โปรแกรมโภชนาการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ThaiSook I 2566

โปรแกรมโภชนาการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกออกกำลังกายของคุณ จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสม พอเพียงสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย ดังนั้นโปรแกรมโภชนาการเสริมสร้างกล้ามเนื้อควรปรับให้เหมาะสมกับร่างกาย หรือเป้าหมายของแต่ละบุคคล และระดับการฝึกออกกำลังกายของคนนั้น  อีกทั้งควรปรึกษากับนักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านอาหาร การออกกำลังกายเพื่อให้โปรแกรมนี้เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับคุณ

วันนี้แอดมินจะมาแนะนำการคำนวณหาสัดส่วนสารอาหารที่เราควรได้รับต่อวัน โดยคำนวณได้จาก

ค่า TDEE + 300 = พลังงานดีที่ควรได้รับต่อวัน   ; การหาค่า TDEE สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ (ที่นี่)

สัดส่วนสารอาหาร

• Protein 30 %
• Carbohydrate 50 %
• Fat 20 %

ตัวอย่างการคำนวณสารอาหาร

1500 +300 = 1800 Kcal.

สัดส่วนสารอาหาร

• Protein 30 % = 540 Kcal. = 135 Grams of Protein .
• Carbohydrate 50 % = 900 Kcal. = 225 Grams of Carbohydrate .
• Fat 20 % = 360 Kcal. =  120 grams of Fat .
• Fruits and Vegetables (Vitamin and mineral)

สัดส่วนสารอาหารต่อ 1 มื้อ

• Protein  = 135 / 3 = 45 Grams of Protein / 1 meal .
• Carbohydrate = 225/3 = 75 Grams of Carbohydrate ./ 1 meal.
• Fat = 120 / 3= 40 grams of Fat ./ 1 meal .
• Fruits and Vegetables (Vitamin and mineral)

อาหารที่เรากินก็เป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญ การเลือกกินอาหารก็ควรที่จะเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และมีปริมาณที่เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันของเรา เพื่อความสมดุลระหว่างพลังงานที่รับกับพลังงานที่ใช้ สามารถดูตารางอาหารที่บอกถึงสารอาหารแต่ละชนิดที่เราจะได้รับจากอาหารที่เรากินได้จาก

• ตารางอาหารที่ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต (อ่านเพิ่มเติม คลิก)
• ตารางอาหารที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีน (อ่านเพิ่มเติม คลิก)
• ตารางอาหารที่ให้สารอาหารประเภทไขมัน (อ่านเพิ่มเติม คลิก)

ข้อมูลจาก : ศูนย์สุขภาพดี รพ. พนมสารคาม