ความรู้

การออกกำลังกายแบบ VILPA วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มสุขภาพโดยไม่ต้องใช้เวลาเยอะ

by

VILPA คืออะไร? VILPA ย่อมาจาก Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity หรือแปลเป็นไทยว่า กิจกรรมทางกายแบบหนักสั้น ๆ ที่แทรกในชีวิตประจำวัน เป็นแนวคิดที่ช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องใช้เวลาเยอะ เหมาะสำหรับคนที่ไม่มีเวลาว่างไปออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น คนทำงานออฟฟิศ หรือผู้ที่มีภารกิจมากมายในแต่ละวัน หลักการของ VILPA หลักสำคัญของ VILPA คือ การทำกิจกรรมที่ใช้แรงหนักปานกลางถึงหนักมากในช่วงเวลาสั้น ๆ (ประมาณ 30 วินาทีถึง 2 นาที) โดยไม่จำเป็นต้องใช้สถานที่เฉพาะ เช่น ฟิตเนส หรือสนามกีฬา แต่เป็นกิจกรรมที่สามารถทำได้ในชีวิตประจำ ตัวอย่างกิจกรรม VILPA ที่คุณสามารถทำได้ กิจกรรมในชีวิตประจำวัน กิจกรรมในที่ทำงาน กิจกรรมกลางแจ้ง วิธีเริ่มต้นทำ VILPA ให้ได้ผล ประโยชน์ของ VILPA ต่อสุขภาพ 1. ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด VILPA ช่วยให้หัวใจและปอดทำงานดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และเบาหวานประเภท 2 … Read more

ทำความรู้จัก Heart Rate Zone เคล็ด (ไม่) ลับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

by

          Heart Rate Zone คือช่วงระดับการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งแบ่งตามเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (Maximum Heart Rate: MHR) โดยหากเรารู้ค่า MHR จะช่วยให้สามารถกำหนดเป้าหมาย ประเมินความเหมาะสม และเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ วิธีคำนวณ อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR)          สามารถหาค่าได้จากสูตร อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) = 220 – อายุ           ตัวอย่าง เช่น หากคุณอายุ 28 ปี → MHR = 220 – 28 = 192 ครั้งต่อนาที          และเมื่อทราบค่าของ MHR แล้ว คุณจะก็จะสามารถแบ่งระดับการออกกำลังกายตามอัตราการเต้นของหัวใจออกเป็น 5 โซนหลัก ได้ดังนี้ โซน 1 Warm-Up Zone (50% ของ MHR)          เป็นการออกกำลังกายเบื้องต้นที่ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต โดยหัวใจเต้นอยู่ที่ 50-60% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) เหมาะสำหรับกิจกรรมเบา … Read more

เริ่มต้นวิ่งอย่างไร ให้สุขภาพดี ไม่บาดเจ็บ

by

          เนื่องจากในเดือน เมษายน 2568 ทางไทยสุขได้มีกิจกรรมดีๆ อย่างการสะสมระยะวิ่ง ซึ่งจัดเป็นปีที่ 2 แล้ว ในปีที่ผ่านมาผลตอบรับดีมาก แต่ก็ยังมีบางท่านที่ไม่สามารถทำตามเป้าหมายขั้นต่ำของกิจกรรมได้          ในวันนี้เราเลยจะมาแนะนำการเตรียมตัว เตรียมความพร้อมสำหรับกิจกรรมที่กำลังจะจัดขึ้นในอีกไม่ถึงเดือนแล้ว เรามาดูกันว่า มือใหม่ที่อยากเริ่มวิ่งควรเตรียมตัวอย่างไรบ้าง ให้ไม่บาดเจ็บ และยังสุขภาพที่ดีด้วย ทำไมต้องเข้าใจเรื่องการวิ่ง?          ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจเกี่ยวกับการวิ่งกันก่อน แม้ว่าการวิ่งจะดูเป็นกีฬาง่าย ๆ แต่จากงานวิจัยของสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาออสเตรเลีย พบว่านักวิ่งกว่า 70% มีอาการบาดเจ็บภายใน 1 ปี และเมื่อเทียบเป็นอัตราการบาดเจ็บต่อ 1,000 ชั่วโมง การวิ่งอยู่ที่ 11% ซึ่งใกล้เคียงกับกีฬาบาสเก็ตบอล หรือสควอชโดยปกติ ถ้าอัตราการบาดเจ็บเกิน 5% ถือว่าสูง กีฬาที่มีการปะทะอย่างรักบี้อยู่ที่ 30% ส่วนการออกกำลังกายทั่วไป เช่น เทนนิส เวทเทรนนิ่ง อยู่ที่ประมาณ 5% และกีฬาหนัก ๆ อย่างยกน้ำหนักหรือครอสฟิตกลับต่ำกว่า 5% เพราะฉะนั้น ถ้าอยากวิ่งให้ปลอดภัย ต้องเรียนรู้และเตรียมตัวให้ดี ! มือใหม่หัดวิ่ง เตรียมตัวยังไงให้ปลอดภัย?          หลังจากเข้าใจพื้นฐานของการวิ่งแล้ว มาดูกันว่าก่อนจะออกวิ่งจริง ควรเตรียมตัวอย่างไรบ้าง เพื่อให้วิ่งได้อย่างปลอดภัย … Read more

สายสุขภาพต้องรู้! ข้อดี ข้อเสีย และวิธีเริ่มต้นมังสวิรัติและวีแกน

by

ปัจจุบันกระแสรักสุขภาพและการดูแลสิ่งแวดล้อมกำลังมาแรง ทำให้หลายคนหันมาสนใจการรับประทานอาหารแบบมังสวิรัติ (Vegetarian) และวีแกน (Vegan) มากขึ้น แต่วิถีการกินแบบนี้ไม่ใช่แค่เรื่องของการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ แต่ยังเกี่ยวข้องกับโภชนาการที่เหมาะสมและการปรับตัวให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน มาดูกันว่าการกินมังสวิรัติและวีแกนคืออะไร และทำอย่างไรให้สามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ มังสวิรัติและวีแกนคืออะไร? ประโยชน์ของการกินมังสวิรัติและวีแกน ข้อเสียของการกินมังสวิรัติและวีแกน วิธีเริ่มต้นทานมังสวิรัติและวีแกนอย่างยั่งยืน ข้อแนะนำและข้อควรระวังสำหรับการลดน้ำหนักด้วยมังสวิรัติและวีแกน การกินมังสวิรัติและวีแกนไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังเป็นทางเลือกที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมและจริยธรรมอีกด้วย หากต้องการเริ่มต้นควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ศึกษาเกี่ยวกับสารอาหารที่จำเป็น และเลือกรับประทานอาหารให้สมดุลเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเปลี่ยนแปลงนี้ โดยเฉพาะหากต้องการลดน้ำหนัก ควรคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลของพลังงานที่บริโภคในแต่ละวัน อ้างอิง

โพรไบโอติกส์คืออะไร? เคล็ดลับสุขภาพดีจากจุลินทรีย์มีชีวิต

by

โพรไบโอติกส์คืออะไร? โพรไบโอติกส์ (Probiotics) คือจุลินทรีย์มีชีวิตที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม จุลินทรีย์เหล่านี้อาศัยอยู่ในลำไส้ของเราและช่วยเสริมสร้างความสมดุลของระบบทางเดินอาหาร โดยเฉพาะการเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีและลดจำนวนแบคทีเรียที่เป็นอันตราย ทำไมโพรไบโอติกส์ถึงสำคัญ? ระบบทางเดินอาหารของมนุษย์มีจุลินทรีย์นับล้านตัวที่ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยย่อยอาหาร สังเคราะห์วิตามิน และป้องกันเชื้อโรคต่าง ๆ การมีโพรไบโอติกส์ที่เพียงพอจะช่วยให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดอาการท้องเสีย ท้องผูก ท้องอืด และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ประโยชน์ของโพรไบโอติกส์ 1. ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ โพรไบโอติกส์ช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ลดความเสี่ยงของโรคลำไส้อักเสบ และช่วยลดอาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) 2. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน แบคทีเรียดีเหล่านี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายสามารถต้านทานเชื้อโรคได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงในการติดเชื้อแบคทีเรียและไวรัส 3. ป้องกันและบรรเทาอาการท้องเสีย โดยเฉพาะอาการท้องเสียที่เกิดจากการใช้ยาปฏิชีวนะ โพรไบโอติกส์ช่วยลดอาการท้องเสียและฟื้นฟูสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ 4. ดีต่อสุขภาพผิว มีงานวิจัยพบว่าโพรไบโอติกส์ช่วยลดการอักเสบของผิวหนัง เช่น โรคสิวและโรคผิวหนังอักเสบ 5. ช่วยควบคุมน้ำหนัก บางชนิดของโพรไบโอติกส์ช่วยควบคุมการดูดซึมไขมันและช่วยในการลดน้ำหนักได้ แหล่งอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ หากต้องการได้รับโพรไบโอติกส์จากธรรมชาติ สามารถเลือกบริโภคอาหารดังต่อไปนี้: โพรไบโอติกส์เป็นจุลินทรีย์ที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพในหลายด้าน โดยเฉพาะการดูแลระบบทางเดินอาหารและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน การเลือกบริโภคอาหารที่มีโพรไบโอติกส์หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคุณภาพ สามารถช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ได้ ดังนั้น ลองเพิ่มโพรไบโอติกส์ในอาหารประจำวันของคุณเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น! อ้างอิง

ทำความรู้จักกับเพซ (Pace) ตัวเลขสำหรับคนที่เริ่มวิ่ง ควรรู้

by

          ในบทความนี้ เราจะมาทำความรู้จักกับ เพซ (Pace) ว่าคืออะไร และมีความสำคัญอย่างไร โดยเพซ คือหน่วยวัดความเร็วในการวิ่ง ที่บ่งบอกเวลาที่ใช้ต่อระยะ 1 กิโลเมตร เช่น เพซ 6 หมายถึง ใช้เวลา 6 นาทีในการวิ่ง 1 กิโลเมตร นั่นเอง ทำไมเราต้องใช้ เพซ (Pace) ทำไมเราไม่ใช้ กิโลเมตรต่อชั่วโมง           การใช้เพซเหมาะกับการวิ่งระยะไกล เพราะสะท้อนความเร็วจริงได้ดีกว่ากิโลเมตรต่อชั่วโมง ซึ่งจะไม่คำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงในระหว่างการวิ่ง อีกทั้งยังเป็นวิธีคำนวณเวลาได้อย่างง่าย เช่น เพซ 6 หมายถึงใช้เวลา 6 นาทีต่อกิโลเมตร นอกจากนี้ เพซช่วยให้นักวิ่งปรับตัวตามสภาพสนาม ตั้งเป้าหมายชัดเจน และใช้เป็นมาตรฐานในหลายการแข่งขันทั่วโลก ทำให้เปรียบเทียบสมรรถภาพ และจัดกลุ่มนักวิ่งได้อย่างเหมาะสม เพซเซอร์ในงานวิ่ง คือใคร ?          หลังจากที่เราเข้าใจความหมายของเพซแล้ว ต่อไปเรามาทำความรู้จักกับ เพซเซอร์ ซึ่งหมายถึงนักวิ่งที่ทำหน้าที่รักษาความเร็วตลอดเส้นทางการแข่งขัน เพื่อช่วยให้นักวิ่งคนอื่น ๆ วิ่งตามเป้าหมายเวลาที่กำหนด ซึ่งมีระยะเวลาหลากหลายแล้วแต่งานวิ่งจะจัด โดยตัวอย่างเช่น นักวิ่งเพซเซอร์ที่ 50 … Read more

งดน้ำตาลแล้วหงุดหงิด จริงหรือคิดไปเอง?

by

          ทุกท่านเคยรู้สึก หรือเคยเห็นคอนเทนต์ที่อยู่บนช่องทางโซเชียลมีเดียหรือไม่ ที่ว่าลองงดน้ำตาลแป๊บเดียวทำให้เกิดอาการหงุดหงิดง่ายกว่าปกติ บางคนก็ว่าเป็นแค่จิตใจของเราเอง แต่ก็มีบางคนก็เชื่อว่าน้ำตาลมีผลต่ออารมณ์จริง ๆ แล้วความจริงคืออะไรกันแน่ เราได้รวบรวมข้อมูล และสรุปให้แล้ว มาดูกันว่า งดน้ำตาลแล้วหงุดหงิด จริงหรือคิดไปเอง? ทำไมคนไทยถึงติดหวาน?          ก่อนจะไปหาคำตอบ มาทำความเข้าใจกันก่อน ทำไมคนไทยถึงติดหวานกัน นั่นเป็นเพราะเวลาที่กินของหวาน ไม่ว่าจะน้ำอัดลม ขนม ชานมไข่มุก หรืออื่นๆ หลายคนจะรู้สึกอารมณ์ดี สดชื่น หายเหนื่อย หายเครียด นั่นเป็นเพราะว่าร่างกายได้รับพลังงานอย่างรวดเร็ว ซึ่งการกินอาหารรสหวานจัด หรือของหวานเป็นประจำ อาจทำให้เกิดอาการติดหวานได้ อาการของคนติดหวาน คือ ชอบกินขนมหวานระหว่างวัน ดื่มเครื่องดื่มรสหวาน และไม่ค่อยดื่มน้ำเปล่า มีอาการหิวบ่อย เวลากินอาหาร หรือเครื่องดื่มจะต้องเติมน้ำตาล หากไม่ได้กินหวาน ก็จะรู้สึกเหนื่อยล้า และหงุดหงิด แล้วทำไมเราถึงต้องงดรสหวาน?          จากเมื่อกี้เราพูดถึง ทำไมคนไทยถึงติดหวานกัน ก็ดูจะเป็นเรื่องที่ดี เป็นการช่วยให้รู้สึกอารมณ์ดี สดชื่น หายเหนื่อย หายเครียด แล้วทำไมเราถึงต้องงดรสหวาน นั่นเป็นเพราะว่าหากเราได้รับน้ำตาลที่มากเกินไป โดยเฉพาะน้ำตาลเชิงเดี่ยว จะเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้มีระดับน้ำตาลในเลือดที่สูง ซึ่งเป็นสาเหตุให้กระดูก และฟันไม่แข็งแรง ภาวะเลือดเป็นกรด ความดันเลือดสูง … Read more

Low Carb กินอย่างไรให้สุขภาพดีและปลอดภัย

by

การลดคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหาร คือ การเปลี่ยนแปลงการกินให้ลดข้าว แป้ง น้ำตาล ขนมปัง และอาหารหวานต่าง ๆ แล้วหันมาเน้นโปรตีนดี ๆ จากเนื้อสัตว์ ไขมันดีจากพืช และผักใบเขียวแทน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวมาใช้พลังงานจากไขมันแทน

หลีกเลี่ยงไขมันในเลือดสูงด้วย 8 เคล็ดลับการกินที่คุณต้องรู้

by

ปัญหาไขมันในเลือดสูงเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจ หลอดเลือดตีบตัน และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะนี้ได้ ดังนั้นเรามาดูกันว่าควรเลือกอาหารอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ ลดความเสี่ยงของไขมันในเลือดสูงและโรคร้ายต่าง ๆ ไขมันในเลือดสูงคืออะไร และเกิดจากอะไร? ไขมันในเลือดสูง (Dyslipidemia) คือภาวะที่ร่างกายมีระดับไขมันชนิดใดชนิดหนึ่งในเลือดสูงเกินไป โดยหลัก ๆ แล้วหมายถึงคอเลสเตอรอลรวมสูง ไตรกลีเซอไรด์สูง หรือระดับไขมันดี (HDL) ต่ำ ซึ่งเกิดจากปัจจัยหลายประการ ได้แก่: ไขมันในเลือดสูงเสี่ยงเป็นโรคอะไรบ้าง? ภาวะไขมันในเลือดสูงส่งผลกระทบต่อระบบไหลเวียนเลือดและเพิ่มความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ เช่น: ควรเลือกอาหารอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ 1. ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด เช่น ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์, ขนมอบ เช่น เค้ก คุกกี้ โดนัท ที่มีไขมันทรานส์, เนื้อสัตว์ติดมัน เช่น หมูสามชั้น หนังไก่  และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง เช่น เนย ชีส ครีม 2. เพิ่มการบริโภคไขมันดี (ไขมันไม่อิ่มตัว) ไขมันดีช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) … Read more

เคล็ดลับออกกำลังกายอย่างไรให้มีความสุข จนคุณไม่อยากหยุด!

by

เคยรู้สึกไหมว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องน่าเบื่อ? ต้องฝืนใจลุกจากเตียงในตอนเช้า หรือรู้สึกเหมือนกำลังถูกบังคับให้ทำ? ความจริงแล้ว การออกกำลังกายสามารถกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่เต็มไปด้วยความสนุกและความสุขได้ แค่คุณรู้วิธีปรับมุมมองและเลือกวิธีที่เหมาะกับตัวเอง! 1. ค้นหากิจกรรมที่ “ใช่” สำหรับคุณ ใครบอกว่าการออกกำลังกายต้องวิ่งอย่างเดียว? ลองนึกถึงกิจกรรมที่คุณชอบจริง ๆ เช่น เต้นแบบไม่ต้องแคร์สายตาใคร โยคะท่ากิ๊บเก๋ เล่นบาสกับเพื่อน หรือเดินเล่นกับสัตว์เลี้ยง การทำสิ่งที่รักจะทำให้หัวใจคุณเต้นแรงด้วยความสุขมากกว่าความเหนื่อย 2. ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ แต่ทรงพลัง แทนที่จะตั้งเป้าหมายใหญ่จนรู้สึกกดดัน ลองเริ่มจากเป้าหมายง่าย ๆ เช่น เดินให้ได้ 8,000 ก้าวต่อวัน หรือออกกำลังกายแค่ 10-15 นาที เป้าหมายเล็ก ๆ นี้จะช่วยสร้างความรู้สึกสำเร็จในทุกวัน ทำให้คุณอยากไปต่อโดยไม่รู้ตัว 3. แอบออกกำลังกายแบบเนียน ๆ ในชีวิตประจำวัน ไม่มีเวลา? ไม่ใช่ปัญหา! ลองเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ จอดรถให้ไกลขึ้นอีกนิด หรือแม้แต่ยืดเหยียดขณะดูซีรีส์โปรด การแทรกการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้คุณฟิตได้โดยไม่ต้องเสียเวลาเพิ่ม 4. ให้รางวัลตัวเองด้วยการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ การออกกำลังกายไม่ใช่แค่การเคลื่อนไหว แต่รวมถึงการให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอด้วย การนอนหลับที่ดีไม่เพียงแค่ช่วยฟื้นฟูร่างกาย แต่ยังทำให้คุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับพลังบวกในวันใหม่ 5. หาเพื่อนร่วมทางในการออกกำลังกาย … Read more