หลักการ “3 อ.” ในการลดน้ำหนัก

ThaiSook I 2565

ปัญหาหลักของคนยุคนี้คือ น้ำหนักเกิน และรอบเอวหนา เนื่องจากคุณนั้นสนุกเพลินกับการกินและขาดการออกกำลังกาย อาจทำให้เกิดโรคอ้วนและโรคร้ายต่าง ๆ ตามมา เช่น โรคหัวใจ, เบาหวาน, ความดันโลหิตสูง หนักสุดอาจถึงขั้นเป็นอัมพฤกษ์ อัมพาตได้ การตรวจสอบรอบเอวเป็นอีกวิธีที่สามารถทำให้เรารู้ได้ว่า คุณมีภาวะอ้วนลงพุง หญิงมีรอบเอวเกิน 80 ซม. และผู้ชายมีรอบเอวเกิน 90 ซม. นั่นหมายถึง คุณมีภาวะ อ้วนลงพุง เป็นสัญญาณอันตราย หากคุณมีรอบเอวเกิน หรือเริ่มมีพุง ดังนั้น คุณควรหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพตัวเองได้แล้ว โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้วยหลัก “3 อ.” คือ อาหาร, ออกกำลังกาย, และ อารมณ์

หลักการ “3 อ.” ในการลดน้ำหนัก:

อ.อาหาร

อาหาร:

  • เน้นการบริโภคผักและผลไม้ที่ไม่หวานมากในทุกมื้ออาหาร
  • รู้ปริมาณอาหารที่กินในแต่ละครั้ง และลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาล, ไขมัน, และเค็ม
  • ลดหวาน, มัน, และเค็มในอาหาร

อ.ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย:

  • มีการเผาผลาญพลังงานด้วยการเลือกทำกิจกรรมทางกายเป็นประจำ
  • เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเอง เช่น เดินเร็ว, วิ่ง, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิก เป็นต้น
  • ออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30 นาที

อ.อารมณ์

อารมณ์:

  • ความมุ่งมั่น, ตั้งใจ, และตั้งเป้าหมายที่ดีเป็นแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนัก หากน้ำหนักตัวลดลงร้อยละ 5-10 ของน้ำหนักเริ่มต้น จะทำให้ไขมันใน ช่องท้อง ลดลงไปได้ร้อยละ 30 ไขมันในเลือด น้ำตาล ในเลือดลดลง ความดันโลหิตลดลง และได้สุขภาพที่ดี

อ้างอิง

  • กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (2562). 3 อ. สูตรเด็ด…พิชิตอ้วนลงพุง. สืบค้นจาก https://multimedia.anamai.moph.go.th/help-knowledgs/fat/
  • สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) (2563). แนวทางการดูแลสุขภาพตามหลัก3อ.อาหารออกกำลังกายอารมณ์. สืบค้นจาก https://resourcecenter.thaihealth.or.th/index.php/

ThaiSook I 2565