การออกกำลังกาย

          Heart Rate Zone คือช่วงระดับการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งแบ่งตามเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (Maximum Heart Rate: MHR) โดยหากเรารู้ค่า MHR จะช่วยให้สามารถกำหนดเป้าหมาย ประเมินความเหมาะสม และเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ วิธีคำนวณ อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR)          สามารถหาค่าได้จากสูตร อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) = 220 – อายุ           ตัวอย่าง เช่น หากคุณอายุ 28 ปี → MHR = 220 – 28 = 192 ครั้งต่อนาที          และเมื่อทราบค่าของ MHR แล้ว คุณจะก็จะสามารถแบ่งระดับการออกกำลังกายตามอัตราการเต้นของหัวใจออกเป็น 5 โซนหลัก ได้ดังนี้ โซน 1 Warm-Up Zone (50% ของ MHR)          เป็นการออกกำลังกายเบื้องต้นที่ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต โดยหัวใจเต้นอยู่ที่ 50-60% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) เหมาะสำหรับกิจกรรมเบา … Read more

          เนื่องจากในเดือน เมษายน 2568 ทางไทยสุขได้มีกิจกรรมดีๆ อย่างการสะสมระยะวิ่ง ซึ่งจัดเป็นปีที่ 2 แล้ว ในปีที่ผ่านมาผลตอบรับดีมาก แต่ก็ยังมีบางท่านที่ไม่สามารถทำตามเป้าหมายขั้นต่ำของกิจกรรมได้          ในวันนี้เราเลยจะมาแนะนำการเตรียมตัว เตรียมความพร้อมสำหรับกิจกรรมที่กำลังจะจัดขึ้นในอีกไม่ถึงเดือนแล้ว เรามาดูกันว่า มือใหม่ที่อยากเริ่มวิ่งควรเตรียมตัวอย่างไรบ้าง ให้ไม่บาดเจ็บ และยังสุขภาพที่ดีด้วย ทำไมต้องเข้าใจเรื่องการวิ่ง?          ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจเกี่ยวกับการวิ่งกันก่อน แม้ว่าการวิ่งจะดูเป็นกีฬาง่าย ๆ แต่จากงานวิจัยของสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาออสเตรเลีย พบว่านักวิ่งกว่า 70% มีอาการบาดเจ็บภายใน 1 ปี และเมื่อเทียบเป็นอัตราการบาดเจ็บต่อ 1,000 ชั่วโมง การวิ่งอยู่ที่ 11% ซึ่งใกล้เคียงกับกีฬาบาสเก็ตบอล หรือสควอชโดยปกติ ถ้าอัตราการบาดเจ็บเกิน 5% ถือว่าสูง กีฬาที่มีการปะทะอย่างรักบี้อยู่ที่ 30% ส่วนการออกกำลังกายทั่วไป เช่น เทนนิส เวทเทรนนิ่ง อยู่ที่ประมาณ 5% และกีฬาหนัก ๆ อย่างยกน้ำหนักหรือครอสฟิตกลับต่ำกว่า 5% เพราะฉะนั้น ถ้าอยากวิ่งให้ปลอดภัย ต้องเรียนรู้และเตรียมตัวให้ดี ! มือใหม่หัดวิ่ง เตรียมตัวยังไงให้ปลอดภัย?          หลังจากเข้าใจพื้นฐานของการวิ่งแล้ว มาดูกันว่าก่อนจะออกวิ่งจริง ควรเตรียมตัวอย่างไรบ้าง เพื่อให้วิ่งได้อย่างปลอดภัย … Read more

          ในบทความนี้ เราจะมาทำความรู้จักกับ เพซ (Pace) ว่าคืออะไร และมีความสำคัญอย่างไร โดยเพซ คือหน่วยวัดความเร็วในการวิ่ง ที่บ่งบอกเวลาที่ใช้ต่อระยะ 1 กิโลเมตร เช่น เพซ 6 หมายถึง ใช้เวลา 6 นาทีในการวิ่ง 1 กิโลเมตร นั่นเอง ทำไมเราต้องใช้ เพซ (Pace) ทำไมเราไม่ใช้ กิโลเมตรต่อชั่วโมง           การใช้เพซเหมาะกับการวิ่งระยะไกล เพราะสะท้อนความเร็วจริงได้ดีกว่ากิโลเมตรต่อชั่วโมง ซึ่งจะไม่คำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงในระหว่างการวิ่ง อีกทั้งยังเป็นวิธีคำนวณเวลาได้อย่างง่าย เช่น เพซ 6 หมายถึงใช้เวลา 6 นาทีต่อกิโลเมตร นอกจากนี้ เพซช่วยให้นักวิ่งปรับตัวตามสภาพสนาม ตั้งเป้าหมายชัดเจน และใช้เป็นมาตรฐานในหลายการแข่งขันทั่วโลก ทำให้เปรียบเทียบสมรรถภาพ และจัดกลุ่มนักวิ่งได้อย่างเหมาะสม เพซเซอร์ในงานวิ่ง คือใคร ?          หลังจากที่เราเข้าใจความหมายของเพซแล้ว ต่อไปเรามาทำความรู้จักกับ เพซเซอร์ ซึ่งหมายถึงนักวิ่งที่ทำหน้าที่รักษาความเร็วตลอดเส้นทางการแข่งขัน เพื่อช่วยให้นักวิ่งคนอื่น ๆ วิ่งตามเป้าหมายเวลาที่กำหนด ซึ่งมีระยะเวลาหลากหลายแล้วแต่งานวิ่งจะจัด โดยตัวอย่างเช่น นักวิ่งเพซเซอร์ที่ 50 … Read more

เคยรู้สึกไหมว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องน่าเบื่อ? ต้องฝืนใจลุกจากเตียงในตอนเช้า หรือรู้สึกเหมือนกำลังถูกบังคับให้ทำ? ความจริงแล้ว การออกกำลังกายสามารถกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่เต็มไปด้วยความสนุกและความสุขได้ แค่คุณรู้วิธีปรับมุมมองและเลือกวิธีที่เหมาะกับตัวเอง! 1. ค้นหากิจกรรมที่ “ใช่” สำหรับคุณ ใครบอกว่าการออกกำลังกายต้องวิ่งอย่างเดียว? ลองนึกถึงกิจกรรมที่คุณชอบจริง ๆ เช่น เต้นแบบไม่ต้องแคร์สายตาใคร โยคะท่ากิ๊บเก๋ เล่นบาสกับเพื่อน หรือเดินเล่นกับสัตว์เลี้ยง การทำสิ่งที่รักจะทำให้หัวใจคุณเต้นแรงด้วยความสุขมากกว่าความเหนื่อย 2. ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ แต่ทรงพลัง แทนที่จะตั้งเป้าหมายใหญ่จนรู้สึกกดดัน ลองเริ่มจากเป้าหมายง่าย ๆ เช่น เดินให้ได้ 8,000 ก้าวต่อวัน หรือออกกำลังกายแค่ 10-15 นาที เป้าหมายเล็ก ๆ นี้จะช่วยสร้างความรู้สึกสำเร็จในทุกวัน ทำให้คุณอยากไปต่อโดยไม่รู้ตัว 3. แอบออกกำลังกายแบบเนียน ๆ ในชีวิตประจำวัน ไม่มีเวลา? ไม่ใช่ปัญหา! ลองเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ จอดรถให้ไกลขึ้นอีกนิด หรือแม้แต่ยืดเหยียดขณะดูซีรีส์โปรด การแทรกการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้คุณฟิตได้โดยไม่ต้องเสียเวลาเพิ่ม 4. ให้รางวัลตัวเองด้วยการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ การออกกำลังกายไม่ใช่แค่การเคลื่อนไหว แต่รวมถึงการให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอด้วย การนอนหลับที่ดีไม่เพียงแค่ช่วยฟื้นฟูร่างกาย แต่ยังทำให้คุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับพลังบวกในวันใหม่ 5. หาเพื่อนร่วมทางในการออกกำลังกาย … Read more

หลักการพื้นฐานที่ควรคำนึงถึงในการออกกำลังกายที่สำคัญในการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นการวิ่งหรือกิจกรรมอื่น ๆ นั้นมีหลักการพื้นฐานที่ควรคำนึงถึง เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากที่สุด ดังนี้: ข้อห้าม และข้อควรระวังในการยืดแหยียดกล้ามเนื้อ อ้างอิง

การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย แต่ยังเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนหลาย ๆ คนที่ต้องการดูแลสุขภาพและความฟิตของร่างกาย ในบทความนี้เราจะพูดเกี่ยวกับการวิ่ง และเน้นไปที่การวิ่งช้าและการวิ่งเร็ว หนึ่งในประโยชน์สำคัญของการวิ่งคือการพัฒนาการทำงานของหัวใจและปอด การวิ่งช่วยเสริมสร้างระบบหลอดเลือด ลดความดันโลหิต และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ การเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายก็เป็นผลมาจากการวิ่งอย่างต่อเนื่อง การวิ่งยังมีผลที่ดีต่อกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา การวิ่งช้าๆ หรือการวิ่งไปพร้อมๆ กับการเพิ่มความเร็ว (Interval Training) สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน และพัฒนาความฟิตของร่างกายได้มากขึ้น การวิ่งช้าหรือวิ่งเร็วแตกต่างกันอย่างไร? แล้วอันไหนดีกว่ากัน? การวิ่งเป็นกิจกรรมที่สามารถปรับให้เหมาะสมกับเป้าหมายของผู้วิ่งได้ การวิ่งช้าหรือเร็วมีผลมากน้อยขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ตั้งไว้ เช่น หากต้องการให้ได้ประโยชน์ทั้งสองด้าน ผู้วิ่งสามารถนำเอาหลักการของการฝึกแบบช้าสลับเร็วหรือ Interval Training มาใช้ โดยการสลับระหว่างการวิ่งช้าๆ และการวิ่งเร็วๆ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ทั้งการลดไขมันและการเพิ่มความฟิตของร่างกายได้อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม สำหรับบุคคลที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพหรือปัจจัยอื่นที่อาจมีผลกระทบจากการวิ่ง เช่น โรคหัวใจ ปัญหาการหายใจ หรือข้อเจ็บปวดทางกล้ามเนื้อ ควรปรึกษากับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะเริ่มต้นการวิ่ง เพื่อความปลอดภัยและการป้องกันภาวะบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย อ้างอิง ThaiSook I 2566

การออกกำลังกายมีหลายวิธี ไม่ว่าจะเลือกใช้วิธีออกกำลังกายในรูปแบบไหนก็สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีต่อร่างกายของเราได้ โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายสามารถแบ่งออกเป็น 2 รูปแบบ คือ คาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง ซึ่งแต่ละลักษณะนี้มีผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน ที่สามารถตอบโจทย์ความต้องการของผู้ออกกำลังกายได้ตามความต้องการและเป้าหมายที่ตั้งไว้ รูปแบบที่ 1 คาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่สูงกว่า 60% ของจุดที่รู้สึกเหนื่อยที่สุดและต่อเนื่อง โดยไม่มีการลดระดับลง เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น โดยเป็นการให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างต่อเนื่องในระยะเวลานาน ๆ ประมาณ 30 – 60 นาที ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ช่วยให้ระบบหัวใจและปอดทำงานเพิ่มขึ้น รวมถึงช่วยในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ถ้าหากใช้เวลาในการออกกำลังกายที่เท่ากัน แต่การเผาผลาญพลังงานระหว่างการคาร์ดิโอนั้นจะขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่เราเลือกทำ และขึ้นอยู่กับความหนักเบาในการออกกำลังกายนั้นๆ ด้วย รูปแบบที่ 2 เวทเทรนนิ่ง การออกกำลังกายที่เน้นการเสริมแขน ขา ท้อง และกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกาย โดยใช้แรงของน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ หรืออาจใช้น้ำหนักของร่างกายตัวเองก็ได้ในการเพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อ ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ช่วยเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีแรงมากขึ้น ช่วยในการป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดจากกิจกรรมทางกาย นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก … Read more

ThaiSook I 2566 การปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมที่สามารถทำได้ง่ายๆ ทุกวัน และเหมาะสำหรับทุกเพศและวัย ไม่เพียงแต่ช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ยังสร้างประสบการณ์ที่สนุกสนานและสุขภาพที่ดี เคล็ดลับการปั่นจักรยาน จาก สสส. : หากให้ได้ผลในการลดน้ำหนัก ควรถีบจักรยานให้ต่อเนื่อง 90 นาที / ครั้ง ที่ความเร็ว 24 กิโลเมตร / ชั่วโมง 3-5 วันต่อสัปดาห์ ประโยชน์ของการปั่นจักรยาน สำหรับผู้เริ่มต้น การปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมที่ดีทั้งในเรื่องการออกกำลังกายและสุขภาพ การเริ่มต้นในการปั่นจักรยานควรปฏิบัติตามขั้นตอนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและปลอดภัย การปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งกล้ามเนื้อ และระบบหัวใจ-หลอดเลือด  ควรทำอย่างนี้อย่างสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพที่ดี *อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย (Target Heart Rate) คือ การเต้นของหัวใจ ที่เราคาดหวังจะให้อยู่ในระดับต่างๆ ในการฝึกซ้อม ซึ่งต้องคำนวณจากอายุ อัตราการเต้นของหัวใจปกติ และน้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ อ้างอิง ThaiSook I 2566