บทความดูแลสุขภาพ

ThaiSook I 2566 โปรแกรมโภชนาการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกออกกำลังกายของคุณ จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสม พอเพียงสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย ดังนั้นโปรแกรมโภชนาการเสริมสร้างกล้ามเนื้อควรปรับให้เหมาะสมกับร่างกาย หรือเป้าหมายของแต่ละบุคคล และระดับการฝึกออกกำลังกายของคนนั้น  อีกทั้งควรปรึกษากับนักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านอาหาร การออกกำลังกายเพื่อให้โปรแกรมนี้เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับคุณ วันนี้แอดมินจะมาแนะนำการคำนวณหาสัดส่วนสารอาหารที่เราควรได้รับต่อวัน โดยคำนวณได้จาก ค่า TDEE + 300 = พลังงานดีที่ควรได้รับต่อวัน   ; การหาค่า TDEE สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ (ที่นี่) สัดส่วนสารอาหาร ตัวอย่างการคำนวณสารอาหาร 1500 +300 = 1800 Kcal. สัดส่วนสารอาหาร สัดส่วนสารอาหารต่อ 1 มื้อ อาหารที่เรากินก็เป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญ การเลือกกินอาหารก็ควรที่จะเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และมีปริมาณที่เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันของเรา เพื่อความสมดุลระหว่างพลังงานที่รับกับพลังงานที่ใช้ สามารถดูตารางอาหารที่บอกถึงสารอาหารแต่ละชนิดที่เราจะได้รับจากอาหารที่เรากินได้จาก ข้อมูลจาก : ศูนย์สุขภาพดี รพ. พนมสารคาม

การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่เราต้องคำนึงถึงคืออาหารที่เรากิน การเลือกกินอาหารควรจะเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และมีปริมาณที่เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันของเรา เพื่อความสมดุลระหว่างพลังงานที่รับกับพลังงานที่ใช้ ถ้าหากเรากินมากเกินไป หรือกินเกินความต้องการของร่างกาย อาจจะส่งผลให้น้ำหนักขึ้นได้ เนื่องจากพลังงานส่วนเกินที่ไม่ได้ใช้งานจะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปแบบของไขมัน ดังนั้น เราควรกินอาหารที่มีความหลากหลาย ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป และได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการครบถ้วน จากข้อมูล กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้กล่าวไว้ว่า พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน – ผู้ชาย : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,400 กิโลแคลอรี – ผู้หญิง : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี วันนี้แอดมินมีตารางอาหารที่บอกถึงสารอาหารแต่ละชนิดที่เราจะได้รับจากอาหาร ไม่ว่าจะเป็นอาหารประเภท เพื่อให้ทุกคนนำไปปรับใช้ในเลือกอาหารให้เหมาะสมกับการลดน้ำหนัก ตารางอาหารที่ให้สารอาหารประเภทไขมัน ต่อน้ำหนักอาหาร 100 กรัม ประเภทอาหาร พลังงาน ปริมาณโปรตีน ปริมาณไขมัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรต น้ำมันมะกอก ( 1 ช้อนโต๊ะ) 121 0 13.5 … Read more

การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่เราต้องคำนึงถึงคืออาหารที่เรากิน การเลือกกินอาหารควรจะเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และมีปริมาณที่เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันของเรา เพื่อความสมดุลระหว่างพลังงานที่รับกับพลังงานที่ใช้ ถ้าหากเรากินมากเกินไป หรือกินเกินความต้องการของร่างกาย อาจจะส่งผลให้น้ำหนักขึ้นได้ เนื่องจากพลังงานส่วนเกินที่ไม่ได้ใช้งานจะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปแบบของไขมัน ดังนั้น เราควรกินอาหารที่มีความหลากหลาย ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป และได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการครบถ้วน จากข้อมูล กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้กล่าวไว้ว่า พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน– ผู้ชาย : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,400 กิโลแคลอรี– ผู้หญิง : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี วันนี้แอดมินมีตารางอาหารที่บอกถึงสารอาหารแต่ละชนิดที่เราจะได้รับจากอาหาร ไม่ว่าจะเป็นอาหารประเภท เพื่อให้ทุกคนนำไปปรับใช้ในเลือกอาหารให้เหมาะสมกับการลดน้ำหนัก ตารางอาหารที่ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ต่อน้ำหนักอาหาร 100 กรัม ประเภทอาหาร พลังงาน ปริมาณโปรตีน ปริมาณไขมัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ข้าวกล้อง 111 2.6 0.9 23 ข้าวไรส์เบอรรี่ 111 2.6 0.9 23 ข้าวขาว 130 2.7 0.3 … Read more

ThaiSook I 2566 ในสองตอนที่ผ่านมาผมได้เล่าให้ฟังถึงทฤษฎีที่เกี่ยวข้องกับการแก่และทฤษฎีกระบวนการฮอร์มีซิส (hormesis) ของ ดร.เดวิด ซินแคลร์ (David Sinclair) นักวิจัยด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย จากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ซึ่งบอกว่าในร่างกายเรามีกลไกที่เกี่ยวข้องกับวงจรการอยู่รอดและซ่อมแซมร่างกาย ถ้ามีสิ่งที่ทำให้เกิดความยากลำบากทางชีวภาพแต่ไม่มากเกินไปมากระตุ้น กลไกเหล่านี้ก็จะทำงานช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นได้ โดยวิธีแรกที่ ดร.เดวิดแนะนำให้ทำเพื่อจะช่วยกระตุ้นการทำงานของกลไกการซ่อมแซมร่างกายดังกล่าวนั้นเป็นเรื่องเกี่ยวกับอาหาร คือ กินให้น้อยลง อย่ากินบ่อย และลดปริมาณการกินเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดงแปรรูป รวมถึงให้ลองปรับความคิดใหม่ว่าความหิวบ้างเป็นครั้งคราวไม่ใช่เรื่องแย่ และไม่จำเป็นต้องรู้สึกอิ่มตลอดเวลา โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่มีดัชนีมวลกายมากกว่าค่ามาตรฐาน สำหรับในตอนนี้เราจะมาทำความเข้าใจกับสิ่งอื่น ๆ ที่สามารถทำได้เพื่อกระตุ้นกลไกการซ่อมแซมร่างกายและรีไซเคิลเซลล์ เพื่อให้ร่างกายเราแข็งแรงได้ยาวนานขึ้นกันต่อครับ การสร้างความเครียดทางชีวภาพให้แก่ร่างกายอีกรูปแบบโดยไม่ทำให้เกิดความเสียหายอย่างถาวรต่อเชลล์ คือ การออกกำลังกายเป็นที่รู้กันดีว่าออกกำลังกายเป็นสิ่งดี และที่ผ่านมามีงานวิจัยจำนวนมากพยายามหาเหตุผลอธิบายว่าทำไมการออกกำลังกายถึงดีกับร่างกายของเรา ซึ่งเคยเชื่อกันว่า การออกกำลังกายจะช่วยกำจัดไขมันสะสมที่จับตามผนังหลอดเลือด (plaque) เนื่องจากระบบไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้น แต่ก็มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าอาจจะไม่ได้เป็นแบบนั้นที่รู้แน่ชัดอย่างเดียวก็คือการออกกำลังกายทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นแน่นอนจากกล้ามเนื้อที่หนาและแข็งแรงขึ้น ซึ่งดีต่อสุขภาพปอดและหัวใจ ดร.เดวิดเชื่อว่าประโยชน์ที่สำคัญของการออกกำลังกายมาจากกลไกระดับเชลล์ การออกกำลังกายจะสร้างความเครียดให้แก่ร่างกาย โดยเพิ่มระดับนิโคตินาไมด์อะดีนีนไดนิวคลีโอโทด์ (nicotinamide adenine dinucleotide: NAD) ซึ่งเป็นสารที่ใช้ในปฏิกิริยาทางเคมีมากกว่า 500 อย่าง และเป็นสารสำคัญในการกระตุ้นกลไกจากกลุ่มยีนเซอร์ทูอิน กระตุ้นการผลิตพลังงาน และบังคับให้กล้ามเนื้อสร้างหลอดเลือดฝอยสำหรับลำเลียงออกซิเจนเพิ่มขึ้น ซึ่งล้วนทำให้กลไกที่เกี่ยวข้องกับการอยู่รอดและซ่อมแซมร่างกาย ทั้งเซอร์ทูอิน, … Read more

ThaiSook I 2566 การรับประทานอาหารในชีวิตประจำของคนเรามักจะมีประกอบไปด้วย อาหารประเภทแป้งและโปรตีน เมื่อเรารับประทานอาหารเหล่านี้เป็นจำนวนมากจะทำให้ปริมาณพลังงานที่ได้รับมากเกินความต้องการของร่างกาย ร่างกายจะเริ่มสะสมอาหารเหล่านี้ในรูปของไขมัน ยิ่งเกิดการสะสมเป็นเวลานานอาจจะกลายเป็นโรคอ้วนได้ การควบคุมปริมาณพลังงานที่บริโภคเพื่อให้สอดคล้องกับความต้องการของร่างกาย เพื่อไม่ให้มีการสะสมไขมันเกิดขึ้นเยอะเกินจนเป็นโรคอ้วน ดังนั้น การควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วนก็เป็นสิ่งที่สำคัญอย่างหนึ่ง เนื่องจากโรคนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคอื่นๆ ได้ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมของร่างกายได้ โรคอ้วนมักจะมีสาเหตุมาจาก สภาพพันธุกรรม พฤติกรรมทางสุขภาพ โรคทางการแพทย์ ปัจจัยจิตวิทยา: สภาพแวดล้อม: อ้างอิง ThaiSook I 2566

ThaiSook I 2566 คุณรู้หรือไม่ ว่าการกินน้ำตาลมากเกินไปนั้นส่งผลเสียต่อคุณ? แต่อาหารที่มีน้ำตาลมักจะอร่อย ไม่ว่าจะเป็น เบเกอรีต่างๆ ชานนไข่มุก กาแฟ หรือแม้แต่อาหารที่เรามักจะเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มความอร่อย จนไม่รู้เลยว่านั้นเป็นการเติมน้ำตาลมากจนเกินไป และมองว่าเป็นการกินที่ปกติ จนทำให้เกิดเป็นพฤติกรรมการกินที่ติดหวาน จะเกิดอะไรขึ้น เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไป โดยเฉพาะน้ำตาลเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นน้ำตาลที่เข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้เลือดมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ส่งผลให้เลือดมีสภาวะเป็นกรดมากเกินไป จนร่างกายเกิดความไม่สมดุล และเป็นจุดเริ่มต้นของโรคต่างๆ ตามอีกมากมาย กินน้ำตาลมากเกินไป เกิดโทษต่อร่างกายอย่างไรบ้าง การบริโภคน้ำตาลมากๆ อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายในหลายด้าน เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน, โรคหัวใจ, การอ้วน และมีผลต่อระบบทางทันตกรรมและกระดูก นอกจากนี้ยังสามารถเป็นสาเหตุของภาวะเลือดเป็นกรด, ความดันเลือดสูง, ความเครียด, และการเกิดโรคร้ายต่างๆ นำมาซึ่งผลกระทบที่ส่งผลต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ การรับประทานน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสมและควบคุมอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดี การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจเกิดผลเสีย ดังนี้ การควบคุมการบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสม ลดการเติมน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่ม รวมถึงการรับประทานน้ำตาลจากแหล่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผลไม้ เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีทั้งร่างกายและจิตใจ อ้างอิง ThaiSook I 2566