ThaiSook I 2566
โปรตีน คือ สารอาหารหลักที่มีความจำเป็นมากต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์ แหล่งของโปรตีนจะอยู่ในอาหารจำพวก เนื้อ นม ไข่ และถั่ว ที่อยู่ในอาหารที่กินในแต่ละวัน โดยสิ่งสำคัญที่ร่างกายคนต้องการคือโมเลกุลขนาดเล็ก ที่เรียกว่า “กรดอะมิโน” ที่ประกอบเป็นโปรตีน มีหน้าที่มาช่วยซ่อมแซมร่างกายที่สึกหรอ
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายเราต้องการในแต่ละวันกี่กรัมถึงจะเพียงพอ?
ปริมาณโปรตีนที่เราควรได้รับในแต่ละวันจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก ระดับกิจกรรมที่ทำและสุขภาพโดยรวมของบุคคลนั้น ๆ อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่แล้ว คำแนะนำสำหรับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับคนทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 0.8-1 กรัมต่อกิโลแคลอรี (g/kg) ต่อวัน ดังนั้น หากคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม คุณควรได้รับปริมาณโปรตีนประมาณ 48-60 กรัมต่อวัน แต่อาจมีการปรับขึ้นลงได้ตามสถานการณ์ และความต้องการของแต่ละบุคคล โดยสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารโดยการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว เนยถั่ว ไข่ม้วน หรือโปรตีนผงโดยตรง
ประโยชน์ของโปรตีน
การบริโภคโปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้โดยตรง แต่โปรตีนสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งอาจจะช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะยาว แต่ต้องร่วมกับการออกกำลังกายและการบริหารจัดการอาหารให้เหมาะสมด้วย
การบริโภคโปรตีนในปริมาณเพียงพอจะช่วยลดความอยากอาหาร นอกจากนี้การบริโภคโปรตีนในปริมาณเพียงพอยังช่วยเสริมสร้างการเผาผลาญพลังงาน ลดการสะสมไขมัน และช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับขึ้นมาอีก
การบริโภคโปรตีนเพียงพอจะช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ส่งเสริมการเจริญเติบโต และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็ง เป็นต้น
ดังนั้น การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี
แหล่งของโปรตีนที่หาได้ง่าย
อาหารที่ให้โปรตีนนั้นหาได้ง่ายมาก โดยส่วนใหญ่เป็นอาหารที่เราบริโภคอยู่ทุกวัน และแต่ละแหล่งยังให้ปริมาณโปรตีนที่ไม่เท่ากัน ดังนั้นเราสามารถเลือกบริโภคได้ตามความต้องการของร่างกายเราได้
ปริมาณ : 100 กรัม
ปริมาณโปรตีน : 23 กรัม
ปริมาณ : 100 กรัม
ปริมาณโปรตีน : 22 กรัม
ปริมาณ : 100 กรัม
ปริมาณโปรตีน : 13 กรัม
ปริมาณ : 100 กรัม
ปริมาณโปรตีน : 22 กรัม
ปริมาณ : 1 ฟอง
ปริมาณโปรตีน : 7 กรัม
ปริมาณ : 100 กรัม
ปริมาณโปรตีน : 8 กรัม
ปริมาณ : 100 กรัม
ปริมาณโปรตีน : 36 กรัม
ปริมาณ : 100 กรัม
ปริมาณโปรตีน : 24 กรัม
โปรตีนสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพได้หรือไม่
การบริโภค ในปริมาณที่เหมาะสมและโดยหลักแล้วไม่มีการบริโภคเกินไปโปรตีนจากอาหารหลักไม่ควรส่งผลเสียต่อสุขภาพของเรา เนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนประกอบอาหารที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของร่างกายในการทำงานและทำกิจกรรมต่างๆ
อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนเกินจำเป็นอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ หากบริโภคโปรตีนมากเกินไปและไม่มีการออกกำลังกายเพียงพอ จะทำให้เกิดภาวะโลหิตข้นขึ้นและเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคไต เป็นต้น
นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนจากแหล่งที่มาไม่สะอาดหรือไม่ปลอดภัยอาจเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดภาวะแพ้และการติดเชื้อต่างๆ ดังนั้น การเลือกแหล่งที่มาของโปรตีนที่ปลอดภัยและสะอาดจึงเป็นสิ่งสำคัญในการบริโภคโปรตีนให้เหมาะสมกับสุขภาพของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีประวัติของภูมิคุ้มกันบกพร่องหรือโรคเรื้อรังอื่นๆ
อ้างอิง
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2565). ว่าด้วยเรื่องของ…โปรตีน. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=230925
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2560). ‘โปรตีน’ ตัวช่วยสร้างกล้ามเนื้อ. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=229971
ThaiSook I 2566
