บทความดูแลสุขภาพผู้สูงอายุ​

การบริโภคไขมันในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันสำหรับคนทั่วไป เพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ควรได้รับไขมันร้อยละ 20-30 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน โดยมีข้อแนะนำในการบริโภคไขมันตามความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคล โดย โดยแยกเป็นชนิดของไขมันดังนี้ 1 . รับประทานกรดไขมันอิ่มตัว น้อยกว่าร้อยละ 7 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน 2. รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว ประมาณร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน 3. รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ประมาณร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน 4. รับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน ตารางคอเลสเตอรอลและกรดไขมันในอาหาร รายการ ปริมาณ คอเลสเตอรอล ไขมัน กรดไขมัน (มิลลิกรัม) กรัม มิลลิกรัม กรัม SFA* MUFA* PUFA* 18:1 18:2 EPA* DHA* ไก่,น่อง 100 100 10 2957 4552 2366 3747 2116 28 … Read more

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เป็นอาหารที่นิยมมากขึ้นในปัจจุบัน เนื่องจากมีงานวิจัยพบว่า สามารถลดความเสี่ยง และลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น ภายหลังพบว่าการทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักได้อีกด้วย ด้วยเหตุนี้ทำให้ตอนนี้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจึงเป็นที่สนใจและนิยมมากในกลุ่มคนที่รักสุขภาพ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นวิธีการรับประทานอาหารตามวัฒนธรรมการทานอาหารแบบดั้งเดิมของประเทศที่อยู่ติดกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น อิตาลี สเปน ฝรั่งเศส เป็นต้น โดยอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นการทานเพื่อสุขภาพ มุ่งเน้นไปที่ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันดี (ปลา น้ำมันมะกอก ถั่ว ฯลฯ) ผัก ผลไม้ ปลา และการบริโภคเนื้อสัตว์ที่ไม่ใช่ปลาในปริมาณที่น้อยมาก ลักษณะอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน วิธีการทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อ้างอิง ThaiSook

การบริโภคโซเดียมในปริมาณมากเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สามารถทำให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-Communicable Diseases, NCDs) ได้ NCDs เป็นกลุ่มของโรคที่พบมากขึ้นในปัจจุบันและมักเกิดจากพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการดูแลสุขภาพของเรา ซึ่งในปัจจุบันประชากรในประเทศไทยป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูง 13 ล้านคน โรคไตเรื้อรัง 7.6 ล้านคน โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ 7.5 แสนคน และโรคหลอดเลือดสมอง 5 แสนคน โรคเหล่านี้เป็นสาเหตุที่ทำให้คนไทยเสียชีวิตมากที่สุด ดังนั้นเราควรหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น และบริโภคโซเดียมใน 1 วัน ไม่ควรเกิน 2000 มิลลิกรัม หรือเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา หรือเทียบเท่าน้ำปลาไม่เกิน 4 ช้อนชาเพื่อลดผลกระทบต่อสุขภาพ วิธีป้องกันและลดโรคเอ็นซีดี 1. ลดการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง: ควรลดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีปริมาณโซเดียมสูง เช่น เครื่องปรุงรส เช่น น้ำปลา กะปิ ,อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม อาหารกระป๋อง, อาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ข้าวต้มโจ๊กปรุงแต่ง เป็นต้น 2. เลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ: การเลือกบริโภคผลไม้, … Read more

เพื่อรักษาสุขภาพของร่างกาย การเข้าใจโปรตีนก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญ โปรตีนไม่ได้เพียงแค่อยู่ในอาหารที่เรารับประทานในทุกวัน แต่โปรตีนนั้นยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ กระบวนการย่อยอาหาร และรักษาสุขภาพที่แข็งแรง  แล้วเราควรรับประทานเท่าไหร่ถึงเพียงพอสำหรับร่างกายของเรา ประโยชน์ของโปรตีน กินเท่าไหร่ถึงเพียงพอ? ปริมาณโปรตีนที่เราต้องการจะต่างกันไปตามวัตถุประสงค์และสภาพสุขภาพของแต่ละบุคคล สำหรับคนทั่วไปควรรับประมาณ 0.8-1 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวทุกวัน นั่นหมายความว่าหากคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม คุณควรรับประมาณ 48-60 กรัมของโปรตีนต่อวัน แต่ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณและวัตถุประสงค์ที่ต้องการ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย และต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรเพิ่มโปรตีนประมาณ 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารประจำวันของคุณได้โดยการรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนมาก ๆ เช่น เนื้อสัตว์, ไข่, ถั่ว, นม, และอาหารทะเล การรับประทานอาหารที่หลากหลายชนิดจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่หลากหลาย อ้างอิง ThaiSook

การปฏิบัติตามเทคนิคเหล่านี้สามารถช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและสุขภาพคงที่ แต่ควรปรับเทคนิคตามความต้องการ และสภาพสุขภาพของตนเอง อ้างอิง ThaiSook I 2565

ThaiSook I 2566 การรับประทานโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างและบำรุงร่างกายของเราให้แข็งแรงและสมบูรณ์ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่คนที่ต้องการรักษาสุขภาพที่ดี การรับประทานโปรตีนที่มีคุณภาพจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ นี่คือแหล่งโปรตีนที่คุณสามารถหาได้ง่ายๆ รอบตัวและเหมาะสมสำหรับทุกคน 7. อาหารเสริมโปรตีน หากคุณไม่สามารถรับประทานโปรตีนจากแหล่งอาหารธรรมชาติได้เพียงพอ อาหารเสริมโปรตีนอาจเป็นทางเลือกที่ดี ดังนั้น การคำนึงถึงแหล่งโปรตีนที่คุณภาพเพื่อสุขภาพที่ดีไม่จำเป็นต้องซับซ้อน การรับประทานอาหารที่มีความสมบูรณ์และครอบคลุมทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงและพร้อมที่จะเผชิญกับทุกๆ วัน อ้างอิง ThaiSook I 2566

การกินผลไม้ช่วยให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารที่จำเป็น ต่อการเจริญเติบโตและฟื้นฟูร่างกายได้อย่างเหมาะสม นอกจากนั้น ผลไม้ส่วนมากจะมีใยอาหารสูงทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้าลง ซึ่งเป็นผลดี แตกต่างกับการกินคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลประเภทอื่น ที่ไม่มีใยอาหาร ดังนั้นผลไม้จึงเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีในการเติมสารอาหารให้กับร่างกายของเรา คุณค่าทางโภชนาการในผลไม้ กล้วยน้ำว้า / Banana : กล้วยน้ำว้ามีคุณค่าอาหารสูงเพียง 1 ผลให้พลังงานถึง 59 กิโลแคลอรี 1 ส่วน = 1 ผลเล็ก = น้ำหนักส่วที่กินได้ 40 กรัม พลังงาน : 59 กิโลแคลอรีน้ำ : 25 กรัมน้ำตาล : 9 กรัมใยอาหาร : 0.9 กรัมเบต้าแคโรทีน : 22 ไมโครกรัมวิตามินซี : 4 มิลลิกรัมโพแทสเซียม : 128 มิลลิกรัม ขนุน / Jack fruit : ขนุนมีสารฟลาโวนอยด์และเบต้าแคโรทีน สามารถต้านไวรัสเริม และป้องกันการเกิดมะเร็ง … Read more

การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่เราต้องคำนึงถึงคืออาหารที่เรากิน การเลือกกินอาหารควรจะเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และมีปริมาณที่เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันของเรา เพื่อความสมดุลระหว่างพลังงานที่รับกับพลังงานที่ใช้ ถ้าหากเรากินมากเกินไป หรือกินเกินความต้องการของร่างกาย อาจจะส่งผลให้น้ำหนักขึ้นได้ เนื่องจากพลังงานส่วนเกินที่ไม่ได้ใช้งานจะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปแบบของไขมัน ดังนั้น เราควรกินอาหารที่มีความหลากหลาย ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป และได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการครบถ้วน จากข้อมูล กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้กล่าวไว้ว่า พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน – ผู้ชาย : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,400 กิโลแคลอรี – ผู้หญิง : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี วันนี้แอดมินมีตารางอาหารที่บอกถึงสารอาหารแต่ละชนิดที่เราจะได้รับจากอาหาร ไม่ว่าจะเป็นอาหารประเภท เพื่อให้ทุกคนนำไปปรับใช้ในเลือกอาหารให้เหมาะสมกับการลดน้ำหนัก ตารางอาหารที่ให้สารอาหารประเภทไขมัน ต่อน้ำหนักอาหาร 100 กรัม ประเภทอาหาร พลังงาน ปริมาณโปรตีน ปริมาณไขมัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรต น้ำมันมะกอก ( 1 ช้อนโต๊ะ) 121 0 13.5 … Read more

การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่เราต้องคำนึงถึงคืออาหารที่เรากิน การเลือกกินอาหารควรจะเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และมีปริมาณที่เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันของเรา เพื่อความสมดุลระหว่างพลังงานที่รับกับพลังงานที่ใช้ ถ้าหากเรากินมากเกินไป หรือกินเกินความต้องการของร่างกาย อาจจะส่งผลให้น้ำหนักขึ้นได้ เนื่องจากพลังงานส่วนเกินที่ไม่ได้ใช้งานจะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปแบบของไขมัน ดังนั้น เราควรกินอาหารที่มีความหลากหลาย ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป และได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการครบถ้วน จากข้อมูล กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้กล่าวไว้ว่า พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน– ผู้ชาย : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,400 กิโลแคลอรี– ผู้หญิง : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี วันนี้แอดมินมีตารางอาหารที่บอกถึงสารอาหารแต่ละชนิดที่เราจะได้รับจากอาหาร ไม่ว่าจะเป็นอาหารประเภท เพื่อให้ทุกคนนำไปปรับใช้ในเลือกอาหารให้เหมาะสมกับการลดน้ำหนัก ตารางอาหารที่ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ต่อน้ำหนักอาหาร 100 กรัม ประเภทอาหาร พลังงาน ปริมาณโปรตีน ปริมาณไขมัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ข้าวกล้อง 111 2.6 0.9 23 ข้าวไรส์เบอรรี่ 111 2.6 0.9 23 ข้าวขาว 130 2.7 0.3 … Read more