ความรู้

ความแก่คืออะไร ทำอย่างไรไม่ให้แก่  ตอนที่ 2 อาหาร

by

ThaiSook I 2566 ความแก่คืออะไร ทำอย่างไรไม่ให้แก่  ตอนที่ 2 อาหาร ในตอนที่แล้วเราพูดถึงทฤษฎีและงานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับเรื่องความแก่ชราและกลไกต่าง ๆ ที่ได้รับการยอมรับในปัจจุบัน โดยอ้างอิงจากบทสรุปทางวิทยาศาสตร์ของหนึ่งในนักวิจัยด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยที่มีชื่อเสียงคือ ดร.เดวิด ซินแคลร์ (David Sinclair) จากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ซึ่งตั้งสมมติฐานว่ากระบวนการแก่ชรามีต้นเหตุหลักมาจากการขาดหายไปของข้อมูลเอพิเจเนติกส์ (epigenetics) หรือข้อมูลสำหรับกระบวนการควบคุมเหนือพันธุกรรมซึ่งเป็นกระบวนการเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของเซลล์โดยไม่เปลี่ยนแปลงรหัสดีเอ็นเอ ดร.เดวิดจึงได้ศึกษาต่อเนื่องถึงกลไกต่าง ๆ ในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับวงจรการอยู่รอดและซ่อมแซมร่างกาย กลไกเหล่านี้จะถูกกระตุ้นให้ทำงานเพื่อตอบสนองต่อความเครียดทางชีววิทยา ซึ่งหากความเครียดทางชีววิทยานั้นไม่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์อย่างถาวร การกระตุ้นการทำงานของกลไกเหล่านี้ก็จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม เป็นที่มาของทฤษฎีกระบวนการฮอร์มีซิส (hormesis) ในบทความนี้เราจะมาดูคำแนะนำของ ดร.เดวิดว่ามีวิธีใดบ้างที่จะกระตุ้นการทำงานของกลไกเหล่านี้ด้วยตนเอง เพื่อช่วยยืดอายุทางชีวภาพของเรา คำแนะนำแรกของ ดร.เดวิดหลังจากการศึกษาวิจัยเรื่องความแก่ชรามานานกว่า 25 ปี คือ “อย่ากินอาหารเยอะ และอย่ากินบ่อย” การศึกษาในสัตว์พบว่าการจำกัดปริมาณแคลอรีให้แค่เพียงพอต่อการทำงาน ไม่มากไปกว่านั้น จะช่วยกระตุ้นให้ระบบเซอร์ทูอินทำงาน เป็นการกระตุ้นกลไกการป้องกันตนเองและซ่อมแซมเชลล์ต่าง ๆ โดยผลการทดลองส่วนใหญ่แสดงให้เห็นถึงดัชนีมวลกาย ความดันเลือด ระดับน้ำตาลในเลือด และระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง ตัวอย่างเช่น การทดลองจำกัดปริมาณแคลอรีในลิง 20 ตัว พบว่ามีถึง 6 ตัวที่อายุยืนกว่าค่าเฉลี่ยมาก … Read more

อ่านฉลาก เลือกซื้ออย่างฉลาด

by

ThaiSook I 2566 การรับรู้ข้อมูลทางโภชนาการของอาหารที่เราบริโภคจะช่วยให้เรารักษาสมดุลทางโภชนาการได้อย่างง่ายดาย โดยเราสามารถทราบปริมาณสารอาหารและค่าทางโภชนาการที่เหมาะสมในแต่ละวันได้ จากการรับรู้เกี่ยวกับธาตุอาหารหลัก ซึ่งประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกายของเรา ในกรณีของอาหารทั่วไป เช่น ข้าวแกง ก๋วยเตี๋ยว และอาหารตามสั่ง ถ้าเรารู้ว่าอาหารเหล่านี้มีส่วนผสมหรือวัตถุดิบอะไรบ้าง เราสามารถประเมินได้ว่ามีปริมาณสารอาหารและค่าทางโภชนาการเท่าไหร่ และสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารเหล่านี้ได้ แต่สำหรับผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป เช่น อาหารแห้ง อาหารที่แช่แข็ง และเครื่องดื่มรวมถึงผลิตภัณฑ์อื่นๆ จำนวนมาก อาจจะยากที่จะรู้ว่ามีปริมาณสารอาหารและส่วนผสมอะไรบ้างในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ โดยเฉพาะเมื่อไม่มีป้ายกำกับหรือป้ายสารอาหารที่ชัดเจน สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยากระทรวงสาธารณสุขได้กำหนดให้มีการแสดงฉลากโภชนาการตามประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 182) พ.ศ. 2541 เพื่อแสดงคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารแก่ผู้บริโภค ซึ่งจะช่วยให้ผู้บริโภคมีความรู้และสามารถใช้ข้อมูลเหล่านี้เพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมกับความต้องการของตนได้ ฉลากโภชนาการคืออะไร? ฉลากโภชนาการ คือ ฉลากอาหารที่มีการแสดงข้อมูลโภชนาการ ซึ่งระบุชนิดและปริมาณสารอาหารของอาหารนั้นอยู่ในกรอบสี่เหลี่ยม ที่เรียกว่า “กรอบข้อมูลโภชนาการ” ซึ่งมีอยู่ 2 รูปแบบ ได้แก่ แบบเต็ม และแบบย่อ 1. ฉลากโภชนาการแบบเต็ม เป็นฉลากที่แสดงชนิดและปริมาณสารอาหารที่สำคัญที่ควรทราบ 15 รายการ ดังตัวอย่าง สำหรับฉลากที่มีความสูงจำกัด สามารถแสดงฉลากโภชนาการเต็มรูปในลักษณะแบบแนวนอนหรือแบบขวางตามที่ประกาศกระทรวงสาธารณสุข … Read more

กินเค็ม ทำให้อ้วนจริงหรือ

by

ThaiSook I 2566 โซเดียมไม่ได้ทำให้อ้วนโดยตรง แต่การบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจส่งผลต่อสุขภาพในรูปแบบต่างๆ ที่อาจก่อให้เกิดโรคอ้วนได้ โซเดียมเป็นส่วนประกอบหนึ่งของเกลือโซเดียมคลอไรด์ซึ่งมีปริมาณสูงในอาหารธรรมดาหลายอย่าง เช่น อาหารเค็ม อาหารแปรรูป เครื่องดื่มที่หวาน และอาหารแบบอื่นๆ โดยการบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการสะสมของน้ำในร่างกาย ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ โซเดียม คือ เกลือแร่ (สารอาหาร) ชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยโซเดียมจะทำหน้าที่ควบคุมความสมดุลของเหลวในร่างกาย รักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยในการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ (รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจด้วย) ตลอดจนการดูดซึมสารอาหาร บางอย่างในไตและลำไส้เล็ก ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเค็มด้วยวิธี 1) ปรับการปรุงอาหาร โดยปกติการปรุงอาหาร มักจะใช้เครื่องปรุงหลากหลายชนิดเพื่อความอร่อยและกลมกล่อม ทั้งนี้ เครื่องปรุงแต่ละชนิดมีปริมาณโซเดียมที่แตกต่างกัน เมื่อเทียบปริมาณโซเดียม ปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุง (ปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ) แต่การปรุงอาหารในแต่ละครั้ง จะใส่เครื่องปรุงรส มากกว่า 1 ชนิด และอาหารบางชนิดอาจมีการเติมเครื่องปรุงรสต่างๆ เพิ่มเติม ซึ่งอาจส่งผลให้ได้รับปริมาณโซเดียมในแต่ละวันเกินได้ ดังนั้น ควรชิมก่อนปรุง ลดการเติมเครื่องปรุงรสทุกอย่าง รวมถึงน้ำจิ้ม หรือซอสต่างๆ หลีกเลี่ยงการกินน้ำซุป หรือกินน้อยลง เป็นต้น 2) อ่านฉลากโภชนาการ ด้วยการสังเกตปริมาณโซเดียมบนบรรจุภัณฑ์ ทั้งแบบที่เป็นฉลาก … Read more

ผักผลไม้ไฟเบอร์สูง

by

ThaiSook I 2566 “ไฟเบอร์” หรือ “กากใยอาหาร” (Dietary fiber) คือส่วนประกอบของพืชที่เป็นเส้นใย และเอนไซม์ในร่างกายไม่สามารถย่อยได้ ไม่มีสารอาหารและไม่มีพลังงาน แต่มีประโยชน์ต่อร่างกายของมนุษย์ เช่น ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบทางเดินอาหาร และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ พบได้มากในผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืช ดังนั้น เส้นใยอาหารจึงเป็นส่วนสำคัญของอาหารสำหรับคนที่ต้องการสุขภาพที่ดีในปัจจุบัน ใยอาหาร สามารถแบ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำ (soluble fiber) และไม่ละลายน้ำ (insoluble fiber) ผักผลไม้อะไรให้ไฟเบอร์สูง ประโยชน์ของไฟเบอร์ ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบของพืชที่พบได้ในธัญพืช,ผัก,ผลไม้ และถั่วเมล็ดแห้ง ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย เช่น ช่วยในการขับถ่ายของเสียอย่างง่ายดาย ลดการเกิดโรคในระบบทางเดินอาหาร ป้องกันการติดเชื้อ และโรคร้ายต่างๆ รวมถึงช่วยลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด นอกจากนี้ ยังช่วยในการควบคุมน้ำหนัก และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคที่เกี่ยวกับลำไส้ เช่น มะเร็งลำไส้ ฯลฯ ดังนั้นการบริโภคผักผลไม้เป็นสิ่งที่จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพของเรา และช่วยป้องกันการเป็นโรคที่อาจเกิดขึ้นได้ในอนาคต อ้างอิง

การออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Training) คืออะไร

by

ThaiSook I 2566 การออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Training) คือ การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักหรือเครื่องมือช่วย เพื่อสร้างความแข็งแรงและเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบแรงต้านจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และยังช่วยเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อให้แข็งแรงด้วย ตรงข้ามกับความเชื่อที่ว่า ผู้หญิงออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ แล้วจะยิ่งดูบึก ตัวใหญ่ ไม่สวย การมีปริมาณกล้ามเนื้อมากขึ้นจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันมากขึ้น ทำให้หากกินปริมาณเท่าเดิม จะมีแนวโน้มที่น้ำหนักลดลง และร่างกายดูสมส่วนมากขึ้น นอกจากนั้นปริมาณฮอร์โมนตามธรรมชาติของเพศหญิงจะไม่ทำให้เกิดเป็นกล้ามเหมือนนักกล้ามได้ง่ายนัก และการจะมีหุ่นแบบนักกล้ามที่ประกวดกันนั้น คงต้องออกกำลังกายอย่างหนักวันละหลายชั่วโมง และวางแผนการออกกำลัง ผักผ่อนให้เหมาะสม ถึงสามารถสร้างกล้ามเนื้อขนาดนั้นได้ ซึ่งไม่ง่ายนัก ดังนั้นวิธีการที่จะลดน้ำหนักได้ดีที่สุด ไม่ว่าสำหรับผู้ชาย หรือผู้หญิง ก็คือการสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง การออกกำลังกายแบบแรงต้าน มีอะไรบ้าง? บอดี้เวท (Body Weight) ซิทอัพ สควอท วิดพื้น ยกขา และแพลงก์ คือตัวอย่างทั้งหมดของการฝึกแบบแรงต้านด้วยบอดี้เวท ข้อดีของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงประเภทนี้สามารถเล่นคนเดียวได้ และใช้พื้นที่เพียงเล็กน้อยในการออกกำลังกาย ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance Band) ใช้สำหรับฝึกกล้ามเนื้อโดยอาศัยการใช้แรงต้านจากยางยืด เป็นอุปกรณ์ที่มีราคาไม่แพง น้ำหนักเบา ขนาดเล็ก และพกพาสามารถใช้งานได้ทุกที่ เหมาะกับผู้เล่นทุกระดับไม่ว่าจะเป็นผู้ใช้ที่ไม่มีประสบการณ์จนถึงขั้นแอดวานซ์ สามารถออกกำลังกายได้หลายส่วน และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีขนาดเล็กได้ … Read more

ความแก่คืออะไร ทำอย่างไรไม่ให้แก่  ตอนที่ 1

by

ThaiSook I 2566 ความแก่คืออะไร ทำอย่างไรไม่ให้แก่  ตอนที่ 1 เป็นเรื่องที่ทุกคนยอมรับกันตามธรรมชาติว่าเมื่อเวลาผ่านไปก็ย่อมต้องแก่ชราลงโดยไม่มีใครหลีกเลี่ยงได้ เราเข้าใจกันว่าเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นระบบร่างกายต่าง ๆ ก็จะต้องเสื่อมลงไปด้วย แต่เคยสงสัยกันหรือไม่ว่า ทำไมถึงเป็นแบบนั้น และในทางวิทยาศาสตร์แล้ว ความแก่คืออะไร ?  นักวิทยาศาสตร์พยายามวิจัยเพื่อหาสาเหตุของความแก่ชรามาเป็นเวลานาน ซึ่งก็ยังไม่มีใครระบุสาเหตุที่ชัดเจนได้ แต่จากความก้าวหน้าของงานวิจัย ในปัจจุบันทำให้เราเข้าใจว่าความแก่ชราและโรคที่มาพร้อมกันนั้นมีลักษณะจำเพาะหลายอย่าง โดยที่ยอมรับกันมีอยู่  8-9 ปัจจัย เช่น ดีเอ็นเอถูกทำลายทำให้จีโนมขาดเสถียรภาพ  การสึกกร่อนของปลอกหุ้มโครโมโซม (เทโลเมียร์) การสะสมของเซลล์เสื่อมสภาพจนทำให้เซลล์เกิดการอักเสบ อย่างไรก็ตาม ดร.เดวิด ซินแคลร์ (David Sinclair) นักวิทยาศาสตร์ด้านพันธุศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด  ผู้มีการตีพิมพ์งานวิจัยมากกว่า 170 เรื่อง มีสิทธิบัตรมากกว่า 50 ฉบับ และเป็นนักวิจัยด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยที่มีชื่อเสียงอันดับต้น ๆ ของโลก เชื่อว่าความแก่ชรามีสาเหตุหลักเริ่มต้นมาจากการขาดหายไปของข้อมูลในร่างกายของเรา เมื่อพูดถึงข้อมูลในร่างกายของเรา ทุกคนอาจจะนึกถึงข้อมูลทางพันธุกรรมในดีเอ็นเอ (DNA) หรือรหัสพันธุกรรมที่เข้ารหัสด้วยคู่เบส A, T, C และ G … Read more

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย

by

ThaiSook I 2566 การทดสอบสมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการประเมินสุขภาพ และความสามารถทางร่างกายของแต่ละคน จะวัดได้จากการทดสอบสมรรถภาพในด้านต่างๆ เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอดทน ความยืดหยุ่น ความว่องไว และสภาพร่างกายโดยรวมของแต่ละบุคคล นอกจากนี้ยังสามารถประเมินระดับสมรรถภาพปัจจุบัน เพื่อนำไปใช้พัฒนาแผนการออกกำลังกาย และกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายได้ การทดสอบสมรรถภาพทางกาย จากการประชุมคณะกรรมการ ผู้ทรงคุณวุฒิ ผู้เชี่ยวชาญในสาขาที่เกี่ยวข้องกับวิทยาศาสตร์การกีฬา และการออกกำลังกาย 24 ท่าน เมื่อวันที่ 29 พฤศจิกายน 2565 ได้สรุปรูปแบบการทดสอบสมรรถภาพทางกายสำหรับประชาชนไทย ดังนี้ อ้างอิง: เอกสารประกอบการอบรมเพื่อเติมเต็มศักยภาพฯ ภายใต้โครงการพัฒนาแนวทางการขยายผลกระบบการสร้างเสริมสุขภาพแบบเข้มข้นจำเพาะคน โดย มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาระบบสุขภาพชุมชน วันที่ 11 -13 มกราคม 2566 ThaiSook I 2566

“โปรตีน” สารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ

by

ThaiSook I 2566 โปรตีน คือ สารอาหารหลักที่มีความจำเป็นมากต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์ แหล่งของโปรตีนจะอยู่ในอาหารจำพวก เนื้อ นม ไข่ และถั่ว ที่อยู่ในอาหารที่กินในแต่ละวัน โดยสิ่งสำคัญที่ร่างกายคนต้องการคือโมเลกุลขนาดเล็ก ที่เรียกว่า “กรดอะมิโน” ที่ประกอบเป็นโปรตีน มีหน้าที่มาช่วยซ่อมแซมร่างกายที่สึกหรอ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายเราต้องการในแต่ละวันกี่กรัมถึงจะเพียงพอ? ปริมาณโปรตีนที่เราควรได้รับในแต่ละวันจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก ระดับกิจกรรมที่ทำและสุขภาพโดยรวมของบุคคลนั้น ๆ อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่แล้ว คำแนะนำสำหรับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับคนทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 0.8-1 กรัมต่อกิโลแคลอรี (g/kg) ต่อวัน ดังนั้น หากคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม คุณควรได้รับปริมาณโปรตีนประมาณ 48-60 กรัมต่อวัน แต่อาจมีการปรับขึ้นลงได้ตามสถานการณ์ และความต้องการของแต่ละบุคคล โดยสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารโดยการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว เนยถั่ว ไข่ม้วน หรือโปรตีนผงโดยตรง ประโยชน์ของโปรตีน การบริโภคโปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้โดยตรง แต่โปรตีนสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งอาจจะช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะยาว แต่ต้องร่วมกับการออกกำลังกายและการบริหารจัดการอาหารให้เหมาะสมด้วย … Read more

WEIGHT TRAINING (เวทเทรนนิ่ง)

by

ThaiSook I 2566 การเวทเทรนนิ่ง คือการฝึกด้วยน้ำหนักหรือที่เรียกว่าการฝึกความแข็งแรงหรือการฝึกด้วยแรงต้านเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักหรือแรงต้านเพื่อสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านสามารถทำได้หลายวิธี เช่น ใช้เครื่องมือ เช่น การใช้เครื่องมือ ได้แก่ ดัมเบล บาร์เบล และเครื่องมือที่มีน้ำหนักอื่นๆ ในระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนัก กล้ามเนื้อจะหดตัวซ้ำๆ ต่อแรงต้าน ซึ่งทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเสียหายในระดับจุลภาค ความเสียหายนี้จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อปรับตัวและแข็งแรงขึ้นในระหว่างกระบวนการฟื้นตัว ส่งผลให้กล้ามเนื้อมี ความแข็งแรง และความทนทานขึ้น การฝึกแบบเวทเทรนนิ่ง สามารถให้ประโยชน์มากมายนอกเหนือจากการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง รวมถึงความหนาแน่นของกระดูกที่ดีขึ้น เพิ่มการเผาผลาญ และสุขภาพโดยรวมและสมรรถภาพที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ และลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วน ข้อแนะนำในการฝึกเวทเทรนนิ่ง จาด สสส.       ข้อแนะนำสำหรับการฝึกเวทเทรนนิ่ง ดังนี้ 1. อบอุ่นร่างกาย (warm up) ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10-15 นาที เพื่อเตรียมร่างกาย 2. ฝึกช้าๆ ด้วยอุปกรณ์น้ำหนักเบาในช่วงเริ่มต้น และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการฝึก 3. … Read more

คำแนะนำการถ่ายภาพรูปร่างตัวเองประจำสัปดาห์

by

บทความโดย : รัฐภูมิ นิราศวรรณ (โค้ชเบนซ์) ThaiSook I 2566 การแต่งกาย ควรสวมใส่เสื้อผ้าที่สามารถเห็นสัดส่วนรูปร่างได้ชัดเจน และใส่ชุดเดิมทุกครั้ง เช่น วิธีปฏิบัติ การถ่ายภาพ 📷 รูปที่ 1 : ตัวอย่างการยืนถ่ายรูปอ้างอิงรูปจาก : https://cleanhealth.edu.au/blog/transformations-that-sell-our-guide-for-taking-transformation-photos/ 6. ภาพถ่ายด้านหน้า ยืนตรง กางแขนออกเล็กน้อย หงายฝ่ามือเข้าหากล้อง ไม่ต้องเกร็งร่างกาย กรณีไม่มีขาตั้งกล้อง ให้ใช้จุดตัด 9 ช่อง โดยให้จุดตัด 2 จุดบนอยู่ตรงกับไหล่ขวา และ ไหล่ซ้าย ถ้าไม่ตรงกันก็ไม่เป็นไร ไม่ต้องเกร็งให้เท่ากัน 7. ภาพถ่ายด้านข้าง ยืนตรง ไม่ต้องเกร็งร่างกาย ถ่ายด้านขวา หรือ ทั้ง 2 ด้าน กรณีถ่ายทั้ง 2 ด้านให้ตั้งชื่อรูป หรือ พิมพ์ข้อความกำกับด้านขวา หรือ ด้านซ้ายในรูปด้วย กรณีไม่มีขาตั้งกล้อง … Read more