ThaiSook I 2566
ประชากรผู้ใหญ่ทั่วโลกประมาณ 1 ใน 4 มีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ จากข้อมูลองค์การอนามัยโลก (WHO) พบว่า ประชากรผู้ใหญ่ทั่วโลกมีกิจกรรมทางกายน้อยกว่า 150 นาที/สัปดาห์ ซึ่งเป็นการมีกิจกรรมทางกายที่น้อยมากทำให้นำไปสู่สาเหตุการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรของประชากรโลกถึงร้อยละ 5.5 หรือ ประมาณ 3.2 ล้านคน/ปี ที่เกิดจาก โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Noncommunicable Diseases: NCD) ได้แก่ โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง มะเร็งชนิดต่าง ๆ เบาหวาน รวมถึงโรคปลอดและทางเดินหายใจ
ดังนั้นการมีกิจกรรมทางกายนั้นเป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อสุขภาพโดยรวม และช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง การทำกิจกรรมทางการที่เหมาะสมตั้งแต่วัยเด็กไปจนถึงผู้สูงอายุจะช่วยสร้างความแข็งแรงของระบบกล้ามเนื้อ หัวใจ และกระดูก ส่งผลให้มีการพัฒนาการเครื่องไหวที่ดี และส่งเสริมพัฒนาคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้น
ระยะเวลาของกิจกรรมทางกายที่แนะนำในแต่ละช่วงวัย
1. เด็กอายุ 6-17 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง และระดับหนักสะสมอย่างน้อย 420 นาที/สัปดาห์ หรือสะสมอย่างน้อยวันละ 60 นาที
2. ผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง สะสมอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือระดับหนักสะสมอย่างน้อย 75 นาที/สัปดาห์
3. ผู้สูงอายุ อายุ 64 ปี ขึ้นไป ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง สะสมอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ควบคู่กับการทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความสามารถในการทรงตัวและการยืดหยุ่นควบคู่ไปด้วยกัน
ออกกำลังกายอย่างไรให้มีสุขภาพที่ดี : การออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 3 แบบ
1. การออกกำลังกายเพื่อความสมบูรณ์แข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด : ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ เพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะ ๆ การปั่นจักรยาน เต้นอิโรบิก พายเรือ ว่ายน้ำ เป็นต้น
2. การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ : เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการทำให้กล้ามเนื้อทั้งร่างกายเพิ่มขึ้นทั้งด้านแข็งแรงและทนทาน นอกจากนี้ยังเน้นการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อให้ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยในการรักษาน้ำหนักได้ดี และลดความเสี่ยงต่อบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เช่น ดันพื้น ดึงข้อ ลุกนั่ง เป็นต้น หรือจะใช้อุปกรณ์เสริมก็ได้ การออกกำลังกายประเภทนี้ ผู้ที่มีโรคความดันโลหิตสูงควรปรึกษาแพทย์
3. การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ : การออกกำลังกายที่เน้นการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้สะดวก ลดความตึงของกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อ เช่น โยคะ จะช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อ ลดการปวดหลัง บ่า คอ ไหล่ การยืดกล้ามเนื้อควรทำหลังจากการอบอุ่นร่างกาย ควรยืดเหยียดในจุดที่ตึง และไม่หักโหมเกินไป
อ้างอิง
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). (2555). ออกกำลังกายอย่างไรดีให้ได้ 10 นาทีขึ้นไป. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=261001
- กองกิจกรรมทางกายวัยทำงาน กรมอนามัย (2562).กิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพด. สืบค้นจาก https://dopah.anamai.moph.go.th/web-upload/KPI2564/KPI119/
ThaiSook I 2566
