เคยไหม…ที่รู้สึกผิดหลังจากกินขนม? เคยหยุดกินเพราะกลัวอ้วนแม้จะหิว? ความรู้สึกเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องเล็ก เพราะ “ภาพลักษณ์ของร่างกาย” อาจส่งผลลึกซึ้งต่อพฤติกรรมการกินมากกว่าที่คิด
การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายยอดฮิตของหลายคน และหนึ่งในคำถามที่มักพบคือ “ควรเลือกวิธีไหนดี?” สองแนวทางยอดนิยมที่ได้รับความสนใจอย่างมากคือ คีโตเจนิค (Ketogenic diet) และ การจำกัดเวลาในการกิน (Intermittent Fasting หรือ IF) ทั้งสองวิธีมีหลักการที่ต่างกันอย่างชัดเจน และเหมาะกับคนละไลฟ์สไตล์ มาทำความเข้าใจข้อแตกต่าง ข้อดี-ข้อเสียของแต่ละแบบ เพื่อเลือกวิธีที่เหมาะกับคุณมากที่สุด 1. หลักการของแต่ละวิธี ✅ คีโตเจนิค (Ketogenic Diet) ✅ Intermittent Fasting (IF) 2. การลดน้ำหนัก เรื่อง คีโต IF กระบวนการลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักโดยทำให้ร่างกายใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน ลดแคลอรีจากการจำกัดช่วงเวลากิน การเผาผลาญ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันโดยตรง การอดอาหารทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมันเมื่อไม่มีอาหาร ความรวดเร็ว น้ำหนักอาจลดเร็วในช่วงแรกจากการสูญเสียน้ำและไกลโคเจน น้ำหนักลดอย่างค่อยเป็นค่อยไป แต่ยั่งยืน 3. ข้อดี-ข้อเสียของแต่ละวิธี ✅ ข้อดีของคีโต ❌ ข้อเสียของคีโต ✅ ข้อดีของ IF ❌ ข้อเสียของ IF … Read more
หลายคนคงปฏิเสธไม่ได้ว่า “ของทอด” และ “ของมัน” คือของโปรดที่ยากจะห้ามใจ ไม่ว่าจะเป็นไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ หมูกรอบ หรือขนมถุงต่างๆ ที่ล้วนแล้วแต่ให้รสชาติกรอบ มัน เค็ม อร่อยถูกปาก ทว่าเมื่อทานบ่อยเกินไปก็เสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ ทั้งระดับไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ ความดันโลหิต เบาหวาน และโรคอ้วน ดังนั้นบทความนี้จะพาคุณมารู้จักวิธีดูแลตัวเองอย่างชาญฉลาด สำหรับคนที่ยังอยากกินของทอดของมัน แต่ไม่อยากเสียสุขภาพ 🔍 ทำไมของทอดของมันถึงเป็นปัญหา? ของทอดของมันมักประกอบด้วยไขมันชนิดอิ่มตัว (Saturated fat) และไขมันทรานส์ (Trans fat) ซึ่งทำให้ระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไขมันเลว) เพิ่มขึ้น และลดระดับ HDL (ไขมันดี) ลง เป็นตัวการหลักที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ต่างๆ ✅ วิธีดูแลตัวเองเมื่อหลีกเลี่ยงของทอดของมันไม่ได้ 1. เลือกกินให้ฉลาด 2. บาลานซ์ด้วยผักและไฟเบอร์ 3. ดื่มน้ำมาก ๆ และหลีกเลี่ยงน้ำหวาน 4. เพิ่มกิจกรรมทางกาย 5. ตรวจสุขภาพสม่ำเสมอ … Read more
การควบคุมปริมาณและสัดส่วนของอาหารเป็นพื้นฐานสำคัญของสุขภาพดี ในยุคที่โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคอ้วน กลายเป็นปัญหาสาธารณสุขระดับโลก “การควบคุมปริมาณและสัดส่วนของอาหาร” จึงกลายเป็นหัวใจสำคัญในการดูแลสุขภาพ ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสมดุลของร่างกาย ระบบเผาผลาญ และคุณภาพชีวิตในระยะยาวอีกด้วย ทำไมการควบคุมปริมาณและสัดส่วนของอาหารถึงสำคัญ? หลักการควบคุมปริมาณอาหารที่ควรรู้ การจัดสัดส่วนอาหารอย่างสมดุล แนวทาง “อาหารจานสุขภาพ” หรือ “My Plate” เป็นแนวทางที่องค์การอนามัยโลกและกระทรวงสาธารณสุขแนะนำ: เคล็ดลับเล็ก ๆ เพื่อควบคุมอาหารได้ในชีวิตประจำวัน การควบคุมปริมาณและสัดส่วนของอาหารไม่ใช่เรื่องยากหรือทรมาน แต่คือการสร้างวินัยที่ยั่งยืนเพื่อสุขภาพที่ดี ทั้งในแง่ร่างกายและจิตใจ เมื่อเราเข้าใจร่างกายของตัวเอง และรู้วิธีจัดการกับอาหารอย่างเหมาะสม การกินก็จะไม่ใช่แค่เพื่อความอร่อย แต่เป็นหนทางสู่ชีวิตที่สมดุลและยั่งยืน อ้างอิง
ธาตุเหล็ก (Iron) เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก โดยเฉพาะในกระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดง แม้จะเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณไม่มากนักเมื่อเทียบกับพลังงานหรือสารอาหารหลักอื่น ๆ แต่หากขาดธาตุเหล็กก็อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน บทความนี้จะพาไปรู้จักกับ ประโยชน์ของธาตุเหล็ก และ แหล่งอาหารเสริมธาตุเหล็กที่ควรรู้ เพื่อให้เราสามารถดูแลสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพ ✅ ประโยชน์ของธาตุเหล็ก 1. สร้างฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเม็ดเลือดแดงที่ทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังอวัยวะต่าง ๆ ทั่วร่างกาย หากร่างกายขาดธาตุเหล็กจะทำให้ผลิตเม็ดเลือดแดงได้น้อยลง เกิดภาวะโลหิตจาง (Anemia) ส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยง่าย หน้ามืด หรือใจสั่น 2. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ธาตุเหล็กมีบทบาทในการกระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว ซึ่งเป็นแนวป้องกันแรกของร่างกายในการต่อต้านเชื้อโรค หากร่างกายได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ระบบภูมิคุ้มกันจะอ่อนแอ ติดเชื้อง่าย หายป่วยช้า 3. ช่วยพัฒนาการทางสมอง ออกซิเจนมีความจำเป็นต่อสมอง โดยเฉพาะในเด็กเล็กและวัยเรียน ธาตุเหล็กจึงมีส่วนช่วยในการพัฒนาไอคิว การเรียนรู้ และความจำ อีกทั้งยังมีผลต่อพัฒนาการทางอารมณ์อีกด้วย 4. ลดอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง ผู้ที่มีระดับธาตุเหล็กต่ำในร่างกาย มักจะรู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย แม้จะนอนพักผ่อนเพียงพอ การได้รับธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสมจึงช่วยฟื้นฟูพลังงานและความกระปรี้กระเปร่าได้ 5. จำเป็นต่อการตั้งครรภ์ หญิงตั้งครรภ์ต้องการธาตุเหล็กมากกว่าปกติ … Read more
ในปัจจุบันเรามักใช้ชีวิตแบบเร่งรีบ หลายคนอาจละเลยการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะเรื่องการกินอาหาร ซึ่งอาจทานอาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารแปรรูป หรืออาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ล้วนส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว การกินผักผลไม้ เป็นสิ่งสำคัญที่ทุกคนควรใส่ใจ เพราะผักผลไม้เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันโรคต่างๆ และช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การกินผักผลไม้ให้ครบ 5 สี เป็นอีกหนึ่งวิธีง่ายๆ ที่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน แต่ละสีของผักผลไม้มีสารอาหารและประโยชน์ที่แตกต่างกัน ดังนี้ การกินผักผลไม้ครบ 5 สี ควรทานให้ได้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน หรือประมาณครึ่งหนึ่งของจานข้าวในแต่ละมื้อ แบ่งเป็นผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน ส่งผลดีต่อสุขภาพดังนี้ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันโรค NCDs บำรุงสายตา ช่วยให้ระบบขับถ่ายดี ผิวพรรณสดใส และรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า อ้างอิง ThaiSook
ในบทความเรื่อง “อายุยืนด้วยการออกกำลังกาย” สาระวิทย์ฉบับที่ 128 ผมได้เล่าถึงแนวโน้มปัจจุบันของเป้าหมายทางการแพทย์ที่ไม่ควรเน้นแค่การรักษาโรคเพื่อให้คนมีชีวิตอยู่ได้นานขึ้น โดยที่ช่วงท้ายของชีวิตต้องกินยาจำนวนมาก ต้องไปโรงพยาบาลหรือรับการรักษาอยู่เป็นประจำไม่สามารถทำสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันด้วยตนเองได้เหมือนที่เคย ซึ่งท้ายที่สุดก็จะกระทบต่อสุขภาพทางอารมณ์ (emotional health) และคุณภาพชีวิต แต่ให้มุ่งเป้าหมายการแพทย์ปัจจุบันไปที่การมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น และยังทำสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ด้วยตนเอง ตราบที่ยังใช้ชีวิตอยู่ (healthspan) การที่จะบรรลุเป้าหมายนั้นได้ต้องคำนึงถึงสิ่งที่สำคัญกว่าการรักษานั่นคือ การป้องกันเพื่อไม่ให้เป็นโรค โดยเฉพาะในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่คร่าชีวิตคนมากถึงปีละ 41 ล้านคน หรือกว่าร้อยละ 74 ของการเสียชีวิตทั้งหมด องค์การอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) ประเมินว่าประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และประมาณ 1 ใน 3 ของโรคมะเร็ง ป้องกันได้โดยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหลัก 4 อย่าง คือ ลดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพิ่มการออกกำลังกาย เลิกการใช้บุหรี่ และจำกัดการบริโภคแอลกอฮอล์ ซึ่งทั้งหมดนี้แก้ไขได้จากสิ่งที่เราเลือกบริโภคเข้าไป และการออกกำลังกาย … Read more
การบริโภคไขมันในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันสำหรับคนทั่วไป เพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ควรได้รับไขมันร้อยละ 20-30 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน โดยมีข้อแนะนำในการบริโภคไขมันตามความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคล โดย โดยแยกเป็นชนิดของไขมันดังนี้ 1 . รับประทานกรดไขมันอิ่มตัว น้อยกว่าร้อยละ 7 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน 2. รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว ประมาณร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน 3. รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ประมาณร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน 4. รับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน ตารางคอเลสเตอรอลและกรดไขมันในอาหาร รายการ ปริมาณ คอเลสเตอรอล ไขมัน กรดไขมัน (มิลลิกรัม) กรัม มิลลิกรัม กรัม SFA* MUFA* PUFA* 18:1 18:2 EPA* DHA* ไก่,น่อง 100 100 10 2957 4552 2366 3747 2116 28 … Read more
ชมรมพยาบาลชุมชนแห่งประเทศไทย ร่วมกับไทยสุข สำนักงานพัฒนาวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งชาติ (สวทช.) จัดการแข่งขันสร้างเสริมสุขภาพใน โครงการ “Healthy CNM 2024” เพื่อส่งเสริมการออกกำลังกาย และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นของคนในหน่วยงาน และ 100 ท่านแรกที่มีค่า BMI ลดลง และ พฤติกรรมสุขภาพดีขึ้น มีสิทธิ์ลุ้นรางวัล โดยการประเมินจาก Application ไทยสุข 📍 ระยะเวลาการแข่งขัน : ระหว่างวันที่ 18 เมษายน ถึง 18 กรกฎาคม 2567 📍 เกณฑ์การแข่งขัน : 📍การใช้งานแอปพลิเคชันไทยสุข 🏅🎉อัปเดตการแข่งขัน กำหนดการประจำสัปดาห์ ประกาศผลรางวัล และสอบถามเพิ่มเติมได้ทาง Facebook: ThaiSook ไทยสุข ฝากกดติดตามกันด้วยนะคะ และขอให้ทุกท่านสนุก สุขภาพดีกับกิจกรรมของเราค่ะ 🎉🏅
การรับประทานไขมันมากเกินไปโดยเฉพาะไขมันที่อิ่มตัวอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นได้ ระดับคอเลสเตอรอลสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ไขมันในเลือดสูง หรือโรคอื่นๆ ได้ การลดปริมาณไขมันในอาหารอาจเป็นวิธีที่ดีในการลดความเสี่ยงดังกล่าว และควรเลือกประเภทของไขมันที่ดีต่อร่างกาย ไขมัน เรียกอีกอย่างว่า กรดไขมัน ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา เมื่อมีการย่อยและดูดซึมไขมันในร่างกาย ไขมันจะกลายเป็นพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมต่างๆ ที่เราทำในแต่ละวัน เช่น เดิน วิ่ง และกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องใช้พลังงาน ไขมันในร่างกายของเราประกอบด้วยสามโมเลกุลที่เชื่อมต่อกัน โดยโครงสร้างของสามโมเลกุลนี้เรียกว่า “ไตรกลีเซอไรด์” ไขมันส่วนใหญ่ที่เราต้องการนั้นจะมีการสร้างจากร่างกายของเรา แต่ก็มีไขมันบางชนิดที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้ แต่สามารถได้รับจากการรับประทานอาหาร ซึ่งเรียกว่าไขมัน “จำเป็น” ไขมันจำเป็นที่เราต้องได้รับจากอาหาร ได้แก่ ไขมันโอเมก้า 3 (พบในอาหาร เช่น ปลาและเมล็ดแฟลกซ์) และไขมันโอเมก้า 6 (พบในอาหาร เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันข้าวโพด) ไขมันในอาหารมี 3 ประเภทหลัก: ทำไมไขมันถึงสำคัญ? การได้รับไขมันเพียงพอจากอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ไขมันทุกชนิดให้พลังงานสูง เปรียบเทียบจาก ไขมัน1 กรัม ไม่ว่าจะเป็นไขมันอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว จะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี … Read more