ThaiSook I 2566
สารอาหารที่สำคัญในผลไม้
- ใยอาหาร คือ สารจากพืชที่ร่างกายของเราไม่สามารถย่อยได้ใยอาหารมี 2 ชนิด คือ ชนิดที่ละลายน้ำ (soluble dietary fiber) และชนิดที่ไม่ละลายน้ำ (insoluble dietary fiber) การกินผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มปริมาณและน้ำหนักของอุจจาระ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในกระบวนการขับถ่าย ช่วยกระตุ้นกระบวนการขับถ่าย ทำให้ท้องไม่ผูก และปราศจากสิ่งสะสมอุจจาระที่เสี่ยงทำให้เกิดโรคทางเดินอาหารได้ เช่น ภาวะท้องผูก นอกจากนี้ ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำยังสามารถดูดซับสารพิษได้ ทำให้มีการล้างของพิษและสารสะสมต่าง ๆ ในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการรักษาสุขภาพทางเดินอาหาร และช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ส่วนใยอาหารที่ละลายน้ำช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และชะลอการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรต ทำให้การดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง เป็นผลดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน
- ใยอาหาร ผลไม้มีใยอาหารที่ร่างกายของเราไม่สามารถย่อยได้ใยอาหารมี 2 ชนิด คือ ชนิดที่ละลายน้ำ (soluble dietary fiber) และชนิดที่ไม่ละลายน้ำ (insoluble dietary fiber) ซึ่งช่วยในกระบวนการขับถ่าย, ลดความเสี่ยงของภาวะท้องผูก, และส่งผลดีต่อระบบทางเดินอาหาร และใยอาหารที่ละลายน้ำช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และชะลอการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรต ทำให้การดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง เป็นผลดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน
- วิตามินและแร่ธาตุ ผลไม้มักมีปริมาณมากของวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น วิตามิน C, วิตามิน A, แคลเซียม, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, และฟอสฟอรัส ซึ่งมีบทบาทในการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน, การรักษาโครงสร้างของกระดูกและฟัน, การสร้างเนื้อเยื่อ และการรักษาสุขภาพต่างๆ ของร่างกาย
- พลังงาน คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล พลังงานในผลไม้ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต ผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 10-35 ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมักจะมีรสหวานจัด
- น้ำ ผลไม้มีปริมาณน้ำสูงอยู่ระหว่าง 70-90 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายเรารับน้ำเพียงพอและช่วยบำรุงผิวพรรณให้สดใสด้วย
กินผลไม้แล้วอ้วนไหม
ผลไม้ทุกชนิดมีประโยชน์มากสำหรับสุขภาพ เช่น เพิ่มสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ซึ่งอย่างไรก็ตาม หากบริโภคผลไม้ในปริมาณที่ไม่เหมาะสมหรือมากเกินไป อาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ เช่น เป็นสาเหตุให้เกิดโรคอ้วน ดังนั้น การรับประทานผลไม้ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม และมีความหลากหลาย
คำแนะนำ ไม่ควรรับประทานผลไม้เกิน 3 ส่วนต่อวัน ในกรณีที่คุณต้องการควบคุมน้ำหนักหรือเป็นโรคเบาหวาน ควรรับประทานผลไม้ไม่เกิน 1 ส่วนต่อวัน (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ : https://www.thaisook.org/2022/04/08/consumption-vegetable-fruit/ ) และควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เช่น ทุเรียน เงาะ ลำไย และขนุน เป็นต้น (สามารถดูคุณค่าทางโภชนาการในผลไม้เพิ่มเติมได้ที่ : https://www.thaisook.org/2023/05/09/fruit/) เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย ควรกินผลไม้ในปริมาณที่พอดี และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีของเราอย่างมีประสิทธิภาพ
อ้างอิง
- กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (2023). คุณค่าทางโภชนาการในผลไม้. สืบค้นจาก https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/thai-food-composition-table/download?id=39843&mid=31993&mkey=m_document&lang=th&did=13913
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2561). กินผักผลไม้ครบ 5 สี มีประโยชน์มากกว่าที่คิด. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=228429
ThaiSook I 2566