บทความดูแลสุขภาพผู้สูงอายุ​

โปรตีนมีส่วนสำคัญกับร่างกายเราอย่างไร?

by

ThaiSook I 2566 โปรตีนเป็นหนึ่งในประเภทของสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย โปรตีนประกอบไปด้วยกรดอะมิโน (amino acids) มี 20 กรดอะมิโนที่มีบทบาทในการสร้างโปรตีน และมี 2 ประเภทหลักคือ กรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้ (non-essential amino acids) และกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการได้จากอาหาร (essential amino acids) เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างมันเอง โปรตีนสามารถพบได้ในอาหารหลายอย่าง เช่น เนื้อสัตว์, ไข่, ถั่ว, นม, และอาหารทะเล เลือกบริโภคโปรตีนจากแหล่งที่มีคุณภาพดีและควรรับโปรตีนตามปริมาณที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย โปรตีนมีส่วนสำคัญในร่างกายเราอะไรบ้าง อ้างอิง ThaiSook I 2566

คุณค่าทางโภชนาการของผลไม้

by

การกินผลไม้ช่วยให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารที่จำเป็น ต่อการเจริญเติบโตและฟื้นฟูร่างกายได้อย่างเหมาะสม นอกจากนั้น ผลไม้ส่วนมากจะมีใยอาหารสูงทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้าลง ซึ่งเป็นผลดี แตกต่างกับการกินคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลประเภทอื่น ที่ไม่มีใยอาหาร ดังนั้นผลไม้จึงเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีในการเติมสารอาหารให้กับร่างกายของเรา คุณค่าทางโภชนาการในผลไม้ กล้วยน้ำว้า / Banana : กล้วยน้ำว้ามีคุณค่าอาหารสูงเพียง 1 ผลให้พลังงานถึง 59 กิโลแคลอรี 1 ส่วน = 1 ผลเล็ก = น้ำหนักส่วที่กินได้ 40 กรัม พลังงาน : 59 กิโลแคลอรีน้ำ : 25 กรัมน้ำตาล : 9 กรัมใยอาหาร : 0.9 กรัมเบต้าแคโรทีน : 22 ไมโครกรัมวิตามินซี : 4 มิลลิกรัมโพแทสเซียม : 128 มิลลิกรัม ขนุน / Jack fruit : ขนุนมีสารฟลาโวนอยด์และเบต้าแคโรทีน สามารถต้านไวรัสเริม และป้องกันการเกิดมะเร็ง … Read more

ตารางอาหารที่ให้สารอาหารประเภทไขมัน

by

การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่เราต้องคำนึงถึงคืออาหารที่เรากิน การเลือกกินอาหารควรจะเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และมีปริมาณที่เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันของเรา เพื่อความสมดุลระหว่างพลังงานที่รับกับพลังงานที่ใช้ ถ้าหากเรากินมากเกินไป หรือกินเกินความต้องการของร่างกาย อาจจะส่งผลให้น้ำหนักขึ้นได้ เนื่องจากพลังงานส่วนเกินที่ไม่ได้ใช้งานจะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปแบบของไขมัน ดังนั้น เราควรกินอาหารที่มีความหลากหลาย ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป และได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการครบถ้วน จากข้อมูล กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้กล่าวไว้ว่า พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน – ผู้ชาย : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,400 กิโลแคลอรี – ผู้หญิง : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี วันนี้แอดมินมีตารางอาหารที่บอกถึงสารอาหารแต่ละชนิดที่เราจะได้รับจากอาหาร ไม่ว่าจะเป็นอาหารประเภท เพื่อให้ทุกคนนำไปปรับใช้ในเลือกอาหารให้เหมาะสมกับการลดน้ำหนัก ตารางอาหารที่ให้สารอาหารประเภทไขมัน ต่อน้ำหนักอาหาร 100 กรัม ประเภทอาหาร พลังงาน ปริมาณโปรตีน ปริมาณไขมัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรต น้ำมันมะกอก ( 1 ช้อนโต๊ะ) 121 0 13.5 … Read more

ตารางอาหารที่ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

by

การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่เราต้องคำนึงถึงคืออาหารที่เรากิน การเลือกกินอาหารควรจะเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และมีปริมาณที่เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันของเรา เพื่อความสมดุลระหว่างพลังงานที่รับกับพลังงานที่ใช้ ถ้าหากเรากินมากเกินไป หรือกินเกินความต้องการของร่างกาย อาจจะส่งผลให้น้ำหนักขึ้นได้ เนื่องจากพลังงานส่วนเกินที่ไม่ได้ใช้งานจะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปแบบของไขมัน ดังนั้น เราควรกินอาหารที่มีความหลากหลาย ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป และได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการครบถ้วน จากข้อมูล กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้กล่าวไว้ว่า พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน– ผู้ชาย : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,400 กิโลแคลอรี– ผู้หญิง : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี วันนี้แอดมินมีตารางอาหารที่บอกถึงสารอาหารแต่ละชนิดที่เราจะได้รับจากอาหาร ไม่ว่าจะเป็นอาหารประเภท เพื่อให้ทุกคนนำไปปรับใช้ในเลือกอาหารให้เหมาะสมกับการลดน้ำหนัก ตารางอาหารที่ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ต่อน้ำหนักอาหาร 100 กรัม ประเภทอาหาร พลังงาน ปริมาณโปรตีน ปริมาณไขมัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ข้าวกล้อง 111 2.6 0.9 23 ข้าวไรส์เบอรรี่ 111 2.6 0.9 23 ข้าวขาว 130 2.7 0.3 … Read more

ปริมาณกิจกรรมทางกายแต่ละช่วงวัย

by

ThaiSook I 2566 ประชากรผู้ใหญ่ทั่วโลกประมาณ 1 ใน 4 มีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ จากข้อมูลองค์การอนามัยโลก (WHO) พบว่า ประชากรผู้ใหญ่ทั่วโลกมีกิจกรรมทางกายน้อยกว่า 150 นาที/สัปดาห์ ซึ่งเป็นการมีกิจกรรมทางกายที่น้อยมากทำให้นำไปสู่สาเหตุการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรของประชากรโลกถึงร้อยละ 5.5 หรือ ประมาณ 3.2 ล้านคน/ปี ที่เกิดจาก โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Noncommunicable Diseases: NCD) ได้แก่ โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง มะเร็งชนิดต่าง ๆ เบาหวาน รวมถึงโรคปลอดและทางเดินหายใจ ดังนั้นการมีกิจกรรมทางกายนั้นเป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อสุขภาพโดยรวม และช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง การทำกิจกรรมทางการที่เหมาะสมตั้งแต่วัยเด็กไปจนถึงผู้สูงอายุจะช่วยสร้างความแข็งแรงของระบบกล้ามเนื้อ หัวใจ และกระดูก ส่งผลให้มีการพัฒนาการเครื่องไหวที่ดี และส่งเสริมพัฒนาคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้น ระยะเวลาของกิจกรรมทางกายที่แนะนำในแต่ละช่วงวัย 1. เด็กอายุ 6-17 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง และระดับหนักสะสมอย่างน้อย 420 นาที/สัปดาห์ หรือสะสมอย่างน้อยวันละ 60 นาที 2. ผู้ใหญ่อายุ 18-64 … Read more

ประโยชน์ของโยคะ

by

ThaiSook I 2566 โยคะเป็นศาสตร์การแพทย์ทางเลือกแขนงหนึ่ง จัดเป็นศาสตร์การดูแลสุขภาพ แบบองค์รวม ซึ่งรวมกายกับใจของผู้ฝึกเข้าด้วยกัน โดยเทคนิคการฝึกโยคะนั้นจะให้ความสำคัญในการช่วยให้เรารู้จักสาเหตุที่ทำให้ขาดสมดุล ที่จะทำให้เกิดการเจ็บป่วย และจะช่วยปรับให้หายเป็นปกติ ดังนั้นโยคะจึงเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ช่วยพัฒนาด้านจิต ร่างกาย และการบำบัดรักษาไปพร้อมๆกัน โยคะเป็นการออกกำลังกาย และฝึกสมาธิที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ รวมไปถึงคนที่เจ็บป่วยหรือพักฟื้นจากการผ่าตัด หรือมีอาการป่วยเรื้อรัง โยคะอาจจะเป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญในการช่วยรักษา เนื่องจากการเล่นโยคะอาจจะช่วยเร่งการรักษาให้หายได้เร็วขึ้น ช่วยให้มีสมาธิมากขึ้น ลดความเครียด และช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้น เพราะโยคะไม่เพียงแค่เป็นการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่เป็นการฝึกสมาธิ เกิดการผ่อนคลายที่ช่วยให้คุณมีความสุข และความสงบในใจมากขึ้น โยคะจึงเป็นศาสตร์โบราณที่มีความสำคัญในยุคปัจจุบัน 1. โยคะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความสมดุล และความยืดหยุ่น  การเคลื่อนไหวช้าๆ และการหายใจลึกๆ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด และทำให้การทำงานของร่างกายในส่วนต่างๆ ดีขึ้น 2. โยคะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง  การเล่นโยคะดีเทียบเท่ากับการยืดกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานเพื่อลดอาการปวดของร่าง และยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้ นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้เล่นโยคะเป็นการรักษาเบื้องต้นสำหรับแก้อาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง 3. โยคะสามารถบรรเทาอาการข้ออักเสบได้  จากงานวิจัยการเล่นโยคะแบบอ่อนโยนนั้นสามารถบรรเทาอาการเจ็บข้อต่อที่อ่อนและบวมสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ 4. โยคะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ  การฝึกโยคะเป็นประจำอาจช่วยลดระดับความเครียด และลดการอักเสบในส่วนต่างๆ ของร่างกาย ส่งผลให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ปัจจัยหลายอย่างที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูงและน้ำหนักเกิน นั้นสามารถแก้ไขได้ด้วยการฝึกโยคะ 5. โยคะช่วยผ่อนคลายให้คุณหลับสบายขึ้น  … Read more

รู้หรือไม่ กินผลไม้ครบ 5 สี มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด

by

ThaiSook I 2566 สารพฤกษเคมีในผลไม้ สารพฤกษเคมี (Phytochemicals) เป็นสารเคมีที่พบในพืชทั้งหลาย ทำให้พืชผักและผลไม้มีลักษณะทางสี, กลิ่น, และรสชาติเฉพาะตัว สารพฤกษเคมีที่พบในผลไม้มีหลายกลุ่ม รวมถึงฟลาโวนอยด์ ไลโคพีน คลอโรฟิลล์ และแอนโทไซยานิน ดังนั้นกลุ่มผลไม้ 5 สี ดังต่อไปนี้มีสารพฤกษเคมีที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรคได้แตกต่างกันไป ผลไม้สีแดง/ชมพูอมม่วง สารไลโคปีน (Lycopene) และบีทาเลน (Betalain) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพและถูกเชื่อว่ามีประโยชน์ต่อการป้องกันโรคมะเร็งและสุขภาพของหัวใจ โดยพบได้ในหลายชนิดของผลไม้และผัก เช่น แตงโม มะเขือเทศ แก้วมังกรเนื้อชมพู หัวบีท ตะขบ สตรอว์เบอร์รี ฝรั่งและมะละกอเนื้อสีแดง ผลไม้สีน้ำเงิน/ม่วง สารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) และกลุ่มโพลิฟีนอล (Polyphenol) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพ และช่วยในการป้องกันโรคมะเร็ง การเกิดไขมันอุดตันในหลอดเลือด และช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ผลไม้ที่มีสารนี้ ได้แก่: องุ่นแดง องุ่นม่วง ชมพู่มะเหมี่ยว ลูกหว้า ลูกไหน และลูกพรุน ผลไม้สีเขียว นอกจากมีสารคลอโรฟิลล์แล้ว ยังมีสารลูทีน (lutin) … Read more

ตวงปริมาณอาหารง่ายๆ ด้วยมือ

by

ThaiSook I 2566 การควบคุมปริมาณอาหารที่เราบริโภคเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพดีและการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ การตวงอาหารเป็นวิธีที่สะดวกและง่ายที่สุดในการวัดปริมาณอาหารที่เราทาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราต้องการควบคุมปริมาณพลังงานและสารอาหารที่เราบริโภค เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เพื่อให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารที่เพียงพอและสมดุลในการบริโภค การตวงอาหารไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องชั่งหรืออุปกรณ์ช่วย เราสามารถทำได้ด้วยฝีมือเพียงแค่เราจะรู้จักวิธีการตวงอาหารอย่างถูกต้อง ดังนั้น หากคุณไม่มีเครื่องชั่งหรืออุปกรณ์ช่วยในการวัดปริมาณอาหาร ไม่ต้องห่วงเพราะคุณสามารถใช้วิธีการตวงอาหารด้วยฝีมือได้อย่างง่ายๆ ได้ คาร์โบไฮเดรต อาหารจำพวกแป้ง ข้าว และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรต 1 กำมือ ประมาณ 100 กรัม ปริมาณ (กรัม) พลังงาน (กิโลแคลอรี) โปรตีน (กรัม) ไขมัน (กรัม) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) ใยอาหาร (กรัม) ข้าวขาว 100 351 6.7 0.8 79.4 0.7 ข้าวกล้อง 100 347 7.1 2.0 75.1 2.1 ข้าวเหนียว 100 353 … Read more

วิธีการอ่านฉลากโภชนาการแบบ จีดีเอ

by

ThaiSook I 2566 ในปัจจุบันนี้ สุขภาพและการดูแลร่างกายเป็นเรื่องที่มีความสำคัญอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี การควบคุมน้ำหนัก หรือการบำรุงรักษาสุขภาพด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ดังนั้นฉลากโภชนาการจึงกลายเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เราเลือกซื้อ และรับประทานอาหารที่มีคุณค่าสูงสุด โดยเฉพาะเมื่อเรามีการเพิ่มขึ้นของอาหารแปลกปลอม และอาหารประเภทต่างๆ ที่มีส่วนผสมหรือปริมาณสารอาหารที่ไม่เหมาะสมกับร่างกายของเรา การอ่านฉลากโภชนาการจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เรารับรู้ถึงปริมาณและสารอาหารที่อาหารนั้นให้มากขนาดไหน นอกจากนี้ยังช่วยให้เราทราบถึงปริมาณแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ที่มีอยู่ในอาหารที่เรากำลังจะรับประทาน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เราปรับปรุงสุขภาพและควบคุมน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม วิธีการอ่านฉลากโภชนาการแบบ จีดีเอ ปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้ต่อวัน เราควรรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีปริมาณพลังงานที่เหมาะสมในการบริโภคได้ต่อวัน เราไม่ควรได้รับพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ปริมาณที่แนะนำ ดังนี้ พลังงาน (กิโลกรัมแคลอรี) น้ำตาล (กรัม) ไขมัน (กรัม ) โซเดียม (มิลลิกรัม) 2,000 65 65 2,400 อ้างอิง ThaiSook I 2566

ความแก่คืออะไร ทำอย่างไรไม่ให้แก่  ตอนที่ 2 อาหาร

by

ThaiSook I 2566 ความแก่คืออะไร ทำอย่างไรไม่ให้แก่  ตอนที่ 2 อาหาร ในตอนที่แล้วเราพูดถึงทฤษฎีและงานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับเรื่องความแก่ชราและกลไกต่าง ๆ ที่ได้รับการยอมรับในปัจจุบัน โดยอ้างอิงจากบทสรุปทางวิทยาศาสตร์ของหนึ่งในนักวิจัยด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยที่มีชื่อเสียงคือ ดร.เดวิด ซินแคลร์ (David Sinclair) จากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ซึ่งตั้งสมมติฐานว่ากระบวนการแก่ชรามีต้นเหตุหลักมาจากการขาดหายไปของข้อมูลเอพิเจเนติกส์ (epigenetics) หรือข้อมูลสำหรับกระบวนการควบคุมเหนือพันธุกรรมซึ่งเป็นกระบวนการเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของเซลล์โดยไม่เปลี่ยนแปลงรหัสดีเอ็นเอ ดร.เดวิดจึงได้ศึกษาต่อเนื่องถึงกลไกต่าง ๆ ในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับวงจรการอยู่รอดและซ่อมแซมร่างกาย กลไกเหล่านี้จะถูกกระตุ้นให้ทำงานเพื่อตอบสนองต่อความเครียดทางชีววิทยา ซึ่งหากความเครียดทางชีววิทยานั้นไม่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์อย่างถาวร การกระตุ้นการทำงานของกลไกเหล่านี้ก็จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม เป็นที่มาของทฤษฎีกระบวนการฮอร์มีซิส (hormesis) ในบทความนี้เราจะมาดูคำแนะนำของ ดร.เดวิดว่ามีวิธีใดบ้างที่จะกระตุ้นการทำงานของกลไกเหล่านี้ด้วยตนเอง เพื่อช่วยยืดอายุทางชีวภาพของเรา คำแนะนำแรกของ ดร.เดวิดหลังจากการศึกษาวิจัยเรื่องความแก่ชรามานานกว่า 25 ปี คือ “อย่ากินอาหารเยอะ และอย่ากินบ่อย” การศึกษาในสัตว์พบว่าการจำกัดปริมาณแคลอรีให้แค่เพียงพอต่อการทำงาน ไม่มากไปกว่านั้น จะช่วยกระตุ้นให้ระบบเซอร์ทูอินทำงาน เป็นการกระตุ้นกลไกการป้องกันตนเองและซ่อมแซมเชลล์ต่าง ๆ โดยผลการทดลองส่วนใหญ่แสดงให้เห็นถึงดัชนีมวลกาย ความดันเลือด ระดับน้ำตาลในเลือด และระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง ตัวอย่างเช่น การทดลองจำกัดปริมาณแคลอรีในลิง 20 ตัว พบว่ามีถึง 6 ตัวที่อายุยืนกว่าค่าเฉลี่ยมาก … Read more