บทความอาหารและโภชนาการ

โพรไบโอติกส์คืออะไร? โพรไบโอติกส์ (Probiotics) คือจุลินทรีย์มีชีวิตที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม จุลินทรีย์เหล่านี้อาศัยอยู่ในลำไส้ของเราและช่วยเสริมสร้างความสมดุลของระบบทางเดินอาหาร โดยเฉพาะการเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีและลดจำนวนแบคทีเรียที่เป็นอันตราย ทำไมโพรไบโอติกส์ถึงสำคัญ? ระบบทางเดินอาหารของมนุษย์มีจุลินทรีย์นับล้านตัวที่ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยย่อยอาหาร สังเคราะห์วิตามิน และป้องกันเชื้อโรคต่าง ๆ การมีโพรไบโอติกส์ที่เพียงพอจะช่วยให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดอาการท้องเสีย ท้องผูก ท้องอืด และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ประโยชน์ของโพรไบโอติกส์ 1. ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ โพรไบโอติกส์ช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ลดความเสี่ยงของโรคลำไส้อักเสบ และช่วยลดอาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) 2. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน แบคทีเรียดีเหล่านี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายสามารถต้านทานเชื้อโรคได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงในการติดเชื้อแบคทีเรียและไวรัส 3. ป้องกันและบรรเทาอาการท้องเสีย โดยเฉพาะอาการท้องเสียที่เกิดจากการใช้ยาปฏิชีวนะ โพรไบโอติกส์ช่วยลดอาการท้องเสียและฟื้นฟูสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ 4. ดีต่อสุขภาพผิว มีงานวิจัยพบว่าโพรไบโอติกส์ช่วยลดการอักเสบของผิวหนัง เช่น โรคสิวและโรคผิวหนังอักเสบ 5. ช่วยควบคุมน้ำหนัก บางชนิดของโพรไบโอติกส์ช่วยควบคุมการดูดซึมไขมันและช่วยในการลดน้ำหนักได้ แหล่งอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ หากต้องการได้รับโพรไบโอติกส์จากธรรมชาติ สามารถเลือกบริโภคอาหารดังต่อไปนี้: โพรไบโอติกส์เป็นจุลินทรีย์ที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพในหลายด้าน โดยเฉพาะการดูแลระบบทางเดินอาหารและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน การเลือกบริโภคอาหารที่มีโพรไบโอติกส์หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคุณภาพ สามารถช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ได้ ดังนั้น ลองเพิ่มโพรไบโอติกส์ในอาหารประจำวันของคุณเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น! อ้างอิง

การลดคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหาร คือ การเปลี่ยนแปลงการกินให้ลดข้าว แป้ง น้ำตาล ขนมปัง และอาหารหวานต่าง ๆ แล้วหันมาเน้นโปรตีนดี ๆ จากเนื้อสัตว์ ไขมันดีจากพืช และผักใบเขียวแทน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวมาใช้พลังงานจากไขมันแทน

          วันนี้เรามาทำความรู้จักกับเวย์โปรตีนกัน เวย์โปรตีน คือโปรตีนที่สกัดจากนมวัว ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากกระบวนการผลิตชีส อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนที่ร่างกายต้องการ จึงได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ร่างกายสามารถดูดซึม และนำไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ ยังสามารถใช้เป็นแหล่งโปรตีนเสริมจากอาหารธรรมชาติ เช่น นม ไข่ไก่ และอกไก่ อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย เพราะการได้รับโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ วิธีใช้งาน          โดยทั่วไปแล้วเวย์โปรตีนสามารถนำมาทานในชีวิตประจำวันได้ง่าย โดยผสมเข้ากับเครื่องดื่ม บม หรืออื่น ๆ ได้ แต่อย่างไรก็ตามเวย์โปรตีนไม่ได้เหมาะสมกับทุกคน หากต้องการให้ได้ผลลัพธ์ที่มากที่สุด ควรพิจารณาดังนี้          ปริมาณที่รับประทาน ปริมาณที่แนะนำขึ้นอยู่กับบุคคล โดยบุคคลทั่วไปรับประทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ต่อวัน และสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนักสามารถรับประทานได้ 2 – 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ต่อวัน          ช่วงเวลาที่แนะนำ คือช่วงเวลาก่อนออกกำลังกาย หรือหลังจากออกกำลังกาย 30 – 60 นาที เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการสารอาหารไปหล่อเลี้ยง ทำให้โปรตีนสามารถดูดซึมได้ดี อีกทั้งยังส่งเสริมการเจริญเติบโต และฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย          ประเภทของเวย์โปรตีน ในท้องตลาดมีโปรตีนหลากหลายประเภท แต่โดยปกติแล้วจะแบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลักๆ คือ … Read more

อาหารกระป๋องเป็นทางเลือกที่สะดวกสบายและเก็บรักษาได้นาน แต่การเลือกซื้อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการสูงสุดต้องอาศัยความใส่ใจในรายละเอียดต่าง ๆ ดังนี้ 1. ตรวจสอบฉลากโภชนาการ 2. สังเกตส่วนผสม 3. ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์ 4. พิจารณาอายุการเก็บรักษา 5. เลือกอาหารกระป๋องที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ 6. สนับสนุนสินค้าคุณภาพจากแบรนด์ที่เชื่อถือได้ 7. พิจารณาความคุ้มค่า 8. ข้อควรระวังเพิ่มเติม การเลือกซื้ออาหารกระป๋องให้ได้ประโยชน์สูงสุด ไม่เพียงช่วยรักษาสุขภาพของคุณและครอบครัว แต่ยังช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายและลดปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้อีกด้วย อ้างอิง สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. (2567). วิธีการเลือกซื้ออาหารกระป๋องให้ได้ประโยชน์สูงสุด สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=369426 สื่อมัลติมีเดียกรมอนามัย. (2567). คนวัยทำงานควรใส่ใจสุขภาพ. สืบค้นจาก https://multimedia.anamai.moph.go.th/anamai-toons/toon040_work_1/

แป้งเป็นหนึ่งในสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อพลังงานที่ร่างกายต้องการ แต่หลายคนอาจกลัวการกินแป้งเพราะเชื่อว่าจะทำให้อ้วน ความเชื่อนี้อาจไม่ถูกต้องเสมอไป หากเราเลือกแป้งที่เหมาะสมและกินในปริมาณที่พอดี แป้งจะไม่เป็นศัตรูกับน้ำหนักตัวของเรา แต่จะเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญซึ่งช่วยให้เราดำเนินชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ แป้งสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ได้แก่ แป้งเชิงซ้อนและแป้งขัดขาว แป้งเชิงซ้อนเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า เพราะย่อยช้ากว่าและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ตัวอย่างของแป้งเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต มันหวาน และธัญพืชเต็มเมล็ด การกินแป้งเชิงซ้อนช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า ในทางกลับกัน แป้งขัดขาว เช่น ข้าวขาวและขนมปังขาว มักถูกขัดเอาสารอาหารที่มีประโยชน์ออกไป การกินแป้งขัดขาวในปริมาณมากอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันได้ง่าย อีกหนึ่งวิธีในการกินแป้งให้เหมาะสมคือการควบคุมปริมาณ ควรกินแป้งในสัดส่วนที่เหมาะสมในแต่ละมื้ออาหาร เช่น ให้แป้งอยู่ที่ประมาณหนึ่งในสี่ของจาน และมีโปรตีนและผักเป็นส่วนประกอบหลัก การผสมแป้งกับโปรตีนและไฟเบอร์ เช่น การกินข้าวกล้องกับไก่ย่าง หรือมันหวานกับถั่ว จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ลดการสะสมไขมัน และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ การเลือกแป้งจากธรรมชาติ เช่น มันเทศ เผือก และฟักทอง เป็นทางเลือกที่ดี เพราะนอกจากจะให้พลังงานแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ การหลีกเลี่ยงขนมหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลมและขนมอบกรอบ จะช่วยลดการบริโภคแคลอรีส่วนเกินได้ การดูแลสุขภาพไม่ได้หมายความว่าเราต้องเลิกกินแป้งทั้งหมด แต่เป็นการเลือกแป้งที่เหมาะสมและบริโภคในปริมาณที่พอดี เมื่อรวมกับการออกกำลังกายและการดื่มน้ำให้เพียงพอ … Read more

ลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ต้องคำนึงถึงหลายปัจจัย ทั้งการควบคุมพลังงานที่รับเข้า การออกกำลังกาย และการดูแลโภชนาการ โดยหนึ่งในสารอาหารที่หลายคนสงสัยว่าเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักหรือไม่ก็คือ “โซเดียม” ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่เหมาะสม การกินเค็มหรือการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง เป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพหลายด้าน และยังมีความเกี่ยวข้องกับปัญหาน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีกด้วย หลายคนอาจคิดว่าโซเดียมไม่ได้ส่งผลโดยตรงต่อการสะสมไขมัน แต่ในความเป็นจริง การบริโภคเค็มเกินไปสามารถส่งผลกระทบทางอ้อมต่อการควบคุมน้ำหนักอย่างมาก ผลกระทบของการกินเค็มต่อการเพิ่มน้ำหนัก 1. การกักเก็บน้ำในร่างกาย โซเดียมมีคุณสมบัติในการดึงน้ำเข้าสู่เซลล์ การบริโภคอาหารเค็มมากเกินไปทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำไว้มากขึ้น ส่งผลให้รู้สึกบวมน้ำและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นชั่วคราว แม้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะไม่ได้มาจากไขมัน แต่ก็อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและเข้าใจผิดว่าตัวเองน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 2. ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น อาหารเค็มมักมีรสชาติที่กระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้คุณทานอาหารในปริมาณที่มากกว่าปกติ นอกจากนี้ อาหารที่มีโซเดียมสูงมักเป็นอาหารแปรรูปหรืออาหารจานด่วนที่มีแคลอรีสูง ซึ่งสามารถนำไปสู่การสะสมไขมันและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 3. ผลกระทบต่อฮอร์โมนและระบบเผาผลาญ การบริโภคโซเดียมในปริมาณมากอาจส่งผลต่อความสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย เช่น ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความหิวและการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งอาจทำให้กระบวนการลดน้ำหนักทำได้ยากขึ้น คำแนะนำในการควบคุมโซเดียม หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงปัญหาน้ำหนักตัวเพิ่มและส่งเสริมสุขภาพที่ดี การลดการบริโภคเค็มเป็นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญ แม้ว่าโซเดียมจะไม่ได้ส่งผลโดยตรงต่อการสะสมไขมัน แต่การลดการกินเค็มจะช่วยลดอาการบวมน้ำ ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง และปรับพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้น เริ่มต้นเปลี่ยนแปลงจากวันนี้เพื่อสุขภาพที่ยั่งยืนในระยะยาว อ้างอิง

ในปัจจุบันคนไทยบริโภคเกลือและโซเดียมในปริมาณที่มากเกินกว่าคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) ซึ่งกำหนดให้ไม่ควรเกิน 5 กรัม หรือ 5,000 มก ต่อวัน หรือประมาณ 1 ช้อนชา แต่ข้อมูลจากการสำรวจพบว่าคนไทยบริโภคโซเดียมเฉลี่ยสูงถึง 10-14 กรัมต่อวัน ซึ่งเกินกว่าความต้องการของร่างกายถึงสองเท่า การบริโภคเกลือมากเกินไปเป็นสาเหตุสำคัญของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-Communicable Diseases หรือ NCDs) เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ตัวอย่างอาหารที่มีโซเดียมสูงพร้อมปริมาณโซเดียมโดยประมาณ มีดังนี้: เครื่องปรุงรส  เครื่องปรุงรส ปริมาณ ปริมาณโซเดียม เกลือป่น 1 ช้อนชา 2,000 มก. น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ 1,350 มก. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ 1,190 มก. ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ 518 มก. น้ำจิ้มไก่ 1 ช้อนโต๊ะ 385 … Read more

ในปัจจุบัน ผักและผลไม้ถือเป็นอาหารสำคัญที่ผู้คนบริโภคเพื่อรับสารอาหารและวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ในกระบวนการเพาะปลูก ผักและผลไม้อาจได้รับสารเคมี เช่น สารเคมีกำจัดศัตรูพืช ปุ๋ยเคมี หรือยาฆ่าเชื้อรา ทำให้มีสารพิษตกค้างที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ดังนั้น การล้างผักและผลไม้เพื่อลดสารพิษตกค้างก่อนการบริโภคจึงเป็นขั้นตอนที่สำคัญ เพื่อป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดขึ้นกับสุขภาพ ทำไมเราต้องล้างผักและผลไม้ให้สะอาด ยาฆ่าแมลงและสารเคมีที่ใช้ในการเกษตรมักถูกใช้เพื่อป้องกันแมลงและเชื้อโรคต่างๆ แต่สารเหล่านี้อาจยังคงตกค้างบนผิวผักและผลไม้ การรับประทานผักและผลไม้ที่มีสารเคมีตกค้างอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพทั้งระยะสั้นและระยะยาว เช่น การแพ้สารเคมี หรือความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังในอนาคต การเลือกผักและผลไม้ 1.มีสีสันตามธรรมชาติไม่มีคราบขาวของสารเคมีหรือกลิ่นที่ผิดปกติ 2.มีรอยกัดของหนอนหรือแมลงอยู่บ้าง 3.เลือกผักและผลไม้ตามฤดูกาล การเตรียมผักและผลไม้ก่อนล้าง วิธีล้างผักและผลไม้ ล้างด้วยน้ำธรรมดา *เป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการล้างผักและผลไม้จำนวนน้อย ล้างด้วยน้ำส้มสายซู ล้างด้วยโซเดียมไบคาร์บอเนต กรณีใช้ผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดสำหรับผักและผลไม้ ที่สำคัญ!! อย. ไม่แนะนำให้ล้างผักและผลไม้ด้วยสารละลายน้ำผสมด่านทับทินเนื่องจากตามกฎหมายยังไม่อนุญาตให้ใช้ในอาหาร การล้างผักและผลไม้ก่อนบริโภคเป็นขั้นตอนสำคัญที่ช่วยลดสารพิษตกค้างและป้องกันความเสี่ยงต่อสุขภาพ ควรเลือกวิธีการล้างที่เหมาะสมและใช้เวลาอย่างเพียงพอเพื่อให้มั่นใจว่าผักและผลไม้ปลอดภัยต่อการบริโภค การล้างด้วยน้ำสะอาด การแช่ในน้ำเกลือ น้ำส้มสายชู หรือเบกกิ้งโซดา เป็นวิธีที่สามารถนำไปปฏิบัติได้ง่ายในชีวิตประจำวัน เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณและครอบครัว บทความต้นฉบับ นิตยสารสาระวิทย์ ฉบับที่ 135 เดือน มิถุนายน 2567

การดื่มคาเฟอีนมากเกินไปสามารถนำไปสู่ผลข้างเคียงที่หลากหลาย ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อทั้งสุขภาพกายและจิตใจ คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่พบในเครื่องดื่มหลายชนิด เช่น กาแฟ ชา และเครื่องดื่มชูกำลัง แม้ว่าจะมีประโยชน์ในการเพิ่มความตื่นตัวและสมาธิ แต่การบริโภคในปริมาณมากเกินไปอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ แม้ว่าคาเฟอีนจะมีประโยชน์ในหลายด้าน แต่การบริโภคมากเกินไปอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่รุนแรงต่อสุขภาพ การระมัดระวังในการบริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่เหมาะสม และการตระหนักถึงอาการที่เกิดจากการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดีและป้องกันปัญหาที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต การบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น เมนูกาแฟในร้าน Starbucks เอสเปรสโซ 1 ช็อต มีปริมาณคาเฟอีน 75 มิลลิกรัม หรือ ลาเต้ ปริมาณคาเฟอีน 150 มิลลิกรัม ในแต่ละเมนูจะมีคาเฟอีนที่ไม่เท่ากัน ดังนั้นควรเลือกดื่มในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพของเรา ผลกระทบของการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป ภาวะคาเฟอีนเป็นพิษ (Caffeine Intoxication) การดื่มคาเฟอีนในปริมาณมากเกินไปในระยะเวลาสั้นๆ อาจนำไปสู่ภาวะคาเฟอีนเป็นพิษ ซึ่งเป็นภาวะที่ระบบประสาทส่วนกลางถูกกระตุ้นมากเกินไป อาการที่พบได้รวมถึง หน้าแดง วิงเวียนศีรษะ หงุดหงิด ใจสั่น หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ กล้ามเนื้อกระตุก และนอนไม่หลับ นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูง กระสับกระส่าย วิตกกังวล ความคิดและการพูดสับสน ปัสสาวะมากผิดปกติ ปวดท้อง และร่างกายขาดน้ำ ภาวะเสพติดคาเฟอีน (Caffeinism) การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณมากๆ … Read more