บทความอาหารและโภชนาการ

กินโปรตีนจากพืชอย่างไรให้ได้ประโยชน์

by

Plant-based protein กำลังเป็นเทรนด์สุขภาพมาแรงทั่วโลก เพราะเป็นโปรตีนที่ดีต่อทั้งร่างกายและสิ่งแวดล้อม แต่หลายคนยังสงสัยว่า “ต้องกินยังไงถึงจะได้ประโยชน์จริง?” บทความนี้จะพาไปรู้จักแหล่งโปรตีนจากพืช และเทคนิคเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้ครบถ้วน 🌱 โปรตีนจากพืชคืออะไร? โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) คือโปรตีนที่ได้จากเมล็ดธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช ผักบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง / เต้าหู้ / เทมเป้ ถั่วเลนทิล / ถั่วลูกไก่ ควินัว งา / เมล็ดเจีย / อัลมอนด์ ข้าวกล้อง / ข้าวโอ๊ต ข้อดีของโปรตีนจากพืชคือมี ไฟเบอร์สูง ไขมันอิ่มตัวต่ำ และมีสารที่ช่วยลดอักเสบในร่างกาย เช่น polyphenols ซึ่งปลอดภัยต่อหัวใจและสุขภาพระยะยาว 🍽️ ทำไมโปรตีนจากพืชถึงดีต่อสุขภาพ? ✔ ดีต่อหัวใจ อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้อย (อย่างโปรตีนจากพืช) ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ความดันสูง และไขมันในเลือด ✔ ช่วยควบคุมน้ำหนัก ไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มนาน … Read more

วิธีเลือกอาหารเพื่อคุมคอเลสเตอรอล: กินอย่างไรให้หัวใจแข็งแรง

by

คอเลสเตอรอล (Cholesterol) เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในการสร้างฮอร์โมนและเซลล์ต่าง ๆ แต่หากมีมากเกินไป โดยเฉพาะ คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ก็อาจสะสมในหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ องค์การอนามัยโลก (WHO, 2023) รายงานว่าผู้ใหญ่ทั่วโลกกว่า 39% มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ 🍽️ ทำความเข้าใจกับชนิดของคอเลสเตอรอล 🥗 วิธีเลือกอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล 1. เพิ่มไฟเบอร์จากพืชผักผลไม้ ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) จะช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหารแหล่งที่ดี ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ถั่วต่าง ๆ แอปเปิล กล้วย และผักใบเขียว 🧠 งานวิจัยของ Soliman (2019) พบว่าการบริโภคไฟเบอร์ละลายน้ำวันละ 5–10 กรัม สามารถลดระดับ LDL ได้ราว 5% 2. เลือกไขมันดี แทนไขมันอิ่มตัว หลีกเลี่ยงไขมันจากเนื้อแดง หนังสัตว์ เนย และอาหารทอดเลือกใช้ไขมันดีจากอะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว หรือปลาไขมันดี เช่น … Read more

โภชนาการที่ดี: กินยังไงให้ครบ 5 หมู่

by

โภชนาการที่ดี คือการได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนและสมดุล ซึ่งมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโต ฟื้นฟูร่างกาย ป้องกันโรค และส่งเสริมสุขภาพโดยรวมในประเทศไทย แนวทาง “อาหาร 5 หมู่” ถือเป็นพื้นฐานที่ถูกใช้มาอย่างยาวนาน เพื่อส่งเสริมให้ประชาชนเลือกกินจากทุกหมู่หลักอย่างพอเหมาะ บทความนี้จะพาไปรู้จักแต่ละหมู่ พร้อมบทบาทของมัน และแนวทางการกินให้ ‘ครบ’ ในบริบทประจำวันของคนไทย หมู่ที่ 1: กลุ่มแป้ง/ข้าว – พลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) บทบาท: เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ช่วยให้สมองและร่างกายทำงานได้ตัวอย่างอาหาร: ข้าว (ข้าวเจ้า/ข้าวกล้อง) เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ซีเรียล มัน / เผือก / มันฝรั่ง เป็นต้นแนวทางการกิน: หมู่ที่ 2: กลุ่มผักและผลไม้ (สารอาหารป้องกัน) บทบาท: ให้วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง ({{CITATION_START}}cite turn0search9{{CITATION_END}})ตัวอย่างอาหาร: หมู่ที่ 3: กลุ่มเนื้อสัตว์ / โปรตีน (ซ่อมแซมและสร้าง) … Read more

รู้ก่อนเริ่ม! คีโต VS IF ต่างกันอย่างไร เลือกให้ตรงจุด ลดให้ได้ผลจริง

by

การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายยอดฮิตของหลายคน และหนึ่งในคำถามที่มักพบคือ “ควรเลือกวิธีไหนดี?” สองแนวทางยอดนิยมที่ได้รับความสนใจอย่างมากคือ คีโตเจนิค (Ketogenic diet) และ การจำกัดเวลาในการกิน (Intermittent Fasting หรือ IF) ทั้งสองวิธีมีหลักการที่ต่างกันอย่างชัดเจน และเหมาะกับคนละไลฟ์สไตล์ มาทำความเข้าใจข้อแตกต่าง ข้อดี-ข้อเสียของแต่ละแบบ เพื่อเลือกวิธีที่เหมาะกับคุณมากที่สุด 1. หลักการของแต่ละวิธี ✅ คีโตเจนิค (Ketogenic Diet) ✅ Intermittent Fasting (IF) 2. การลดน้ำหนัก เรื่อง คีโต IF กระบวนการลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักโดยทำให้ร่างกายใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน ลดแคลอรีจากการจำกัดช่วงเวลากิน การเผาผลาญ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันโดยตรง การอดอาหารทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมันเมื่อไม่มีอาหาร ความรวดเร็ว น้ำหนักอาจลดเร็วในช่วงแรกจากการสูญเสียน้ำและไกลโคเจน น้ำหนักลดอย่างค่อยเป็นค่อยไป แต่ยั่งยืน 3. ข้อดี-ข้อเสียของแต่ละวิธี ✅ ข้อดีของคีโต ❌ ข้อเสียของคีโต ✅ ข้อดีของ IF ❌ ข้อเสียของ IF … Read more

ไม่อยากตัดใจจากของทอด? ลองดูแลตัวเองแบบนี้สิ

by

หลายคนคงปฏิเสธไม่ได้ว่า “ของทอด” และ “ของมัน” คือของโปรดที่ยากจะห้ามใจ ไม่ว่าจะเป็นไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ หมูกรอบ หรือขนมถุงต่างๆ ที่ล้วนแล้วแต่ให้รสชาติกรอบ มัน เค็ม อร่อยถูกปาก ทว่าเมื่อทานบ่อยเกินไปก็เสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ ทั้งระดับไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ ความดันโลหิต เบาหวาน และโรคอ้วน ดังนั้นบทความนี้จะพาคุณมารู้จักวิธีดูแลตัวเองอย่างชาญฉลาด สำหรับคนที่ยังอยากกินของทอดของมัน แต่ไม่อยากเสียสุขภาพ 🔍 ทำไมของทอดของมันถึงเป็นปัญหา? ของทอดของมันมักประกอบด้วยไขมันชนิดอิ่มตัว (Saturated fat) และไขมันทรานส์ (Trans fat) ซึ่งทำให้ระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไขมันเลว) เพิ่มขึ้น และลดระดับ HDL (ไขมันดี) ลง เป็นตัวการหลักที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ต่างๆ ✅ วิธีดูแลตัวเองเมื่อหลีกเลี่ยงของทอดของมันไม่ได้ 1. เลือกกินให้ฉลาด 2. บาลานซ์ด้วยผักและไฟเบอร์ 3. ดื่มน้ำมาก ๆ และหลีกเลี่ยงน้ำหวาน 4. เพิ่มกิจกรรมทางกาย 5. ตรวจสุขภาพสม่ำเสมอ … Read more

เคล็ด(ไม่)ลับ คุมอาหารอย่างมือโปร

by

การควบคุมปริมาณและสัดส่วนของอาหารเป็นพื้นฐานสำคัญของสุขภาพดี ในยุคที่โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคอ้วน กลายเป็นปัญหาสาธารณสุขระดับโลก “การควบคุมปริมาณและสัดส่วนของอาหาร” จึงกลายเป็นหัวใจสำคัญในการดูแลสุขภาพ ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสมดุลของร่างกาย ระบบเผาผลาญ และคุณภาพชีวิตในระยะยาวอีกด้วย ทำไมการควบคุมปริมาณและสัดส่วนของอาหารถึงสำคัญ? หลักการควบคุมปริมาณอาหารที่ควรรู้ การจัดสัดส่วนอาหารอย่างสมดุล แนวทาง “อาหารจานสุขภาพ” หรือ “My Plate” เป็นแนวทางที่องค์การอนามัยโลกและกระทรวงสาธารณสุขแนะนำ: เคล็ดลับเล็ก ๆ เพื่อควบคุมอาหารได้ในชีวิตประจำวัน การควบคุมปริมาณและสัดส่วนของอาหารไม่ใช่เรื่องยากหรือทรมาน แต่คือการสร้างวินัยที่ยั่งยืนเพื่อสุขภาพที่ดี ทั้งในแง่ร่างกายและจิตใจ เมื่อเราเข้าใจร่างกายของตัวเอง และรู้วิธีจัดการกับอาหารอย่างเหมาะสม การกินก็จะไม่ใช่แค่เพื่อความอร่อย แต่เป็นหนทางสู่ชีวิตที่สมดุลและยั่งยืน อ้างอิง

ลดน้ำหนักไม่ต้องงดไขมัน! แค่กินให้เป็น ยังไงก็ผอมได้

by

หลายคนเข้าใจผิดว่า “ไขมัน” คือตัวการทำให้อ้วน แต่ความจริงคือ ไขมันบางชนิดจำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะช่วงลดน้ำหนัก หากตัดไขมันออกหมด อาจทำให้เสียสมดุล และสุขภาพแย่ลงโดยไม่รู้ตัว

อาหารเสริม vs สารอาหารจากธรรมชาติอะไรดีกว่ากัน?

by

ในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น “อาหารเสริม” กลายเป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการบำรุงร่างกายให้แข็งแรง หรือเพิ่มสารอาหารที่อาจขาดหายไปจากการรับประทานอาหารประจำวัน อย่างไรก็ตามก็มีคำถามสำคัญตามมาว่า อาหารเสริม ดีกว่า สารอาหารจากธรรมชาติ หรือไม่? และเราควรเลือกแบบไหนให้เหมาะกับตัวเอง? อาหารเสริมคืออะไร? อาหารเสริม (Dietary Supplements) คือผลิตภัณฑ์ที่มีสารอาหารเข้มข้น เช่น วิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโน สมุนไพร หรือสารสกัดจากพืชที่ผลิตในรูปแบบเม็ด แคปซูล ผง หรือของเหลว เพื่อเสริมจากอาหารหลัก อาหารเสริมไม่ได้มีไว้เพื่อรักษาโรค แต่ใช้เพื่อ ป้องกันการขาดสารอาหาร หรือ เพิ่มการทำงานบางอย่างของร่างกาย เช่น เสริมภูมิคุ้มกัน บำรุงสมอง บำรุงผิว ฯลฯ สารอาหารจากธรรมชาติคืออะไร? สารอาหารจากธรรมชาติ คือสารอาหารที่ได้รับจาก อาหารสดจริง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ฯลฯ ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้ตามธรรมชาติอย่างสมดุล อาหารจากธรรมชาติยังมี ไฟโตนิวเทรียนต์ (Phytonutrients) หรือสารพฤกษเคมีที่ไม่สามารถสังเคราะห์ในอาหารเสริมได้ง่าย เช่น สารต้านอนุมูลอิสระในผักผลไม้ … Read more

เริ่มต้นสุขภาพดี ด้วย IF + Water Fasting แบบง่าย ๆ ที่ไม่ทรมานตัวเอง

by

Water Fasting อาจฟังดูหนักไปสำหรับมือใหม่ แต่จริงๆ แล้วสามารถเริ่มได้ง่ายๆ ผ่านการทำ IF ควบคู่กับการดื่มน้ำหรือเครื่องดื่ม 0 แคลอรี่ ช่วยให้ร่างกายพักระบบย่อยอาหาร ปรับสมดุลสุขภาพแบบไม่กดดันตัวเองจนเกินไป

10 อาหารเสริมภูมิคุ้มกัน กินดี ร่างกายแข็งแรง ห่างไกลโรค

by

ระบบภูมิคุ้มกัน (Immune System) เปรียบเสมือนกองทัพป้องกันร่างกาย ที่ทำหน้าที่ต่อต้านเชื้อโรค แบคทีเรีย ไวรัส และสิ่งแปลกปลอมต่าง ๆ การดูแลและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะในยุคที่โรคติดต่อและมลภาวะมีมากขึ้น อาหารคือหนึ่งในวิธีธรรมชาติที่ช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำไมต้องเสริมภูมิคุ้มกันด้วยอาหาร? อาหารเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน เช่น เม็ดเลือดขาว, เซลล์ T, และแอนติบอดี การได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอช่วยให้ร่างกายสามารถตอบสนองต่อเชื้อโรคได้ดีขึ้น ฟื้นตัวเร็วขึ้น และลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วย 10 อาหารเสริมภูมิคุ้มกันที่ควรรู้จัก 1. ส้มและผลไม้ตระกูลส้ม (Citrus fruits) เช่น ส้ม มะนาว เกรปฟรุต มีวิตามินซีสูง ช่วยกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดขาวซึ่งเป็นแนวหน้าในการต่อสู้กับเชื้อโรค 2. กระเทียม (Garlic) มีสารอัลลิซิน (Allicin) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านไวรัส แบคทีเรีย และต้านการอักเสบ ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันโดยตรง 3. ขิง (Ginger) ช่วยลดการอักเสบและมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินหายใจ 4. โยเกิร์ต (Yogurt) อุดมด้วยโปรไบโอติกส์ … Read more