Wimonrat Khamyan

การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่เราต้องคำนึงถึงคืออาหารที่เรากิน การเลือกกินอาหารควรจะเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และมีปริมาณที่เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันของเรา เพื่อความสมดุลระหว่างพลังงานที่รับกับพลังงานที่ใช้ ถ้าหากเรากินมากเกินไป หรือกินเกินความต้องการของร่างกาย อาจจะส่งผลให้น้ำหนักขึ้นได้ เนื่องจากพลังงานส่วนเกินที่ไม่ได้ใช้งานจะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปแบบของไขมัน ดังนั้น เราควรกินอาหารที่มีความหลากหลาย ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป และได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการครบถ้วน จากข้อมูล กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้กล่าวไว้ว่า พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน – ผู้ชาย : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,400 กิโลแคลอรี – ผู้หญิง : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี วันนี้แอดมินมีตารางอาหารที่บอกถึงสารอาหารแต่ละชนิดที่เราจะได้รับจากอาหาร ไม่ว่าจะเป็นอาหารประเภท เพื่อให้ทุกคนนำไปปรับใช้ในเลือกอาหารให้เหมาะสมกับการลดน้ำหนัก ตารางอาหารที่ให้สารอาหารประเภทไขมัน ต่อน้ำหนักอาหาร 100 กรัม ประเภทอาหาร พลังงาน ปริมาณโปรตีน ปริมาณไขมัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรต น้ำมันมะกอก ( 1 ช้อนโต๊ะ) 121 0 13.5 … Read more

การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่เราต้องคำนึงถึงคืออาหารที่เรากิน การเลือกกินอาหารควรจะเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และมีปริมาณที่เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันของเรา เพื่อความสมดุลระหว่างพลังงานที่รับกับพลังงานที่ใช้ ถ้าหากเรากินมากเกินไป หรือกินเกินความต้องการของร่างกาย อาจจะส่งผลให้น้ำหนักขึ้นได้ เนื่องจากพลังงานส่วนเกินที่ไม่ได้ใช้งานจะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปแบบของไขมัน ดังนั้น เราควรกินอาหารที่มีความหลากหลาย ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป และได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการครบถ้วน จากข้อมูล กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้กล่าวไว้ว่า พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน– ผู้ชาย : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,400 กิโลแคลอรี– ผู้หญิง : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี วันนี้แอดมินมีตารางอาหารที่บอกถึงสารอาหารแต่ละชนิดที่เราจะได้รับจากอาหาร ไม่ว่าจะเป็นอาหารประเภท เพื่อให้ทุกคนนำไปปรับใช้ในเลือกอาหารให้เหมาะสมกับการลดน้ำหนัก ตารางอาหารที่ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ต่อน้ำหนักอาหาร 100 กรัม ประเภทอาหาร พลังงาน ปริมาณโปรตีน ปริมาณไขมัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ข้าวกล้อง 111 2.6 0.9 23 ข้าวไรส์เบอรรี่ 111 2.6 0.9 23 ข้าวขาว 130 2.7 0.3 … Read more

ThaiSook I 2566 ในสองตอนที่ผ่านมาผมได้เล่าให้ฟังถึงทฤษฎีที่เกี่ยวข้องกับการแก่และทฤษฎีกระบวนการฮอร์มีซิส (hormesis) ของ ดร.เดวิด ซินแคลร์ (David Sinclair) นักวิจัยด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย จากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ซึ่งบอกว่าในร่างกายเรามีกลไกที่เกี่ยวข้องกับวงจรการอยู่รอดและซ่อมแซมร่างกาย ถ้ามีสิ่งที่ทำให้เกิดความยากลำบากทางชีวภาพแต่ไม่มากเกินไปมากระตุ้น กลไกเหล่านี้ก็จะทำงานช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นได้ โดยวิธีแรกที่ ดร.เดวิดแนะนำให้ทำเพื่อจะช่วยกระตุ้นการทำงานของกลไกการซ่อมแซมร่างกายดังกล่าวนั้นเป็นเรื่องเกี่ยวกับอาหาร คือ กินให้น้อยลง อย่ากินบ่อย และลดปริมาณการกินเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดงแปรรูป รวมถึงให้ลองปรับความคิดใหม่ว่าความหิวบ้างเป็นครั้งคราวไม่ใช่เรื่องแย่ และไม่จำเป็นต้องรู้สึกอิ่มตลอดเวลา โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่มีดัชนีมวลกายมากกว่าค่ามาตรฐาน สำหรับในตอนนี้เราจะมาทำความเข้าใจกับสิ่งอื่น ๆ ที่สามารถทำได้เพื่อกระตุ้นกลไกการซ่อมแซมร่างกายและรีไซเคิลเซลล์ เพื่อให้ร่างกายเราแข็งแรงได้ยาวนานขึ้นกันต่อครับ การสร้างความเครียดทางชีวภาพให้แก่ร่างกายอีกรูปแบบโดยไม่ทำให้เกิดความเสียหายอย่างถาวรต่อเชลล์ คือ การออกกำลังกายเป็นที่รู้กันดีว่าออกกำลังกายเป็นสิ่งดี และที่ผ่านมามีงานวิจัยจำนวนมากพยายามหาเหตุผลอธิบายว่าทำไมการออกกำลังกายถึงดีกับร่างกายของเรา ซึ่งเคยเชื่อกันว่า การออกกำลังกายจะช่วยกำจัดไขมันสะสมที่จับตามผนังหลอดเลือด (plaque) เนื่องจากระบบไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้น แต่ก็มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าอาจจะไม่ได้เป็นแบบนั้นที่รู้แน่ชัดอย่างเดียวก็คือการออกกำลังกายทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นแน่นอนจากกล้ามเนื้อที่หนาและแข็งแรงขึ้น ซึ่งดีต่อสุขภาพปอดและหัวใจ ดร.เดวิดเชื่อว่าประโยชน์ที่สำคัญของการออกกำลังกายมาจากกลไกระดับเชลล์ การออกกำลังกายจะสร้างความเครียดให้แก่ร่างกาย โดยเพิ่มระดับนิโคตินาไมด์อะดีนีนไดนิวคลีโอโทด์ (nicotinamide adenine dinucleotide: NAD) ซึ่งเป็นสารที่ใช้ในปฏิกิริยาทางเคมีมากกว่า 500 อย่าง และเป็นสารสำคัญในการกระตุ้นกลไกจากกลุ่มยีนเซอร์ทูอิน กระตุ้นการผลิตพลังงาน และบังคับให้กล้ามเนื้อสร้างหลอดเลือดฝอยสำหรับลำเลียงออกซิเจนเพิ่มขึ้น ซึ่งล้วนทำให้กลไกที่เกี่ยวข้องกับการอยู่รอดและซ่อมแซมร่างกาย ทั้งเซอร์ทูอิน, … Read more

ThaiSook I 2566 การรับประทานอาหารในชีวิตประจำของคนเรามักจะมีประกอบไปด้วย อาหารประเภทแป้งและโปรตีน เมื่อเรารับประทานอาหารเหล่านี้เป็นจำนวนมากจะทำให้ปริมาณพลังงานที่ได้รับมากเกินความต้องการของร่างกาย ร่างกายจะเริ่มสะสมอาหารเหล่านี้ในรูปของไขมัน ยิ่งเกิดการสะสมเป็นเวลานานอาจจะกลายเป็นโรคอ้วนได้ การควบคุมปริมาณพลังงานที่บริโภคเพื่อให้สอดคล้องกับความต้องการของร่างกาย เพื่อไม่ให้มีการสะสมไขมันเกิดขึ้นเยอะเกินจนเป็นโรคอ้วน ดังนั้น การควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วนก็เป็นสิ่งที่สำคัญอย่างหนึ่ง เนื่องจากโรคนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคอื่นๆ ได้ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมของร่างกายได้ โรคอ้วนมักจะมีสาเหตุมาจาก สภาพพันธุกรรม พฤติกรรมทางสุขภาพ โรคทางการแพทย์ ปัจจัยจิตวิทยา: สภาพแวดล้อม: อ้างอิง ThaiSook I 2566