กลับมาสุขภาพดี ด้วยวิถีของการวิ่ง แบบ New Normal

ThaiSook I 2565

ด้วยวิถี New Normal ตัวผู้ออกกำลังกายเอง จำเป็นต้องดูแลในด้านสุขลักษณะส่วนบุคคล และรับผิดชอบต่อส่วนรวม เมื่อประเมินตนเองว่าพร้อมแล้วสำหรับการออกกำลังกาย พร้อมจะสร้างความแข็งแรง และรักษาประสิทธิภาพเดิมให้คงอยู่ รวมถึงการเสริมสร้างประสิทธิภาพ อื่น ๆ เพิ่มเติม ก็จะสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีความสุข ด้วยการเตรียมความพร้อมของร่างกาย และจิตใจ รวมถึงป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้น โดยคำนึงถึงหลัก การต่อไปนี้

การป้องกันการบาดเจ็บจาการออกกำลังกาย ควรคำนึงถึงหลักการง่าย ๆ ดังต่อไปนี้

หลักการพื้นฐานที่ควรคำนึงถึงในการออกกำลังกาย

1. อบอุ่นร่างกาย และยืดเยียด กล้ามเนื้อและข้อต่อ ให้พร้อมก่อนออกกำลังกายเสมอ
2. เพิ่มระยะทางในแต่ละสัปดาห์ทีละ 10% เช่น จาก 4 กิโลเมตรเป็น 4.5 กิโลเมตร ในสัปดาห์ถัดไปเพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับสภาพ กับระยะทางที่เพิ่มขึ้น
3. มีการฝึกวิ่งบนเนิน หรือที่สูงบ้าง เช่น บริเวณที่เป็นเนินหรือบันไดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาส่วนอื่นระบบการหายใจและประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในการวิ่ง
4. มีความหนักเบาในตารางของการฝึก และต้องมีการพักผ่อนที่เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายฟื้นกำลัง
5. Cross training เพื่อความหลากหลายในการใช้กล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในขณะวิ่ง
6. ประเมินตนเองอยู่เสมอว่าทำได้ดีระดับใด เพื่อก้าวสู่ขั้นต่อไปของการฝึกที่สูงขึ้น

ข้อห้าม และข้อควรระวังในการยืดแหยียดกล้ามเนื้อ

• งดยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่มีอาการบาดเจ็บอย่างรุนแรง
• ไม่กลั้นกายใจ ขณะยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
• ไม่ใช้แรงเหวี่ยงในการยืดเหยียด เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บหรือฉีกขาดได้
• ยืดเหยียดด้วยความระมัดระวังไม่ยืดจนกล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บหรือฉีกขาด

อ้างอิง

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2563). คู่มือการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th

ThaiSook I 2565