บทความการออกกำลังกาย

ThaiSook I 2566 การทดสอบสมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการประเมินสุขภาพ และความสามารถทางร่างกายของแต่ละคน จะวัดได้จากการทดสอบสมรรถภาพในด้านต่างๆ เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอดทน ความยืดหยุ่น ความว่องไว และสภาพร่างกายโดยรวมของแต่ละบุคคล นอกจากนี้ยังสามารถประเมินระดับสมรรถภาพปัจจุบัน เพื่อนำไปใช้พัฒนาแผนการออกกำลังกาย และกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายได้ การทดสอบสมรรถภาพทางกาย จากการประชุมคณะกรรมการ ผู้ทรงคุณวุฒิ ผู้เชี่ยวชาญในสาขาที่เกี่ยวข้องกับวิทยาศาสตร์การกีฬา และการออกกำลังกาย 24 ท่าน เมื่อวันที่ 29 พฤศจิกายน 2565 ได้สรุปรูปแบบการทดสอบสมรรถภาพทางกายสำหรับประชาชนไทย ดังนี้ อ้างอิง: เอกสารประกอบการอบรมเพื่อเติมเต็มศักยภาพฯ ภายใต้โครงการพัฒนาแนวทางการขยายผลกระบบการสร้างเสริมสุขภาพแบบเข้มข้นจำเพาะคน โดย มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาระบบสุขภาพชุมชน วันที่ 11 -13 มกราคม 2566 ThaiSook I 2566

ThaiSook I 2565 กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะ 4 กลุ่มวัยออกกำลังกายให้เหมาะสมเพื่อเพิ่มความอบอุ่น และสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย พร้อมรับลมหนาว ในช่วงหน้าหนาวนี้นอกจากการสวมเสื้อผ้าที่อบอุ่น และการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว การเตรียมความพร้อมด้วยการออกกำลังกายก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความอบอุ่น และสร้างภูมิคุ้มกัน ดังนั้นเพื่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายก็ควรเลือกการออกกำลังที่เหมาะสมกับช่วงวัยของเราด้วยนะคะ วิธีการออกกำลังกายสำหรับ 4 กลุ่มวัย แต่สิ่งสำคัญของทุกวัย คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รักษาร่างกายให้อบอุ่น ควรพักผ่อนให้เพียงพอ กินอาหารประเภทผัก และผลไม้สด ที่มีวิตามินซีสูง เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย และสุขภาพดีต่อตัวเรา อ้างอิง กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (2565). กรมอนามัย ชี้กินอาหารแปรรูปมาก เสี่ยงขาดสารอาหาร ทำให้ดูแก่ก่อนวัย อาจเสี่ยงสมองเสื่อม. สืบค้นจาก https://multimedia.anamai.moph.go.th/news/280865/ ThaiSook I 2565

ThaiSook I 2565 ปัญหาหลักของคนยุคนี้คือ น้ำหนักเกิน และรอบเอวหนา เนื่องจากคุณนั้นสนุกเพลินกับการกินและขาดการออกกำลังกาย อาจทำให้เกิดโรคอ้วนและโรคร้ายต่าง ๆ ตามมา เช่น โรคหัวใจ, เบาหวาน, ความดันโลหิตสูง หนักสุดอาจถึงขั้นเป็นอัมพฤกษ์ อัมพาตได้ การตรวจสอบรอบเอวเป็นอีกวิธีที่สามารถทำให้เรารู้ได้ว่า คุณมีภาวะอ้วนลงพุง หญิงมีรอบเอวเกิน 80 ซม. และผู้ชายมีรอบเอวเกิน 90 ซม. นั่นหมายถึง คุณมีภาวะ อ้วนลงพุง เป็นสัญญาณอันตราย หากคุณมีรอบเอวเกิน หรือเริ่มมีพุง ดังนั้น คุณควรหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพตัวเองได้แล้ว โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้วยหลัก “3 อ.” คือ อาหาร, ออกกำลังกาย, และ อารมณ์ หลักการ “3 อ.” ในการลดน้ำหนัก: อ.อาหาร อ.ออกกำลังกาย อ.อารมณ์ อ้างอิง ThaiSook I 2565

ThaiSook I 2565 “การออกกำลังกายแบบแอโรบิค” และ “การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค” แตกต่างกันอย่างไร แล้วแบบไหนดีกว่ากัน? การออกกำลังกายแบบแอโรบิค หมายถึง การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานโดยอาศัยออกซิเจนเป็นหลัก โดยลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมากแต่มีความต่อเนื่อง เช่น เดินวิ่งเหยาะ ๆ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก หรือ เต้นแอโรบิก เป็นต้น จึงเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค หมายถึง การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานจากสารเคมีในร่างกายเป็นหลักแทนการใช้ออกซิเจน ลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายใช้แรงมากในระยะเวลาสั้น เช่น วิ่งระยะสั้น ยกน้ำหนัก เทนนิส เป็นต้น จึงเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และให้สามารถออกแรงได้มากในชั่วระยะเวลาสั้น ๆ ออกกำลังกายมาก-น้อย แค่ไหนจึงจะมีประโยชน์ต่อหัวใจ การออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจและปอด คือ ออกกำลังกายมากพอที่จะทำให้หัวใจเต้น (หรือชีพจร) มีค่าระหว่าง 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของบุคคลนั้น ๆ ซึ่งอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ประมาณคร่าว ๆ จะเท่ากับ 220-อายุ(ปี) ตัวอย่าง เช่น คนอายุ 50 ปี มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เท่ากับ … Read more

ThaiSook I 2565 การเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในวิถี New Normal เน้นทั้งดูแลสุขภาพลักษณะส่วนบุคคลและรับผิดชอบต่อส่วนรวม นอกจากนี้ยังต้องการการเตรียมความพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจเพื่อสร้างความสุขในการออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ดังนั้น ในวิถี New Normal ที่ต้องปรับตัวตามสถานการณ์โรคระบาด เราควรให้ความสำคัญกับการดูแลสุขลักษณะส่วนบุคคลและรับผิดชอบต่อส่วนรวม และได้รับสุขภาพดี ดังนี้: การป้องกันการบาดเจ็บจาการออกกำลังกาย ควรคำนึงถึงหลักการง่าย ๆ ดังต่อไปนี้ กล้ามเนื้อ ยืดเหยียด กล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกาย และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย ทุกครั้ง ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที อบอุ่นร่างกาย อบอุ่นร่างกาย ก่อนออกกำลังกายเพื่อเตรียมความพร้อมด้วยการ เดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ ประมาณ 5-10 นาทีกาย ทุกครั้ง ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ข้อต่อ เริ่มเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ เพื่อปรับตัวเตรียมพร้อมต่อการออกกำลังกาย สมรรถภาพของหัวใจ ค่อย ๆ เพิ่มระดับการออกกำลังกายให้ได้ 60-70 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ อย่างน้อย 20-30 … Read more

ThaiSook I 2565 การเดินเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ทำได้ง่าย ทำได้ทุกเพศ ทุกวัย ไม่เสียค่าใช้จ่าย และยังเป็นวิธีทำให้มีสุขภาพดีได้ บางครั้งคนส่วนใหญ่มักจะมองข้ามการออกกำลังกาย ยิ่งช่วงวัยทำงานมักจะไม่ใส่ใจการออกกำลังกายเท่าที่ควร ดังนั้นการออกกำลังกายโดยการเดินเร็วก็สามารถช่วยให้เสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ช่วยในเรื่องเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน และทำให้เลือดไหลเวียนได้ดียิ่งขึ้น หากเดินแล้วหัวใจยังเต้นไม่เร็วพอ แสดงว่ายังเดินให้เหนื่อยไม่พอ จะต้องเพิ่มครวามเร็ง หรือเพิ่มการแกว่งแขนขาให้มากขึ้น จะใช้วิธีเดินขึ้นทางลาดหรือขึ้นบันได สำหรับท่านที่ต้องการลดความอ้วนนั้น ขอให้เดินเร็ว ๆ เพราะเป็นวิธีที่ดี และปลอดภัยที่สุด คนอ้วนที่มีน้ำหนักตัวมากไม่เหมาะที่จะวิ่ง หากเดินได้เร็วถึงชั่วโมงละประมาณ 6 กิโลเมตรหรือนาทีละ 100 เมตร จะใช้พลังงานถึงชั่วโมงละ 350 แคลอรี และการเดินเพื่อสุขภาพยังเหมาะสำหรับผู้สูงอายุอีกด้วย อ้างอิง ThaiSook I 2565

ThaiSook I 2565 การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่คนกำลังนิยมกันมากในช่วงนี้ นอกจากการวิ่ง เดิน หรือว่ายน้ำ เพราะการปั่นจักรยานนั้นสามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย หาอุปกรณ์ง่าย ราคาประหยัด และยังเป็นกิจกรรมที่ช่วยสร้างความสัมพันณ์ภายในครอบครัวหรือเพื่อนได้อีกด้วย การปั่นจักรยาน นอกจากจะสนุกแล้วยังช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ลดความอ้วน เพิ่มการทำงานของระบบหัวใจ และการไหลเวียนเลือด ลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่างๆ ได้ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคความดันโลหิตสูง เตรียมพร้อมก่อนปั่นจักรยาน การออกกำลังกายทุกประเภทร่างกายต้องพร้อมเสมอ การแต่งกายควรสวมหมวกกันน็อก และอุปกรณ์ป้องกัน เช่น สนับเข่า ถุงมือ เสื้อผ้ารัดกุมไม่รุ่มร่าม สวมรองเท้ากีฬา รวมทั้งตรวจความพร้อมของจักรยาน และควรมีไฟกะพริบด้านท้ายเพื่อความปลอดภัย ปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพ การปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพร่างกายควรทำอย่างสม่ำเสมอ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และครั้งละ 30 นาทีเป็นอย่างน้อย สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น อาจยังปั่นได้ไม่ถึง 30 นาที แต่ควรเริ่มในระดับที่รู้สึกเหนื่อย และค่อยๆ เพิ่มเวลาที่ใช้ในการปั่น เรียนรู้สัญญาณมือ เพื่อความปลอดภัยบนท้องถนน สิ่งสำคัญคือต้องใช้สัญญาณมือเมื่อปั่นจักรยาน เช่น สัญญาณเลี้ยวขวาหรือซ้าย ชะลอความเร็ว หยุด หรือจอดรถ … Read more

ThaiSook I 2565 กิจกรรมทางกาย (Physical Activity) หมายถึง การขยับเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมดในชีวิตประจำวันของเรา และวิธีที่การเคลื่อนไหวเหล่านี้ส่งผลต่อการใช้ และการเผาผลาญพลังงาน รวมไปถึงทำงานด้วย เช่น การทำงานบ้าน ทำสวน ทำไร่ เป็นต้น และการเดินทาง เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน เป็นต้น กิจกรรมทางทางกายแบ่งออกเป็น 3 ระดับตามการเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวที่น้อยในการออกแรงเน้นกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยน้อยเป็นการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน เช่น การยืน การเดินระยะทางสั้นๆ การทำงานบ้าน ปลูกต้นไม้ เป็นต้น กิจกรรมที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยปานกลาง เช่น การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน โยคะ พิลาทิส เป็นต้น โดยระหว่างที่ทำกิจกรรมสามารถพูดเป็นประโยคได้ มีเหงื่อซึม ๆ หรือหากวัดอัตราการเต้นหัวใจจะมีระดับชีพจรอยู่ระหว่าง 120-150 ครั้ง/นาที การเคลื่อนไหวร่างกายที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยมาก ทำกิจกรรมซ้ำอย่างต่อเนื่องด้วยการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น การวิ่ง การเดินขึ้นบันได การออกกำลังกายหรือมีกิจกรรมทางกาย การเล่นกีฬา โดย ระหว่างทำกิจกรรมไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ รู้สึกหอบเหนื่อย หรือหากวัดอัตราการเต้นหัวใจจะมีระดับชีพจร … Read more

ThaiSook I 2565 การออกกำลังกายเป็นผลดีต่อร่างกายมาก ไม่ว่าจะเป็นช่วงวัยไหนการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพก็เหมือนการให้อาหารเสริมที่ดีกับชีวิต และช่วยให้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ควรที่จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ด้วยช่วงอายุและสภาพร่างกายที่แตกต่างกัน การเลือกออกกำลังกายให้เหมาะสมกับช่วงอายุก็สำคัญเช่นกัน เพื่อให้เกิดประโยชน์ ส่งผลดีต่อสุขภาพที่สุด วันนี้แอดมินได้นำความรู้จาก กรมอนามัย เรื่อง ต่างวัย ออกกำลังกายต่างกัน เพื่อให้ทุกคนได้นำไปใช้ในการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับช่วงวัยของตนเองนะคะ วัย 15-17 ปี สำหรับช่วงอายุ 15-17 ปี : การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยในการพัฒนาร่างกาย, สุขภาพทั่วไป, และสมดุลในชีวิตที่มีการศึกษาและกิจกรรมร่วมทางสังคม และจะมีความแตกต่างระหว่างชาย จะออกกำลังกายเพื่อให้เกิดกำลังแข็งแรง รวดเร็ว อดทน และหญิงควรออกกำลังกายที่ไม่หนัก แต่ให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดแก่ร่างกาย วัย 18-35 ปี   ควรออกกำลังกายหลาย ๆ อย่างเพื่อ พัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วน เช่น วิ่ง ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก หรือเลือกเล่นกีฬาประเภท บาสเกตบอล เทนนิส ฟุตบอล แบดมินตัน ปิงปอง วัย 36-59 ปี   วัยนี้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความอ่อนตัวของเอ็น และข้อต่อเสื่อมลงทุกวัน ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 … Read more