กินอาหาร

ชมรมพยาบาลชุมชนแห่งประเทศไทย ร่วมกับไทยสุข สำนักงานพัฒนาวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งชาติ (สวทช.) จัดการแข่งขันสร้างเสริมสุขภาพใน โครงการ “Healthy CNM 2024”  เพื่อส่งเสริมการออกกำลังกาย และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นของคนในหน่วยงาน และ 100 ท่านแรกที่มีค่า BMI ลดลง และ พฤติกรรมสุขภาพดีขึ้น มีสิทธิ์ลุ้นรางวัล โดยการประเมินจาก Application ไทยสุข 📍 ระยะเวลาการแข่งขัน : ระหว่างวันที่ 18 เมษายน ถึง 18 กรกฎาคม 2567 📍 เกณฑ์การแข่งขัน : 📍การใช้งานแอปพลิเคชันไทยสุข 🏅🎉อัปเดตการแข่งขัน กำหนดการประจำสัปดาห์ ประกาศผลรางวัล และสอบถามเพิ่มเติมได้ทาง Facebook: ThaiSook ไทยสุข ฝากกดติดตามกันด้วยนะคะ และขอให้ทุกท่านสนุก สุขภาพดีกับกิจกรรมของเราค่ะ 🎉🏅

การรับประทานไขมันมากเกินไปโดยเฉพาะไขมันที่อิ่มตัวอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นได้ ระดับคอเลสเตอรอลสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ไขมันในเลือดสูง หรือโรคอื่นๆ ได้ การลดปริมาณไขมันในอาหารอาจเป็นวิธีที่ดีในการลดความเสี่ยงดังกล่าว และควรเลือกประเภทของไขมันที่ดีต่อร่างกาย ไขมัน เรียกอีกอย่างว่า กรดไขมัน ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา เมื่อมีการย่อยและดูดซึมไขมันในร่างกาย ไขมันจะกลายเป็นพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมต่างๆ ที่เราทำในแต่ละวัน เช่น เดิน วิ่ง และกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องใช้พลังงาน ไขมันในร่างกายของเราประกอบด้วยสามโมเลกุลที่เชื่อมต่อกัน โดยโครงสร้างของสามโมเลกุลนี้เรียกว่า “ไตรกลีเซอไรด์”   ไขมันส่วนใหญ่ที่เราต้องการนั้นจะมีการสร้างจากร่างกายของเรา แต่ก็มีไขมันบางชนิดที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้ แต่สามารถได้รับจากการรับประทานอาหาร ซึ่งเรียกว่าไขมัน “จำเป็น” ไขมันจำเป็นที่เราต้องได้รับจากอาหาร ได้แก่ ไขมันโอเมก้า 3 (พบในอาหาร เช่น ปลาและเมล็ดแฟลกซ์) และไขมันโอเมก้า 6 (พบในอาหาร เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันข้าวโพด) ไขมันในอาหารมี 3 ประเภทหลัก: ทำไมไขมันถึงสำคัญ? การได้รับไขมันเพียงพอจากอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ไขมันทุกชนิดให้พลังงานสูง เปรียบเทียบจาก ไขมัน1 กรัม ไม่ว่าจะเป็นไขมันอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว จะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี … Read more

โดยทั่วไปการทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนจะเน้นไปที่อาหารที่มีกากใยสูง, ผัก, ผลไม้, และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยมีน้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันหลัก จากงานวิจัยต่างๆ แสดงให้เห็นว่าการทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และโรคอื่นๆ รวมไปถึงช่วยในเรื่องควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย แต่อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนนั้นมีทั้งข้อดี และข้อเสียเช่นกัน ดังนั้นการเข้าใจลักษณะอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนอาจจะสามารถช่วยให้เราวางแผนการกิน และการซื้อของได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น   อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร? อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นวิธีการรับประทานอาหารตามวัฒนธรรมการทานอาหารแบบดั้งเดิมของประเทศที่อยู่ติดกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น อิตาลี สเปน ฝรั่งเศส เป็นต้น โดยอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นการทานเพื่อสุขภาพ มุ่งเน้นไปที่ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันดี (ปลา น้ำมันมะกอก ถั่ว ฯลฯ) ผัก ผลไม้ ปลา และการบริโภคเนื้อสัตว์ที่ไม่ใช่ปลาในปริมาณที่น้อยมาก ลักษณะอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน การทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนของแต่ละคนอาจจะมีรูปแบบที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมาย และความต้องการของแต่ละบุคคล โดยทั่วไปอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนจะประกอบด้วยธัญพืช ผักและผลไม้ รวมถึงปลา พืชตระกูลถั่ว และหาได้ง่ายทั่วไป ตารางด้านล่างจะเป็นการแนะนำเป้าหมาย ปริมาณ และเคล็ดลับการทานอาหารแต่ละชนิด สามารถนำไปปรับเมนูประจำวันต่างๆ ของเราได้ และอาจกำหนดสัดส่วนได้ชัดเจนและทำให้ง่ายยิ่งขึ้น อาหาร เป้าหมาย ปริมาณ (1 ส่วน) เคล็ดลับ ผักและผลไม้สด ผลไม้: 2 … Read more

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เป็นอาหารที่นิยมมากขึ้นในปัจจุบัน เนื่องจากมีงานวิจัยพบว่า สามารถลดความเสี่ยง และลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น ภายหลังพบว่าการทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักได้อีกด้วย ด้วยเหตุนี้ทำให้ตอนนี้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจึงเป็นที่สนใจและนิยมมากในกลุ่มคนที่รักสุขภาพ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นวิธีการรับประทานอาหารตามวัฒนธรรมการทานอาหารแบบดั้งเดิมของประเทศที่อยู่ติดกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น อิตาลี สเปน ฝรั่งเศส เป็นต้น โดยอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นการทานเพื่อสุขภาพ มุ่งเน้นไปที่ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันดี (ปลา น้ำมันมะกอก ถั่ว ฯลฯ) ผัก ผลไม้ ปลา และการบริโภคเนื้อสัตว์ที่ไม่ใช่ปลาในปริมาณที่น้อยมาก ลักษณะอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน วิธีการทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อ้างอิง ThaiSook

การบริโภคโซเดียมในปริมาณมากเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สามารถทำให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-Communicable Diseases, NCDs) ได้ NCDs เป็นกลุ่มของโรคที่พบมากขึ้นในปัจจุบันและมักเกิดจากพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการดูแลสุขภาพของเรา ซึ่งในปัจจุบันประชากรในประเทศไทยป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูง 13 ล้านคน โรคไตเรื้อรัง 7.6 ล้านคน โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ 7.5 แสนคน และโรคหลอดเลือดสมอง 5 แสนคน โรคเหล่านี้เป็นสาเหตุที่ทำให้คนไทยเสียชีวิตมากที่สุด ดังนั้นเราควรหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น และบริโภคโซเดียมใน 1 วัน ไม่ควรเกิน 2000 มิลลิกรัม หรือเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา หรือเทียบเท่าน้ำปลาไม่เกิน 4 ช้อนชาเพื่อลดผลกระทบต่อสุขภาพ วิธีป้องกันและลดโรคเอ็นซีดี 1. ลดการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง: ควรลดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีปริมาณโซเดียมสูง เช่น เครื่องปรุงรส เช่น น้ำปลา กะปิ ,อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม อาหารกระป๋อง, อาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ข้าวต้มโจ๊กปรุงแต่ง เป็นต้น 2. เลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ: การเลือกบริโภคผลไม้, … Read more

สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมทางกายมากนัก การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอเป็นสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี การคำนึงถึงปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อน้ำหนักตัวเป็นวิธีที่ดีในการรักษาการทำงานของร่างกาย ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย การรับประทานโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนักตัวคุณคือ 65 กิโลกรัม คุณจะต้องบริโภคโปรตีนประมาณ 60-70 กรัมต่อวัน ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนจะต้องเพิ่มขึ้น การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคือประมาณ 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนักตัวคุณคือ  65 กิโลกรัม คุณจะต้องบริโภคโปรตีนประมาณ 120 กรัมต่อวัน สำหรับนักเพาะกายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องแบ่งอาหารอย่างเหมาะสมเป็นมื้อย่อย 6-8 มื้อต่อวัน นอกจากนี้ ควรรับประทานโปรตีนทุก 2-3 ชั่วโมง ประมาณ 30-50 กรัมต่อครั้ง โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณ การแบ่งอาหารอย่างนี้จะช่วยให้ร่างกายมีโปรตีนที่เพียงพอตลอดวัน ช่วยในกระบวนการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น วิธีการง่ายๆ ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ การรักษาสุขภาพที่ดีไม่เพียงแต่บริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอเท่านั้น แต่ยังควรรวมถึงการออกกำลังกาย, บริโภคอาหารภูกหลักโภชนาการ และการพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพได้อย่างควบคุม อ้างอิง ThaiSook

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง การรับประทานโปรตีนควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารทุกมื้อเพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณที่เพียงพอตลอดวัน ซึ่งโปรตีนไม่ได้ทำหน้าที่เพียงแค่กระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังมีบทบาทในการป้องกันกระบวนการแคทาบอลิซึมของกล้ามเนื้อที่เป็นสาเหตุที่ทำให้ใยกล้ามเนื้อถูกทำลาย นอกจากนี้ โปรตีนไม่จำเป็นต้องได้มาจากเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ยังมีอยู่ในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผักใบเขียว, ธัญพืช และถั่วต่างๆ โดยโปรตีนที่หลากหลายจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพและการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งนี้ควรคำนึงถึงการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกายด้วยเช่นกัน ควรบริโภคโปรตีนต่อวันเท่าไร? สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมทางกายมากนัก การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอเป็นสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี การคำนึงถึงปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อน้ำหนักตัวเป็นวิธีที่ดีในการรักษาการทำงานของร่างกาย อ้างอิง ThaiSook

เพื่อรักษาสุขภาพของร่างกาย การเข้าใจโปรตีนก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญ โปรตีนไม่ได้เพียงแค่อยู่ในอาหารที่เรารับประทานในทุกวัน แต่โปรตีนนั้นยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ กระบวนการย่อยอาหาร และรักษาสุขภาพที่แข็งแรง  แล้วเราควรรับประทานเท่าไหร่ถึงเพียงพอสำหรับร่างกายของเรา ประโยชน์ของโปรตีน กินเท่าไหร่ถึงเพียงพอ? ปริมาณโปรตีนที่เราต้องการจะต่างกันไปตามวัตถุประสงค์และสภาพสุขภาพของแต่ละบุคคล สำหรับคนทั่วไปควรรับประมาณ 0.8-1 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวทุกวัน นั่นหมายความว่าหากคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม คุณควรรับประมาณ 48-60 กรัมของโปรตีนต่อวัน แต่ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณและวัตถุประสงค์ที่ต้องการ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย และต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรเพิ่มโปรตีนประมาณ 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารประจำวันของคุณได้โดยการรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนมาก ๆ เช่น เนื้อสัตว์, ไข่, ถั่ว, นม, และอาหารทะเล การรับประทานอาหารที่หลากหลายชนิดจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่หลากหลาย อ้างอิง ThaiSook

การปฏิบัติตามเทคนิคเหล่านี้สามารถช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและสุขภาพคงที่ แต่ควรปรับเทคนิคตามความต้องการ และสภาพสุขภาพของตนเอง อ้างอิง ThaiSook I 2565

การกินผลไม้ช่วยให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารที่จำเป็น ต่อการเจริญเติบโตและฟื้นฟูร่างกายได้อย่างเหมาะสม นอกจากนั้น ผลไม้ส่วนมากจะมีใยอาหารสูงทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้าลง ซึ่งเป็นผลดี แตกต่างกับการกินคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลประเภทอื่น ที่ไม่มีใยอาหาร ดังนั้นผลไม้จึงเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีในการเติมสารอาหารให้กับร่างกายของเรา คุณค่าทางโภชนาการในผลไม้ กล้วยน้ำว้า / Banana : กล้วยน้ำว้ามีคุณค่าอาหารสูงเพียง 1 ผลให้พลังงานถึง 59 กิโลแคลอรี 1 ส่วน = 1 ผลเล็ก = น้ำหนักส่วที่กินได้ 40 กรัม พลังงาน : 59 กิโลแคลอรีน้ำ : 25 กรัมน้ำตาล : 9 กรัมใยอาหาร : 0.9 กรัมเบต้าแคโรทีน : 22 ไมโครกรัมวิตามินซี : 4 มิลลิกรัมโพแทสเซียม : 128 มิลลิกรัม ขนุน / Jack fruit : ขนุนมีสารฟลาโวนอยด์และเบต้าแคโรทีน สามารถต้านไวรัสเริม และป้องกันการเกิดมะเร็ง … Read more