ปัญหาไขมันในเลือดสูงเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจ หลอดเลือดตีบตัน และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะนี้ได้ ดังนั้นเรามาดูกันว่าควรเลือกอาหารอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ ลดความเสี่ยงของไขมันในเลือดสูงและโรคร้ายต่าง ๆ
ไขมันในเลือดสูงคืออะไร และเกิดจากอะไร?
ไขมันในเลือดสูง (Dyslipidemia) คือภาวะที่ร่างกายมีระดับไขมันชนิดใดชนิดหนึ่งในเลือดสูงเกินไป โดยหลัก ๆ แล้วหมายถึงคอเลสเตอรอลรวมสูง ไตรกลีเซอไรด์สูง หรือระดับไขมันดี (HDL) ต่ำ ซึ่งเกิดจากปัจจัยหลายประการ ได้แก่:
- การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง เช่น อาหารทอด อาหารแปรรูป
- พฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การไม่ออกกำลังกาย การสูบบุหรี่
- โรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคไต
- พันธุกรรม บางคนมีแนวโน้มเกิดภาวะไขมันในเลือดสูงจากกรรมพันธุ์
ไขมันในเลือดสูงเสี่ยงเป็นโรคอะไรบ้าง?
ภาวะไขมันในเลือดสูงส่งผลกระทบต่อระบบไหลเวียนเลือดและเพิ่มความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ เช่น:
- โรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันอุดตันในหลอดเลือดอาจทำให้เกิดภาวะหัวใจขาดเลือด
- โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) หลอดเลือดสมองตีบหรือแตกเนื่องจากไขมันสะสม
- โรคความดันโลหิตสูง ไขมันที่สะสมทำให้การไหลเวียนเลือดผิดปกติ
- โรคเบาหวาน ไขมันสูงมักพบร่วมกับภาวะดื้อต่ออินซูลิน
- โรคไขมันพอกตับ ไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงทำให้ตับทำงานผิดปกติ
ควรเลือกอาหารอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
1. ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด เช่น ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์, ขนมอบ เช่น เค้ก คุกกี้ โดนัท ที่มีไขมันทรานส์, เนื้อสัตว์ติดมัน เช่น หมูสามชั้น หนังไก่ และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง เช่น เนย ชีส ครีม
2. เพิ่มการบริโภคไขมันดี (ไขมันไม่อิ่มตัว) ไขมันดีช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) อาหารที่แนะนำ ได้แก่น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันอะโวคาโด, ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์, ปลาไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล และอะโวคาโด
3. เน้นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์ช่วยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลและช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด แนะนำให้บริโภคผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม บรอกโคลี, ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต คีนัว, ถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ และผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง ส้ม
4. ลดการบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ควรหลีกเลี่ยง เช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน ชานมไข่มุก, ขนมหวาน เช่น เค้ก คุกกี้ ไอศกรีม และข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นก๋วยเตี๋ยวที่ผ่านการขัดสี
5. เลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญ แต่ควรเลือกแหล่งที่มีไขมันต่ำ เช่นปลาและอาหารทะเล, ไก่ (ไม่เอาหนัง) และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, เต้าหู้ และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง และไข่ (แต่ไม่ควรกินไข่แดงมากเกินไป)
6. บริโภคอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรคหัวใจ อาหารที่แนะนำ ได้แก่ผักผลไม้หลากสี เช่น แครอท บีทรูท บลูเบอร์รี่, ชาเขียว,ดาร์กช็อกโกแลต (ที่มีโกโก้ 70% ขึ้นไป), ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช
7. ควบคุมปริมาณเกลือในอาหาร โซเดียมที่มากเกินไปทำให้ความดันโลหิตสูงและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ควรลดการใช้เกลือและน้ำปลาในการปรุงอาหารหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และอ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้ออาหารสำเร็จรูป
8. ดื่มน้ำให้เพียงพอและลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ควรดื่มน้ำสะอาดวันละ 6-8 แก้ว และลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์และไขมันพอกตับ
การเลือกอาหารที่เหมาะสมมีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงของไขมันในเลือดสูงและโรคร้ายอื่น ๆ ควรเน้นอาหารที่มีไขมันดี ไฟเบอร์สูง ลดน้ำตาลและโซเดียม และดื่มน้ำให้เพียงพอ หากสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินได้ จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและห่างไกลจากโรคเรื้อรังได้ในระยะยาว
อ้างอิง
- กรมอนามัย (2566). กรดไขมันและคอเลสเตอรอลในอาหารไทย สืบค้นจาก https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/thai-food-composition-table
- healtheuniversity. (2014). What Are Fats?. สืบค้นจาก https://www.healtheuniversity.ca/EN/CardiacCollege/Eating/Fats/