ThaiSook I 2566
ปัจจุบันคนส่วนใหญ่ให้ความสนใจกับการออกกำลังกายอย่างมาก แต่ความสำคัญของโภชนาการในการรับประทานอาหารก็ไม่ควรละเลยเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายหนัก หรือเบา ก็ควรคำนึงถึงโภชนาการอาหาร หากขาดสารอาหารหรือได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ จะส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ทำให้การเผาผลาญพลังงานลดลง และอาจทำให้เกิดอาการล้าหรือหน้ามืดเป็นลมได้
ดังนั้น ดังนั้นแอดมินจะมาแนะนำเกี่ยวกับการกินอาหารในสามช่วงการออกกำลังกายคือ ก่อน ระหว่าง และหลังเพื่อให้ทุกคนนำไปปรับใช้กัน
ก่อนออกกำลังกาย
ก่อนออกกำลังกายควรเลือกกินอาหารที่มีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนปานกลาง แต่ไขมันต่ำ เพราะคาร์โบไฮเดรตสามารถย่อย และนำมาเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว อาหารที่ควรเลือกกินก่อนออกกำลังกาย เช่น กล้วย แอปเปิล ขนมปังโฮลวีต เป็นต้น และควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย 3-4 ชั่วโมง การรับประทานก่อนออกกำลังกายยังช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ป้องกันกล้ามเนื้อฉีก และทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น
สำหรับโปรตีนและไขมันนั้น ต้องใช้พลังงานบางส่วนในการย่อยและดูดซึม ซึ่งใช้เวลามาก หากคุณกินอาหารมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย อาจทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพลดลง อ่อนเพลีย หรือท้องไส้ปั่นป่วน และอีกสิ่งหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยง คือการรับประทานผักมากๆ ก่อนออกกำลังกาย เพราะเส้นใยอาหารในผักจะช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึม จะทำให้ประสิทธิภาพการกีฬาลดลงอีกด้วย
ระหว่างออกกำลังกาย
ไม่ควรรับประทานอะไร เพราะจะทำให้เกิดอาการจุกท้องหรือปวดท้อง แค่จิบน้ำบ้างเป็นครั้งคราวก็พอแล้ว
หลังออกกำลังกาย
พักเหนื่อยสักพัก ถ้ารู้สึกหิวในช่วงระหว่าง 1 ชั่วโมงแรก ให้รับประทานอาหารว่างที่ให้พลังงานเบาๆ เช่น แซนด์วิช นม โยเกิร์ตไขมันต่ำ เป็นต้น หลังจากนั้นสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ หรือสามารถรับประทานคล้ายกับอาหารก่อนการออกกำลังก็ได้เช่นกัน โดยสามารถเพิ่มปริมาณอาหารประเภทโปรตีน ไขมัน ผัก และผลไม้ให้มากขึ้น และควรดื่มน้ำเพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไป
อ้างอิง
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). (2560). คิดถึงอาหาร เวลาออกกำลังกาย. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=230233
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). (2560). คิดถึงน้ำ เวลาออกกำลังกาย. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=230209
ThaiSook I 2566
