก้าวต่อวัน ก็ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เพราะทุกก้าวที่เพิ่มขึ้นล้วนส่งผลดีต่อสุขภาพ
เดินกี่ก้าวจึงเหมาะกับแต่ละเป้าหมาย?
| เป้าหมาย | จำนวนก้าวที่แนะนำ |
| เริ่มต้นขยับร่างกาย | 3,000–5,000 ก้าว/วัน |
| สุขภาพทั่วไป | 6,000–8,000 ก้าว/วัน |
| ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง | ประมาณ 7,000 ก้าว/วัน |
| ควบคุมน้ำหนัก | 8,000–10,000 ก้าว/วัน (ร่วมกับการควบคุมอาหาร) |
| เพิ่มการเผาผลาญ | มากกว่า 10,000 ก้าว/วัน ตามความเหมาะสม |
จำนวนก้าวที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันตามอายุ โรคประจำตัว ระดับสมรรถภาพ และเป้าหมายของแต่ละบุคคล
การเดินเพียงอย่างเดียวเพียงพอหรือไม่?
แม้ว่าการเดินจะเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยและทำได้ง่าย แต่การมีสุขภาพที่ดีควรประกอบด้วย
- การรับประทานอาหารที่สมดุล
- การนอนหลับอย่างเพียงพอ
- การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
- การลดเวลานั่งต่อเนื่อง
- การจัดการความเครียด
การเดินจึงเป็น “พื้นฐาน” ของการมีสุขภาพดี แต่ไม่ใช่ปัจจัยเพียงอย่างเดียว
งานวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่า ไม่จำเป็นต้องเดินให้ครบ 10,000 ก้าวทุกวันจึงจะมีสุขภาพดี สำหรับคนส่วนใหญ่ การเดินประมาณ 7,000 ก้าวต่อวัน ก็สามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและการเสียชีวิตได้อย่างมีนัยสำคัญ
สิ่งสำคัญที่สุดคือ การเดินให้มากกว่าที่เคยทำอย่างสม่ำเสมอ เพราะทุกก้าวที่เพิ่มขึ้นล้วนเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพในระยะยาว
เอกสารอ้างอิง
- Ding, D., del Pozo Cruz, B., Stamatakis, E., et al. (2025). Daily steps and health outcomes in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health.
- Rodríguez-Gutiérrez, E., et al. (2024). Daily steps and all-cause mortality: An umbrella review and meta-analysis. Preventive Medicine, 188, 108035.
- Xu, C., et al. (2024). Objectively measured daily steps and health outcomes: An updated review. Sports Medicine.
- World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
- American College of Sports Medicine. (2022). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.).