การลดคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหาร คือ การเปลี่ยนแปลงการกินให้ลดข้าว แป้ง น้ำตาล ขนมปัง และอาหารหวานต่าง ๆ แล้วหันมาเน้นโปรตีนดี ๆ จากเนื้อสัตว์ ไขมันดีจากพืช และผักใบเขียวแทน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวมาใช้พลังงานจากไขมันแทน
ปัญหาไขมันในเลือดสูงเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจ หลอดเลือดตีบตัน และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะนี้ได้ ดังนั้นเรามาดูกันว่าควรเลือกอาหารอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ ลดความเสี่ยงของไขมันในเลือดสูงและโรคร้ายต่าง ๆ ไขมันในเลือดสูงคืออะไร และเกิดจากอะไร? ไขมันในเลือดสูง (Dyslipidemia) คือภาวะที่ร่างกายมีระดับไขมันชนิดใดชนิดหนึ่งในเลือดสูงเกินไป โดยหลัก ๆ แล้วหมายถึงคอเลสเตอรอลรวมสูง ไตรกลีเซอไรด์สูง หรือระดับไขมันดี (HDL) ต่ำ ซึ่งเกิดจากปัจจัยหลายประการ ได้แก่: ไขมันในเลือดสูงเสี่ยงเป็นโรคอะไรบ้าง? ภาวะไขมันในเลือดสูงส่งผลกระทบต่อระบบไหลเวียนเลือดและเพิ่มความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ เช่น: ควรเลือกอาหารอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ 1. ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด เช่น ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์, ขนมอบ เช่น เค้ก คุกกี้ โดนัท ที่มีไขมันทรานส์, เนื้อสัตว์ติดมัน เช่น หมูสามชั้น หนังไก่ และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง เช่น เนย ชีส ครีม 2. เพิ่มการบริโภคไขมันดี (ไขมันไม่อิ่มตัว) ไขมันดีช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) … Read more
เคยรู้สึกไหมว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องน่าเบื่อ? ต้องฝืนใจลุกจากเตียงในตอนเช้า หรือรู้สึกเหมือนกำลังถูกบังคับให้ทำ? ความจริงแล้ว การออกกำลังกายสามารถกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่เต็มไปด้วยความสนุกและความสุขได้ แค่คุณรู้วิธีปรับมุมมองและเลือกวิธีที่เหมาะกับตัวเอง! 1. ค้นหากิจกรรมที่ “ใช่” สำหรับคุณ ใครบอกว่าการออกกำลังกายต้องวิ่งอย่างเดียว? ลองนึกถึงกิจกรรมที่คุณชอบจริง ๆ เช่น เต้นแบบไม่ต้องแคร์สายตาใคร โยคะท่ากิ๊บเก๋ เล่นบาสกับเพื่อน หรือเดินเล่นกับสัตว์เลี้ยง การทำสิ่งที่รักจะทำให้หัวใจคุณเต้นแรงด้วยความสุขมากกว่าความเหนื่อย 2. ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ แต่ทรงพลัง แทนที่จะตั้งเป้าหมายใหญ่จนรู้สึกกดดัน ลองเริ่มจากเป้าหมายง่าย ๆ เช่น เดินให้ได้ 8,000 ก้าวต่อวัน หรือออกกำลังกายแค่ 10-15 นาที เป้าหมายเล็ก ๆ นี้จะช่วยสร้างความรู้สึกสำเร็จในทุกวัน ทำให้คุณอยากไปต่อโดยไม่รู้ตัว 3. แอบออกกำลังกายแบบเนียน ๆ ในชีวิตประจำวัน ไม่มีเวลา? ไม่ใช่ปัญหา! ลองเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ จอดรถให้ไกลขึ้นอีกนิด หรือแม้แต่ยืดเหยียดขณะดูซีรีส์โปรด การแทรกการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้คุณฟิตได้โดยไม่ต้องเสียเวลาเพิ่ม 4. ให้รางวัลตัวเองด้วยการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ การออกกำลังกายไม่ใช่แค่การเคลื่อนไหว แต่รวมถึงการให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอด้วย การนอนหลับที่ดีไม่เพียงแค่ช่วยฟื้นฟูร่างกาย แต่ยังทำให้คุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับพลังบวกในวันใหม่ 5. หาเพื่อนร่วมทางในการออกกำลังกาย … Read more
วันนี้เรามาทำความรู้จักกับเวย์โปรตีนกัน เวย์โปรตีน คือโปรตีนที่สกัดจากนมวัว ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากกระบวนการผลิตชีส อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนที่ร่างกายต้องการ จึงได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ร่างกายสามารถดูดซึม และนำไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ ยังสามารถใช้เป็นแหล่งโปรตีนเสริมจากอาหารธรรมชาติ เช่น นม ไข่ไก่ และอกไก่ อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย เพราะการได้รับโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ วิธีใช้งาน โดยทั่วไปแล้วเวย์โปรตีนสามารถนำมาทานในชีวิตประจำวันได้ง่าย โดยผสมเข้ากับเครื่องดื่ม บม หรืออื่น ๆ ได้ แต่อย่างไรก็ตามเวย์โปรตีนไม่ได้เหมาะสมกับทุกคน หากต้องการให้ได้ผลลัพธ์ที่มากที่สุด ควรพิจารณาดังนี้ ปริมาณที่รับประทาน ปริมาณที่แนะนำขึ้นอยู่กับบุคคล โดยบุคคลทั่วไปรับประทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ต่อวัน และสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนักสามารถรับประทานได้ 2 – 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ต่อวัน ช่วงเวลาที่แนะนำ คือช่วงเวลาก่อนออกกำลังกาย หรือหลังจากออกกำลังกาย 30 – 60 นาที เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการสารอาหารไปหล่อเลี้ยง ทำให้โปรตีนสามารถดูดซึมได้ดี อีกทั้งยังส่งเสริมการเจริญเติบโต และฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย ประเภทของเวย์โปรตีน ในท้องตลาดมีโปรตีนหลากหลายประเภท แต่โดยปกติแล้วจะแบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลักๆ คือ … Read more
วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ และให้กลับไปอ้วนได้ยาก เนื่องจากหลายคนหากต้องการลดน้ำหนัก มักจะเลือกวิธีการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นวิธีที่ไม่ถูกต้อง เนื่องจากวิธีการดังกล่าว จะทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และมวลไขมัน สัดส่วนที่หายไปในแต่ละส่วนแตกต่างกันไป โดยทั่วไปแล้ว มวลกล้ามเนื้อ จะถูกนำมาใช้เป็นพลังงานก่อน ประมาณ 25-30% ของปริมาณน้ำหนักตัวที่ลดลง (ขึ้นอยู่กับระยะเวลา และความเข้มงวดของการอดอาหาร) หากไม่มีการออกกำลังกายร่วมด้วย อัตราการสูญเสียก็อาจเพิ่มสูงขึ้นด้วย มวลไขมัน จะลดลงประมาณ 70-75% ของน้ำหนักตัวที่ลดลง แต่อัตราส่วนนี้จะลดลง หากร่างกายอยู่ในโหมดอดอาหารนานเกินไป เพราะระบบเผาพลาญจะเริ่มทำงานช้าลง นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม ช่วงแรกๆ ที่อดอาหารเราสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่เมื่อเวลาผ่านไป น้ำหนักจะลดช้าลงเพราะ “ระบบเผาผลาญเสื่อม” หรือการที่น้ำหนักขึ้นๆ ลงๆ ซ้ำๆ จนอัตราการเผาผลาญพื้นฐานลดลง ส่งผลให้กลับมาอ้วนง่ายกว่าเดิม หรือที่เรียกว่า “โยโย่เอฟเฟกต์” เราควรลดน้ำหนักอย่างไร ? การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน เป็นเรื่องที่ต้องการความตั้งใจ และความสม่ำเสมอ โดยควรตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม และไม่ลดน้ำหนักเร็วเกินไป เพื่อป้องกันปัญหาโยโย่เอฟเฟกต์ ซึ่งน้ำหนักจะกลับมามากกว่าเดิมได้ ซึ่งวิธีลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน จะต้องเพิ่มกิจกรรม และการออกกำลังกาย จะช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพป้องกันการลดลงของมวลกล้ามเนื้อ และยังช่วยให้น้ำหนักไม่กลับมาเพิ่มอีก แต่ว่าหากออกกำลังกายอย่างเดียวโดยไม่ปรับพฤติกรรมการกิน ก็จะไม่ช่วยให้มีน้ำหนักลดลง ดังนั้นจะต้องออกกำลังกาย … Read more
อาหารกระป๋องเป็นทางเลือกที่สะดวกสบายและเก็บรักษาได้นาน แต่การเลือกซื้อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการสูงสุดต้องอาศัยความใส่ใจในรายละเอียดต่าง ๆ ดังนี้ 1. ตรวจสอบฉลากโภชนาการ 2. สังเกตส่วนผสม 3. ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์ 4. พิจารณาอายุการเก็บรักษา 5. เลือกอาหารกระป๋องที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ 6. สนับสนุนสินค้าคุณภาพจากแบรนด์ที่เชื่อถือได้ 7. พิจารณาความคุ้มค่า 8. ข้อควรระวังเพิ่มเติม การเลือกซื้ออาหารกระป๋องให้ได้ประโยชน์สูงสุด ไม่เพียงช่วยรักษาสุขภาพของคุณและครอบครัว แต่ยังช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายและลดปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้อีกด้วย อ้างอิง สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. (2567). วิธีการเลือกซื้ออาหารกระป๋องให้ได้ประโยชน์สูงสุด สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=369426 สื่อมัลติมีเดียกรมอนามัย. (2567). คนวัยทำงานควรใส่ใจสุขภาพ. สืบค้นจาก https://multimedia.anamai.moph.go.th/anamai-toons/toon040_work_1/
วันนี้เราจะมีทำความรู้จักกับไขมันในช่องท้อง หรือ Visceral Fat คือ ภาวะไขมันที่เกิดจากการสะสมไขมันไว้ในร่างกายเกินกว่าที่จะเผาพลาญได้ในแต่ละวัน ซึ่งในส่วนใหญ่แล้วมาจากการรับประทานอาหารประเภทไขมัน คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินความจำเป็น ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลส่วนเกินให้เป็นไขมัน ก่อนสะสมไว้ในอวัยวะต่าง ๆ รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง เมื่อเวลาผ่านไป ไขมันเหล่านี้จะเกิดการแข็งตัวมากขึ้น ส่งผลให้หน้าท้องยื่นออกมาอย่างชัดเจน นอกจากการรับประทานอาหารเกินความจำเป็นแล้ว อีกหนึ่งสาเหตุสำคัญของภาวะไขมันในช่องท้องสูง คือการขาดการออกกำลังกาย และการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยเกินไปในแต่ละวัน แต่ในบางกรณีผู้ที่รับประทานอาหารน้อยอยู่แล้ว และยังพบว่ามีไขมันในช่องที่สูงอยู่ อาจจะเป็นเพราะปัจจัยอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น พันธุกรรม หรือการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ก็อาจมีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกัน ความเสี่ยงจากไขมันในช่องท้อง การมีไขมันในช่องท้องมากเกินไปเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรง เช่น ไขมันพอกอวัยวะ ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง และไขมันในช่องท้องยังสัมพันธ์กับ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ วิธีลดไขมันในช่องท้อง หากต้องการลดไขมันในช่องท้อง สิ่งที่ควรทำคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยควรผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) และเวทเทรนนิ่ง (Strength Training) นอกจากนี้ ควรปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร โดยลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูงและอาหารแปรรูป หันมาเน้นอาหารโปรตีนลีน ผัก ผลไม้ และคาร์โบไฮเดรตที่ดี เช่น … Read more
การมีสุขภาพที่ดีไม่ได้ยากอย่างที่คิด เพียงแค่เราเริ่มต้นปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็สามารถทำให้สุขภาพดีขึ้นได้อย่างยั่งยืน และนี่คือเคล็ดลับง่าย ๆ พร้อมตัวอย่างที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ทันที 1. การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ 2. การออกกำลังกายสม่ำเสมอ 3. การพักผ่อนอย่างเพียงพอ 4. การลดความเครียด 5. การดื่มน้ำให้เพียงพอ 6. หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง สุขภาพดีเริ่มต้นจากตัวเราเอง การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทีละเล็กทีละน้อยในแต่ละวัน จะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีในระยะยาว ลองเริ่มต้นจากวันนี้แล้วคุณจะรู้ว่า “สุขภาพดีไม่ใช่เรื่องยาก” อ้างอิง
แป้งเป็นหนึ่งในสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อพลังงานที่ร่างกายต้องการ แต่หลายคนอาจกลัวการกินแป้งเพราะเชื่อว่าจะทำให้อ้วน ความเชื่อนี้อาจไม่ถูกต้องเสมอไป หากเราเลือกแป้งที่เหมาะสมและกินในปริมาณที่พอดี แป้งจะไม่เป็นศัตรูกับน้ำหนักตัวของเรา แต่จะเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญซึ่งช่วยให้เราดำเนินชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ แป้งสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ได้แก่ แป้งเชิงซ้อนและแป้งขัดขาว แป้งเชิงซ้อนเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า เพราะย่อยช้ากว่าและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ตัวอย่างของแป้งเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต มันหวาน และธัญพืชเต็มเมล็ด การกินแป้งเชิงซ้อนช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า ในทางกลับกัน แป้งขัดขาว เช่น ข้าวขาวและขนมปังขาว มักถูกขัดเอาสารอาหารที่มีประโยชน์ออกไป การกินแป้งขัดขาวในปริมาณมากอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันได้ง่าย อีกหนึ่งวิธีในการกินแป้งให้เหมาะสมคือการควบคุมปริมาณ ควรกินแป้งในสัดส่วนที่เหมาะสมในแต่ละมื้ออาหาร เช่น ให้แป้งอยู่ที่ประมาณหนึ่งในสี่ของจาน และมีโปรตีนและผักเป็นส่วนประกอบหลัก การผสมแป้งกับโปรตีนและไฟเบอร์ เช่น การกินข้าวกล้องกับไก่ย่าง หรือมันหวานกับถั่ว จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ลดการสะสมไขมัน และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ การเลือกแป้งจากธรรมชาติ เช่น มันเทศ เผือก และฟักทอง เป็นทางเลือกที่ดี เพราะนอกจากจะให้พลังงานแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ การหลีกเลี่ยงขนมหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลมและขนมอบกรอบ จะช่วยลดการบริโภคแคลอรีส่วนเกินได้ การดูแลสุขภาพไม่ได้หมายความว่าเราต้องเลิกกินแป้งทั้งหมด แต่เป็นการเลือกแป้งที่เหมาะสมและบริโภคในปริมาณที่พอดี เมื่อรวมกับการออกกำลังกายและการดื่มน้ำให้เพียงพอ … Read more
จากบทความก่อนหน้านี้เราได้พูดถึงเรื่อง การวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกายคืออะไร และในบทความนี้ เราจะพามาทำความรู้จักกับ Physique Rating ทั้ง 9 ประเภท ว่าแต่ละประเภทมีลักษณะอย่างไร และมีความหมายอย่างไร ทำความรู้จักกับ Physique Rating Physique Rating หรือการประเมินระดับกล้ามเนื้อ และไขมันในร่างกายโดยจัดระดับผลลัพธ์ออกเป็น 9 ประเภทร่างกาย จะช่วยให้คุณทราบถึงประเภทร่างกายของคุณว่ามีลักษณะเป็นอย่างไร ทำไมต้องทราบถึงประเภทร่างกาย เมื่อเริ่มต้นออกกำลังกาย หรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การกิน การนอน ให้ดีขึ้น อาจจะใช้ระยะเวลาสักระยะกว่าจะเห็นผลลัพธ์จริง การวัดรูปร่างด้วย Physique Rating จะช่วยให้คุณได้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับระดับไขมัน และมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยตรวจจับผลลัพธ์ในกรณีที่รูปลักษณ์ภายนอกอาจดูดี แต่ระดับไขมันในร่างกาย (โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง) เพิ่มขึ้น การวัดนี้ให้ข้อมูลที่แม่นยำเกี่ยวกับสุขภาพ และความฟิตของคุณ และเป็นจุดเริ่มต้นในการวางแผนปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การกิน การนอน และการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ ประเภทของร่างกายมีเกณฑ์การแบ่งอย่างไร ? ในแต่ละประเภทร่างกายสามารถแบ่งได้ตามเกณฑ์ 2 อย่างคือ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat Percentage) และระดับดัชนีมวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass Index) ดังนี้ … Read more