สุขภาพ

อันตรายจากการกินน้ำตาลมากเกินไป

by

ThaiSook I 2566 คุณรู้หรือไม่ ว่าการกินน้ำตาลมากเกินไปนั้นส่งผลเสียต่อคุณ? แต่อาหารที่มีน้ำตาลมักจะอร่อย ไม่ว่าจะเป็น เบเกอรีต่างๆ ชานนไข่มุก กาแฟ หรือแม้แต่อาหารที่เรามักจะเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มความอร่อย จนไม่รู้เลยว่านั้นเป็นการเติมน้ำตาลมากจนเกินไป และมองว่าเป็นการกินที่ปกติ จนทำให้เกิดเป็นพฤติกรรมการกินที่ติดหวาน จะเกิดอะไรขึ้น เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไป โดยเฉพาะน้ำตาลเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นน้ำตาลที่เข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้เลือดมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ส่งผลให้เลือดมีสภาวะเป็นกรดมากเกินไป จนร่างกายเกิดความไม่สมดุล และเป็นจุดเริ่มต้นของโรคต่างๆ ตามอีกมากมาย กินน้ำตาลมากเกินไป เกิดโทษต่อร่างกายอย่างไรบ้าง การบริโภคน้ำตาลมากๆ อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายในหลายด้าน เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน, โรคหัวใจ, การอ้วน และมีผลต่อระบบทางทันตกรรมและกระดูก นอกจากนี้ยังสามารถเป็นสาเหตุของภาวะเลือดเป็นกรด, ความดันเลือดสูง, ความเครียด, และการเกิดโรคร้ายต่างๆ นำมาซึ่งผลกระทบที่ส่งผลต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ การรับประทานน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสมและควบคุมอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดี การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจเกิดผลเสีย ดังนี้ การควบคุมการบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสม ลดการเติมน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่ม รวมถึงการรับประทานน้ำตาลจากแหล่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผลไม้ เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีทั้งร่างกายและจิตใจ อ้างอิง ThaiSook I 2566

กินอาหารอะไร ก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลัง

by

ThaiSook I 2566      ปัจจุบันคนส่วนใหญ่ให้ความสนใจกับการออกกำลังกายอย่างมาก แต่ความสำคัญของโภชนาการในการรับประทานอาหารก็ไม่ควรละเลยเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายหนัก หรือเบา ก็ควรคำนึงถึงโภชนาการอาหาร หากขาดสารอาหารหรือได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ จะส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ทำให้การเผาผลาญพลังงานลดลง และอาจทำให้เกิดอาการล้าหรือหน้ามืดเป็นลมได้ ดังนั้น ดังนั้นแอดมินจะมาแนะนำเกี่ยวกับการกินอาหารในสามช่วงการออกกำลังกายคือ ก่อน ระหว่าง และหลังเพื่อให้ทุกคนนำไปปรับใช้กัน ก่อนออกกำลังกาย      ก่อนออกกำลังกายควรเลือกกินอาหารที่มีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนปานกลาง แต่ไขมันต่ำ  เพราะคาร์โบไฮเดรตสามารถย่อย และนำมาเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว อาหารที่ควรเลือกกินก่อนออกกำลังกาย เช่น กล้วย แอปเปิล ขนมปังโฮลวีต เป็นต้น และควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย 3-4 ชั่วโมง การรับประทานก่อนออกกำลังกายยังช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ป้องกันกล้ามเนื้อฉีก และทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น      สำหรับโปรตีนและไขมันนั้น ต้องใช้พลังงานบางส่วนในการย่อยและดูดซึม ซึ่งใช้เวลามาก หากคุณกินอาหารมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย อาจทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพลดลง อ่อนเพลีย หรือท้องไส้ปั่นป่วน และอีกสิ่งหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยง คือการรับประทานผักมากๆ ก่อนออกกำลังกาย เพราะเส้นใยอาหารในผักจะช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึม จะทำให้ประสิทธิภาพการกีฬาลดลงอีกด้วย ระหว่างออกกำลังกาย      ไม่ควรรับประทานอะไร เพราะจะทำให้เกิดอาการจุกท้องหรือปวดท้อง แค่จิบน้ำบ้างเป็นครั้งคราวก็พอแล้ว หลังออกกำลังกาย      พักเหนื่อยสักพัก ถ้ารู้สึกหิวในช่วงระหว่าง 1 … Read more

การออกกำลังกาย 3 ประเภท ที่ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจ

by

ThaiSook I 2566 การออกกำลังกายเป็นก้าวสำคัญสู่สุขภาพหัวใจที่ดี เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ ควบคุมน้ำหนักและป้องกันความเสียหายของหลอดเลือดแดงจากคอเลสเตอรอลสูง น้ำตาลในเลือดสูง และความดันโลหิตสูงที่อาจนำไปสู่อาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ต้องออกกำลังกายประเภทต่างๆ ด้วยเพื่อให้มีความสมบูรณ์ของร่างกาย “การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกด้วยแรงต้านเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพของหัวใจ” ออกกำลังกายแบบแอโรบิค ให้ประโยชน์อะไรบ้าง:  การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ซึ่งส่งผลให้ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจลดลง ระยะเวลาที่ควรออก :  ตามหลักการแล้ว อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ตัวอย่าง :  เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นเทนนิส และกระโดดเชือก การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ทำให้หัวใจเต้นแรงเป็นจังหวะ ดังนั้นแพทย์แนะนำให้ทำกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ การฝึกด้วยแรงต้าน ให้ประโยชน์อะไรบ้าง:  การฝึกด้วยแรงต้านมีผลเฉพาะเจาะจงมากขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกาย Stewart กล่าวว่า สำหรับผู้ที่มีไขมันในร่างกายจำนวนมาก (รวมถึงพุงที่ใหญ่ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ) จะสามารถช่วยลดไขมันและสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เล็กลงได้ จากงานวิจัยจะแสดงให้เห็นว่า การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการออกแรงต้าน อาจช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) และลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ระยะเวลาที่ควรออก :  การฝึกความต้านทานอย่างน้อยสองวัน … Read more

ประโยชน์ของโยคะ

by

ThaiSook I 2566 โยคะเป็นศาสตร์การแพทย์ทางเลือกแขนงหนึ่ง จัดเป็นศาสตร์การดูแลสุขภาพ แบบองค์รวม ซึ่งรวมกายกับใจของผู้ฝึกเข้าด้วยกัน โดยเทคนิคการฝึกโยคะนั้นจะให้ความสำคัญในการช่วยให้เรารู้จักสาเหตุที่ทำให้ขาดสมดุล ที่จะทำให้เกิดการเจ็บป่วย และจะช่วยปรับให้หายเป็นปกติ ดังนั้นโยคะจึงเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ช่วยพัฒนาด้านจิต ร่างกาย และการบำบัดรักษาไปพร้อมๆกัน โยคะเป็นการออกกำลังกาย และฝึกสมาธิที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ รวมไปถึงคนที่เจ็บป่วยหรือพักฟื้นจากการผ่าตัด หรือมีอาการป่วยเรื้อรัง โยคะอาจจะเป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญในการช่วยรักษา เนื่องจากการเล่นโยคะอาจจะช่วยเร่งการรักษาให้หายได้เร็วขึ้น ช่วยให้มีสมาธิมากขึ้น ลดความเครียด และช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้น เพราะโยคะไม่เพียงแค่เป็นการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่เป็นการฝึกสมาธิ เกิดการผ่อนคลายที่ช่วยให้คุณมีความสุข และความสงบในใจมากขึ้น โยคะจึงเป็นศาสตร์โบราณที่มีความสำคัญในยุคปัจจุบัน 1. โยคะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความสมดุล และความยืดหยุ่น  การเคลื่อนไหวช้าๆ และการหายใจลึกๆ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด และทำให้การทำงานของร่างกายในส่วนต่างๆ ดีขึ้น 2. โยคะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง  การเล่นโยคะดีเทียบเท่ากับการยืดกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานเพื่อลดอาการปวดของร่าง และยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้ นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้เล่นโยคะเป็นการรักษาเบื้องต้นสำหรับแก้อาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง 3. โยคะสามารถบรรเทาอาการข้ออักเสบได้  จากงานวิจัยการเล่นโยคะแบบอ่อนโยนนั้นสามารถบรรเทาอาการเจ็บข้อต่อที่อ่อนและบวมสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ 4. โยคะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ  การฝึกโยคะเป็นประจำอาจช่วยลดระดับความเครียด และลดการอักเสบในส่วนต่างๆ ของร่างกาย ส่งผลให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ปัจจัยหลายอย่างที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูงและน้ำหนักเกิน นั้นสามารถแก้ไขได้ด้วยการฝึกโยคะ 5. โยคะช่วยผ่อนคลายให้คุณหลับสบายขึ้น  … Read more

เพิ่มกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย ไม่เจ็บ และดีต่อสุขภาพ

by

ThaiSook I 2566 กล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งในร่างกายที่มีหน้าที่ในการช่วยออกแรงในการเคลื่อนไหว ความมั่นคง และการปรับเปลี่ยนท่าทาง รวมไปถึงปกป้องอวัยวะภายใน เนื่องจากกล้ามเนื้อนั้นจะสร้างความร้อนระหว่างการหดตัว ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายได้เช่นกัน ยิ่งกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและความแข็งแรง ยิ่งจะช่วยให้เราสามารถเคลื่อนไหว และทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ดังนั้นการออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ และฝึกความแข็งแรงมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพและความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างมาก การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มความอดทน และเพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยรวม รวมถึงโภชนาการที่เหมาะสม ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ ก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต และซ่อมแซมกล้ามเนื้อเช่นกัน ในปัจจุบันคนเราจึงสนใจการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อกันมากขึ้น แต่จะให้เกิดประโยชน์นั้นจะต้องทำอย่างถูกต้องและปลอดภัยไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บตามมา บอดี้เวท (Body Weight) หรือ Weight Training exercise คือ การออกกำลังกายที่เน้นการเสริมแขน ขา ท้อง และกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกาย โดยใช้แรงของน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ หรืออาจใช้น้ำหนักของร่างกายตัวเองก็ได้ในการเพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อ และเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่งในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ วิธีนี้มักเรียกว่า “บอดี้เวท” หรือ “เวทเทรนนิ่ง” โดยท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ประกอบด้วย ฝึกกล้ามเนื้อแขนหลัง (Tricep Dip), สควอท (Squat), บริหารหน้าท้อง (Crunch), บริหารไหล่และขา (Shoulder press … Read more

NCDs คืออะไร?

by

ThaiSook I 2566 โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือเรียกย่อว่า NCD (Non-communicable disease, NCD) คือ กลุ่มโรคที่ไม่ได้เกิดจากเชื้อโรคจึงทำให้ไม่สามารถแพร่กระจายจากบุคคลหนึ่งไปอีกบุคคลหนึ่งได้ ซึ่งโรค NCDs นั้นเกิดจากปัจจัยเสี่ยงที่มาจากพฤติกรรมการดำเนินชีวิตที่ไม่เหมาะสมต่างๆ เป็นหลัก เช่น การดื่มสุรา การสูบบุหรี่ การรับประทานอาหารหวาน มัน เค็ม และการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอ ซึ่งทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา ได้แก่ ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง ภาวะน้ำหนักเกิน และอ้วน ที่นำไปสู่การเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หากไม่ได้รับการรักษาที่ถูกต้องหรือไม่ได้รับการดูแลรักษา จะยิ่งทำให้อาการรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ และเกิดการสะสมจนเป็นโรคเรื้อรังได้ องค์การอนามัยโลก (WHO) สถิติผู้เสียชีวิตจากกลุ่มโรค NCDs ในปี พ.ศ. 2552 พบว่าสาเหตุการเสียชีวิตของประชากรโลกทั้งหมด มีถึง 63% ที่เกิดจากกลุ่มโรค NCDs และที่สำคัญกว่านั้นคือ กว่า 80% เป็นประชากรของประเทศที่กำลังพัฒนา ประเทศไทย จากสถิติล่าสุดพบว่ามี 14 ล้านคนที่เป็นโรค ในกลุ่มโรค NCDs … Read more

สารอาหารที่สำคัญในผลไม้ – กินผลไม้แล้วอ้วนไหม

by

ThaiSook I 2566 สารอาหารที่สำคัญในผลไม้ กินผลไม้แล้วอ้วนไหม ผลไม้ทุกชนิดมีประโยชน์มากสำหรับสุขภาพ เช่น เพิ่มสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ซึ่งอย่างไรก็ตาม หากบริโภคผลไม้ในปริมาณที่ไม่เหมาะสมหรือมากเกินไป อาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ เช่น เป็นสาเหตุให้เกิดโรคอ้วน ดังนั้น การรับประทานผลไม้ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม และมีความหลากหลาย   คำแนะนำ ไม่ควรรับประทานผลไม้เกิน 3 ส่วนต่อวัน ในกรณีที่คุณต้องการควบคุมน้ำหนักหรือเป็นโรคเบาหวาน ควรรับประทานผลไม้ไม่เกิน 1 ส่วนต่อวัน  (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ : https://www.thaisook.org/2022/04/08/consumption-vegetable-fruit/ )  และควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เช่น ทุเรียน เงาะ ลำไย และขนุน เป็นต้น (สามารถดูคุณค่าทางโภชนาการในผลไม้เพิ่มเติมได้ที่ : https://www.thaisook.org/2023/05/09/fruit/) เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย ควรกินผลไม้ในปริมาณที่พอดี และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีของเราอย่างมีประสิทธิภาพ อ้างอิง ThaiSook I 2566

รู้หรือไม่ กินผลไม้ครบ 5 สี มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด

by

ThaiSook I 2566 สารพฤกษเคมีในผลไม้ สารพฤกษเคมี (Phytochemicals) เป็นสารเคมีที่พบในพืชทั้งหลาย ทำให้พืชผักและผลไม้มีลักษณะทางสี, กลิ่น, และรสชาติเฉพาะตัว สารพฤกษเคมีที่พบในผลไม้มีหลายกลุ่ม รวมถึงฟลาโวนอยด์ ไลโคพีน คลอโรฟิลล์ และแอนโทไซยานิน ดังนั้นกลุ่มผลไม้ 5 สี ดังต่อไปนี้มีสารพฤกษเคมีที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรคได้แตกต่างกันไป ผลไม้สีแดง/ชมพูอมม่วง สารไลโคปีน (Lycopene) และบีทาเลน (Betalain) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพและถูกเชื่อว่ามีประโยชน์ต่อการป้องกันโรคมะเร็งและสุขภาพของหัวใจ โดยพบได้ในหลายชนิดของผลไม้และผัก เช่น แตงโม มะเขือเทศ แก้วมังกรเนื้อชมพู หัวบีท ตะขบ สตรอว์เบอร์รี ฝรั่งและมะละกอเนื้อสีแดง ผลไม้สีน้ำเงิน/ม่วง สารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) และกลุ่มโพลิฟีนอล (Polyphenol) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพ และช่วยในการป้องกันโรคมะเร็ง การเกิดไขมันอุดตันในหลอดเลือด และช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ผลไม้ที่มีสารนี้ ได้แก่: องุ่นแดง องุ่นม่วง ชมพู่มะเหมี่ยว ลูกหว้า ลูกไหน และลูกพรุน ผลไม้สีเขียว นอกจากมีสารคลอโรฟิลล์แล้ว ยังมีสารลูทีน (lutin) … Read more

10 ผลไม้ที่อร่อยและมีประโยชน์

by

ThaiSook I 2566 การกินผลไม้ช่วยให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารที่จำเป็น ต่อการเจริญเติบโตและฟื้นฟูร่างกายได้อย่างเหมาะสม นอกจากนั้น ผลไม้ส่วนมากจะมีใยอาหารสูงทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้าลง ซึ่งเป็นผลดี แตกต่างกับการกินคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลประเภทอื่น ที่ไม่มีใยอาหาร ดังนั้นผลไม้จึงเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีในการเติมสารอาหารให้กับร่างกายของเรา คุณค่าทางโภชนาการในผลไม้ กล้วยไข่ / Banana กล้วยไข่มีเบต้าแคโรทีนสูง มีโพแทสเซียมสูง กล้วยยิ่งสุก ปริมาณน้ำตาล และเบต้าแคโรทีนยิ่งมีมาก 1 ส่วน = 2 ผลเล็ก = น้ำหนักส่วนที่กินได้ 50 กรัมพลังงาน : 56 กิโลแคลอรีน้ำ : 36 กรัมน้ำตาล : 11 กรัมใยอาหาร : 1.0 กรัมเบต้าแคโรทีน : 136 ไมโครกรัมวิตามินซี : 5 มิลลิกรัมโพแทสเซียม : 135 มิลลิกรัม แก้วมังกร / Dragon Fruit แก้วมังกรมีใยอาหารสูง … Read more

ลดอ้วน ลดพุง ด้วยสูตร 2:1:1

by

ThaiSook I 2566 ในยุคปัจจุบัน การควบคุมน้ำหนักและลดพุงกลายเป็นเรื่องสำคัญที่มีความนิยมอย่างมาก เพราะเราต้องการมีร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง และดูดีตลอดเวลา แต่ในขณะเดียวกันการลดพุงก็เป็นเรื่องที่ยาก มีความซับซ้อน เพราะต้องมีความพยายาม และการสร้างนิสัยที่ดีต่อการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย ถึงแม้ว่าการลดพุงจะเป็นเรื่องที่ยากและซับซ้อน แต่ทุกคนสามารถทำได้โดยมีการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้สามารถสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงและสุขภาพดีได้ โดยสิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดพุงคือการรักษาสมดุลของปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับและใช้ได้ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย ดังนั้น ถ้าหากเราต้องการลดพุงหรือควบคุมน้ำหนักตัว การควบคุมอาหารเป็นสิ่งที่สำคัญมาก วันนี้แอดมินจะมาแนะนำการแบ่งสัดส่วนอาหารจาก สูตร 2:1:1 เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนักตัว โดยสามารถแบ่งอาหารออกเป็นสามส่วน โดยใช้สัดส่วนดังนี้ 2 ส่วนแรก คือ ครึ่งหนึ่งของจาน ที่แนะนำให้เป็นผัก โดยสามารถกินได้ทั้งผักสดหรือผักสุก แต่ต้องเลือกผักที่หลากหลายและปลอดภัย และล้างผักให้สะอาดก่อนกิน 1 ส่วนต่อมา เป็นแป้ง ที่แนะนำให้กินไม่เกิน 2 ทัพพี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวซ้อมมือ และขนมปังประเภทโฮลวีด เป็นต้น และควรเลือกแบบไม่ขัดสี เพื่อให้ได้ใยอาหารเพิ่มมากขึ้น และคงคุณค่าสารอาหารไว้มากกว่า 1 ส่วนสุดท้าย เป็นเนื้อสัตว์ โดยแนะนำให้เลือกที่ไขมันต่ำและเป็นไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลา ไก่โดยไม่เอาหนัง … Read more