Heart Rate Zone คือช่วงระดับการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งแบ่งตามเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (Maximum Heart Rate: MHR) โดยหากเรารู้ค่า MHR จะช่วยให้สามารถกำหนดเป้าหมาย ประเมินความเหมาะสม และเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีคำนวณ อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR)
สามารถหาค่าได้จากสูตร
อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) = 220 – อายุ
ตัวอย่าง เช่น หากคุณอายุ 28 ปี → MHR = 220 – 28 = 192 ครั้งต่อนาที
และเมื่อทราบค่าของ MHR แล้ว คุณจะก็จะสามารถแบ่งระดับการออกกำลังกายตามอัตราการเต้นของหัวใจออกเป็น 5 โซนหลัก ได้ดังนี้
โซน 1 Warm-Up Zone (50% ของ MHR)
เป็นการออกกำลังกายเบื้องต้นที่ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต โดยหัวใจเต้นอยู่ที่ 50-60% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) เหมาะสำหรับกิจกรรมเบา ๆ เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ หรือปั่นจักรยาน ใช้เวลาประมาณ 20-40 นาที แม้ระดับนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า แต่ยังไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้มากนัก เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาสุขภาพ ฟื้นฟูร่างกาย หรือเตรียมตัวก่อนเข้าสู่การออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้น
ตัวอย่าง MHR สำหรับคนอายุ 28 ปี → 192 x 50% = 96 ครั้งต่อนาที
โซน 2 Fat Burn Zone (60-70% ของ MHR)
ตามชื่อโซน “Fat Burn” นี่คือช่วงที่ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด โดยหัวใจเต้นอยู่ที่ 60-70% ของ MHR ระดับนี้ช่วยให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้นเมื่อเทียบกับโซนแรก เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการ ลดน้ำหนัก ลดไขมันสะสม และเสริมสร้างสมรรถภาพหัวใจ ตัวอย่างของการออกกำลังกายในโซนนี้ ได้แก่ การวิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือเต้นแอโรบิกแบบเบาๆ
ตัวอย่าง MHR สำหรับคนอายุ 28 ปี → 192 x [60% และ 70%] = ประมาณ 116 – 135 ครั้งต่อนาที
โซน 3 Cardio/Endurance Zone (70-80% ของ MHR)
โซนแห่งความฟิต! ระดับนี้เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยพัฒนาความทนทานของหัวใจและปอด โดยหัวใจเต้นอยู่ที่ 70-80% ของ MHR เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบไหลเวียนโลหิต และเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายต่อเนื่อง เช่น นักวิ่งมาราธอน นักปั่นจักรยาน หรือผู้ที่ต้องการความฟิตและเฟิร์มของร่างกาย นอกจากนี้ ยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี และเสริมสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน
ตัวอย่าง MHR สำหรับคนอายุ 28 ปี → 192 x [70% และ 80%] = ประมาณ 135 – 154 ครั้งต่อนาที
โซน 4 Anaerobic Zone (80-90% ของ MHR)
โซนแห่งพละกำลังและศักยภาพสูงสุด! ระดับนี้เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการใช้พลังงานแบบ ไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic) โดยหัวใจเต้นอยู่ที่ 80-90% ของ MHR ร่างกายจะใช้พลังงานจากไกลโคเจนและกล้ามเนื้อแทน เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องการพลังระเบิดในระยะเวลาสั้น เช่น การวิ่งเร็ว (Sprint) การออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) หรือการฝึกเวทเทรนนิ่งที่หนักหน่วง
ควรระวัง! การออกกำลังกายในระดับนี้อาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว และต้องมีการพักฟื้นอย่างเหมาะสม
ตัวอย่าง MHR สำหรับคนอายุ 28 ปี → 192 x [80% และ 90%] = ประมาณ 154 – 173 ครั้งต่อนาที
โซน 5 VO2 Max Zone (90-100% ของ MHR)
โซนแห่งขีดจำกัดของร่างกาย! ระดับนี้เป็นการออกกำลังกายที่เต็มศักยภาพ โดยหัวใจเต้นอยู่ที่ 90-100% ของ MHR ช่วงนี้เหมาะสำหรับ นักกีฬามืออาชีพ ที่ต้องการพัฒนาสมรรถภาพร่างกายให้ถึงขีดสุด เช่น นักวิ่งระยะสั้น นักว่ายน้ำ หรือผู้ที่ต้องการเพิ่มความเร็วและพละกำลังในระยะเวลาสั้นๆ อย่างไรก็ตาม โซนนี้มีความเสี่ยงสูงสำหรับคนทั่วไป เพราะอัตราการเต้นของหัวใจอาจสูงจนเกิดภาวะ ออกซิเจนไม่เพียงพอ ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสี่ยงเช่น เวียนศีรษะ หน้ามืด หรือในกรณีร้ายแรง อาจทำให้หัวใจวายได้ จึงควรใช้อย่างระมัดระวัง
ตัวอย่าง MHR สำหรับคนอายุ 28 ปี → 192 x [90% และ 100%] = ประมาณ 173 – 192 ครั้งต่อนาที
หากมีสมาร์ทวอช จะสามารถระบุโซนการเต้นของหัวใจได้โดยอัตโนมัติ แต่หากไม่มี เราก็สามารถจับชีพจรตามจุดต่าง ๆ ของร่างกาย 10 วินาที แล้วนำมาคูณด้วย 6 เพื่อหาค่า Heart Rate และนำมาเปรียบเทียบกับ Heart Rate Zone ได้เลย โดยโซนที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายคือโซนที่ 3 ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ และลดความเสี่ยงจะเกิดโรคหัวใจ ทำให้ได้ทั้งสุขภาพและหัวใจที่แข็งแรง เพื่อสุขภาพที่ดี เรามาออกกำลังกายกันนะคะ
ThaiSook เพื่อคนไทยสุขภาพดี มีความสุข
อ้างอิง
สำนักสื่อสารการตลาดเพื่อสังคม (สสส.) สืบค้นจาก วิ่งโซน 3…ทำไม…อย่างไร…ดี (ต่อใจ) จริงไหม
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) สืบค้นจาก ระดับการออกกำลังกายกับ Heart Rate ที่เหมาะสม
สำนักส่งเสริมสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข สืบค้นจาก การออกกำลังกาย กับอัตราการเต้นของหัวใจ