ThaiSook I 2566
ความแก่คืออะไร ทำอย่างไรไม่ให้แก่ ตอนที่ 2 อาหาร
ในตอนที่แล้วเราพูดถึงทฤษฎีและงานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับเรื่องความแก่ชราและกลไกต่าง ๆ ที่ได้รับการยอมรับในปัจจุบัน โดยอ้างอิงจากบทสรุปทางวิทยาศาสตร์ของหนึ่งในนักวิจัยด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยที่มีชื่อเสียงคือ ดร.เดวิด ซินแคลร์ (David Sinclair) จากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ซึ่งตั้งสมมติฐานว่ากระบวนการแก่ชรามีต้นเหตุหลักมาจากการขาดหายไปของข้อมูลเอพิเจเนติกส์ (epigenetics) หรือข้อมูลสำหรับกระบวนการควบคุมเหนือพันธุกรรมซึ่งเป็นกระบวนการเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของเซลล์โดยไม่เปลี่ยนแปลงรหัสดีเอ็นเอ
ดร.เดวิดจึงได้ศึกษาต่อเนื่องถึงกลไกต่าง ๆ ในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับวงจรการอยู่รอดและซ่อมแซมร่างกาย กลไกเหล่านี้จะถูกกระตุ้นให้ทำงานเพื่อตอบสนองต่อความเครียดทางชีววิทยา ซึ่งหากความเครียดทางชีววิทยานั้นไม่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์อย่างถาวร การกระตุ้นการทำงานของกลไกเหล่านี้ก็จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม เป็นที่มาของทฤษฎีกระบวนการฮอร์มีซิส (hormesis)
ในบทความนี้เราจะมาดูคำแนะนำของ ดร.เดวิดว่ามีวิธีใดบ้างที่จะกระตุ้นการทำงานของกลไกเหล่านี้ด้วยตนเอง เพื่อช่วยยืดอายุทางชีวภาพของเรา คำแนะนำแรกของ ดร.เดวิดหลังจากการศึกษาวิจัยเรื่องความแก่ชรามานานกว่า 25 ปี คือ “อย่ากินอาหารเยอะ และอย่ากินบ่อย”
การศึกษาในสัตว์พบว่าการจำกัดปริมาณแคลอรีให้แค่เพียงพอต่อการทำงาน ไม่มากไปกว่านั้น จะช่วยกระตุ้นให้ระบบเซอร์ทูอินทำงาน เป็นการกระตุ้นกลไกการป้องกันตนเองและซ่อมแซมเชลล์ต่าง ๆ โดยผลการทดลองส่วนใหญ่แสดงให้เห็นถึงดัชนีมวลกาย ความดันเลือด ระดับน้ำตาลในเลือด และระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง
ตัวอย่างเช่น การทดลองจำกัดปริมาณแคลอรีในลิง 20 ตัว พบว่ามีถึง 6 ตัวที่อายุยืนกว่าค่าเฉลี่ยมาก หรืออายุยืนเทียบเท่ากับคนอายุ 120 ปี ส่วนอีกหลาย ๆ การทดลองทั้งในลิงและในหนูก็แสดงให้เห็นว่าไม่มีคำว่าสายเกินไปในการจำกัดปริมาณแคลอรี แม้เริ่มต้นทำกับหนูที่อายุเทียบเท่ากับคนอายุ 60 ปี ก็ยังช่วยยืดอายุขัยได้ โดยในการทดลองส่วนใหญ่จำกัดปริมาณแคลอรีลงน้อยกว่าปริมาณมาตรฐานที่ร้อยละ 10-30 ซึ่งผลการทดลองที่ได้จากการจำกัดปริมาณแคลอรีนี้เหมาะสม และสอดคล้องกับแนวโน้มของคนในปัจจุบันมีอัตราการเสียชีวิตจากการเป็นโรคที่เกิดจากการกินอาหารเกินจำเป็นมากกว่าจากการขาดอาหารอยู่หลายเท่า ดังนั้นเราอาจต้องปรับความคิดใหม่ โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่มีดัชนีมวลกายมากกว่าค่ามาตรฐาน ว่าหิวบ้างเป็นครั้งคราวไม่ใช่เรื่องแย่ เราไม่จำเป็นต้องรู้สึกอิ่มตลอดเวลา
นอกจากการจำกัดปริมาณแคลอรีแล้ว การจํากัดเวลารับประทานอาหาร (intermittent fasting) ก็เป็นอีกหนึ่งแนวทางที่มีงานวิจัยจำนวนมากสนับสนุนซึ่งการจำกัดเวลารับประทานอาหารนั้นไม่ว่าจะวิธีใด หากไม่ทำให้เกิดภาวะขาดอาหาร น่าจะเป็นผลดี เพราะจะกระตุ้นกลไกการป้องกันตนเอง งานวิจัยยังพบอีกว่าทั้งการจำกัดปริมาณแคลอรีและการจำกัดเวลารับประทานอาหารมีความสัมพันธ์กับระดับฮอร์โมน IGF-1(insulin-like growth factor-1) ซึ่งเป็นหนึ่งในฮอร์โมนที่ใช้ทำนายอายุขัยของเราได้ค่อนข้างแม่นยำ (ผมเคยเล่าถึงความสำคัญของการจำกัดเวลารับประทานอาหาร และช่วงเวลาการรับประทาน อ้างอิงจากงานวิจัยของ ดร.ซัตชิดานันดา แพนดา (Satchidananda Panda) จาก Salk Institute for Biological Studies สหรัฐอเมริกา ไว้ในบทความเรื่อง กินตอนนี้ดีหรือไม่ กินตอนไหนดีกว่ากัน สาระวิทย์ ฉบับที่ 112 กรกฎาคม 2565 หากสนใจกลับไปอ่านได้ครับ)
ชนิดของอาหารที่เรารับประทานก็มีความสำคัญ งานวิจัยจำนวนมากยืนยันแล้วว่าอาหารที่มีเนื้อสัตว์ปริมาณมากโดยเฉพาะเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอกแฮม เบคอน มีความสัมพันธ์กับการเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจและเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็ง นอกจากนั้นเนื้อสัตว์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด
ซึ่งเป็นการทำให้กลไก mTOR (mammalian target of rapamycin) ที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ ทำงานอยู่ตลอดเวลา ถึงแม้ว่าจะเป็นผลดีในการเร่งการเติบโตของร่างกาย แต่ไม่เป็นผลดีกับการซ่อมแซมเซลล์ เพราะเราต้องการให้ TOR ถูกยับยั้งบ้าง เพื่อให้เซลล์เข้าสู่สภาวะตั้งรับและรีไซเคิลเซลล์เก่า
ดังนั้นการจำกัดปริมาณการรับประทานเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากเนื้อแดงก็ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แล้วจึงค่อยทดแทนด้วยโปรตีนจากพืชผัก โดยหลักสำคัญของการกินโปรตีนของพืชผักเป็นหลักนั้นต้องเข้าใจก่อนว่าพืชผักแต่ละชนิดมีกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่ครบในตัวเองแตกต่างจากเนื้อสัตว์ ดังนั้นเราจึงต้องกินให้หลากหลาย และต้องเข้าใจด้วยว่าหากเป้าหมายคือการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อหรือซ่อมแซมฟื้นฟูกล้ามเนื้อจากการบาดเจ็บ การกินเนื้อสัตว์อาจจะดีกว่าเนื่องจากมีปริมาณโปรตีนที่จำเป็นมากกว่าพืชผักส่วนมากในปริมาณที่เท่ากัน
คำแนะนำโดยทั่วไปอย่างหนึ่งเกี่ยวกับอาหารคือ หาหลักการที่เราเชื่อถือ และเข้ากันได้กับการใช้ชีวิตประจำวันของเรา ซึ่งจะทำให้เราสามารถทำได้ตลอดไป ให้คิดว่ารูปแบบการกินอาหารที่เราจะทดลองทำนั้นคือการใช้ชีวิตแบบปกติที่เราทำได้ตลอดไป ไม่ใช่โปรแกรมที่ทนทำชั่วคราวแล้วก็เลิก ค่อย ๆ เริ่มจากสิ่งที่พอทำได้ แล้วทำเพิ่มมากขึ้นทีละนิดจนเป็นนิสัยและกลายเป็นเรื่องปกติ โดยไม่จำเป็นต้องทำให้ได้ 100 เปอร์เซ็นต์ ตลอดเวลา การไปกินบุฟเฟต์หรือสังสรรค์กับเพื่อนเป็นครั้งคราวไม่ได้ส่งผลให้อายุขัยสั้นลงไปกว่าการเครียดกับความรู้สึกที่ว่าถูกจำกัดให้ไม่ได้ทำหรือไม่ได้ใช้ชีวิตแบบที่อยากจะใช้ หากเราเข้าใจหลักการและเชื่อจริง ๆ ว่าอะไรเป็นสิ่งที่ดีกับเราในระยะยาว เราจะมีแนวโน้มอยากทำสิ่งที่ดีนั้นมากขึ้น และต้องการทำสิ่งที่เรารู้แก่ใจว่าไม่ดีลดลงเรื่อย ๆ ซึ่งก็ขอแสดงความยินดีล่วงหน้ากับทุกท่านที่เข้าใกล้หรือไปถึงจุดนั้นได้แล้ว ไม่เพียงแต่กับเรื่องอาหาร แต่กับทุกเรื่องในชีวิตครับ
ในตอนหน้าซึ่งเป็นตอนสุดท้ายของเรื่องนี้แล้ว ผมจะมาเล่าถึงค่าแนะนำในเรื่องอื่น ๆ อย่างเช่นวิธีการออกกำลังกายที่จะช่วยกระตุ้นวงจรการอยู่รอดและกลไกการซ่อมแซมเซลล์ที่อาจช่วยให้มีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น แล้วพบกันครับ
บทความโดย: เดโช สุรางค์ศรีรัฐ
บทความต้นฉบับ
ความแก่คืออะไร ทำอย่างไรไม่ให้แก่ ตอนที่ 2 , นิตยสารสาระวิทย์ ฉบับที่ 121 เดือน เมษายน 2566
อ้างอิง
- หนังสือแก่ช้า อายุยืน (Lifespan) David Sinclair
- Podcast (YouTube): The Science Behind Why We Age \ Lifespan with Dr. David Sinclair #1
