บทความดูแลสุขภาพ

โรคไม่ติดต่อหรือ NCDs (Non-Communicable Diseases) เป็นปัญหาสุขภาพที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในปัจจุบัน เช่น โรคหัวใจ, โรคเบาหวาน, โรคมะเร็ง และโรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น การปรับพฤติกรรมทางสุขภาพเป็นส่วนสำคัญที่สามารถช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงต่อการเป็น NCDs ได้ ดังนั้น เราจึงต้องใส่ใจเรื่องสุขภาพให้มากขึ้น รวมถึงการปรับพฤติกรรมเพื่อทำให้เราห่างไกลจากโรค NCDs การปรับพฤติกรรมเป็นสิ่งสำคัญที่สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี และห่างไกลจากโรค NCDs ได้อย่างยั่งยืน และมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การควบคุมน้ำหนัก การลดสารปรุงแต่ง ลดหวาน มัน เค็ม และการเลือกที่จะไม่สูบบุหรี่ รวมถึงควบคุมการดื่มแอลกอฮอล์ ก็เป็นอีกเคล็ดลับหนึ่งที่สามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ อ้างอิง ThaiSook I 2567

เพื่อรักษาสุขภาพของร่างกาย การเข้าใจโปรตีนก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญ โปรตีนไม่ได้เพียงแค่อยู่ในอาหารที่เรารับประทานในทุกวัน แต่โปรตีนนั้นยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ กระบวนการย่อยอาหาร และรักษาสุขภาพที่แข็งแรง  แล้วเราควรรับประทานเท่าไหร่ถึงเพียงพอสำหรับร่างกายของเรา ประโยชน์ของโปรตีน กินเท่าไหร่ถึงเพียงพอ? ปริมาณโปรตีนที่เราต้องการจะต่างกันไปตามวัตถุประสงค์และสภาพสุขภาพของแต่ละบุคคล สำหรับคนทั่วไปควรรับประมาณ 0.8-1 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวทุกวัน นั่นหมายความว่าหากคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม คุณควรรับประมาณ 48-60 กรัมของโปรตีนต่อวัน แต่ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณและวัตถุประสงค์ที่ต้องการ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย และต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรเพิ่มโปรตีนประมาณ 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารประจำวันของคุณได้โดยการรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนมาก ๆ เช่น เนื้อสัตว์, ไข่, ถั่ว, นม, และอาหารทะเล การรับประทานอาหารที่หลากหลายชนิดจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่หลากหลาย อ้างอิง ThaiSook

การปฏิบัติตามเทคนิคเหล่านี้สามารถช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและสุขภาพคงที่ แต่ควรปรับเทคนิคตามความต้องการ และสภาพสุขภาพของตนเอง อ้างอิง ThaiSook I 2565

ThaiSook I 2566 การออกกำลังกายในที่ทำงานในบางครั้งพนักงานออฟฟิศต้องหมดไปกับการนั่งทำงานเป็นเวลานาน ๆ บางวันใช้เวลามากถึง 8-9 ชั่วโมง ส่งผลทำให้กล้ามเนื้อตึง และมีผลต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ เพื่อช่วยลดความเหนื่อยและสนุกสนานกับการทำงานมากขึ้น การออกกำลังกายสำหรับพนักงานออฟฟิศนั้นสามารถทำได้ง่ายๆ และไม่ต้องใช้เวลามาก นี่เป็นอีกแนวทางหนึ่งที่คุณสามารถนำไปใช้ออกกำลังกายในชีวิตประจำวันของคุณได้ง่ายๆ 1. การยืดตัวในที่ทำงาน การยืดตัวเป็นวิธีที่ดีในการลดความตึงเครียดและปรับสมดุลในร่างกาย การยืดคอด้านข้างและไหล่โดยการ นั่งหน้าตรง ใช้มือขวาเอื้อมไปจับที่หูซ้ายแล้วดึงศีรษะลงมาจนกระทั่งรู้สึกกล้ามเนื้อบริเวณคอตึง ให้ค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 8 -10 ครั้งต่อ 1 เซท และเปลี่ยนมาทำด้านขวาเหมือนกัน และการบริหารข้อมือ เช่น กำ-แบมือ การหมุนข้อมือ เป็นต้น การยืดควรยืดอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดอาการตึงเครียดจากการใช้คอมพิวเตอร์ 2. การยืดกล้ามเนื้อลำตัว ท่านี้ช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อลำตัว การยืดเหยียดกล้ามเนื้อลำตัว ยืนเท้าเอว ลำตัวตรง เอียงลำตัวไปทางซ้าย ทำค้าง 10-30 วินาที สลับข้าง และทำซ้ำแบบเดียวกัน ช่วยบรรเทาปัญหาปวดเมื่อยหลังที่อาจเกิดขึ้นจากการนั่งนาน และความเหนื่อยได้อีกด้วย รวมถึงการกล้ามเนื้อน่อง โดยยืนห่างจากผนังประมาณหนึ่งช่วงไหล่ และก้าวเท้าซ้าย งอเข่าซ้าย แขนทั้งสองข้างพิงผนัง … Read more

ThaiSook I 2566 การรับประทานโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างและบำรุงร่างกายของเราให้แข็งแรงและสมบูรณ์ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่คนที่ต้องการรักษาสุขภาพที่ดี การรับประทานโปรตีนที่มีคุณภาพจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ นี่คือแหล่งโปรตีนที่คุณสามารถหาได้ง่ายๆ รอบตัวและเหมาะสมสำหรับทุกคน 7. อาหารเสริมโปรตีน หากคุณไม่สามารถรับประทานโปรตีนจากแหล่งอาหารธรรมชาติได้เพียงพอ อาหารเสริมโปรตีนอาจเป็นทางเลือกที่ดี ดังนั้น การคำนึงถึงแหล่งโปรตีนที่คุณภาพเพื่อสุขภาพที่ดีไม่จำเป็นต้องซับซ้อน การรับประทานอาหารที่มีความสมบูรณ์และครอบคลุมทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงและพร้อมที่จะเผชิญกับทุกๆ วัน อ้างอิง ThaiSook I 2566

การกินผลไม้ช่วยให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารที่จำเป็น ต่อการเจริญเติบโตและฟื้นฟูร่างกายได้อย่างเหมาะสม นอกจากนั้น ผลไม้ส่วนมากจะมีใยอาหารสูงทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้าลง ซึ่งเป็นผลดี แตกต่างกับการกินคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลประเภทอื่น ที่ไม่มีใยอาหาร ดังนั้นผลไม้จึงเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีในการเติมสารอาหารให้กับร่างกายของเรา คุณค่าทางโภชนาการในผลไม้ กล้วยน้ำว้า / Banana : กล้วยน้ำว้ามีคุณค่าอาหารสูงเพียง 1 ผลให้พลังงานถึง 59 กิโลแคลอรี 1 ส่วน = 1 ผลเล็ก = น้ำหนักส่วที่กินได้ 40 กรัม พลังงาน : 59 กิโลแคลอรีน้ำ : 25 กรัมน้ำตาล : 9 กรัมใยอาหาร : 0.9 กรัมเบต้าแคโรทีน : 22 ไมโครกรัมวิตามินซี : 4 มิลลิกรัมโพแทสเซียม : 128 มิลลิกรัม ขนุน / Jack fruit : ขนุนมีสารฟลาโวนอยด์และเบต้าแคโรทีน สามารถต้านไวรัสเริม และป้องกันการเกิดมะเร็ง … Read more

ThaiSook I 2566 โปรแกรมโภชนาการเพื่อลดไขมันมีไว้เพื่อช่วยควบคุมปริมาณและประเภทของอาหารที่คุณบริโภคเพื่อลดไขมันในร่างกายของคุณ โดยคุณสามารถควบคุมปริมาณแคลอรีที่คุณบริโภคและการเลือกอาหารที่มีประโยชน์ในการลดไขมันได้ ดังนั้น โปรแกรมโภชนาการเพื่อลดไขมันควรเป็นแบบยืดหยุ่นและเหมาะกับความต้องการและสภาพร่างกายของคุณเสมอ เพื่อให้คุณสามารถรักษารูปแบบการกินได้ในระยะยาว และสามารถลดไขมันในร่างกายได้อย่างยั่งยืน การปรึกษากับนักโภชนาการหรือแพทย์ก็อาจจะช่วยให้คุณได้โปรแกรมที่เหมาะสม และปลอดภัยกับคุณที่สุด ข้อมูลจาก : ศูนย์สุขภาพดี รพ. พนมสารคาม

ThaiSook I 2566 โปรแกรมโภชนาการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกออกกำลังกายของคุณ จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสม พอเพียงสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย ดังนั้นโปรแกรมโภชนาการเสริมสร้างกล้ามเนื้อควรปรับให้เหมาะสมกับร่างกาย หรือเป้าหมายของแต่ละบุคคล และระดับการฝึกออกกำลังกายของคนนั้น  อีกทั้งควรปรึกษากับนักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านอาหาร การออกกำลังกายเพื่อให้โปรแกรมนี้เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับคุณ วันนี้แอดมินจะมาแนะนำการคำนวณหาสัดส่วนสารอาหารที่เราควรได้รับต่อวัน โดยคำนวณได้จาก ค่า TDEE + 300 = พลังงานดีที่ควรได้รับต่อวัน   ; การหาค่า TDEE สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ (ที่นี่) สัดส่วนสารอาหาร ตัวอย่างการคำนวณสารอาหาร 1500 +300 = 1800 Kcal. สัดส่วนสารอาหาร สัดส่วนสารอาหารต่อ 1 มื้อ อาหารที่เรากินก็เป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญ การเลือกกินอาหารก็ควรที่จะเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และมีปริมาณที่เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันของเรา เพื่อความสมดุลระหว่างพลังงานที่รับกับพลังงานที่ใช้ สามารถดูตารางอาหารที่บอกถึงสารอาหารแต่ละชนิดที่เราจะได้รับจากอาหารที่เรากินได้จาก ข้อมูลจาก : ศูนย์สุขภาพดี รพ. พนมสารคาม