ความรู้

เพิ่มกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย ไม่เจ็บ และดีต่อสุขภาพ

by

ThaiSook I 2566 กล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งในร่างกายที่มีหน้าที่ในการช่วยออกแรงในการเคลื่อนไหว ความมั่นคง และการปรับเปลี่ยนท่าทาง รวมไปถึงปกป้องอวัยวะภายใน เนื่องจากกล้ามเนื้อนั้นจะสร้างความร้อนระหว่างการหดตัว ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายได้เช่นกัน ยิ่งกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและความแข็งแรง ยิ่งจะช่วยให้เราสามารถเคลื่อนไหว และทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ดังนั้นการออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ และฝึกความแข็งแรงมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพและความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างมาก การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มความอดทน และเพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยรวม รวมถึงโภชนาการที่เหมาะสม ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ ก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต และซ่อมแซมกล้ามเนื้อเช่นกัน ในปัจจุบันคนเราจึงสนใจการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อกันมากขึ้น แต่จะให้เกิดประโยชน์นั้นจะต้องทำอย่างถูกต้องและปลอดภัยไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บตามมา บอดี้เวท (Body Weight) หรือ Weight Training exercise คือ การออกกำลังกายที่เน้นการเสริมแขน ขา ท้อง และกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกาย โดยใช้แรงของน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ หรืออาจใช้น้ำหนักของร่างกายตัวเองก็ได้ในการเพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อ และเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่งในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ วิธีนี้มักเรียกว่า “บอดี้เวท” หรือ “เวทเทรนนิ่ง” โดยท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ประกอบด้วย ฝึกกล้ามเนื้อแขนหลัง (Tricep Dip), สควอท (Squat), บริหารหน้าท้อง (Crunch), บริหารไหล่และขา (Shoulder press … Read more

การนับคาร์โบไฮเดรต เทคนิคง่ายๆ ในการลดน้ำหนัก

by

ThaiSook I 2566 ทำไมต้องนับคาร์โบไฮเดรต? การนับคาร์โบไฮเดรต (carbohydrate) เป็นสิ่งที่สำคัญในการควบคุมอาหารและสุขภาพ เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อื่นๆ ดังนี้: การนับคาร์โบไฮเดรตช่วยให้คุณมีการควบคุม และวางแผนการบริโภคอาหารที่เหมาะสม แต่ควรศึกษาข้อมูลและคำแนะนำอื่นๆ เช่น ความต้องการพลังงานส่วนบุคคล ความสมดุลของอาหารในมื้อ และความต้องการทางสุขภาพส่วนตัวในการกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับคุณเอง วิธีการนับคาร์บ เวลานับคาร์โบไฮเดรตจะนับเป็บ “คาร์บ” โดย 15 กรัม คาร์โบไฮเดรต = 1 คาร์บ ทั้งนี้อาหารที่คาร์โบไฮเดรตเท่ากัน สามารถแลกเปลี่ยนกันได้ในปริมาณ 1 ต่อ 1 คาร์บ ปริมาณ 15 กรัม ของคาร์โบไฮเดรต หรือ 1 คาร์บ หมายถึง ข้าวแป้ง อาหาร ปริมาณ ผลไม้ อาหาร ปริมาณ นม อาหาร ปริมาณ ผัก อาหาร ปริมาณ อ้างอิง … Read more

คาร์โบไฮเดรตกินยังไง ให้มีประโยชน์

by

ThaiSook I 2566 คาร์โบไฮเดรตคืออะไร? คาร์โบไฮเดรต หรือ คาร์โบไฮเดรต เป็นโมเลกุลของน้ำตาล นอกจากโปรตีนและไขมัน แล้วคาร์โบไฮเดรตยังเป็นสารอาหารหลัก 1 ใน 3 ชนิดที่พบในอาหารและเครื่องดื่มอีกด้วย เมื่อร่างกายทำการย่อยคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคสเพื่อดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด เพื่อเป็นพลังงานหลักสำหรับเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะในร่างกาย ส่วนที่เหลือจากการใช้งานต่าง ๆ จะถูกเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อเพื่อใช้ในภายหลัง คาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ มีอะไรบ้าง? คาร์โบไฮเดรตมีสามประเภทหลัก: อาหารประเภทไหนที่มีคาร์โบไฮเดรต?อาหารทั่วไปที่มีคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ : อาหารบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตไม่มากนัก เช่น เนื้อ ปลา สัตว์ปีก ชีสบางชนิด ถั่ว และน้ำมัน อ้างอิง ThaiSook I 2566

NCDs คืออะไร?

by

ThaiSook I 2566 โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือเรียกย่อว่า NCD (Non-communicable disease, NCD) คือ กลุ่มโรคที่ไม่ได้เกิดจากเชื้อโรคจึงทำให้ไม่สามารถแพร่กระจายจากบุคคลหนึ่งไปอีกบุคคลหนึ่งได้ ซึ่งโรค NCDs นั้นเกิดจากปัจจัยเสี่ยงที่มาจากพฤติกรรมการดำเนินชีวิตที่ไม่เหมาะสมต่างๆ เป็นหลัก เช่น การดื่มสุรา การสูบบุหรี่ การรับประทานอาหารหวาน มัน เค็ม และการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอ ซึ่งทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา ได้แก่ ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง ภาวะน้ำหนักเกิน และอ้วน ที่นำไปสู่การเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หากไม่ได้รับการรักษาที่ถูกต้องหรือไม่ได้รับการดูแลรักษา จะยิ่งทำให้อาการรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ และเกิดการสะสมจนเป็นโรคเรื้อรังได้ องค์การอนามัยโลก (WHO) สถิติผู้เสียชีวิตจากกลุ่มโรค NCDs ในปี พ.ศ. 2552 พบว่าสาเหตุการเสียชีวิตของประชากรโลกทั้งหมด มีถึง 63% ที่เกิดจากกลุ่มโรค NCDs และที่สำคัญกว่านั้นคือ กว่า 80% เป็นประชากรของประเทศที่กำลังพัฒนา ประเทศไทย จากสถิติล่าสุดพบว่ามี 14 ล้านคนที่เป็นโรค ในกลุ่มโรค NCDs … Read more

ออกกำลังกายง่ายๆ ด้วย “ท่าสควอช”

by

ThaiSook I 2566 ท่าสควอช (Squat) เป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อหลังขา ข้อเข่า และกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวด้านล่าง ซึ่งการฝึกท่าสควอชอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น วิธีการทำท่าสควอช: ประโยชน์ของการทำ ท่าสควอช อ้างอิง ThaiSook I 2566

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio)

by

ThaiSook I 2566 การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio), หรือเรียกอีกชื่อว่า Aerobic Training, เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอในระยะเวลาหนึ่งๆ โดยมีความเข้มข้นในระดับต่ำถึงปานกลาง เช่น เดินเร็ว, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ และเต้นแอโรบิก เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หัวใจจะทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อต่างๆ ที่กำลังออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบนี้ทำให้ร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น โดยการออกกำลังกายคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอจะส่งผลให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น หัวใจแข็งแรง และเผาผลาญพลังงานและไขมันอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ แบ่งออกเป็นได้ 2 ประเภท คือ 1. การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Lower Impact Cardio Exercise) การออกกำลังกายที่ไม่ก่อให้เกิดการกระทบหรือแรงกระแทกสูงต่อร่างกาย ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาหรือข้อจำกัดในการรับแรงกระแทก เช่น ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าหรือข้อสะโพกบอด หรือผู้สูงอายุที่ต้องการการออกกำลังกาย ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ : 2.การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงขึ้น (Higher Impact Cardio Exercise) การออกกำลังกายที่เน้นการกระทบหรือแรงกระแทกสูงต่อร่างกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังและปรับแต่งการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับร่างกายและระดับความพร้อมส่วนตัว ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกสูงได้แก่: อ้างอิง ThaiSook I 2566

สารอาหารที่สำคัญในผลไม้ – กินผลไม้แล้วอ้วนไหม

by

ThaiSook I 2566 สารอาหารที่สำคัญในผลไม้ กินผลไม้แล้วอ้วนไหม ผลไม้ทุกชนิดมีประโยชน์มากสำหรับสุขภาพ เช่น เพิ่มสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ซึ่งอย่างไรก็ตาม หากบริโภคผลไม้ในปริมาณที่ไม่เหมาะสมหรือมากเกินไป อาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ เช่น เป็นสาเหตุให้เกิดโรคอ้วน ดังนั้น การรับประทานผลไม้ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม และมีความหลากหลาย   คำแนะนำ ไม่ควรรับประทานผลไม้เกิน 3 ส่วนต่อวัน ในกรณีที่คุณต้องการควบคุมน้ำหนักหรือเป็นโรคเบาหวาน ควรรับประทานผลไม้ไม่เกิน 1 ส่วนต่อวัน  (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ : https://www.thaisook.org/2022/04/08/consumption-vegetable-fruit/ )  และควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เช่น ทุเรียน เงาะ ลำไย และขนุน เป็นต้น (สามารถดูคุณค่าทางโภชนาการในผลไม้เพิ่มเติมได้ที่ : https://www.thaisook.org/2023/05/09/fruit/) เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย ควรกินผลไม้ในปริมาณที่พอดี และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีของเราอย่างมีประสิทธิภาพ อ้างอิง ThaiSook I 2566

รู้หรือไม่ กินผลไม้ครบ 5 สี มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด

by

ThaiSook I 2566 สารพฤกษเคมีในผลไม้ สารพฤกษเคมี (Phytochemicals) เป็นสารเคมีที่พบในพืชทั้งหลาย ทำให้พืชผักและผลไม้มีลักษณะทางสี, กลิ่น, และรสชาติเฉพาะตัว สารพฤกษเคมีที่พบในผลไม้มีหลายกลุ่ม รวมถึงฟลาโวนอยด์ ไลโคพีน คลอโรฟิลล์ และแอนโทไซยานิน ดังนั้นกลุ่มผลไม้ 5 สี ดังต่อไปนี้มีสารพฤกษเคมีที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรคได้แตกต่างกันไป ผลไม้สีแดง/ชมพูอมม่วง สารไลโคปีน (Lycopene) และบีทาเลน (Betalain) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพและถูกเชื่อว่ามีประโยชน์ต่อการป้องกันโรคมะเร็งและสุขภาพของหัวใจ โดยพบได้ในหลายชนิดของผลไม้และผัก เช่น แตงโม มะเขือเทศ แก้วมังกรเนื้อชมพู หัวบีท ตะขบ สตรอว์เบอร์รี ฝรั่งและมะละกอเนื้อสีแดง ผลไม้สีน้ำเงิน/ม่วง สารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) และกลุ่มโพลิฟีนอล (Polyphenol) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพ และช่วยในการป้องกันโรคมะเร็ง การเกิดไขมันอุดตันในหลอดเลือด และช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ผลไม้ที่มีสารนี้ ได้แก่: องุ่นแดง องุ่นม่วง ชมพู่มะเหมี่ยว ลูกหว้า ลูกไหน และลูกพรุน ผลไม้สีเขียว นอกจากมีสารคลอโรฟิลล์แล้ว ยังมีสารลูทีน (lutin) … Read more

10 ผลไม้ที่อร่อยและมีประโยชน์

by

ThaiSook I 2566 การกินผลไม้ช่วยให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารที่จำเป็น ต่อการเจริญเติบโตและฟื้นฟูร่างกายได้อย่างเหมาะสม นอกจากนั้น ผลไม้ส่วนมากจะมีใยอาหารสูงทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้าลง ซึ่งเป็นผลดี แตกต่างกับการกินคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลประเภทอื่น ที่ไม่มีใยอาหาร ดังนั้นผลไม้จึงเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีในการเติมสารอาหารให้กับร่างกายของเรา คุณค่าทางโภชนาการในผลไม้ กล้วยไข่ / Banana กล้วยไข่มีเบต้าแคโรทีนสูง มีโพแทสเซียมสูง กล้วยยิ่งสุก ปริมาณน้ำตาล และเบต้าแคโรทีนยิ่งมีมาก 1 ส่วน = 2 ผลเล็ก = น้ำหนักส่วนที่กินได้ 50 กรัมพลังงาน : 56 กิโลแคลอรีน้ำ : 36 กรัมน้ำตาล : 11 กรัมใยอาหาร : 1.0 กรัมเบต้าแคโรทีน : 136 ไมโครกรัมวิตามินซี : 5 มิลลิกรัมโพแทสเซียม : 135 มิลลิกรัม แก้วมังกร / Dragon Fruit แก้วมังกรมีใยอาหารสูง … Read more

ลดอ้วน ลดพุง ด้วยสูตร 2:1:1

by

ThaiSook I 2566 ในยุคปัจจุบัน การควบคุมน้ำหนักและลดพุงกลายเป็นเรื่องสำคัญที่มีความนิยมอย่างมาก เพราะเราต้องการมีร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง และดูดีตลอดเวลา แต่ในขณะเดียวกันการลดพุงก็เป็นเรื่องที่ยาก มีความซับซ้อน เพราะต้องมีความพยายาม และการสร้างนิสัยที่ดีต่อการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย ถึงแม้ว่าการลดพุงจะเป็นเรื่องที่ยากและซับซ้อน แต่ทุกคนสามารถทำได้โดยมีการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้สามารถสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงและสุขภาพดีได้ โดยสิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดพุงคือการรักษาสมดุลของปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับและใช้ได้ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย ดังนั้น ถ้าหากเราต้องการลดพุงหรือควบคุมน้ำหนักตัว การควบคุมอาหารเป็นสิ่งที่สำคัญมาก วันนี้แอดมินจะมาแนะนำการแบ่งสัดส่วนอาหารจาก สูตร 2:1:1 เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนักตัว โดยสามารถแบ่งอาหารออกเป็นสามส่วน โดยใช้สัดส่วนดังนี้ 2 ส่วนแรก คือ ครึ่งหนึ่งของจาน ที่แนะนำให้เป็นผัก โดยสามารถกินได้ทั้งผักสดหรือผักสุก แต่ต้องเลือกผักที่หลากหลายและปลอดภัย และล้างผักให้สะอาดก่อนกิน 1 ส่วนต่อมา เป็นแป้ง ที่แนะนำให้กินไม่เกิน 2 ทัพพี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวซ้อมมือ และขนมปังประเภทโฮลวีด เป็นต้น และควรเลือกแบบไม่ขัดสี เพื่อให้ได้ใยอาหารเพิ่มมากขึ้น และคงคุณค่าสารอาหารไว้มากกว่า 1 ส่วนสุดท้าย เป็นเนื้อสัตว์ โดยแนะนำให้เลือกที่ไขมันต่ำและเป็นไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลา ไก่โดยไม่เอาหนัง … Read more