บทความอาหารและโภชนาการ

ทุกวันนี้หลายคนต้องทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน นั่งประชุมยาว ๆ หรือมีภาระงานที่ต้องใช้พลังสมองและร่างกายติดต่อกันหลายชั่วโมง สิ่งที่ตามมาคือ ความล้า ปวดเมื่อยตัว สมาธิลดลง และในระยะยาวอาจเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือกลุ่มออฟฟิศซินโดรม ดังนั้น การเลือกกินอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นเครื่องมือสำคัญที่จะช่วย “บำรุง” ร่างกายและสมองให้พร้อมรับมือกับงานหนัก และลดผลกระทบจากการนั่งนานได้ หลักการเลือกอาหาร สำหรับคนทำงานหนัก-นั่งนาน อาหารแนะนำที่ควรใส่ใจ 1. โปรตีนคุณภาพดี โปรตีนมีบทบาทในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่อาจล้าและตึงตัวจากการนั่งท่าเดิมนาน ๆ ตัวอย่างอาหาร: เคล็ดลับ: พยายามกระจายโปรตีนในแต่ละมื้อ ไม่ต้องรอทานรวบยอดตอนเย็น 2. ไขมันดี ไขมันดีจำเป็นต่อการทำงานของสมอง และช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ตัวอย่างอาหาร: เคล็ดลับ: ใส่น้ำมันมะกอกในสลัด หรือกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง 3. ผักและผลไม้หลากสี ให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยฟื้นฟูเซลล์ร่างกายจากความเครียดสะสม ตัวอย่างอาหาร: เคล็ดลับ:พยายามเลือกผักหลายสีในแต่ละมื้อ ยิ่งหลากสี ยิ่งได้สารต้านอนุมูลอิสระครบถ้วน 4. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อคงระดับน้ำตาลในเลือดให้เสถียร และไม่ทำให้เพลียระหว่างวัน ตัวอย่างอาหาร: เคล็ดลับ: … Read more

ทุกวันนี้กระแส “กินคีโต” หรือ Ketogenic diet กำลังได้รับความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่หลายคนอาจยังสงสัยว่า วิธีการกินแบบนี้ดีต่อสุขภาพจริงหรือเปล่า? แล้วมันเหมาะกับเราหรือไม่? บทความนี้จะพาไปรู้จักกับคีโตเจนิกแบบเข้าใจง่าย พร้อมข้อดี ข้อควรระวัง และแนวทางเบื้องต้นสำหรับผู้ที่อยากเริ่มต้น คีโตเจนิกไดเอทคืออะไร? การกินแบบคีโตเจนิก (Ketogenic Diet) คือการปรับรูปแบบการกินโดยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก (เช่น งดข้าว น้ำตาล และแป้ง) และเพิ่มการกินไขมันดีแทน เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า “คีโตซิส (Ketosis)” ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายหันมาใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก แทนน้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรต หลักการของการกินคีโต สัดส่วนของสารอาหารหลักที่แนะนำในการกินคีโตคือ: อาหารที่ควรกิน เช่น เนื้อสัตว์, ไข่, ปลา, น้ำมันมะพร้าว, ชีส, ผักใบเขียวอาหารที่ควรงด เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล ผลไม้ที่หวานจัด และอาหารแปรรูป ข้อดีของการกินแบบคีโต ข้อควรระวัง คีโตเหมาะกับใคร? การกินคีโตอาจเหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเร็ว หรือผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่ควรทำด้วยความรู้และการวางแผนที่ดี หรือปรึกษานักโภชนาการ/แพทย์ก่อนเริ่ม โดยเฉพาะถ้ามีโรคประจำตัว การกินแบบคีโตเจนิกมีทั้งข้อดีและข้อจำกัด หากวางแผนดีและเลือกกินอย่างถูกต้องก็สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพได้ แต่ไม่ใช่ … Read more

น้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารประกอบไปด้วยอะไรบ้าง? และแต่ละชนิดควรใช้ยังไงให้ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ? ทำความรู้จักน้ำมันที่เรากินเข้าไปทุกวัน น้ำมันปรุงอาหารเป็นส่วนสำคัญของการทำอาหาร ไม่ว่าจะทอด ผัด หรือแม้แต่น้ำสลัด น้ำมันเหล่านี้ไม่ได้แค่เพิ่มรสชาติ แต่ยังมีผลต่อสุขภาพของเราอีกด้วย โดยน้ำมันแต่ละชนิดมีองค์ประกอบและคุณสมบัติที่แตกต่างกัน ทำให้เหมาะกับการใช้งานที่แตกต่างกันไป น้ำมันประกอบด้วยอะไร? น้ำมันพืชหรือไขมันที่ใช้ในการปรุงอาหาร ประกอบไปด้วยกรดไขมัน 3 ประเภทหลัก: 🧂 เปรียบเทียบน้ำมันยอดนิยมแต่ละชนิด พร้อมวิธีใช้ ชนิดน้ำมัน จุดเด่น จุดเดือด (°C) เหมาะกับ ข้อควรระวัง น้ำมันมะพร้าว หอม ทนร้อนดี มีกรดลอริค ~177-200°C ผัด ทอด ทำขนม ไขมันอิ่มตัวสูง น้ำมันปาล์ม ราคาถูก ทนร้อนดีมาก ~230°C ทอดลึก ถ้าซื้อมาจากแหล่งไม่ได้มาตรฐาน อาจมีสารตกค้าง น้ำมันถั่วเหลือง มีโอเมก้า 6 สูง ~160-210°C ผัด อบ ทำซอส ไม่เหมาะกับทอดแรง น้ำมันข้าวโพด มีวิตามินอี ~232°C ผัดเบา ๆ … Read more

ไฟโตนิวเทรียนท์คืออะไร? ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) หรือที่บางคนเรียกว่า ไฟโตเคมิคอล (Phytochemicals) คือ สารประกอบตามธรรมชาติที่พบในพืช เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และสมุนไพรต่างๆ ซึ่งไม่ใช่สารอาหารหลักเหมือนโปรตีน คาร์โบไฮเดรต หรือไขมัน แต่ก็มีประโยชน์มากต่อสุขภาพของมนุษย์ โดยช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต่อต้านอนุมูลอิสระ และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด คำว่า “ไฟโต (phyto)” มาจากภาษากรีก แปลว่า “พืช” นั่นเอง ประเภทของไฟโตนิวเทรียนท์ที่สำคัญ 1. แคโรทีนอยด์ (Carotenoids) 2. โพลีฟีนอล (Polyphenols) 3. ไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogens) 4. ซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) 5. แซพโonin (Saponins) ไฟโตนิวเทรียนท์กับ “สีสันของอาหาร” หนึ่งในวิธีง่ายๆ ในการเลือกกินอาหารที่มีไฟโตนิวเทรียนท์สูง คือ สังเกตจากสีของผักผลไม้ เพราะแต่ละสีมีสารที่แตกต่างกัน เช่น: สีของอาหาร ไฟโตนิวเทรียนท์เด่น ตัวอย่างอาหาร … Read more

พรีไบโอติกส์คืออะไร? พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) คือเส้นใยอาหารประเภทหนึ่งที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้โดยตรง แต่มีบทบาทสำคัญในการเป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ (Probiotics) ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพลำไส้ ส่งเสริมการทำงานของระบบขับถ่าย และช่วยเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย พรีไบโอติกส์มีอยู่ในอาหารหลายชนิดและเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ช่วยรักษาสมดุลของระบบทางเดินอาหาร ประโยชน์ของพรีไบโอติกส์ แหล่งของพรีไบโอติกส์ พรีไบโอติกส์พบได้ในอาหารจากธรรมชาติหลายชนิด แม้ว่าคุณจะไม่ชอบกินผัก แต่ก็ยังสามารถได้รับพรีไบโอติกส์จากแหล่งอื่น ๆ เช่น สำหรับคนไม่กินผัก ควรทำอย่างไร? หากคุณไม่ชอบกินผักแต่ต้องการได้รับพรีไบโอติกส์ คุณสามารถทำตามวิธีเหล่านี้: พรีไบโอติกส์เป็นองค์ประกอบสำคัญของสุขภาพลำไส้ที่ไม่ควรมองข้าม แม้ว่าคุณจะไม่ชอบกินผักก็ยังสามารถได้รับพรีไบโอติกส์จากอาหารอื่น ๆ หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้ การบริโภคพรีไบโอติกส์เป็นประจำช่วยส่งเสริมระบบทางเดินอาหาร ระบบขับถ่าย เสริมภูมิคุ้มกัน และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง ดังนั้น หากคุณต้องการสุขภาพที่ดี เริ่มต้นจากการปรับพฤติกรรมการกินและเสริมพรีไบโอติกส์ในชีวิตประจำวันของคุณ! อ้างอิง

อาหารคีโตเจนิคคืออะไร? อาหารคีโตเจนิค หรือที่เรียกสั้นๆ ว่า “คีโต” (Keto) เป็นรูปแบบการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก แต่มีไขมันสูงและโปรตีนปานกลาง โดยมีเป้าหมายหลักเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ “คีโตซิส” (Ketosis) ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายเปลี่ยนแหล่งพลังงานจากน้ำตาลกลูโคสไปเป็นคีโตนที่สร้างจากไขมัน ทำไมต้องกินคีโต? การกินคีโตมีจุดมุ่งหมายหลักในการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย โดยปกติแล้ว ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก แต่เมื่อเราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยมาก ร่างกายจะหันมาใช้ไขมันแทน กระบวนการนี้ช่วยให้มีพลังงานที่เสถียรขึ้น ลดระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยลดไขมันสะสมในร่างกาย ประโยชน์ของอาหารคีโต อาหารที่ควรกินและควรหลีกเลี่ยงในคีโต อาหารที่ควรกิน: อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง: เคล็ดลับการเริ่มต้นกินคีโต อาหารคีโตเป็นวิธีการกินที่เน้นการลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มไขมัน เพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน เช่น ลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มพลังงาน และช่วยลดการอักเสบ การเริ่มต้นคีโตอาจต้องใช้เวลาในการปรับตัว แต่หากทำอย่างถูกต้องสามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณกำลังมองหาวิธีดูแลสุขภาพและลดน้ำหนักที่ยั่งยืน อาหารคีโตอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณ! อ้างอิง

ปัจจุบันกระแสรักสุขภาพและการดูแลสิ่งแวดล้อมกำลังมาแรง ทำให้หลายคนหันมาสนใจการรับประทานอาหารแบบมังสวิรัติ (Vegetarian) และวีแกน (Vegan) มากขึ้น แต่วิถีการกินแบบนี้ไม่ใช่แค่เรื่องของการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ แต่ยังเกี่ยวข้องกับโภชนาการที่เหมาะสมและการปรับตัวให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน มาดูกันว่าการกินมังสวิรัติและวีแกนคืออะไร และทำอย่างไรให้สามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ มังสวิรัติและวีแกนคืออะไร? ประโยชน์ของการกินมังสวิรัติและวีแกน ข้อเสียของการกินมังสวิรัติและวีแกน วิธีเริ่มต้นทานมังสวิรัติและวีแกนอย่างยั่งยืน ข้อแนะนำและข้อควรระวังสำหรับการลดน้ำหนักด้วยมังสวิรัติและวีแกน การกินมังสวิรัติและวีแกนไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังเป็นทางเลือกที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมและจริยธรรมอีกด้วย หากต้องการเริ่มต้นควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ศึกษาเกี่ยวกับสารอาหารที่จำเป็น และเลือกรับประทานอาหารให้สมดุลเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเปลี่ยนแปลงนี้ โดยเฉพาะหากต้องการลดน้ำหนัก ควรคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลของพลังงานที่บริโภคในแต่ละวัน อ้างอิง

โพรไบโอติกส์คืออะไร? โพรไบโอติกส์ (Probiotics) คือจุลินทรีย์มีชีวิตที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม จุลินทรีย์เหล่านี้อาศัยอยู่ในลำไส้ของเราและช่วยเสริมสร้างความสมดุลของระบบทางเดินอาหาร โดยเฉพาะการเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีและลดจำนวนแบคทีเรียที่เป็นอันตราย ทำไมโพรไบโอติกส์ถึงสำคัญ? ระบบทางเดินอาหารของมนุษย์มีจุลินทรีย์นับล้านตัวที่ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยย่อยอาหาร สังเคราะห์วิตามิน และป้องกันเชื้อโรคต่าง ๆ การมีโพรไบโอติกส์ที่เพียงพอจะช่วยให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดอาการท้องเสีย ท้องผูก ท้องอืด และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ประโยชน์ของโพรไบโอติกส์ 1. ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ โพรไบโอติกส์ช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ลดความเสี่ยงของโรคลำไส้อักเสบ และช่วยลดอาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) 2. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน แบคทีเรียดีเหล่านี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายสามารถต้านทานเชื้อโรคได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงในการติดเชื้อแบคทีเรียและไวรัส 3. ป้องกันและบรรเทาอาการท้องเสีย โดยเฉพาะอาการท้องเสียที่เกิดจากการใช้ยาปฏิชีวนะ โพรไบโอติกส์ช่วยลดอาการท้องเสียและฟื้นฟูสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ 4. ดีต่อสุขภาพผิว มีงานวิจัยพบว่าโพรไบโอติกส์ช่วยลดการอักเสบของผิวหนัง เช่น โรคสิวและโรคผิวหนังอักเสบ 5. ช่วยควบคุมน้ำหนัก บางชนิดของโพรไบโอติกส์ช่วยควบคุมการดูดซึมไขมันและช่วยในการลดน้ำหนักได้ แหล่งอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ หากต้องการได้รับโพรไบโอติกส์จากธรรมชาติ สามารถเลือกบริโภคอาหารดังต่อไปนี้: โพรไบโอติกส์เป็นจุลินทรีย์ที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพในหลายด้าน โดยเฉพาะการดูแลระบบทางเดินอาหารและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน การเลือกบริโภคอาหารที่มีโพรไบโอติกส์หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคุณภาพ สามารถช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ได้ ดังนั้น ลองเพิ่มโพรไบโอติกส์ในอาหารประจำวันของคุณเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น! อ้างอิง

การลดคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหาร คือ การเปลี่ยนแปลงการกินให้ลดข้าว แป้ง น้ำตาล ขนมปัง และอาหารหวานต่าง ๆ แล้วหันมาเน้นโปรตีนดี ๆ จากเนื้อสัตว์ ไขมันดีจากพืช และผักใบเขียวแทน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวมาใช้พลังงานจากไขมันแทน

          วันนี้เรามาทำความรู้จักกับเวย์โปรตีนกัน เวย์โปรตีน คือโปรตีนที่สกัดจากนมวัว ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากกระบวนการผลิตชีส อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนที่ร่างกายต้องการ จึงได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ร่างกายสามารถดูดซึม และนำไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ ยังสามารถใช้เป็นแหล่งโปรตีนเสริมจากอาหารธรรมชาติ เช่น นม ไข่ไก่ และอกไก่ อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย เพราะการได้รับโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ วิธีใช้งาน          โดยทั่วไปแล้วเวย์โปรตีนสามารถนำมาทานในชีวิตประจำวันได้ง่าย โดยผสมเข้ากับเครื่องดื่ม บม หรืออื่น ๆ ได้ แต่อย่างไรก็ตามเวย์โปรตีนไม่ได้เหมาะสมกับทุกคน หากต้องการให้ได้ผลลัพธ์ที่มากที่สุด ควรพิจารณาดังนี้          ปริมาณที่รับประทาน ปริมาณที่แนะนำขึ้นอยู่กับบุคคล โดยบุคคลทั่วไปรับประทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ต่อวัน และสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนักสามารถรับประทานได้ 2 – 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ต่อวัน          ช่วงเวลาที่แนะนำ คือช่วงเวลาก่อนออกกำลังกาย หรือหลังจากออกกำลังกาย 30 – 60 นาที เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการสารอาหารไปหล่อเลี้ยง ทำให้โปรตีนสามารถดูดซึมได้ดี อีกทั้งยังส่งเสริมการเจริญเติบโต และฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย          ประเภทของเวย์โปรตีน ในท้องตลาดมีโปรตีนหลากหลายประเภท แต่โดยปกติแล้วจะแบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลักๆ คือ … Read more