เมื่ออายุเพิ่มขึ้น ร่างกายย่อมมีการเปลี่ยนแปลง ข้อต่อ และกล้ามเนื้ออาจเสื่อมสภาพลง การออกกำลังกายที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพ และความแข็งแรง โดยไม่จำเป็นต้องวิ่ง หรือทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง การเลือกท่าออกกำลังกายที่เบา และปลอดภัยสามารถช่วยให้ผู้สูงอายุมีชีวิตที่กระฉับกระเฉง และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
💪 ท่าออกกำลังกายเบา ๆ สำหรับวัยเกษียณ
นอกจากการเดิน หรือโยคะ ยังมีท่าง่าย ๆ อีกหลายท่าที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และความกระฉับกระเฉงได้โดยไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ
🧍♂️5 ท่าง่าย ๆ ทำได้ทุกเช้า ใช้เวลาไม่ถึง 15 นาที
1. ท่ายืดแขนปลุกพลัง (Shoulder Stretch) ยืนตรงหรือจะนั่งก็ได้ ยกแขนขวาขึ้นและเหยียดข้ามหน้าอก ใช้มือซ้ายดึงข้อศอกขวาเข้าหาตัว ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วสลับข้าง
ประโยชน์ ลดอาการตึงไหล่ ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นดีขึ้น
2. หมุนข้อเท้า (Ankle Circles) นั่งบนเก้าอี้ แล้วยกเท้าข้างหนึ่งขึ้น หมุนเป็นวงกลมช้า ๆ 10 รอบ แล้วสลับข้าง
เหมาะมาก สำหรับผู้ที่นั่งนาน หรือเริ่มมีอาการข้อเท้าตึงบ่อย ๆ
3. ท่าขยับนิ้วมือ ป้องกันนิ้วล๊อค (Finger Flex) ยื่นมือออกไปตรง ๆ กำมือช้า ๆ ให้แน่นที่สุด แล้วคลายออก ทำซ้ำ 10 ครั้ง
เคล็ดลับ ท่านี้ง่ายมาก ทำได้ทุกที่ เช่น ขณะดูทีวีหรือพักสายตา
4. ท่าหมุนเอว (Torso Twist) นั่งบนเก้าอี้ วางมือไว้บนต้นขา หมุนช่วงตัวไปทางซ้ายช้า ๆ จนรู้สึกตึง ค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้าง
เพิ่มความยืดหยุ่น ให้กับหลังและเอว เหมาะกับผู้ที่ปวดหลังจากการนั่งนาน ๆ
5. ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quad Stretch) ใช้มือจับพนักเก้าอี้ หรือกำแพง ยกเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง ใช้มือดึงไว้ให้น่องชิดต้นขา ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับข้าง
ประโยชน์ ป้องกันตะคริว และเสริมสมดุลร่างกาย
🧘♀️ เคล็ดลับเล็ก ๆ ก่อนเริ่ม
– เปิดเพลงเบา ๆ หรือเสียงธรรมชาติประกอบ ช่วยให้ผ่อนคลายมากขึ้น
– ทำพร้อมเพื่อน หรือคนในครอบครัว เพิ่มความสนุก และเป็นแรงจูงใจ
– หากวันไหนเหนื่อยมาก อาจลดรอบเหลือแค่ 5 นาที แต่ทำทุกวันให้สม่ำเสมอ
✅ ข้อควรระวัง และคำแนะนำ
– ควรเริ่มจากการอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง
– เลือกสวมรองเท้าที่เหมาะสม และสวมใส่สบาย
– หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง
– ควรมีผู้ดูแล หรือเพื่อนร่วมออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัย
– ปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ
การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุไม่จำเป็นต้องหนัก หรือซับซ้อน เพียงเลือกท่าที่เหมาะสม ฝึกอย่างสม่ำเสมอ และฟังร่างกายตัวเอง ก็สามารถมีสุขภาพดีแบบยั่งยืนได้แล้ว
ThaiSook เพื่อคนไทยสุขภาพดี มีความสุข
อ้างอิง
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) สืบค้นจาก ออกกำลังกายแบบไหน สร้างเสริมสุขภาวะของผู้สูงอายุ
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) สืบค้นจาก ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ (Active Aging)
สื่อมัลติมีเดียกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข สืบค้นจาก สร้างเสริมสุขภาวะของผู้สูงอายุด้วยการออกกำลังกาย
