ThaiSook I 2565
Intermittent Fasting หรือ การกินแบบจำกัดช่วงเวลา คือ เป็นการกินในรูปแบบหมุนเวียนระหว่างช่วงการกินอาหาร และช่วงการอดอาหาร โดยไม่ได้ระบุว่าควรกินอะไร อาหารประเภทไหน แต่เน้นที่การกำหนดเวลาในการกินและสามารถเลือกกินในช่วงเวลาใดก็ได้ ตามที่เหมาะสมกับวิถีชีวิตประจำวันของแต่ละบุคคล ซึ่งปัจจุบันการกินอาหารแบบ IF ได้รับความนิยมมากในหมู่คนที่อยากลดน้ำหนัก เพราะมุ่งหวังผลลัพธ์ด้านการลดน้ำหนัก จากการจำกัดเวลาการกินซึ่งโดยมากจะส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่โดยรวมที่ได้รับทั้งวันน้อยลง
แนวทางการทำ IF นั้นทำได้หลายวิธี ซึ่งวิธีที่ได้รับความนิยม ประกอบไปด้วย
- 16 : 8 คือ อดอาหาร (Fasting) 16 ชั่วโมง และมีเวลาที่รับประทานอาหารได้ (Feeding) 8 ชั่วโมงต่อวัน โดยสามารถเลือกกินช่วงเวลาใดก็ได้ตามที่เหมาะสมกับวิถีชีวิตประจำวันของแต่ละบุคคล
- 20 : 4 คล้ายกับ 16 : 8 แต่มีช่วงอดอาหาร 20 ชั่วโมง และมีเวลาที่รับประทานอาหารได้ 4 ชั่วโมงต่อวัน
- ADF หรือ Alternated Day Fast คือ กินอาหารวันเว้นวัน โดยวันหนึ่งกินได้ตามปกติ และวันต่อมาให้งดอาหารทั้งวัน โดยดื่มได้เพียงน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือของเหลวที่ไม่มีแคลอรี่
ถึงแม้ว่าวิธีการกินแบบ IF เป็นวิธีที่ได้รับความนิยม และโดยมากจะได้ผลในการลดน้ำหนักจริง แต่ไม่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถทำสำเร็จได้ เนื่องจากส่วนมากจะมีผลข้างเคียงในระยะแรกของการทำ เช่น หน้ามืด เวียนหัว รู้สึกหิวตลอดเวลา เป็นต้น ดังนั้นวิธีการนี้จึงไม่เหมาะกับคนที่มีโรคประจำตัว และการทำ IF ควรค่อย ๆ เริ่มจากที่ไม่อดมากเกินไปก่อน เช่น อาจเริ่มจาก 14 : 10 เพื่อให้เคยชินก่อนที่จะขยับไป 16 : 8 เป็นต้น และหากท่านมี BMI ต่ำกว่าเกณฑ์อยู่แล้ว ควรระวังการรับประทานอาหาร ให้มีสารอาหารที่มากเพียงพอสำหรับแต่ละวันด้วย
หัวใจหลักที่ทำให้การทำ IF สามารถลดน้ำหนักได้ คือ พลังงานที่ได้รับจากการกินอาหารต่อวันโดยรวมมีค่าน้อยลง ในขณะที่พลังงานที่ใช้จากการทำกิจกรรมทางกายต่าง ๆ มากขึ้น เนื่องจากมีช่วงเวลาการนั่งกินอาหารน้อยลง ทำให้ค่าพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันน้อยกว่าค่าพลังงานที่ใช้ไป หรือที่เรียกกันว่า แคลอรี่ in น้อยกว่า แคลอรี่ out จึงทำให้น้ำหนักลดลงได้ โดยปกติแล้ว การทำ IF จะทำให้ปริมาณพลังงานที่ได้รับลดลงเฉลี่ยวันละ 200 – 600 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับลักษณะการทานอาหารประจำวันของแต่ละบุคคล
การทำ IF นอกจากอาจจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้แล้ว ปัจจุบันยังมีงานวิจัยออกมาว่า อาจช่วยในเรื่อง ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และลดความเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคเบาหวาน และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคในกลุ่มไม่ติดต่อเรื้อรังอื่น ๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และยังอาจช่วยชะลอวัยจากการกระตุ้นกลไกการซ่อมแซมเซลล์อีกด้วย ซึ่งสามารถอ่านเพิ่มเติมได้จากบทความเรื่อง ความแก่คืออะไร ทำอย่างไรไม่ให้แก่ ตอน อาหาร
แต่อย่างไรก็ตาม ก่อนที่ทุกท่านจะเริ่มทดลองปรับเปลี่ยนการกินด้วยวิธีการใด หากท่านมีโรคประจำตัว หรือกินยาชนิดใดเป็นประจำอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง
ตรวจสอบบทความโดย: ดร. เดโช สุรางค์ศรีรัฐ
อ้างอิง
Kris Gunnars, BSc (2565). Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide สืบค้นจาก https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2561). เดิน ให้สุขภาพดี. สืบค้นจากhttps://www.raipoong.com/articles
ThaiSook I 2565
