หลักการพื้นฐานที่ควรคำนึงถึงในการออกกำลังกายที่สำคัญในการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นการวิ่งหรือกิจกรรมอื่น ๆ นั้นมีหลักการพื้นฐานที่ควรคำนึงถึง เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากที่สุด ดังนี้: ข้อห้าม และข้อควรระวังในการยืดแหยียดกล้ามเนื้อ อ้างอิง
การปฏิบัติตามเทคนิคเหล่านี้สามารถช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและสุขภาพคงที่ แต่ควรปรับเทคนิคตามความต้องการ และสภาพสุขภาพของตนเอง อ้างอิง ThaiSook I 2565
ThaiSook I 2566 การออกกำลังกายในที่ทำงานในบางครั้งพนักงานออฟฟิศต้องหมดไปกับการนั่งทำงานเป็นเวลานาน ๆ บางวันใช้เวลามากถึง 8-9 ชั่วโมง ส่งผลทำให้กล้ามเนื้อตึง และมีผลต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ เพื่อช่วยลดความเหนื่อยและสนุกสนานกับการทำงานมากขึ้น การออกกำลังกายสำหรับพนักงานออฟฟิศนั้นสามารถทำได้ง่ายๆ และไม่ต้องใช้เวลามาก นี่เป็นอีกแนวทางหนึ่งที่คุณสามารถนำไปใช้ออกกำลังกายในชีวิตประจำวันของคุณได้ง่ายๆ 1. การยืดตัวในที่ทำงาน การยืดตัวเป็นวิธีที่ดีในการลดความตึงเครียดและปรับสมดุลในร่างกาย การยืดคอด้านข้างและไหล่โดยการ นั่งหน้าตรง ใช้มือขวาเอื้อมไปจับที่หูซ้ายแล้วดึงศีรษะลงมาจนกระทั่งรู้สึกกล้ามเนื้อบริเวณคอตึง ให้ค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 8 -10 ครั้งต่อ 1 เซท และเปลี่ยนมาทำด้านขวาเหมือนกัน และการบริหารข้อมือ เช่น กำ-แบมือ การหมุนข้อมือ เป็นต้น การยืดควรยืดอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดอาการตึงเครียดจากการใช้คอมพิวเตอร์ 2. การยืดกล้ามเนื้อลำตัว ท่านี้ช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อลำตัว การยืดเหยียดกล้ามเนื้อลำตัว ยืนเท้าเอว ลำตัวตรง เอียงลำตัวไปทางซ้าย ทำค้าง 10-30 วินาที สลับข้าง และทำซ้ำแบบเดียวกัน ช่วยบรรเทาปัญหาปวดเมื่อยหลังที่อาจเกิดขึ้นจากการนั่งนาน และความเหนื่อยได้อีกด้วย รวมถึงการกล้ามเนื้อน่อง โดยยืนห่างจากผนังประมาณหนึ่งช่วงไหล่ และก้าวเท้าซ้าย งอเข่าซ้าย แขนทั้งสองข้างพิงผนัง … Read more
ThaiSook I 2566 การรับประทานโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างและบำรุงร่างกายของเราให้แข็งแรงและสมบูรณ์ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่คนที่ต้องการรักษาสุขภาพที่ดี การรับประทานโปรตีนที่มีคุณภาพจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ นี่คือแหล่งโปรตีนที่คุณสามารถหาได้ง่ายๆ รอบตัวและเหมาะสมสำหรับทุกคน 7. อาหารเสริมโปรตีน หากคุณไม่สามารถรับประทานโปรตีนจากแหล่งอาหารธรรมชาติได้เพียงพอ อาหารเสริมโปรตีนอาจเป็นทางเลือกที่ดี ดังนั้น การคำนึงถึงแหล่งโปรตีนที่คุณภาพเพื่อสุขภาพที่ดีไม่จำเป็นต้องซับซ้อน การรับประทานอาหารที่มีความสมบูรณ์และครอบคลุมทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงและพร้อมที่จะเผชิญกับทุกๆ วัน อ้างอิง ThaiSook I 2566
ThaiSook I 2566 โปรตีนเป็นหนึ่งในประเภทของสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย โปรตีนประกอบไปด้วยกรดอะมิโน (amino acids) มี 20 กรดอะมิโนที่มีบทบาทในการสร้างโปรตีน และมี 2 ประเภทหลักคือ กรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้ (non-essential amino acids) และกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการได้จากอาหาร (essential amino acids) เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างมันเอง โปรตีนสามารถพบได้ในอาหารหลายอย่าง เช่น เนื้อสัตว์, ไข่, ถั่ว, นม, และอาหารทะเล เลือกบริโภคโปรตีนจากแหล่งที่มีคุณภาพดีและควรรับโปรตีนตามปริมาณที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย โปรตีนมีส่วนสำคัญในร่างกายเราอะไรบ้าง อ้างอิง ThaiSook I 2566
อ้วนลงพุง สัญญาณอันตรายของไขมันรอบเอวไม่ควรถูกละเลย เนื่องจากมันเป็นสัญญาณที่บ่งบอกถึงความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต การเกิดไขมันรอบเอวโดยไม่รู้ตัวสามารถเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ได้ เพื่อช่วยให้ทุกคนมีสุขภาพดี 1. การดูแลสารอาหาร: การรักษาสารอาหารที่ครบถ้วนและสมดุล เพื่อลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง และเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ในอาหาร เพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ 2. การออกกำลังกายเป็นประจำ: การทำกิจกรรมทางกายที่เน้นการเสริมกล้ามเนื้อและการเผาผลาญพลังงาน เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ช่วยลดไขมันรอบเอวและส่งเสริมสุขภาพทั่วไป 3. การลดการบริโภคน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่ม: การลดการบริโภคน้ำตาลในอาหารช่วยลดการสะสมไขมันรอบเอว และลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือด ดังนั้น การบริโภคแต่พอดีตามคำแนะนำด้านโภชนาการ 4. การนอนหลับที่เพียงพอ: การนอนหลับน้อยหรือมากเกินไปสามารถทำให้ระดับฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลง ซึ่งอาจทำให้เกิดการสะสมไขมันรอบเอวได้ 5. การจัดการสุขภาพจิต: การลดความเครียดและความกังวล เพื่อลดการกินอาหารเพื่อลดความเครียด ที่อาจส่งผลให้ไขมันรอบเอวเพิ่มขึ้น อ้างอิง ThaiSook I 2566
การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย แต่ยังเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนหลาย ๆ คนที่ต้องการดูแลสุขภาพและความฟิตของร่างกาย ในบทความนี้เราจะพูดเกี่ยวกับการวิ่ง และเน้นไปที่การวิ่งช้าและการวิ่งเร็ว หนึ่งในประโยชน์สำคัญของการวิ่งคือการพัฒนาการทำงานของหัวใจและปอด การวิ่งช่วยเสริมสร้างระบบหลอดเลือด ลดความดันโลหิต และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ การเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายก็เป็นผลมาจากการวิ่งอย่างต่อเนื่อง การวิ่งยังมีผลที่ดีต่อกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา การวิ่งช้าๆ หรือการวิ่งไปพร้อมๆ กับการเพิ่มความเร็ว (Interval Training) สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน และพัฒนาความฟิตของร่างกายได้มากขึ้น การวิ่งช้าหรือวิ่งเร็วแตกต่างกันอย่างไร? แล้วอันไหนดีกว่ากัน? การวิ่งเป็นกิจกรรมที่สามารถปรับให้เหมาะสมกับเป้าหมายของผู้วิ่งได้ การวิ่งช้าหรือเร็วมีผลมากน้อยขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ตั้งไว้ เช่น หากต้องการให้ได้ประโยชน์ทั้งสองด้าน ผู้วิ่งสามารถนำเอาหลักการของการฝึกแบบช้าสลับเร็วหรือ Interval Training มาใช้ โดยการสลับระหว่างการวิ่งช้าๆ และการวิ่งเร็วๆ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ทั้งการลดไขมันและการเพิ่มความฟิตของร่างกายได้อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม สำหรับบุคคลที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพหรือปัจจัยอื่นที่อาจมีผลกระทบจากการวิ่ง เช่น โรคหัวใจ ปัญหาการหายใจ หรือข้อเจ็บปวดทางกล้ามเนื้อ ควรปรึกษากับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะเริ่มต้นการวิ่ง เพื่อความปลอดภัยและการป้องกันภาวะบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย อ้างอิง ThaiSook I 2566
การออกกำลังกายมีหลายวิธี ไม่ว่าจะเลือกใช้วิธีออกกำลังกายในรูปแบบไหนก็สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีต่อร่างกายของเราได้ โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายสามารถแบ่งออกเป็น 2 รูปแบบ คือ คาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง ซึ่งแต่ละลักษณะนี้มีผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน ที่สามารถตอบโจทย์ความต้องการของผู้ออกกำลังกายได้ตามความต้องการและเป้าหมายที่ตั้งไว้ รูปแบบที่ 1 คาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่สูงกว่า 60% ของจุดที่รู้สึกเหนื่อยที่สุดและต่อเนื่อง โดยไม่มีการลดระดับลง เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น โดยเป็นการให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างต่อเนื่องในระยะเวลานาน ๆ ประมาณ 30 – 60 นาที ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ช่วยให้ระบบหัวใจและปอดทำงานเพิ่มขึ้น รวมถึงช่วยในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ถ้าหากใช้เวลาในการออกกำลังกายที่เท่ากัน แต่การเผาผลาญพลังงานระหว่างการคาร์ดิโอนั้นจะขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่เราเลือกทำ และขึ้นอยู่กับความหนักเบาในการออกกำลังกายนั้นๆ ด้วย รูปแบบที่ 2 เวทเทรนนิ่ง การออกกำลังกายที่เน้นการเสริมแขน ขา ท้อง และกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกาย โดยใช้แรงของน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ หรืออาจใช้น้ำหนักของร่างกายตัวเองก็ได้ในการเพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อ ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ช่วยเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีแรงมากขึ้น ช่วยในการป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดจากกิจกรรมทางกาย นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก … Read more
การกินผลไม้ช่วยให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารที่จำเป็น ต่อการเจริญเติบโตและฟื้นฟูร่างกายได้อย่างเหมาะสม นอกจากนั้น ผลไม้ส่วนมากจะมีใยอาหารสูงทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้าลง ซึ่งเป็นผลดี แตกต่างกับการกินคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลประเภทอื่น ที่ไม่มีใยอาหาร ดังนั้นผลไม้จึงเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีในการเติมสารอาหารให้กับร่างกายของเรา คุณค่าทางโภชนาการในผลไม้ กล้วยน้ำว้า / Banana : กล้วยน้ำว้ามีคุณค่าอาหารสูงเพียง 1 ผลให้พลังงานถึง 59 กิโลแคลอรี 1 ส่วน = 1 ผลเล็ก = น้ำหนักส่วที่กินได้ 40 กรัม พลังงาน : 59 กิโลแคลอรีน้ำ : 25 กรัมน้ำตาล : 9 กรัมใยอาหาร : 0.9 กรัมเบต้าแคโรทีน : 22 ไมโครกรัมวิตามินซี : 4 มิลลิกรัมโพแทสเซียม : 128 มิลลิกรัม ขนุน / Jack fruit : ขนุนมีสารฟลาโวนอยด์และเบต้าแคโรทีน สามารถต้านไวรัสเริม และป้องกันการเกิดมะเร็ง … Read more
ThaiSook I 2566 โปรแกรมโภชนาการเพื่อลดไขมันมีไว้เพื่อช่วยควบคุมปริมาณและประเภทของอาหารที่คุณบริโภคเพื่อลดไขมันในร่างกายของคุณ โดยคุณสามารถควบคุมปริมาณแคลอรีที่คุณบริโภคและการเลือกอาหารที่มีประโยชน์ในการลดไขมันได้ ดังนั้น โปรแกรมโภชนาการเพื่อลดไขมันควรเป็นแบบยืดหยุ่นและเหมาะกับความต้องการและสภาพร่างกายของคุณเสมอ เพื่อให้คุณสามารถรักษารูปแบบการกินได้ในระยะยาว และสามารถลดไขมันในร่างกายได้อย่างยั่งยืน การปรึกษากับนักโภชนาการหรือแพทย์ก็อาจจะช่วยให้คุณได้โปรแกรมที่เหมาะสม และปลอดภัยกับคุณที่สุด ข้อมูลจาก : ศูนย์สุขภาพดี รพ. พนมสารคาม