ThaiSook I 2565
ตอนนี้เทรนใหม่กำลังมาแรงในหมู่คนรักสุขภาพ มักจะพูกถึงเรื่องการกินอาหารครีนอยู่เสมอซึ่งหลายๆ คนฟังแล้วอาจไม่เข้าใจว่าการกินคลีนนั้นคืออะไร แล้วดีอย่างไร และถ้าหากพูดถึงการมีสุขภาพดี แน่นอนว่าไม่ได้หมายถึงแค่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่กลับรวมถึงการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วย
อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่ผ่านกระบวนการและการปรุงแต่งน้อยที่สุด หรือไม่ผ่านการปรุงแต่งเลย
วิธีการเลือกกินอาหารคลีน
- กินอาหารไม่ขัดสีให้น้อยที่สุด เช่น ข้าวก็ไม่เลือกที่ขัดจนเป็นข้าวสวยขาว ส่วนขนมปังก็ไม่เลือกแบบเนื้อนุ่มขาวจั๊วน่าอร่อย หรือขนมแป้งขัดขาวก็ให้เลี่ยงอย่างโดนัท,คุกกี้ และเบเกอรี่อื่น ๆ
- กินอาหารปรุงแต่งเท่าที่จำเป็น เช่น เลี่ยงการใช้น้ำมันทอดหรือผัดจนท่วม แต่อาจเติมน้ำสลัดจากน้ำมันธรรมชาติได้ ไม่ปรุงน้ำตาล,น้ำปลา,เกลือ หรือเติมรสจัดจนทำให้รสผิดไปจากธรรมชาติมากไป
เทคนิคที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำในการกินอาหารคลีน
- อาหารเช้าขาดไม่ได้ (ภายใน 1 ชั่วโมงหลังลืมตาตื่น)
- แบ่งมื้ออาหารรับประทานเป็นมื้อย่อย เช่น 4 หรือ 6 มื้อ/วัน
- เลือกบริโภคโปรตีนแบบ “ไม่ติดมัน” และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีต) ทุกมื้อ
- รับประทานไขมันดีทุกวัน เช่น น้ำมันปลา,ปลาทู,น้ำมันมะกอก,น้ำมันสุขภาพอื่นๆ
- คุมส่วนของอาหาร (portion) ให้ดี ไม่ควรเลือกไซส์ใหญ่ หรือรับประทานอเมริกันไซส์
- รับประทานไฟเบอร์,วิตามิน,สารอาหาร และเอ็นไซม์จากผักสดและผลไม้
- สำคัญที่ดื่ม “น้ำเปล่า” ให้ได้วันละ 2 – 3 ลิตร
ของกินที่ควร “เลี่ยง”
- แป้งขัดขาวอย่าง แป้งข้าวสาลี, ขนมปังขาว, ปาท่องโก๋, เค้ก, คุกกี้, เบเกอรี่ และอาหารที่ทำจากแป้งหรือน้ำตาล น้ำหวาน รวมถึงน้ำตาลเทียม เครื่องดื่มหวานทุกชนิดควรเลี่ยง อย่างกาแฟชงสำเร็จ,กาแฟทรีอินวัน,ชาเขียวรสหวาน,น้ำอัดลม,น้ำหวานหรือแม้แต่น้ำผลไม้
- แอลกอฮอล์ทุกประเภท ไม่ว่าจะไวน์,เหล้า,เบียร์,ยาดอง,กระแช่,สาโท หรือเครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์ อย่างค็อกเทล
- ไส้กรอก รวมถึงแฮม,เบค่อน,กุนเชียง,หมูสวรรค์ และหมูแผ่น เพราะอาหารแปรรูปเหล่านี้ มักใส่ “ไนไตรต์” ซึ่งเป็นกลุ่มดินประสิวให้เนื้อแดงน่ากิน
- ผงชูรส และซุปก้อน ควรเลี่ยงถ้าเป็นไปได้ทางเลี่ยงง่าย ๆ คือระวัง “น้ำซุป” ทั้งหลาย เพราะมักใส่ผงชูรส และซุปปรุงรส เช่น ในก๋วยเตี๋ยวน้ำ, แกงจืด, ต้มยำ และอาหารจีนโดยเฉพาะที่รับประทานนอกบ้าน
- อาหารสังเคราะห์ เช่น อาหารไมโครเวฟ,บะหมี่สำเร็จรูป,อาหารกระป๋องบางชนิด,ไอศกรีมปรุงแต่งรส,ครีมเทียมใส่กาแฟ,เนยเทียม,เยลลี่หลากสี หรือโพรเซสชีส
- ของทอดของมัน เพราะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ซึ่งเป็น “ไขมันร้าย” มีอยู่มากในอาหารกลุ่มนี้ เช่น ไก่ทอดน้ำมันท่วม,เฟรนช์ฟราย,อาหารชุบแป้ง และเกล็ดขนมปังทอด
ทั้งหมดนี้คืออาหารที่ “ไม่คลีน” ในแง่ของการปรุงแต่งรส ผ่านกระบวนการขัดสีและเป็นอาหารหมักดอง ซึ่งถ้ารับประทานนานเข้าจะส่งผลให้ “อ้วน” และ “แก่เร็ว” จากสารเคมีสังเคราะห์ทั้งหลาย การรับประทานอาหารคลีนคือการรับประทานที่ใกล้ธรรมชาติที่สุด จะช่วยหยุดโรคอ้วน และสุขภาพเสื่อมแบบเร่งด่วนได้
อ้างอิง
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2557). กินชะลอวัย ไกลโรค ด้วยอาหารคลีน. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=231400https://www.thaihealth.or.th/?p=231400
ThaiSook I 2565
