บทความดูแลสุขภาพ

เคล็ดลับการดูแลสุขภาพสำหรับวัยทำงาน  แนวทางง่ายๆ เพื่อชีวิตที่ยืนยาวและมีความสุข

by

การดูแลสุขภาพของวัยทำงานเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากวัยนี้เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องเผชิญกับความเครียดและการทำงานหนักมากที่สุด การดูแลสุขภาพในวัยนี้จึงไม่ใช่แค่การป้องกันโรคภัยไข้เจ็บเท่านั้น แต่ยังเป็นการสร้างสมดุลในชีวิตประจำวันที่จะช่วยให้คุณสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีคุณภาพชีวิตที่ดีอีกด้วย นี่คือคำแนะนำในการดูแลสุขภาพของวัยทำงาน 1. การรับประทานอาหารที่เหมาะสม การรับประทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์เป็นพื้นฐานสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี ควรรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบ 5 หมู่ โดยเน้นผักและผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์และน้ำตาลสูง และเลือกอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง เช่น ปลา ไก่ ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น 2. การออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและรักษาความสมดุลของร่างกาย ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก การเล่นโยคะ เป็นต้น 3. การพักผ่อนที่เพียงพอ การนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนเป็นสิ่งสำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกายและสมอง ควรสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการนอน เช่น ห้องที่มืด สงบ และเย็น และควรหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน 4. การจัดการความเครียด ความเครียดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในวัยทำงาน แต่สามารถจัดการได้ด้วยการฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึก ๆ การนั่งสมาธิ หรือการทำโยคะ นอกจากนี้ยังควรหางานอดิเรกที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น … Read more

มีสุขภาพดีได้ด้วย 3 อ. (อาหาร, ออกกำลังกาย, อารมณ์) สำหรับวัยทำงาน

by

การมีสุขภาพที่ดีเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องการ โดยเฉพาะในวัยทำงานที่ต้องเผชิญกับความเครียดและการทำงานหนัก การดูแลสุขภาพในวัยนี้สามารถทำได้โดยการปฏิบัติตามหลักการ “3 อ.” ซึ่งประกอบด้วย อาหาร ออกกำลังกาย และอารมณ์ ดังนี้: 1. อาหาร การรับประทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์เป็นปัจจัยสำคัญในการรักษาสุขภาพ ควรคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้ 2. ออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายและลดความเสี่ยงในการเกิดโรค ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 3. อารมณ์ การจัดการอารมณ์และความเครียดเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพจิต ควรหาวิธีผ่อนคลายและสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีสำหรับการทำงาน การปฏิบัติตามหลักการ “3 อ.” อย่างต่อเนื่องจะช่วยให้วัยทำงานมีสุขภาพที่ดีทั้งกายและใจ ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานและทำให้มีความสุขในชีวิตประจำวัน อ้างอิง ThaiSook

สุขภาพดี เริ่มต้นง่ายๆ กับการออกกำลังกายในวัยทำงาน

by

ในปัจจุบันชีวิตการทำงานเต็มไปดวยความเร่งรีบ ทำให้ละเลยการดูแลสุขภาพ เลยส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ ตามมามากมาย โดยเฉพาะโรคติดต่อไม่เรื้อรัง หรือ NCDs เช่น เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันสะสม เป็นต้น การออกกำลังกายจึงเป็นหนึ่งวิธีที่สามารถช่วยป้องกัน และชะลอความเสื่อมของร่างกาย ช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดี และแข็งแรงขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายควรออกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน แบ่งการออกกำลังกายเป็น 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ การเลือกออกกำลังกายสำหรับวัยทำงาน ควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับความชอบและร่างกายของเรา ในช่วงแรกอาจจะพยายามเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันต่างๆ ทั้งในที่ทำงาน บ้าน หรือระหว่างการเดินทางให้มากที่สุด จากนั้นค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายอย่างอื่นเข้ามา เช่น คาร์ดิโอ: เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด สร้างกล้ามเนื้อ: ยกน้ำหนัก ดึงข้อ บอดี้เวท ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก ยืดเหยียด: โยคะ พิลาทิส … Read more

กินผักผลไม้ครบ 5 สี สุขภาพดี สดใสทุกวัย

by

ในปัจจุบันเรามักใช้ชีวิตแบบเร่งรีบ หลายคนอาจละเลยการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะเรื่องการกินอาหาร ซึ่งอาจทานอาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารแปรรูป หรืออาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ล้วนส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว การกินผักผลไม้ เป็นสิ่งสำคัญที่ทุกคนควรใส่ใจ เพราะผักผลไม้เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันโรคต่างๆ และช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การกินผักผลไม้ให้ครบ 5 สี เป็นอีกหนึ่งวิธีง่ายๆ ที่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน แต่ละสีของผักผลไม้มีสารอาหารและประโยชน์ที่แตกต่างกัน ดังนี้ การกินผักผลไม้ครบ 5 สี ควรทานให้ได้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน หรือประมาณครึ่งหนึ่งของจานข้าวในแต่ละมื้อ แบ่งเป็นผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน ส่งผลดีต่อสุขภาพดังนี้ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันโรค NCDs บำรุงสายตา ช่วยให้ระบบขับถ่ายดี ผิวพรรณสดใส และรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า อ้างอิง ThaiSook

10 ข้อแนะนำทานอาหารอย่างไรให้สุขภาพดี สำหรับวัยทำงาน

by

การทานอาหาร เป็นปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งที่ส่งผลต่อสุขภาพ โดยเฉพาะ คนวัยทำงานที่มีวิถีชีวิตเร่งรีบ หลายคนมักละเลยสุขภาพ โดยเฉพาะเรื่องการทานอาหาร ส่งผลต่อสุขภาพทั้งระยะสั้นและระยะยาว สำหรับคนวัยทำงานควรทานอาหารอย่างไรให้สุขภาพดี โดย 10 ข้อแนะนำทานอาหารอย่างไรให้สุขภาพดี สำหรับวัยทำงาน 1. ทานอาหารครบ 5 หมู่ ข้าว: เลือกข้าวกล้อง ธัญพืชเต็มเมล็ด หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอื่นๆ เนื้อสัตว์: เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่ว ผัก: ทานผักให้หลากหลายสี อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน ผลไม้: ทานผลไม้หลากหลายชนิด อย่างน้อย 200 กรัมต่อวัน นม: เลือกนมพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ต 2. ทานอาหารให้ตรงเวลา มื้อเช้า: ทานอาหารเช้าภายใน 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอน เนื่องจากมื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญ ช่วยให้อิ่มท้อง กระปรี้กระเปร่า  concentrate  ทำงานได้ดี ควรทานอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดี เช่น ข้าวกล้อง … Read more

ให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตเพิ่มความฟิตอย่างยั่งยืน

by

ในบทความเรื่อง “อายุยืนด้วยการออกกำลังกาย” สาระวิทย์ฉบับที่ 128 ผมได้เล่าถึงแนวโน้มปัจจุบันของเป้าหมายทางการแพทย์ที่ไม่ควรเน้นแค่การรักษาโรคเพื่อให้คนมีชีวิตอยู่ได้นานขึ้น โดยที่ช่วงท้ายของชีวิตต้องกินยาจำนวนมาก ต้องไปโรงพยาบาลหรือรับการรักษาอยู่เป็นประจำไม่สามารถทำสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันด้วยตนเองได้เหมือนที่เคย ซึ่งท้ายที่สุดก็จะกระทบต่อสุขภาพทางอารมณ์ (emotional health) และคุณภาพชีวิต แต่ให้มุ่งเป้าหมายการแพทย์ปัจจุบันไปที่การมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น และยังทำสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ด้วยตนเอง ตราบที่ยังใช้ชีวิตอยู่ (healthspan) การที่จะบรรลุเป้าหมายนั้นได้ต้องคำนึงถึงสิ่งที่สำคัญกว่าการรักษานั่นคือ การป้องกันเพื่อไม่ให้เป็นโรค โดยเฉพาะในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่คร่าชีวิตคนมากถึงปีละ 41 ล้านคน หรือกว่าร้อยละ 74 ของการเสียชีวิตทั้งหมด องค์การอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) ประเมินว่าประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และประมาณ 1 ใน 3 ของโรคมะเร็ง ป้องกันได้โดยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหลัก 4 อย่าง คือ ลดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพิ่มการออกกำลังกาย เลิกการใช้บุหรี่ และจำกัดการบริโภคแอลกอฮอล์ ซึ่งทั้งหมดนี้แก้ไขได้จากสิ่งที่เราเลือกบริโภคเข้าไป และการออกกำลังกาย … Read more

เทคนิคฟิตหุ่นง่ายๆ สำหรับชาวออฟฟิศ

by

ชีวิตออฟฟิศที่เต็มไปด้วยงานนั่งโต๊ะอาจเป็นอุปสรรคที่ทำให้เราต้องเผชิญกับปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพและรูปร่างของเรา การนั่งนานๆ อาจทำให้เกิดอาการปวดหลัง แขนหรือไหล่ และส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงานของร่างกายเราได้ด้วย นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมก็อาจทำให้เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม ไม่ต้องกังวล! ยังมีเทคนิคและกิจกรรมที่เราสามารถทำได้ในสถานที่ทำงานเพื่อช่วยให้ร่างกายของเรามีการเคลื่อนไหวและเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพที่จะช่วยให้ชาวออฟฟิศฟิตหุ่นได้ โดยไม่ต้องเข้าฟิตเนส ดังนี้ 1. กินอาหารให้ครบมื้อ และอย่าลืมมื้อเช้า มื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานสำหรับการทำงาน ควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ข้าวกล้อง ไข่ โยเกิร์ต ผลไม้ เป็นต้น และกินมื้อเช้าให้เป็นเวลา ช่วยให้มีพลังงานตลอดเวลา และไม่หิวจนกินมื้อเที่ยงมากเกินไป มื้อกลางวัน พยายามเลือกกินอาหารคลีน หรือทำอาหารเองเพื่อควบคุมส่วนผสม และเน้นกินโปรตีน เช่น อกไก่ ปลา ไข่ และผักผลไม้ เลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารทอด อาหารที่มีไขมันสูง และน้ำตาล เป็นต้น มื้อเย็น ควรลดปริมาณอาหารลง เน้นกินผักผลไม้ และอาหารที่มีโปรตีน และควบคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสม 2. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ น้ำเปล่าช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ดังนั้น ควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 8 แก้ว … Read more

ปริมาณคอเลสเตอรอลและกรดไขมันในอาหาร

by

การบริโภคไขมันในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันสำหรับคนทั่วไป เพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ควรได้รับไขมันร้อยละ 20-30 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน โดยมีข้อแนะนำในการบริโภคไขมันตามความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคล โดย โดยแยกเป็นชนิดของไขมันดังนี้ 1 . รับประทานกรดไขมันอิ่มตัว น้อยกว่าร้อยละ 7 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน 2. รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว ประมาณร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน 3. รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ประมาณร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน 4. รับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน ตารางคอเลสเตอรอลและกรดไขมันในอาหาร รายการ ปริมาณ คอเลสเตอรอล ไขมัน กรดไขมัน (มิลลิกรัม) กรัม มิลลิกรัม กรัม SFA* MUFA* PUFA* 18:1 18:2 EPA* DHA* ไก่,น่อง 100 100 10 2957 4552 2366 3747 2116 28 … Read more

Healthy CNM 2024 (18 เม.ย. – 18 ก.ค. 67)

by

ชมรมพยาบาลชุมชนแห่งประเทศไทย ร่วมกับไทยสุข สำนักงานพัฒนาวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งชาติ (สวทช.) จัดการแข่งขันสร้างเสริมสุขภาพใน โครงการ “Healthy CNM 2024”  เพื่อส่งเสริมการออกกำลังกาย และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นของคนในหน่วยงาน และ 100 ท่านแรกที่มีค่า BMI ลดลง และ พฤติกรรมสุขภาพดีขึ้น มีสิทธิ์ลุ้นรางวัล โดยการประเมินจาก Application ไทยสุข 📍 ระยะเวลาการแข่งขัน : ระหว่างวันที่ 18 เมษายน ถึง 18 กรกฎาคม 2567 📍 เกณฑ์การแข่งขัน : 📍การใช้งานแอปพลิเคชันไทยสุข 🏅🎉อัปเดตการแข่งขัน กำหนดการประจำสัปดาห์ ประกาศผลรางวัล และสอบถามเพิ่มเติมได้ทาง Facebook: ThaiSook ไทยสุข ฝากกดติดตามกันด้วยนะคะ และขอให้ทุกท่านสนุก สุขภาพดีกับกิจกรรมของเราค่ะ 🎉🏅

ไขมัน คืออะไร? แล้วทำไมไขมันถึงสำคัญกับร่างกายเรา?

by

การรับประทานไขมันมากเกินไปโดยเฉพาะไขมันที่อิ่มตัวอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นได้ ระดับคอเลสเตอรอลสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ไขมันในเลือดสูง หรือโรคอื่นๆ ได้ การลดปริมาณไขมันในอาหารอาจเป็นวิธีที่ดีในการลดความเสี่ยงดังกล่าว และควรเลือกประเภทของไขมันที่ดีต่อร่างกาย ไขมัน เรียกอีกอย่างว่า กรดไขมัน ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา เมื่อมีการย่อยและดูดซึมไขมันในร่างกาย ไขมันจะกลายเป็นพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมต่างๆ ที่เราทำในแต่ละวัน เช่น เดิน วิ่ง และกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องใช้พลังงาน ไขมันในร่างกายของเราประกอบด้วยสามโมเลกุลที่เชื่อมต่อกัน โดยโครงสร้างของสามโมเลกุลนี้เรียกว่า “ไตรกลีเซอไรด์”   ไขมันส่วนใหญ่ที่เราต้องการนั้นจะมีการสร้างจากร่างกายของเรา แต่ก็มีไขมันบางชนิดที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้ แต่สามารถได้รับจากการรับประทานอาหาร ซึ่งเรียกว่าไขมัน “จำเป็น” ไขมันจำเป็นที่เราต้องได้รับจากอาหาร ได้แก่ ไขมันโอเมก้า 3 (พบในอาหาร เช่น ปลาและเมล็ดแฟลกซ์) และไขมันโอเมก้า 6 (พบในอาหาร เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันข้าวโพด) ไขมันในอาหารมี 3 ประเภทหลัก: ทำไมไขมันถึงสำคัญ? การได้รับไขมันเพียงพอจากอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ไขมันทุกชนิดให้พลังงานสูง เปรียบเทียบจาก ไขมัน1 กรัม ไม่ว่าจะเป็นไขมันอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว จะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี … Read more