ลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน เคล็ด (ไม่) ลับห่างไกลโยโย่เอฟเฟกต์

          วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ และให้กลับไปอ้วนได้ยาก เนื่องจากหลายคนหากต้องการลดน้ำหนัก มักจะเลือกวิธีการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นวิธีที่ไม่ถูกต้อง เนื่องจากวิธีการดังกล่าว จะทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และมวลไขมัน สัดส่วนที่หายไปในแต่ละส่วนแตกต่างกันไป โดยทั่วไปแล้ว
          มวลกล้ามเนื้อ จะถูกนำมาใช้เป็นพลังงานก่อน ประมาณ 25-30% ของปริมาณน้ำหนักตัวที่ลดลง (ขึ้นอยู่กับระยะเวลา และความเข้มงวดของการอดอาหาร) หากไม่มีการออกกำลังกายร่วมด้วย อัตราการสูญเสียก็อาจเพิ่มสูงขึ้นด้วย
          มวลไขมัน จะลดลงประมาณ 70-75% ของน้ำหนักตัวที่ลดลง แต่อัตราส่วนนี้จะลดลง หากร่างกายอยู่ในโหมดอดอาหารนานเกินไป เพราะระบบเผาพลาญจะเริ่มทำงานช้าลง
          นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม ช่วงแรกๆ ที่อดอาหารเราสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่เมื่อเวลาผ่านไป น้ำหนักจะลดช้าลงเพราะ “ระบบเผาผลาญเสื่อม” หรือการที่น้ำหนักขึ้นๆ ลงๆ ซ้ำๆ จนอัตราการเผาผลาญพื้นฐานลดลง ส่งผลให้กลับมาอ้วนง่ายกว่าเดิม หรือที่เรียกว่า “โยโย่เอฟเฟกต์”

เราควรลดน้ำหนักอย่างไร ?
          การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน เป็นเรื่องที่ต้องการความตั้งใจ และความสม่ำเสมอ โดยควรตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม และไม่ลดน้ำหนักเร็วเกินไป เพื่อป้องกันปัญหาโยโย่เอฟเฟกต์ ซึ่งน้ำหนักจะกลับมามากกว่าเดิมได้ ซึ่งวิธีลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน จะต้องเพิ่มกิจกรรม และการออกกำลังกาย จะช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพป้องกันการลดลงของมวลกล้ามเนื้อ และยังช่วยให้น้ำหนักไม่กลับมาเพิ่มอีก แต่ว่าหากออกกำลังกายอย่างเดียวโดยไม่ปรับพฤติกรรมการกิน ก็จะไม่ช่วยให้มีน้ำหนักลดลง ดังนั้นจะต้องออกกำลังกาย และปรับพฤติกรรมการกินควยคู่ไปด้วย จึงจะได้ผลมากที่สุด โดยการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก มีแนวทางดังนี้
          1. ควรเพิ่มการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมัน โดยออกกำลังกายเบา ๆ ถึงปานกลางประมาณวันละ 30-60 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน โดยเริ่มจากให้ออกกำลังกายต่อเนื่องในแต่ละครั้ง ให้ต่อเนื่องมากกว่า 30 นาทีขึ้นไป หากน้ำหนักยังไม่ลด ให้เพิ่มระยะเวลาออกกำลังกาย เป็น 60-90 นาที โดยเริ่มจากกิจกรรม หรือการออกกำลังกาย ที่ถนัด แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น จนถึงเป้าหมายที่ต้องการ
          2. พยายามแทรกรูปแบบการออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรประจำ ยกตัวอย่างเช่น การเดินในระยะทางที่สั้นๆ แทนการใช้รถ การเดินขึ้นลงบรรไดแทนการใช้ลิฟต์ หรือกระทั่ง การทำงานบ้านด้วยตัวเอง เป็นต้น
          3. ควรเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การยกน้ำหนัก การลุก-นั่ง ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย จึงช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มกลับขึ้นมาอีก 

          ในสุดท้ายนี้ การลดน้ำหนักที่ยั่งยืนควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและไม่เร่งรีบ เพราะยิ่งเร่งรีบเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญเสื่อม และเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ การลดน้ำหนักที่ได้ผลต้องควบคู่การปรับพฤติกรรมการกิน และการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยป้องกันน้ำหนักกลับมาเพิ่มในอนาคต แล้วเรามาเริ่มปีใหม่ ด้วยการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนกันนะคะ
ThaiSook เพื่อคนไทยสุขภาพดี มีความสุข

อ้างอิง
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล สืบค้นจาก ระบบเผาผลาญเสื่อม ลดเท่าไรก็ไม่ผอม จริงหรือไม่?
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). สืบค้นจาก ลดน้ำหนักอย่างไรให้ปลอดภัย
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). สืบค้นจาก หลักการออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักและรอบพุง
Harvard Health Publishing. สืบค้นจาก The truth about metabolism
National Institutes of Health (NIH). สืบค้นจาก Is muscle and protein loss relevant in long‐term fasting in healthy men? A prospective trial on physiological adaptations