กินอาหาร

การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่เราต้องคำนึงถึงคืออาหารที่เรากิน การเลือกกินอาหารควรจะเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และมีปริมาณที่เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันของเรา เพื่อความสมดุลระหว่างพลังงานที่รับกับพลังงานที่ใช้ ถ้าหากเรากินมากเกินไป หรือกินเกินความต้องการของร่างกาย อาจจะส่งผลให้น้ำหนักขึ้นได้ เนื่องจากพลังงานส่วนเกินที่ไม่ได้ใช้งานจะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปแบบของไขมัน ดังนั้น เราควรกินอาหารที่มีความหลากหลาย ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป และได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการครบถ้วน จากข้อมูล กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้กล่าวไว้ว่า พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน – ผู้ชาย : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,400 กิโลแคลอรี – ผู้หญิง : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี วันนี้แอดมินมีตารางอาหารที่บอกถึงสารอาหารแต่ละชนิดที่เราจะได้รับจากอาหาร ไม่ว่าจะเป็นอาหารประเภท เพื่อให้ทุกคนนำไปปรับใช้ในเลือกอาหารให้เหมาะสมกับการลดน้ำหนัก ตารางอาหารที่ให้สารอาหารประเภทไขมัน ต่อน้ำหนักอาหาร 100 กรัม ประเภทอาหาร พลังงาน ปริมาณโปรตีน ปริมาณไขมัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรต น้ำมันมะกอก ( 1 ช้อนโต๊ะ) 121 0 13.5 … Read more

การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่เราต้องคำนึงถึงคืออาหารที่เรากิน การเลือกกินอาหารควรจะเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และมีปริมาณที่เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันของเรา เพื่อความสมดุลระหว่างพลังงานที่รับกับพลังงานที่ใช้ ถ้าหากเรากินมากเกินไป หรือกินเกินความต้องการของร่างกาย อาจจะส่งผลให้น้ำหนักขึ้นได้ เนื่องจากพลังงานส่วนเกินที่ไม่ได้ใช้งานจะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปแบบของไขมัน ดังนั้น เราควรกินอาหารที่มีความหลากหลาย ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป และได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการครบถ้วน จากข้อมูล กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้กล่าวไว้ว่า พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน– ผู้ชาย : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,400 กิโลแคลอรี– ผู้หญิง : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี วันนี้แอดมินมีตารางอาหารที่บอกถึงสารอาหารแต่ละชนิดที่เราจะได้รับจากอาหาร ไม่ว่าจะเป็นอาหารประเภท เพื่อให้ทุกคนนำไปปรับใช้ในเลือกอาหารให้เหมาะสมกับการลดน้ำหนัก ตารางอาหารที่ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ต่อน้ำหนักอาหาร 100 กรัม ประเภทอาหาร พลังงาน ปริมาณโปรตีน ปริมาณไขมัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ข้าวกล้อง 111 2.6 0.9 23 ข้าวไรส์เบอรรี่ 111 2.6 0.9 23 ข้าวขาว 130 2.7 0.3 … Read more

ThaiSook I 2566 ในสองตอนที่ผ่านมาผมได้เล่าให้ฟังถึงทฤษฎีที่เกี่ยวข้องกับการแก่และทฤษฎีกระบวนการฮอร์มีซิส (hormesis) ของ ดร.เดวิด ซินแคลร์ (David Sinclair) นักวิจัยด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย จากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ซึ่งบอกว่าในร่างกายเรามีกลไกที่เกี่ยวข้องกับวงจรการอยู่รอดและซ่อมแซมร่างกาย ถ้ามีสิ่งที่ทำให้เกิดความยากลำบากทางชีวภาพแต่ไม่มากเกินไปมากระตุ้น กลไกเหล่านี้ก็จะทำงานช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นได้ โดยวิธีแรกที่ ดร.เดวิดแนะนำให้ทำเพื่อจะช่วยกระตุ้นการทำงานของกลไกการซ่อมแซมร่างกายดังกล่าวนั้นเป็นเรื่องเกี่ยวกับอาหาร คือ กินให้น้อยลง อย่ากินบ่อย และลดปริมาณการกินเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดงแปรรูป รวมถึงให้ลองปรับความคิดใหม่ว่าความหิวบ้างเป็นครั้งคราวไม่ใช่เรื่องแย่ และไม่จำเป็นต้องรู้สึกอิ่มตลอดเวลา โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่มีดัชนีมวลกายมากกว่าค่ามาตรฐาน สำหรับในตอนนี้เราจะมาทำความเข้าใจกับสิ่งอื่น ๆ ที่สามารถทำได้เพื่อกระตุ้นกลไกการซ่อมแซมร่างกายและรีไซเคิลเซลล์ เพื่อให้ร่างกายเราแข็งแรงได้ยาวนานขึ้นกันต่อครับ การสร้างความเครียดทางชีวภาพให้แก่ร่างกายอีกรูปแบบโดยไม่ทำให้เกิดความเสียหายอย่างถาวรต่อเชลล์ คือ การออกกำลังกายเป็นที่รู้กันดีว่าออกกำลังกายเป็นสิ่งดี และที่ผ่านมามีงานวิจัยจำนวนมากพยายามหาเหตุผลอธิบายว่าทำไมการออกกำลังกายถึงดีกับร่างกายของเรา ซึ่งเคยเชื่อกันว่า การออกกำลังกายจะช่วยกำจัดไขมันสะสมที่จับตามผนังหลอดเลือด (plaque) เนื่องจากระบบไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้น แต่ก็มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าอาจจะไม่ได้เป็นแบบนั้นที่รู้แน่ชัดอย่างเดียวก็คือการออกกำลังกายทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นแน่นอนจากกล้ามเนื้อที่หนาและแข็งแรงขึ้น ซึ่งดีต่อสุขภาพปอดและหัวใจ ดร.เดวิดเชื่อว่าประโยชน์ที่สำคัญของการออกกำลังกายมาจากกลไกระดับเชลล์ การออกกำลังกายจะสร้างความเครียดให้แก่ร่างกาย โดยเพิ่มระดับนิโคตินาไมด์อะดีนีนไดนิวคลีโอโทด์ (nicotinamide adenine dinucleotide: NAD) ซึ่งเป็นสารที่ใช้ในปฏิกิริยาทางเคมีมากกว่า 500 อย่าง และเป็นสารสำคัญในการกระตุ้นกลไกจากกลุ่มยีนเซอร์ทูอิน กระตุ้นการผลิตพลังงาน และบังคับให้กล้ามเนื้อสร้างหลอดเลือดฝอยสำหรับลำเลียงออกซิเจนเพิ่มขึ้น ซึ่งล้วนทำให้กลไกที่เกี่ยวข้องกับการอยู่รอดและซ่อมแซมร่างกาย ทั้งเซอร์ทูอิน, … Read more

ThaiSook I 2566 การรับประทานอาหารในชีวิตประจำของคนเรามักจะมีประกอบไปด้วย อาหารประเภทแป้งและโปรตีน เมื่อเรารับประทานอาหารเหล่านี้เป็นจำนวนมากจะทำให้ปริมาณพลังงานที่ได้รับมากเกินความต้องการของร่างกาย ร่างกายจะเริ่มสะสมอาหารเหล่านี้ในรูปของไขมัน ยิ่งเกิดการสะสมเป็นเวลานานอาจจะกลายเป็นโรคอ้วนได้ การควบคุมปริมาณพลังงานที่บริโภคเพื่อให้สอดคล้องกับความต้องการของร่างกาย เพื่อไม่ให้มีการสะสมไขมันเกิดขึ้นเยอะเกินจนเป็นโรคอ้วน ดังนั้น การควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วนก็เป็นสิ่งที่สำคัญอย่างหนึ่ง เนื่องจากโรคนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคอื่นๆ ได้ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมของร่างกายได้ โรคอ้วนมักจะมีสาเหตุมาจาก สภาพพันธุกรรม พฤติกรรมทางสุขภาพ โรคทางการแพทย์ ปัจจัยจิตวิทยา: สภาพแวดล้อม: อ้างอิง ThaiSook I 2566

ThaiSook I 2566 คุณรู้หรือไม่ ว่าการกินน้ำตาลมากเกินไปนั้นส่งผลเสียต่อคุณ? แต่อาหารที่มีน้ำตาลมักจะอร่อย ไม่ว่าจะเป็น เบเกอรีต่างๆ ชานนไข่มุก กาแฟ หรือแม้แต่อาหารที่เรามักจะเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มความอร่อย จนไม่รู้เลยว่านั้นเป็นการเติมน้ำตาลมากจนเกินไป และมองว่าเป็นการกินที่ปกติ จนทำให้เกิดเป็นพฤติกรรมการกินที่ติดหวาน จะเกิดอะไรขึ้น เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไป โดยเฉพาะน้ำตาลเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นน้ำตาลที่เข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้เลือดมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ส่งผลให้เลือดมีสภาวะเป็นกรดมากเกินไป จนร่างกายเกิดความไม่สมดุล และเป็นจุดเริ่มต้นของโรคต่างๆ ตามอีกมากมาย กินน้ำตาลมากเกินไป เกิดโทษต่อร่างกายอย่างไรบ้าง การบริโภคน้ำตาลมากๆ อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายในหลายด้าน เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน, โรคหัวใจ, การอ้วน และมีผลต่อระบบทางทันตกรรมและกระดูก นอกจากนี้ยังสามารถเป็นสาเหตุของภาวะเลือดเป็นกรด, ความดันเลือดสูง, ความเครียด, และการเกิดโรคร้ายต่างๆ นำมาซึ่งผลกระทบที่ส่งผลต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ การรับประทานน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสมและควบคุมอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดี การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจเกิดผลเสีย ดังนี้ การควบคุมการบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสม ลดการเติมน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่ม รวมถึงการรับประทานน้ำตาลจากแหล่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผลไม้ เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีทั้งร่างกายและจิตใจ อ้างอิง ThaiSook I 2566

ThaiSook I 2566 สารอาหารที่สำคัญในผลไม้ กินผลไม้แล้วอ้วนไหม ผลไม้ทุกชนิดมีประโยชน์มากสำหรับสุขภาพ เช่น เพิ่มสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ซึ่งอย่างไรก็ตาม หากบริโภคผลไม้ในปริมาณที่ไม่เหมาะสมหรือมากเกินไป อาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ เช่น เป็นสาเหตุให้เกิดโรคอ้วน ดังนั้น การรับประทานผลไม้ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม และมีความหลากหลาย   คำแนะนำ ไม่ควรรับประทานผลไม้เกิน 3 ส่วนต่อวัน ในกรณีที่คุณต้องการควบคุมน้ำหนักหรือเป็นโรคเบาหวาน ควรรับประทานผลไม้ไม่เกิน 1 ส่วนต่อวัน  (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ : https://www.thaisook.org/2022/04/08/consumption-vegetable-fruit/ )  และควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เช่น ทุเรียน เงาะ ลำไย และขนุน เป็นต้น (สามารถดูคุณค่าทางโภชนาการในผลไม้เพิ่มเติมได้ที่ : https://www.thaisook.org/2023/05/09/fruit/) เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย ควรกินผลไม้ในปริมาณที่พอดี และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีของเราอย่างมีประสิทธิภาพ อ้างอิง ThaiSook I 2566

ThaiSook I 2566 สารพฤกษเคมีในผลไม้ สารพฤกษเคมี (Phytochemicals) เป็นสารเคมีที่พบในพืชทั้งหลาย ทำให้พืชผักและผลไม้มีลักษณะทางสี, กลิ่น, และรสชาติเฉพาะตัว สารพฤกษเคมีที่พบในผลไม้มีหลายกลุ่ม รวมถึงฟลาโวนอยด์ ไลโคพีน คลอโรฟิลล์ และแอนโทไซยานิน ดังนั้นกลุ่มผลไม้ 5 สี ดังต่อไปนี้มีสารพฤกษเคมีที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรคได้แตกต่างกันไป ผลไม้สีแดง/ชมพูอมม่วง สารไลโคปีน (Lycopene) และบีทาเลน (Betalain) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพและถูกเชื่อว่ามีประโยชน์ต่อการป้องกันโรคมะเร็งและสุขภาพของหัวใจ โดยพบได้ในหลายชนิดของผลไม้และผัก เช่น แตงโม มะเขือเทศ แก้วมังกรเนื้อชมพู หัวบีท ตะขบ สตรอว์เบอร์รี ฝรั่งและมะละกอเนื้อสีแดง ผลไม้สีน้ำเงิน/ม่วง สารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) และกลุ่มโพลิฟีนอล (Polyphenol) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพ และช่วยในการป้องกันโรคมะเร็ง การเกิดไขมันอุดตันในหลอดเลือด และช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ผลไม้ที่มีสารนี้ ได้แก่: องุ่นแดง องุ่นม่วง ชมพู่มะเหมี่ยว ลูกหว้า ลูกไหน และลูกพรุน ผลไม้สีเขียว นอกจากมีสารคลอโรฟิลล์แล้ว ยังมีสารลูทีน (lutin) … Read more

ThaiSook I 2566 ในยุคปัจจุบัน การควบคุมน้ำหนักและลดพุงกลายเป็นเรื่องสำคัญที่มีความนิยมอย่างมาก เพราะเราต้องการมีร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง และดูดีตลอดเวลา แต่ในขณะเดียวกันการลดพุงก็เป็นเรื่องที่ยาก มีความซับซ้อน เพราะต้องมีความพยายาม และการสร้างนิสัยที่ดีต่อการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย ถึงแม้ว่าการลดพุงจะเป็นเรื่องที่ยากและซับซ้อน แต่ทุกคนสามารถทำได้โดยมีการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้สามารถสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงและสุขภาพดีได้ โดยสิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดพุงคือการรักษาสมดุลของปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับและใช้ได้ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย ดังนั้น ถ้าหากเราต้องการลดพุงหรือควบคุมน้ำหนักตัว การควบคุมอาหารเป็นสิ่งที่สำคัญมาก วันนี้แอดมินจะมาแนะนำการแบ่งสัดส่วนอาหารจาก สูตร 2:1:1 เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนักตัว โดยสามารถแบ่งอาหารออกเป็นสามส่วน โดยใช้สัดส่วนดังนี้ 2 ส่วนแรก คือ ครึ่งหนึ่งของจาน ที่แนะนำให้เป็นผัก โดยสามารถกินได้ทั้งผักสดหรือผักสุก แต่ต้องเลือกผักที่หลากหลายและปลอดภัย และล้างผักให้สะอาดก่อนกิน 1 ส่วนต่อมา เป็นแป้ง ที่แนะนำให้กินไม่เกิน 2 ทัพพี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวซ้อมมือ และขนมปังประเภทโฮลวีด เป็นต้น และควรเลือกแบบไม่ขัดสี เพื่อให้ได้ใยอาหารเพิ่มมากขึ้น และคงคุณค่าสารอาหารไว้มากกว่า 1 ส่วนสุดท้าย เป็นเนื้อสัตว์ โดยแนะนำให้เลือกที่ไขมันต่ำและเป็นไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลา ไก่โดยไม่เอาหนัง … Read more