บทความอาหารและโภชนาการ

พรีไบโอติกส์คืออะไร? พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) คือเส้นใยอาหารประเภทหนึ่งที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้โดยตรง แต่มีบทบาทสำคัญในการเป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ (Probiotics) ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพลำไส้ ส่งเสริมการทำงานของระบบขับถ่าย และช่วยเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย พรีไบโอติกส์มีอยู่ในอาหารหลายชนิดและเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ช่วยรักษาสมดุลของระบบทางเดินอาหาร ประโยชน์ของพรีไบโอติกส์ แหล่งของพรีไบโอติกส์ พรีไบโอติกส์พบได้ในอาหารจากธรรมชาติหลายชนิด แม้ว่าคุณจะไม่ชอบกินผัก แต่ก็ยังสามารถได้รับพรีไบโอติกส์จากแหล่งอื่น ๆ เช่น สำหรับคนไม่กินผัก ควรทำอย่างไร? หากคุณไม่ชอบกินผักแต่ต้องการได้รับพรีไบโอติกส์ คุณสามารถทำตามวิธีเหล่านี้: พรีไบโอติกส์เป็นองค์ประกอบสำคัญของสุขภาพลำไส้ที่ไม่ควรมองข้าม แม้ว่าคุณจะไม่ชอบกินผักก็ยังสามารถได้รับพรีไบโอติกส์จากอาหารอื่น ๆ หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้ การบริโภคพรีไบโอติกส์เป็นประจำช่วยส่งเสริมระบบทางเดินอาหาร ระบบขับถ่าย เสริมภูมิคุ้มกัน และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง ดังนั้น หากคุณต้องการสุขภาพที่ดี เริ่มต้นจากการปรับพฤติกรรมการกินและเสริมพรีไบโอติกส์ในชีวิตประจำวันของคุณ! อ้างอิง

อาหารคีโตเจนิคคืออะไร? อาหารคีโตเจนิค หรือที่เรียกสั้นๆ ว่า “คีโต” (Keto) เป็นรูปแบบการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก แต่มีไขมันสูงและโปรตีนปานกลาง โดยมีเป้าหมายหลักเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ “คีโตซิส” (Ketosis) ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายเปลี่ยนแหล่งพลังงานจากน้ำตาลกลูโคสไปเป็นคีโตนที่สร้างจากไขมัน ทำไมต้องกินคีโต? การกินคีโตมีจุดมุ่งหมายหลักในการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย โดยปกติแล้ว ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก แต่เมื่อเราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยมาก ร่างกายจะหันมาใช้ไขมันแทน กระบวนการนี้ช่วยให้มีพลังงานที่เสถียรขึ้น ลดระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยลดไขมันสะสมในร่างกาย ประโยชน์ของอาหารคีโต อาหารที่ควรกินและควรหลีกเลี่ยงในคีโต อาหารที่ควรกิน: อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง: เคล็ดลับการเริ่มต้นกินคีโต อาหารคีโตเป็นวิธีการกินที่เน้นการลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มไขมัน เพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน เช่น ลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มพลังงาน และช่วยลดการอักเสบ การเริ่มต้นคีโตอาจต้องใช้เวลาในการปรับตัว แต่หากทำอย่างถูกต้องสามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณกำลังมองหาวิธีดูแลสุขภาพและลดน้ำหนักที่ยั่งยืน อาหารคีโตอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณ! อ้างอิง

ปัจจุบันกระแสรักสุขภาพและการดูแลสิ่งแวดล้อมกำลังมาแรง ทำให้หลายคนหันมาสนใจการรับประทานอาหารแบบมังสวิรัติ (Vegetarian) และวีแกน (Vegan) มากขึ้น แต่วิถีการกินแบบนี้ไม่ใช่แค่เรื่องของการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ แต่ยังเกี่ยวข้องกับโภชนาการที่เหมาะสมและการปรับตัวให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน มาดูกันว่าการกินมังสวิรัติและวีแกนคืออะไร และทำอย่างไรให้สามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ มังสวิรัติและวีแกนคืออะไร? ประโยชน์ของการกินมังสวิรัติและวีแกน ข้อเสียของการกินมังสวิรัติและวีแกน วิธีเริ่มต้นทานมังสวิรัติและวีแกนอย่างยั่งยืน ข้อแนะนำและข้อควรระวังสำหรับการลดน้ำหนักด้วยมังสวิรัติและวีแกน การกินมังสวิรัติและวีแกนไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังเป็นทางเลือกที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมและจริยธรรมอีกด้วย หากต้องการเริ่มต้นควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ศึกษาเกี่ยวกับสารอาหารที่จำเป็น และเลือกรับประทานอาหารให้สมดุลเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเปลี่ยนแปลงนี้ โดยเฉพาะหากต้องการลดน้ำหนัก ควรคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลของพลังงานที่บริโภคในแต่ละวัน อ้างอิง

โพรไบโอติกส์คืออะไร? โพรไบโอติกส์ (Probiotics) คือจุลินทรีย์มีชีวิตที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม จุลินทรีย์เหล่านี้อาศัยอยู่ในลำไส้ของเราและช่วยเสริมสร้างความสมดุลของระบบทางเดินอาหาร โดยเฉพาะการเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีและลดจำนวนแบคทีเรียที่เป็นอันตราย ทำไมโพรไบโอติกส์ถึงสำคัญ? ระบบทางเดินอาหารของมนุษย์มีจุลินทรีย์นับล้านตัวที่ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยย่อยอาหาร สังเคราะห์วิตามิน และป้องกันเชื้อโรคต่าง ๆ การมีโพรไบโอติกส์ที่เพียงพอจะช่วยให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดอาการท้องเสีย ท้องผูก ท้องอืด และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ประโยชน์ของโพรไบโอติกส์ 1. ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ โพรไบโอติกส์ช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ลดความเสี่ยงของโรคลำไส้อักเสบ และช่วยลดอาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) 2. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน แบคทีเรียดีเหล่านี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายสามารถต้านทานเชื้อโรคได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงในการติดเชื้อแบคทีเรียและไวรัส 3. ป้องกันและบรรเทาอาการท้องเสีย โดยเฉพาะอาการท้องเสียที่เกิดจากการใช้ยาปฏิชีวนะ โพรไบโอติกส์ช่วยลดอาการท้องเสียและฟื้นฟูสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ 4. ดีต่อสุขภาพผิว มีงานวิจัยพบว่าโพรไบโอติกส์ช่วยลดการอักเสบของผิวหนัง เช่น โรคสิวและโรคผิวหนังอักเสบ 5. ช่วยควบคุมน้ำหนัก บางชนิดของโพรไบโอติกส์ช่วยควบคุมการดูดซึมไขมันและช่วยในการลดน้ำหนักได้ แหล่งอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ หากต้องการได้รับโพรไบโอติกส์จากธรรมชาติ สามารถเลือกบริโภคอาหารดังต่อไปนี้: โพรไบโอติกส์เป็นจุลินทรีย์ที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพในหลายด้าน โดยเฉพาะการดูแลระบบทางเดินอาหารและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน การเลือกบริโภคอาหารที่มีโพรไบโอติกส์หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคุณภาพ สามารถช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ได้ ดังนั้น ลองเพิ่มโพรไบโอติกส์ในอาหารประจำวันของคุณเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น! อ้างอิง

การลดคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหาร คือ การเปลี่ยนแปลงการกินให้ลดข้าว แป้ง น้ำตาล ขนมปัง และอาหารหวานต่าง ๆ แล้วหันมาเน้นโปรตีนดี ๆ จากเนื้อสัตว์ ไขมันดีจากพืช และผักใบเขียวแทน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวมาใช้พลังงานจากไขมันแทน

          วันนี้เรามาทำความรู้จักกับเวย์โปรตีนกัน เวย์โปรตีน คือโปรตีนที่สกัดจากนมวัว ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากกระบวนการผลิตชีส อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนที่ร่างกายต้องการ จึงได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ร่างกายสามารถดูดซึม และนำไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ ยังสามารถใช้เป็นแหล่งโปรตีนเสริมจากอาหารธรรมชาติ เช่น นม ไข่ไก่ และอกไก่ อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย เพราะการได้รับโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ วิธีใช้งาน          โดยทั่วไปแล้วเวย์โปรตีนสามารถนำมาทานในชีวิตประจำวันได้ง่าย โดยผสมเข้ากับเครื่องดื่ม บม หรืออื่น ๆ ได้ แต่อย่างไรก็ตามเวย์โปรตีนไม่ได้เหมาะสมกับทุกคน หากต้องการให้ได้ผลลัพธ์ที่มากที่สุด ควรพิจารณาดังนี้          ปริมาณที่รับประทาน ปริมาณที่แนะนำขึ้นอยู่กับบุคคล โดยบุคคลทั่วไปรับประทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ต่อวัน และสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนักสามารถรับประทานได้ 2 – 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ต่อวัน          ช่วงเวลาที่แนะนำ คือช่วงเวลาก่อนออกกำลังกาย หรือหลังจากออกกำลังกาย 30 – 60 นาที เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการสารอาหารไปหล่อเลี้ยง ทำให้โปรตีนสามารถดูดซึมได้ดี อีกทั้งยังส่งเสริมการเจริญเติบโต และฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย          ประเภทของเวย์โปรตีน ในท้องตลาดมีโปรตีนหลากหลายประเภท แต่โดยปกติแล้วจะแบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลักๆ คือ … Read more

อาหารกระป๋องเป็นทางเลือกที่สะดวกสบายและเก็บรักษาได้นาน แต่การเลือกซื้อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการสูงสุดต้องอาศัยความใส่ใจในรายละเอียดต่าง ๆ ดังนี้ 1. ตรวจสอบฉลากโภชนาการ 2. สังเกตส่วนผสม 3. ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์ 4. พิจารณาอายุการเก็บรักษา 5. เลือกอาหารกระป๋องที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ 6. สนับสนุนสินค้าคุณภาพจากแบรนด์ที่เชื่อถือได้ 7. พิจารณาความคุ้มค่า 8. ข้อควรระวังเพิ่มเติม การเลือกซื้ออาหารกระป๋องให้ได้ประโยชน์สูงสุด ไม่เพียงช่วยรักษาสุขภาพของคุณและครอบครัว แต่ยังช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายและลดปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้อีกด้วย อ้างอิง สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. (2567). วิธีการเลือกซื้ออาหารกระป๋องให้ได้ประโยชน์สูงสุด สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=369426 สื่อมัลติมีเดียกรมอนามัย. (2567). คนวัยทำงานควรใส่ใจสุขภาพ. สืบค้นจาก https://multimedia.anamai.moph.go.th/anamai-toons/toon040_work_1/

แป้งเป็นหนึ่งในสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อพลังงานที่ร่างกายต้องการ แต่หลายคนอาจกลัวการกินแป้งเพราะเชื่อว่าจะทำให้อ้วน ความเชื่อนี้อาจไม่ถูกต้องเสมอไป หากเราเลือกแป้งที่เหมาะสมและกินในปริมาณที่พอดี แป้งจะไม่เป็นศัตรูกับน้ำหนักตัวของเรา แต่จะเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญซึ่งช่วยให้เราดำเนินชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ แป้งสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ได้แก่ แป้งเชิงซ้อนและแป้งขัดขาว แป้งเชิงซ้อนเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า เพราะย่อยช้ากว่าและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ตัวอย่างของแป้งเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต มันหวาน และธัญพืชเต็มเมล็ด การกินแป้งเชิงซ้อนช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า ในทางกลับกัน แป้งขัดขาว เช่น ข้าวขาวและขนมปังขาว มักถูกขัดเอาสารอาหารที่มีประโยชน์ออกไป การกินแป้งขัดขาวในปริมาณมากอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันได้ง่าย อีกหนึ่งวิธีในการกินแป้งให้เหมาะสมคือการควบคุมปริมาณ ควรกินแป้งในสัดส่วนที่เหมาะสมในแต่ละมื้ออาหาร เช่น ให้แป้งอยู่ที่ประมาณหนึ่งในสี่ของจาน และมีโปรตีนและผักเป็นส่วนประกอบหลัก การผสมแป้งกับโปรตีนและไฟเบอร์ เช่น การกินข้าวกล้องกับไก่ย่าง หรือมันหวานกับถั่ว จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ลดการสะสมไขมัน และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ การเลือกแป้งจากธรรมชาติ เช่น มันเทศ เผือก และฟักทอง เป็นทางเลือกที่ดี เพราะนอกจากจะให้พลังงานแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ การหลีกเลี่ยงขนมหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลมและขนมอบกรอบ จะช่วยลดการบริโภคแคลอรีส่วนเกินได้ การดูแลสุขภาพไม่ได้หมายความว่าเราต้องเลิกกินแป้งทั้งหมด แต่เป็นการเลือกแป้งที่เหมาะสมและบริโภคในปริมาณที่พอดี เมื่อรวมกับการออกกำลังกายและการดื่มน้ำให้เพียงพอ … Read more

การเลือกรับประทานผลไม้ที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ เพราะแม้ว่าผลไม้จะมีสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ แต่หลายชนิดก็มีน้ำตาลสูง ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักตัวได้ อย่างไรก็ตาม ยังมีผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำที่สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย และยังช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักอีกด้วย เนื่องจากผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำมักจะมีดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) อยู่ในระดับต่ำ ซึ่งหมายความว่ามันจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังให้พลังงานน้อย เหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม ผลไม้น้ำตาลน้อยที่ควรเลือก 1. เบอร์รี่ (สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่) ผลไม้กลุ่มเบอร์รี่เป็นแหล่งของไฟเบอร์สูงและสารต้านอนุมูลอิสระ มีน้ำตาลในปริมาณต่ำ โดยเฉพาะราสป์เบอร์รี่ที่มีน้ำตาลเพียง 4-5 กรัมต่อ 100 กรัม การบริโภคเบอร์รี่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ 2. แอปเปิ้ลเขียว มีน้ำตาลต่ำกว่าแอปเปิ้ลชนิดอื่น ๆ โดยมีน้ำตาลประมาณ 10 กรัมต่อผลขนาดกลาง อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยให้อิ่มท้องนานและควบคุมความอยากอาหารได้ดี 3. ฝรั่ง เป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำและมีไฟเบอร์สูงมาก ช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดและดีต่อระบบย่อยอาหาร อีกทั้งยังให้พลังงานต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 4. อะโวคาโด แม้จะเป็นผลไม้ที่มีไขมันสูง แต่ไขมันในอะโวคาโดเป็นไขมันดีที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และยังมีน้ำตาลต่ำมาก (ประมาณ 1 กรัมต่อ … Read more

ลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ต้องคำนึงถึงหลายปัจจัย ทั้งการควบคุมพลังงานที่รับเข้า การออกกำลังกาย และการดูแลโภชนาการ โดยหนึ่งในสารอาหารที่หลายคนสงสัยว่าเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักหรือไม่ก็คือ “โซเดียม” ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่เหมาะสม การกินเค็มหรือการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง เป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพหลายด้าน และยังมีความเกี่ยวข้องกับปัญหาน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีกด้วย หลายคนอาจคิดว่าโซเดียมไม่ได้ส่งผลโดยตรงต่อการสะสมไขมัน แต่ในความเป็นจริง การบริโภคเค็มเกินไปสามารถส่งผลกระทบทางอ้อมต่อการควบคุมน้ำหนักอย่างมาก ผลกระทบของการกินเค็มต่อการเพิ่มน้ำหนัก 1. การกักเก็บน้ำในร่างกาย โซเดียมมีคุณสมบัติในการดึงน้ำเข้าสู่เซลล์ การบริโภคอาหารเค็มมากเกินไปทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำไว้มากขึ้น ส่งผลให้รู้สึกบวมน้ำและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นชั่วคราว แม้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะไม่ได้มาจากไขมัน แต่ก็อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและเข้าใจผิดว่าตัวเองน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 2. ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น อาหารเค็มมักมีรสชาติที่กระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้คุณทานอาหารในปริมาณที่มากกว่าปกติ นอกจากนี้ อาหารที่มีโซเดียมสูงมักเป็นอาหารแปรรูปหรืออาหารจานด่วนที่มีแคลอรีสูง ซึ่งสามารถนำไปสู่การสะสมไขมันและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 3. ผลกระทบต่อฮอร์โมนและระบบเผาผลาญ การบริโภคโซเดียมในปริมาณมากอาจส่งผลต่อความสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย เช่น ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความหิวและการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งอาจทำให้กระบวนการลดน้ำหนักทำได้ยากขึ้น คำแนะนำในการควบคุมโซเดียม หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงปัญหาน้ำหนักตัวเพิ่มและส่งเสริมสุขภาพที่ดี การลดการบริโภคเค็มเป็นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญ แม้ว่าโซเดียมจะไม่ได้ส่งผลโดยตรงต่อการสะสมไขมัน แต่การลดการกินเค็มจะช่วยลดอาการบวมน้ำ ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง และปรับพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้น เริ่มต้นเปลี่ยนแปลงจากวันนี้เพื่อสุขภาพที่ยั่งยืนในระยะยาว อ้างอิง