ความรู้

Walking For Health (เดินเพื่อสุขภาพ)

by

ThaiSook I 2565 การเดินเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ทำได้ง่าย ทำได้ทุกเพศ ทุกวัย ไม่เสียค่าใช้จ่าย และยังเป็นวิธีทำให้มีสุขภาพดีได้ บางครั้งคนส่วนใหญ่มักจะมองข้ามการออกกำลังกาย ยิ่งช่วงวัยทำงานมักจะไม่ใส่ใจการออกกำลังกายเท่าที่ควร ดังนั้นการออกกำลังกายโดยการเดินเร็วก็สามารถช่วยให้เสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ช่วยในเรื่องเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน และทำให้เลือดไหลเวียนได้ดียิ่งขึ้น หากเดินแล้วหัวใจยังเต้นไม่เร็วพอ แสดงว่ายังเดินให้เหนื่อยไม่พอ จะต้องเพิ่มครวามเร็ง หรือเพิ่มการแกว่งแขนขาให้มากขึ้น จะใช้วิธีเดินขึ้นทางลาดหรือขึ้นบันได สำหรับท่านที่ต้องการลดความอ้วนนั้น ขอให้เดินเร็ว ๆ เพราะเป็นวิธีที่ดี และปลอดภัยที่สุด คนอ้วนที่มีน้ำหนักตัวมากไม่เหมาะที่จะวิ่ง หากเดินได้เร็วถึงชั่วโมงละประมาณ 6 กิโลเมตรหรือนาทีละ 100 เมตร จะใช้พลังงานถึงชั่วโมงละ 350 แคลอรี และการเดินเพื่อสุขภาพยังเหมาะสำหรับผู้สูงอายุอีกด้วย อ้างอิง ThaiSook I 2565

อาหารคลีน (Clean Food)

by

ThaiSook I 2565 ตอนนี้เทรนใหม่กำลังมาแรงในหมู่คนรักสุขภาพ มักจะพูกถึงเรื่องการกินอาหารครีนอยู่เสมอซึ่งหลายๆ คนฟังแล้วอาจไม่เข้าใจว่าการกินคลีนนั้นคืออะไร แล้วดีอย่างไร และถ้าหากพูดถึงการมีสุขภาพดี แน่นอนว่าไม่ได้หมายถึงแค่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่กลับรวมถึงการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วย อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่ผ่านกระบวนการและการปรุงแต่งน้อยที่สุด หรือไม่ผ่านการปรุงแต่งเลย วิธีการเลือกกินอาหารคลีน อาหารและเครื่องดื่มที่ควรเลี่ยง การลดการบริโภคอาหารที่ไม่คลีนอาจเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน รวมถึงการเสื่อมของสุขภาพที่เกิดจากสารเคมีสังเคราะห์  และทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น    อ้างอิง ThaiSook I 2565

Plant-based Diet (อาหารเน้นพืช)

by

ThaiSook I 2565 Plant-based Diet คือการกินอาหารเน้นพืชเเป็นหลัก ไม่ได้มีแค่ผักและผลไม้เท่านั้น ยังรวมไปถึงธัญพืชไม่ขัดสี พืชมีหัว และถั่วชนิดต่าง ๆ ด้วย ซึ่งพืชที่นำมากินควรผ่านการแปรรูปให้น้อยที่สุด และในส่วนของเนื้อสัตว์จะกินหรือไม่กินก็ได้ แต่ถ้าจะกินควรกินในปริมาณที่น้อยมาก ๆ เมื่อเทียบกับพืช ผัก และผลไม้ที่เรากิน Plant-based Diet สามารถกินอะไรได้บ้าง Plant-based Diet ดีต่อสุขภาพอย่างไร อ้างอิง ThaiSook I 2565

Bike for Health ปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพ

by

ThaiSook I 2565 การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่คนกำลังนิยมกันมากในช่วงนี้ นอกจากการวิ่ง เดิน หรือว่ายน้ำ เพราะการปั่นจักรยานนั้นสามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย หาอุปกรณ์ง่าย ราคาประหยัด และยังเป็นกิจกรรมที่ช่วยสร้างความสัมพันณ์ภายในครอบครัวหรือเพื่อนได้อีกด้วย การปั่นจักรยาน นอกจากจะสนุกแล้วยังช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ลดความอ้วน เพิ่มการทำงานของระบบหัวใจ และการไหลเวียนเลือด ลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่างๆ ได้ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคความดันโลหิตสูง เตรียมพร้อมก่อนปั่นจักรยาน การออกกำลังกายทุกประเภทร่างกายต้องพร้อมเสมอ การแต่งกายควรสวมหมวกกันน็อก และอุปกรณ์ป้องกัน เช่น สนับเข่า ถุงมือ เสื้อผ้ารัดกุมไม่รุ่มร่าม สวมรองเท้ากีฬา รวมทั้งตรวจความพร้อมของจักรยาน และควรมีไฟกะพริบด้านท้ายเพื่อความปลอดภัย ปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพ การปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพร่างกายควรทำอย่างสม่ำเสมอ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และครั้งละ 30 นาทีเป็นอย่างน้อย สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น อาจยังปั่นได้ไม่ถึง 30 นาที แต่ควรเริ่มในระดับที่รู้สึกเหนื่อย และค่อยๆ เพิ่มเวลาที่ใช้ในการปั่น เรียนรู้สัญญาณมือ เพื่อความปลอดภัยบนท้องถนน สิ่งสำคัญคือต้องใช้สัญญาณมือเมื่อปั่นจักรยาน เช่น สัญญาณเลี้ยวขวาหรือซ้าย ชะลอความเร็ว หยุด หรือจอดรถ … Read more

สุขภาพดีได้ด้วยกิจกรรมทางกาย

by

ThaiSook I 2565 กิจกรรมทางกาย (Physical Activity) หมายถึง การขยับเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมดในชีวิตประจำวันของเรา และวิธีที่การเคลื่อนไหวเหล่านี้ส่งผลต่อการใช้ และการเผาผลาญพลังงาน รวมไปถึงทำงานด้วย เช่น การทำงานบ้าน ทำสวน ทำไร่ เป็นต้น และการเดินทาง เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน เป็นต้น กิจกรรมทางทางกายแบ่งออกเป็น 3 ระดับตามการเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวที่น้อยในการออกแรงเน้นกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยน้อยเป็นการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน เช่น การยืน การเดินระยะทางสั้นๆ การทำงานบ้าน ปลูกต้นไม้ เป็นต้น กิจกรรมที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยปานกลาง เช่น การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน โยคะ พิลาทิส เป็นต้น โดยระหว่างที่ทำกิจกรรมสามารถพูดเป็นประโยคได้ มีเหงื่อซึม ๆ หรือหากวัดอัตราการเต้นหัวใจจะมีระดับชีพจรอยู่ระหว่าง 120-150 ครั้ง/นาที การเคลื่อนไหวร่างกายที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยมาก ทำกิจกรรมซ้ำอย่างต่อเนื่องด้วยการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น การวิ่ง การเดินขึ้นบันได การออกกำลังกายหรือมีกิจกรรมทางกาย การเล่นกีฬา โดย ระหว่างทำกิจกรรมไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ รู้สึกหอบเหนื่อย หรือหากวัดอัตราการเต้นหัวใจจะมีระดับชีพจร … Read more

“ออกกำลังกาย” ต่างวัย ต่างกัน

by

ThaiSook I 2565 การออกกำลังกายเป็นผลดีต่อร่างกายมาก ไม่ว่าจะเป็นช่วงวัยไหนการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพก็เหมือนการให้อาหารเสริมที่ดีกับชีวิต และช่วยให้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ควรที่จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ด้วยช่วงอายุและสภาพร่างกายที่แตกต่างกัน การเลือกออกกำลังกายให้เหมาะสมกับช่วงอายุก็สำคัญเช่นกัน เพื่อให้เกิดประโยชน์ ส่งผลดีต่อสุขภาพที่สุด วันนี้แอดมินได้นำความรู้จาก กรมอนามัย เรื่อง ต่างวัย ออกกำลังกายต่างกัน เพื่อให้ทุกคนได้นำไปใช้ในการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับช่วงวัยของตนเองนะคะ วัย 15-17 ปี สำหรับช่วงอายุ 15-17 ปี : การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยในการพัฒนาร่างกาย, สุขภาพทั่วไป, และสมดุลในชีวิตที่มีการศึกษาและกิจกรรมร่วมทางสังคม และจะมีความแตกต่างระหว่างชาย จะออกกำลังกายเพื่อให้เกิดกำลังแข็งแรง รวดเร็ว อดทน และหญิงควรออกกำลังกายที่ไม่หนัก แต่ให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดแก่ร่างกาย วัย 18-35 ปี   ควรออกกำลังกายหลาย ๆ อย่างเพื่อ พัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วน เช่น วิ่ง ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก หรือเลือกเล่นกีฬาประเภท บาสเกตบอล เทนนิส ฟุตบอล แบดมินตัน ปิงปอง วัย 36-59 ปี   วัยนี้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความอ่อนตัวของเอ็น และข้อต่อเสื่อมลงทุกวัน ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 … Read more

น้ำตาลในเลือด

by

ThaiSook I 2565 รู้หรือไม่ว่า ระดับน้ำตาลในเลือดสำคัญยังไง? น้ำตาลในเลือดเป็นปัจจัยสำคัญในการทำให้เกิดโรคเบาหวาน ถ้าเราดูแลสุภาพไม่ดีหรือไม่ถูกวิธีก็อาจทำให้เราเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน และโรคต่าง ๆ ตามมาได้ ดังนั้นเราควรจะตรวจระดับน้ำตาลในเลือดอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง เพื่อให้ทราบว่าระดับน้ำตาลของเรานั้นอยู่ในเกณฑ์ที่ปกติหรือไม่ การที่เรารู้ทันโรค เข้าใจระดับน้ำตาลในเลือด และรู้วิธีป้องกันก็จะทำให้เราห่างไกลจากโรค และมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น วันนี้จึงจะพามาทำความรู้จักกับน้ำตาลในเลือดคืออะไร ส่งผลกับเรายังไงบ้าง ระดับน้ำตาลในเลือด หมายถึง ระดับน้ำตาลที่อยู่ในกระแสเลือดที่ควบคุมโดยการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินจากตับอ่อน การตรวจหาระดับน้ำตาลในเลือด วิธีการตรวจ 3 แบบ ปกติร่างกายจะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหลังจากที่เรารัปทานอาหาร เพื่อที่จะทำให้ความอยากอาหารลดลงในช่วงระยะเวลาสั่น ๆ และเมื่อเวลาผ่านไป 2-3 ชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดจะค่อย ๆ กับมาเป็นปกติ แต่ถ้าหากมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงตลอดเวลาเป็นระยะเวลานานจะเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่อระบบการทำงานของร่างกาย เช่น ไตเสื่อมหรือไตวาย โรคหัวใจและหลอดเลือด หัวใจวาย ต้อหินจากเบาหวาน เส้นประสาททำงานผิดปกติ ติดเชื้อง่าย โรคกระดูกและข้อเสื่อม เป็นต้น อาการที่เกิดจากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ คนที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจะมีอาการหงุดหงิดง่าย ตัวสั่น กล้าเนื้ออ่อนแรง เหงื่อออกง่าย  ก้าวร้าว และอาจช็อคหมดสติได้ อาจเป็นผลข้างเคียงจากการใช้ยารักษาโรคเบาหวานหรือกลุ่มผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป … Read more

การออกกำลังกายกับการทำงานของสมอง

by

สาระวิทย์ I สิงหาคม 2565 การออกกำลังกายนอกจากจะทำให้เรามีร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้วยังมีประโยชน์อะไรอีกบ้าง วันนี้ผมจะมาเล่าให้ฟังโดยอ้างอิงจาก podcast ของ ดร.แอนดรูว์ ฮูเบอร์แมน (Andrew Huberman) จาก Stanford University ที่สัมภาษณ์ ดร.เวนดี ซูซูกิ (Wendy Suzuki) ผู้เชี่ยวชาญทางด้านสมองและความทรงจํา จาก New York University ซึ่งพูดถึงงานวิจัยใหม่ ๆ ที่แสดงถึงผลกระทบของการออกกำลังกายกับการทํางานของสมองเราเป็น podcast ที่น่าสนใจฟังสนุก และทําให้เราเข้าใจเกี่ยวกับเรื่องนี้มากขึ้นหากมีเวลาแนะนําให้ลองไปฟังดูครับ ดร.เวนดีเล่าถึงหนึ่งในเหตุการณ์หลักที่ทำให้เธอสนใจทำวิจัยเรื่องนี้อย่างจริงจัง คือวันหนึ่งคุณแม่ของเธอมาเล่าให้ฟังว่า คุณพ่อออกไปซื้อของตามปกติแต่เกิดหลงทางขับรถกลับบ้านไม่ได้ จากเดิมที่เป็นคนอารมณ์ดีก็เริ่มเปลี่ยนไป และความสนใจในเรื่องต่าง ๆ ก็ลดลง สาเหตุน่าจะเกิดจากโรคที่เกี่ยวกับการเสื่อมของสมอง เช่น โรคอัลไซเมอร์ ซึ่งในที่สุดก็ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเช่นนั้น เธอเริ่มคิดถึงสาเหตุของการเกิดโรค โดยเทียบคุณพ่อกับคุณแม่ อะไรทำให้คุณแม่ของเธอยังคงเป็นปกติดีกว่าคุณพ่อหลาย ๆ อย่าง โดยแต่ก่อนคุณพ่อเป็นวิศวกรที่เก่ง ตั้งใจทำงาน เวลาว่างก็จะนั่งพักผ่อน อ่านหนังสือ แต่คุณแม่จะตรงกันข้าม คือเป็นคนชอบออกกำลังกาย เล่นเทนนิสมาตลอด จนถึงนี้ตอนอายุ … Read more

กินตอนนี้ดีหรือไม่ กินตอนไหนดีกว่ากัน

by

สาระวิทย์ I กรกฎาคม 2565 ปริมาณ และประเภทของอาหารที่เรากินมีความสัมพันธ์กับร่างกายอย่างชัดเจน ถ้าเรากินมากกว่าที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ในแต่ละวันก็จะทำให้น้ำหนักขึ้น หากกินน้อยกว่าที่เผาผลาญได้ก็จะทำให้น้ำหนักลดลง ถึงแม้ว่าอัตราการเผาผลาญของแต่ละคนนั้นขึ้นกับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ชนิดของอาหารที่กินเข้าไป การออกกำลังกาย ปริมาณกล้ามเนื้อ การทำงานของฮอร์โมนในร่างกาย แต่ในภาพรวมปริมาณอาหารที่เรากินมีความสัมพันธ์โดยตรงกับน้ำหนักตัว เคยสงสัยกันหรือเปล่าว่าถ้าเรากินอาหารเหมือนเดิม ปริมาณเท่าเดิม แต่กินในเวลาที่แตกต่างกัน ผลจะเป็นอย่างไร ดร. ชัตชิดานันดา แพนดา (Satchidananda Panda) จาก Salk Institute for Biological Studies สหรัฐอเมริกา ตั้งคำถามเดียวกันนี้ และได้ทำการทดลองกับหนู เขาแบ่งหนูที่มีคุณสมบัติเหมือนกัน ทุกอย่างออกเป็น 2 กลุ่ม ให้กินอาหารที่มีไขมันมากในปริมาณต่อวันที่เท่ากัน และสารอาหารเหมือนกันทุกอย่าง แต่หนูกลุ่มที่ 1 ถูกจํากัดเวลาการกิน ให้กินอาหารได้ภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง เช่น ให้กินได้ตั้งแต่ 10 โมงเช้า จนถึง 6 โมงเย็น ส่วนหนูกลุ่มที่ 2 ให้กินได้ตลอดวัน … Read more

รู้ไหมว่า…เส้นรอบเอวสามารถบอกถึงความเสี่ยงต่อสุขภาพได้

by

ขนาดของเส้นรอบเอวที่วัดผ่านระดับสะดือ สามารถบ่งบอกถึงความเสี่ยงทางสุขภาพได้ ซึ่งวิธีการวัดเส้นรอบเอวที่ถูกต้องคือใช้สายวัดวัดรอบเอวผ่านระดับสะดือให้อยู่แนวขนานกับพื้นและไม่รัดแน่นหรือหลวมจนเกินไป แล้วเราจะทราบได้ยังไงว่าเกณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับการวัดเส้นรอบเอวควรเป็นเท่าไหร่ เกณฑ์ที่เราจะสามารถวัดได้คือ ” เกณฑ์เส้นรอบเอวที่เหมาะสมคือ ไม่ควรเกินส่วนสูง (เซนติเมตร) หาร 2 “ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีส่วนสูง 160 เซนติเมตร หารด้วย 2 ดังนั้น เส้นรอบเอวที่เหมาะสมจึงไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร เป็นต้น หากมีเส้นรอบเอวเกินเกณฑ์ มีความเสี่ยงต่อการเกิด โรคอ้วนลงพุง โรคหัวใจไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ดังนั้นหากอยากห่างไกลจากความเสี่ยงการเกิดโรค มีหลักการปฎิบัติตนสำหรับลดพุงลดเอวง่ายๆ ตามนี้เลยค่ะ 2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และบริหารร่างกายลดไขมันเฉพาะส่วน เช่น การเล่นฮูล่าฮูป ซิทอัพ การออกกำลังกายโดยใช้ท่าแพลงก์ อ้างอิง เส้นรอบเอว,Know Your Numbers & Know Your Risks รู้ตัวเลข รู้ความเสี่ยงสุขภาพ,กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณะสุข