บทความดูแลสุขภาพ

ThaiSook I 2566 ในปัจจุบันนี้ สุขภาพและการดูแลร่างกายเป็นเรื่องที่มีความสำคัญอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี การควบคุมน้ำหนัก หรือการบำรุงรักษาสุขภาพด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ดังนั้นฉลากโภชนาการจึงกลายเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เราเลือกซื้อ และรับประทานอาหารที่มีคุณค่าสูงสุด โดยเฉพาะเมื่อเรามีการเพิ่มขึ้นของอาหารแปลกปลอม และอาหารประเภทต่างๆ ที่มีส่วนผสมหรือปริมาณสารอาหารที่ไม่เหมาะสมกับร่างกายของเรา การอ่านฉลากโภชนาการจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เรารับรู้ถึงปริมาณและสารอาหารที่อาหารนั้นให้มากขนาดไหน นอกจากนี้ยังช่วยให้เราทราบถึงปริมาณแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ที่มีอยู่ในอาหารที่เรากำลังจะรับประทาน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เราปรับปรุงสุขภาพและควบคุมน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม วิธีการอ่านฉลากโภชนาการแบบ จีดีเอ ปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้ต่อวัน เราควรรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีปริมาณพลังงานที่เหมาะสมในการบริโภคได้ต่อวัน เราไม่ควรได้รับพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ปริมาณที่แนะนำ ดังนี้ พลังงาน (กิโลกรัมแคลอรี) น้ำตาล (กรัม) ไขมัน (กรัม ) โซเดียม (มิลลิกรัม) 2,000 65 65 2,400 อ้างอิง ThaiSook I 2566

ThaiSook I 2566 ความแก่คืออะไร ทำอย่างไรไม่ให้แก่  ตอนที่ 2 อาหาร ในตอนที่แล้วเราพูดถึงทฤษฎีและงานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับเรื่องความแก่ชราและกลไกต่าง ๆ ที่ได้รับการยอมรับในปัจจุบัน โดยอ้างอิงจากบทสรุปทางวิทยาศาสตร์ของหนึ่งในนักวิจัยด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยที่มีชื่อเสียงคือ ดร.เดวิด ซินแคลร์ (David Sinclair) จากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ซึ่งตั้งสมมติฐานว่ากระบวนการแก่ชรามีต้นเหตุหลักมาจากการขาดหายไปของข้อมูลเอพิเจเนติกส์ (epigenetics) หรือข้อมูลสำหรับกระบวนการควบคุมเหนือพันธุกรรมซึ่งเป็นกระบวนการเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของเซลล์โดยไม่เปลี่ยนแปลงรหัสดีเอ็นเอ ดร.เดวิดจึงได้ศึกษาต่อเนื่องถึงกลไกต่าง ๆ ในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับวงจรการอยู่รอดและซ่อมแซมร่างกาย กลไกเหล่านี้จะถูกกระตุ้นให้ทำงานเพื่อตอบสนองต่อความเครียดทางชีววิทยา ซึ่งหากความเครียดทางชีววิทยานั้นไม่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์อย่างถาวร การกระตุ้นการทำงานของกลไกเหล่านี้ก็จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม เป็นที่มาของทฤษฎีกระบวนการฮอร์มีซิส (hormesis) ในบทความนี้เราจะมาดูคำแนะนำของ ดร.เดวิดว่ามีวิธีใดบ้างที่จะกระตุ้นการทำงานของกลไกเหล่านี้ด้วยตนเอง เพื่อช่วยยืดอายุทางชีวภาพของเรา คำแนะนำแรกของ ดร.เดวิดหลังจากการศึกษาวิจัยเรื่องความแก่ชรามานานกว่า 25 ปี คือ “อย่ากินอาหารเยอะ และอย่ากินบ่อย” การศึกษาในสัตว์พบว่าการจำกัดปริมาณแคลอรีให้แค่เพียงพอต่อการทำงาน ไม่มากไปกว่านั้น จะช่วยกระตุ้นให้ระบบเซอร์ทูอินทำงาน เป็นการกระตุ้นกลไกการป้องกันตนเองและซ่อมแซมเชลล์ต่าง ๆ โดยผลการทดลองส่วนใหญ่แสดงให้เห็นถึงดัชนีมวลกาย ความดันเลือด ระดับน้ำตาลในเลือด และระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง ตัวอย่างเช่น การทดลองจำกัดปริมาณแคลอรีในลิง 20 ตัว พบว่ามีถึง 6 ตัวที่อายุยืนกว่าค่าเฉลี่ยมาก … Read more

ThaiSook I 2566 ความแก่คืออะไร ทำอย่างไรไม่ให้แก่  ตอนที่ 1 เป็นเรื่องที่ทุกคนยอมรับกันตามธรรมชาติว่าเมื่อเวลาผ่านไปก็ย่อมต้องแก่ชราลงโดยไม่มีใครหลีกเลี่ยงได้ เราเข้าใจกันว่าเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นระบบร่างกายต่าง ๆ ก็จะต้องเสื่อมลงไปด้วย แต่เคยสงสัยกันหรือไม่ว่า ทำไมถึงเป็นแบบนั้น และในทางวิทยาศาสตร์แล้ว ความแก่คืออะไร ?  นักวิทยาศาสตร์พยายามวิจัยเพื่อหาสาเหตุของความแก่ชรามาเป็นเวลานาน ซึ่งก็ยังไม่มีใครระบุสาเหตุที่ชัดเจนได้ แต่จากความก้าวหน้าของงานวิจัย ในปัจจุบันทำให้เราเข้าใจว่าความแก่ชราและโรคที่มาพร้อมกันนั้นมีลักษณะจำเพาะหลายอย่าง โดยที่ยอมรับกันมีอยู่  8-9 ปัจจัย เช่น ดีเอ็นเอถูกทำลายทำให้จีโนมขาดเสถียรภาพ  การสึกกร่อนของปลอกหุ้มโครโมโซม (เทโลเมียร์) การสะสมของเซลล์เสื่อมสภาพจนทำให้เซลล์เกิดการอักเสบ อย่างไรก็ตาม ดร.เดวิด ซินแคลร์ (David Sinclair) นักวิทยาศาสตร์ด้านพันธุศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด  ผู้มีการตีพิมพ์งานวิจัยมากกว่า 170 เรื่อง มีสิทธิบัตรมากกว่า 50 ฉบับ และเป็นนักวิจัยด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยที่มีชื่อเสียงอันดับต้น ๆ ของโลก เชื่อว่าความแก่ชรามีสาเหตุหลักเริ่มต้นมาจากการขาดหายไปของข้อมูลในร่างกายของเรา เมื่อพูดถึงข้อมูลในร่างกายของเรา ทุกคนอาจจะนึกถึงข้อมูลทางพันธุกรรมในดีเอ็นเอ (DNA) หรือรหัสพันธุกรรมที่เข้ารหัสด้วยคู่เบส A, T, C และ G … Read more

ThaiSook I 2566 โปรตีน คือ สารอาหารหลักที่มีความจำเป็นมากต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์ แหล่งของโปรตีนจะอยู่ในอาหารจำพวก เนื้อ นม ไข่ และถั่ว ที่อยู่ในอาหารที่กินในแต่ละวัน โดยสิ่งสำคัญที่ร่างกายคนต้องการคือโมเลกุลขนาดเล็ก ที่เรียกว่า “กรดอะมิโน” ที่ประกอบเป็นโปรตีน มีหน้าที่มาช่วยซ่อมแซมร่างกายที่สึกหรอ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายเราต้องการในแต่ละวันกี่กรัมถึงจะเพียงพอ? ปริมาณโปรตีนที่เราควรได้รับในแต่ละวันจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก ระดับกิจกรรมที่ทำและสุขภาพโดยรวมของบุคคลนั้น ๆ อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่แล้ว คำแนะนำสำหรับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับคนทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 0.8-1 กรัมต่อกิโลแคลอรี (g/kg) ต่อวัน ดังนั้น หากคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม คุณควรได้รับปริมาณโปรตีนประมาณ 48-60 กรัมต่อวัน แต่อาจมีการปรับขึ้นลงได้ตามสถานการณ์ และความต้องการของแต่ละบุคคล โดยสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารโดยการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว เนยถั่ว ไข่ม้วน หรือโปรตีนผงโดยตรง ประโยชน์ของโปรตีน การบริโภคโปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้โดยตรง แต่โปรตีนสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งอาจจะช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะยาว แต่ต้องร่วมกับการออกกำลังกายและการบริหารจัดการอาหารให้เหมาะสมด้วย … Read more

ThaiSook I 2565 ปัจจุบันมีแนวโน้มที่คนส่วนใหญ่จะลืมดูแลสุขภาพของตนเองเนื่องจากการใช้ชีวิตที่เร่งรีบ และมีความเครียดสะสมจากการทำงาน จึงทำให้การเลือกกินอาหารไม่ได้รับสารอาหารเท่าที่ควร และมีแนวโน้มในการกินอาหารสำเร็จรูปหรืออาหารแปรรูปมากขึ้น เพราะมีความสะดวกและรวดเร็ว อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพเช่น ขาดสารอาหาร ผิวพรรณเหี่ยวย่น หย่อนคล้อยดูแก่ก่อนวัย และเสี่ยงสมองเสื่อมได้ ดังนั้นเราควรดูแลสุขภาพของเราอย่างสม่ำเสมอ และเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเพื่อป้องกันการเกิดโรค และสุขภาพที่ดีขึ้น หากกินอาหารแปรรูปมากเกินไป จะทำให้ร่างกายเสี่ยงขาดสารอาหารสำคัญ ได้แก่ 1) วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ พบมากในผักผลไม้ มีส่วนช่วยให้กระบวนการต่างๆ ของร่างกายทำงานได้เป็นปกติ โดยเฉพาะระบบประสาทและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ผักผลไม้หลากสียังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันเซลล์ไม่ให้เกิดความเสียหาย หากร่างกายขาดสารอาหารเหล่านี้จะส่งผลให้เซลล์ถูกทำลายได้ง่าย ผิวหนังเหี่ยวย่นเกิดริ้วรอยก่อนวัยอันควร 2) โปรตีนเป็นองค์ประกอบโครงสร้างของเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย ทั้งผิวหนังกระดูก กล้ามเนื้อ เล็บ เอ็น และข้อ โปรตีนยังเป็นสารอาหารสำคัญในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและใช้สร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันต่างๆ ด้วย อาหารแปรรูปมักจะมีน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมสูง แต่มีโปรตีนต่ำ หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ จะทำให้ป่วยง่าย หายช้า ผิวหนังหยาบกร้าน ดูแก่ก่อนวัย และอาจเสี่ยงสมองเสื่อมจากการขาดกรดอะมิโนจำเป็นต่อสมองอย่างทริปโตเฟน ที่พบได้ในเนื้อสัตว์ นม ไข่ 3) ใยอาหารมีส่วนสำคัญในการช่วยระบบขับถ่าย ทำให้เกิดกระบวนการหมักในลำไส้ได้กรดไขมันสายสั้นช่วยชะลอภาวะการอักเสบของสมองที่เพิ่มขึ้นตามอายุ สามารถกำจัดเซลล์มะเร็ง … Read more

ThaiSook I 2565 ตอนนี้เทรนใหม่กำลังมาแรงในหมู่คนรักสุขภาพ มักจะพูกถึงเรื่องการกินอาหารครีนอยู่เสมอซึ่งหลายๆ คนฟังแล้วอาจไม่เข้าใจว่าการกินคลีนนั้นคืออะไร แล้วดีอย่างไร และถ้าหากพูดถึงการมีสุขภาพดี แน่นอนว่าไม่ได้หมายถึงแค่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่กลับรวมถึงการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วย อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่ผ่านกระบวนการและการปรุงแต่งน้อยที่สุด หรือไม่ผ่านการปรุงแต่งเลย วิธีการเลือกกินอาหารคลีน อาหารและเครื่องดื่มที่ควรเลี่ยง การลดการบริโภคอาหารที่ไม่คลีนอาจเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน รวมถึงการเสื่อมของสุขภาพที่เกิดจากสารเคมีสังเคราะห์  และทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น    อ้างอิง ThaiSook I 2565

ThaiSook I 2565 Plant-based Diet คือการกินอาหารเน้นพืชเเป็นหลัก ไม่ได้มีแค่ผักและผลไม้เท่านั้น ยังรวมไปถึงธัญพืชไม่ขัดสี พืชมีหัว และถั่วชนิดต่าง ๆ ด้วย ซึ่งพืชที่นำมากินควรผ่านการแปรรูปให้น้อยที่สุด และในส่วนของเนื้อสัตว์จะกินหรือไม่กินก็ได้ แต่ถ้าจะกินควรกินในปริมาณที่น้อยมาก ๆ เมื่อเทียบกับพืช ผัก และผลไม้ที่เรากิน Plant-based Diet สามารถกินอะไรได้บ้าง Plant-based Diet ดีต่อสุขภาพอย่างไร อ้างอิง ThaiSook I 2565

สาระวิทย์ I กรกฎาคม 2565 ปริมาณ และประเภทของอาหารที่เรากินมีความสัมพันธ์กับร่างกายอย่างชัดเจน ถ้าเรากินมากกว่าที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ในแต่ละวันก็จะทำให้น้ำหนักขึ้น หากกินน้อยกว่าที่เผาผลาญได้ก็จะทำให้น้ำหนักลดลง ถึงแม้ว่าอัตราการเผาผลาญของแต่ละคนนั้นขึ้นกับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ชนิดของอาหารที่กินเข้าไป การออกกำลังกาย ปริมาณกล้ามเนื้อ การทำงานของฮอร์โมนในร่างกาย แต่ในภาพรวมปริมาณอาหารที่เรากินมีความสัมพันธ์โดยตรงกับน้ำหนักตัว เคยสงสัยกันหรือเปล่าว่าถ้าเรากินอาหารเหมือนเดิม ปริมาณเท่าเดิม แต่กินในเวลาที่แตกต่างกัน ผลจะเป็นอย่างไร ดร. ชัตชิดานันดา แพนดา (Satchidananda Panda) จาก Salk Institute for Biological Studies สหรัฐอเมริกา ตั้งคำถามเดียวกันนี้ และได้ทำการทดลองกับหนู เขาแบ่งหนูที่มีคุณสมบัติเหมือนกัน ทุกอย่างออกเป็น 2 กลุ่ม ให้กินอาหารที่มีไขมันมากในปริมาณต่อวันที่เท่ากัน และสารอาหารเหมือนกันทุกอย่าง แต่หนูกลุ่มที่ 1 ถูกจํากัดเวลาการกิน ให้กินอาหารได้ภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง เช่น ให้กินได้ตั้งแต่ 10 โมงเช้า จนถึง 6 โมงเย็น ส่วนหนูกลุ่มที่ 2 ให้กินได้ตลอดวัน … Read more