ทำไมแค่เดินเร็ววันละ 30 นาที ถึงช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้มากกว่าที่คิด? เบื่อเหนื่อยง่าย ปวดหลัง หรือเครียดบ่อยๆ อยู่หรือเปล่า? การออกกำลังกายเป็นประจำไม่จำเป็นต้องยากหรือเข้าฟิตเนส ก็ช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง พร้อมบูสต์อารมณ์ให้แจ่มใสขึ้นได้ ลองอ่านบทความนี้ดู แล้วคุณจะรู้ว่าแค่ขยับตัวทุกวัน ชีวิตก็เปลี่ยนได้!
อยากเริ่มวิ่งแต่ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน? บทความนี้จะพาคุณวางแผนวิ่งแบบง่ายๆ ทีละขั้นตอน พร้อมเทคนิคเล็กๆ ที่ช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้น สนุกขึ้น และปลอดภัยต่อสุขภาพ
การออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญในการดูแลสุขภาพและเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย แต่การออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพและปลอดภัยนั้นต้องอาศัยหลักการที่ถูกต้อง หนึ่งในแนวทางสำคัญที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและฟิตเนสแนะนำคือ หลักการ FITT ซึ่งเป็นแนวทางที่ช่วยให้การออกกำลังกายเกิดประโยชน์สูงสุด และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หลักการ FITT คืออะไร? หลักการ FITT เป็นแนวทางที่ใช้กำหนดรูปแบบการออกกำลังกาย โดยประกอบไปด้วย 4 องค์ประกอบหลัก ได้แก่: วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง การออกกำลังกายที่ถูกต้องควรคำนึงถึงปัจจัยหลายอย่าง เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดและลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บ โดยสามารถปฏิบัติตามแนวทางต่อไปนี้: 1. วอร์มอัพและคูลดาวน์ 2. เลือกประเภทของการออกกำลังกายให้เหมาะสม 3. รักษาระดับความหนักที่เหมาะสม 4. รักษาท่าทางที่ถูกต้อง 5. ให้ร่างกายได้พักผ่อน 6. ดื่มน้ำให้เพียงพอ 7. รับประทานอาหารที่เหมาะสม หลักการ FITT เป็นแนวทางสำคัญที่ช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ ปลอดภัย และตอบโจทย์เป้าหมายด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล การออกกำลังกายที่ถูกต้องควรเริ่มจากการวางแผนที่ดี ปรับความหนักให้เหมาะสม และฟังสัญญาณของร่างกายเสมอ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ อ้างอิง
VILPA คืออะไร? VILPA ย่อมาจาก Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity หรือแปลเป็นไทยว่า กิจกรรมทางกายแบบหนักสั้น ๆ ที่แทรกในชีวิตประจำวัน เป็นแนวคิดที่ช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องใช้เวลาเยอะ เหมาะสำหรับคนที่ไม่มีเวลาว่างไปออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น คนทำงานออฟฟิศ หรือผู้ที่มีภารกิจมากมายในแต่ละวัน หลักการของ VILPA หลักสำคัญของ VILPA คือ การทำกิจกรรมที่ใช้แรงหนักปานกลางถึงหนักมากในช่วงเวลาสั้น ๆ (ประมาณ 30 วินาทีถึง 2 นาที) โดยไม่จำเป็นต้องใช้สถานที่เฉพาะ เช่น ฟิตเนส หรือสนามกีฬา แต่เป็นกิจกรรมที่สามารถทำได้ในชีวิตประจำ ตัวอย่างกิจกรรม VILPA ที่คุณสามารถทำได้ กิจกรรมในชีวิตประจำวัน กิจกรรมในที่ทำงาน กิจกรรมกลางแจ้ง วิธีเริ่มต้นทำ VILPA ให้ได้ผล ประโยชน์ของ VILPA ต่อสุขภาพ 1. ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด VILPA ช่วยให้หัวใจและปอดทำงานดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และเบาหวานประเภท 2 … Read more
Heart Rate Zone คือช่วงระดับการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งแบ่งตามเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (Maximum Heart Rate: MHR) โดยหากเรารู้ค่า MHR จะช่วยให้สามารถกำหนดเป้าหมาย ประเมินความเหมาะสม และเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ วิธีคำนวณ อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) สามารถหาค่าได้จากสูตร อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) = 220 – อายุ ตัวอย่าง เช่น หากคุณอายุ 28 ปี → MHR = 220 – 28 = 192 ครั้งต่อนาที และเมื่อทราบค่าของ MHR แล้ว คุณจะก็จะสามารถแบ่งระดับการออกกำลังกายตามอัตราการเต้นของหัวใจออกเป็น 5 โซนหลัก ได้ดังนี้ โซน 1 Warm-Up Zone (50% ของ MHR) เป็นการออกกำลังกายเบื้องต้นที่ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต โดยหัวใจเต้นอยู่ที่ 50-60% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) เหมาะสำหรับกิจกรรมเบา … Read more
การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องที่สามารถทำได้ภายในเวลาอันสั้น หากแต่เป็นกระบวนการที่ต้องใช้ความอดทน ความพยายาม และวินัยในการดูแลตัวเองอย่างต่อเนื่อง การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนและปลอดภัยต้องคำนึงถึงการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายอย่างสมดุล 6 แนวทางในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน 1. การตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้และยั่งยืน การลดน้ำหนักที่ยั่งยืนควรเริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ เช่น การลดน้ำหนักประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นอัตราที่ปลอดภัยและเหมาะสม เป้าหมายที่สมเหตุสมผลจะช่วยลดความกดดันและทำให้คุณมีความมุ่งมั่นในการปฏิบัติตามแผนที่วางไว้ 2. การควบคุมอาหารด้วยการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ การลดน้ำหนักควรเน้นที่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ เช่น 3. การจัดการปริมาณแคลอรี่ การควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก คุณควรทำการคำนวณแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักของคุณและจัดการปริมาณอาหารให้สอดคล้องกับเป้าหมาย แต่ควรหลีกเลี่ยงการลดแคลอรี่ลงมากเกินไป เพราะอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารและพลังงาน 4. การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก ควรเลือกการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบและทำได้อย่างสม่ำเสมอ 5. การติดตามและปรับเปลี่ยนแผน การติดตามความก้าวหน้าเป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์และปรับเปลี่ยนแผนตามความเหมาะสม หากน้ำหนักลดลงช้ากว่าที่คาดไว้ ควรประเมินและปรับเปลี่ยนแผนอาหารและการออกกำลังกายให้เหมาะสม 6. การดูแลสุขภาพจิตใจและการพักผ่อน สุขภาพจิตเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก การจัดการความเครียดและการนอนหลับเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และลดโอกาสการเกิดภาวะอ้วนหรือโรคที่เกี่ยวข้อง การลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและปลอดภัยไม่ใช่เพียงแค่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่เป็นการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตในระยะยาว โดยการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายอย่างสมดุลควบคู่กันไป นอกจากนี้ ควรให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพจิตและการพักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและยั่งยืน อ้างอิง
ในปัจจุบันชีวิตการทำงานเต็มไปดวยความเร่งรีบ ทำให้ละเลยการดูแลสุขภาพ เลยส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ ตามมามากมาย โดยเฉพาะโรคติดต่อไม่เรื้อรัง หรือ NCDs เช่น เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันสะสม เป็นต้น การออกกำลังกายจึงเป็นหนึ่งวิธีที่สามารถช่วยป้องกัน และชะลอความเสื่อมของร่างกาย ช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดี และแข็งแรงขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายควรออกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน แบ่งการออกกำลังกายเป็น 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ การเลือกออกกำลังกายสำหรับวัยทำงาน ควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับความชอบและร่างกายของเรา ในช่วงแรกอาจจะพยายามเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันต่างๆ ทั้งในที่ทำงาน บ้าน หรือระหว่างการเดินทางให้มากที่สุด จากนั้นค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายอย่างอื่นเข้ามา เช่น คาร์ดิโอ: เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด สร้างกล้ามเนื้อ: ยกน้ำหนัก ดึงข้อ บอดี้เวท ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก ยืดเหยียด: โยคะ พิลาทิส … Read more
ชีวิตออฟฟิศที่เต็มไปด้วยงานนั่งโต๊ะอาจเป็นอุปสรรคที่ทำให้เราต้องเผชิญกับปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพและรูปร่างของเรา การนั่งนานๆ อาจทำให้เกิดอาการปวดหลัง แขนหรือไหล่ และส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงานของร่างกายเราได้ด้วย นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมก็อาจทำให้เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม ไม่ต้องกังวล! ยังมีเทคนิคและกิจกรรมที่เราสามารถทำได้ในสถานที่ทำงานเพื่อช่วยให้ร่างกายของเรามีการเคลื่อนไหวและเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพที่จะช่วยให้ชาวออฟฟิศฟิตหุ่นได้ โดยไม่ต้องเข้าฟิตเนส ดังนี้ 1. กินอาหารให้ครบมื้อ และอย่าลืมมื้อเช้า มื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานสำหรับการทำงาน ควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ข้าวกล้อง ไข่ โยเกิร์ต ผลไม้ เป็นต้น และกินมื้อเช้าให้เป็นเวลา ช่วยให้มีพลังงานตลอดเวลา และไม่หิวจนกินมื้อเที่ยงมากเกินไป มื้อกลางวัน พยายามเลือกกินอาหารคลีน หรือทำอาหารเองเพื่อควบคุมส่วนผสม และเน้นกินโปรตีน เช่น อกไก่ ปลา ไข่ และผักผลไม้ เลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารทอด อาหารที่มีไขมันสูง และน้ำตาล เป็นต้น มื้อเย็น ควรลดปริมาณอาหารลง เน้นกินผักผลไม้ และอาหารที่มีโปรตีน และควบคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสม 2. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ น้ำเปล่าช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ดังนั้น ควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 8 แก้ว … Read more
อ้วนลงพุง สัญญาณอันตรายของไขมันรอบเอวไม่ควรถูกละเลย เนื่องจากมันเป็นสัญญาณที่บ่งบอกถึงความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต การเกิดไขมันรอบเอวโดยไม่รู้ตัวสามารถเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ได้ เพื่อช่วยให้ทุกคนมีสุขภาพดี 1. การดูแลสารอาหาร: การรักษาสารอาหารที่ครบถ้วนและสมดุล เพื่อลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง และเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ในอาหาร เพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ 2. การออกกำลังกายเป็นประจำ: การทำกิจกรรมทางกายที่เน้นการเสริมกล้ามเนื้อและการเผาผลาญพลังงาน เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ช่วยลดไขมันรอบเอวและส่งเสริมสุขภาพทั่วไป 3. การลดการบริโภคน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่ม: การลดการบริโภคน้ำตาลในอาหารช่วยลดการสะสมไขมันรอบเอว และลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือด ดังนั้น การบริโภคแต่พอดีตามคำแนะนำด้านโภชนาการ 4. การนอนหลับที่เพียงพอ: การนอนหลับน้อยหรือมากเกินไปสามารถทำให้ระดับฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลง ซึ่งอาจทำให้เกิดการสะสมไขมันรอบเอวได้ 5. การจัดการสุขภาพจิต: การลดความเครียดและความกังวล เพื่อลดการกินอาหารเพื่อลดความเครียด ที่อาจส่งผลให้ไขมันรอบเอวเพิ่มขึ้น อ้างอิง ThaiSook I 2566
Basal Metabolic Rate (BMR) หรือ ค่าที่บ่งบอกถึงพลังงานที่ร่างกายต้องการน้อยที่สุดในแต่ละวัน โดยสามารถคำนวณการเผาผลาญพลังงาน (BMR) เพื่อให้ระบบต่างๆ สามารถทำงานได้ แม้ในตอนที่เราอยู่เฉยๆ หรือไม่ได้ทำกิจกรรมใดๆ สูตรคำนวณอัตราการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวันคือ ตัวอย่างที่ 1สำหรับคุณ A เพศหญิง อายุ 24 ปี ส่วนสูง 162 ซม. น้ำหนัก 52 กก. ค่าที่ได้คือ 665 + (9.6 x 52) + (1.8 x 162) – (4.7 x 24) = 1,343 กิโลแคลอรี 499.2 +291.6 -112.8 จะสังเกตได้ว่าน้ำหนัก ส่วนสูงและอายุมีผลต่อการเผาผลาญพลังงาน เมื่อหาค่า BMR (Basal Metabolic Rate) มาแล้วเราก็จะสามารถรู้ได้ว่าเรามีการเผาผลาญพลังงานโดยไม่ทำกิจกรรมอะไรเลยเท่าไร แต่หากเรามีกิจกรรมอย่างออกกำลังกายจะมีการเผาผลาญพลังงานโดยคำนวณได้ดังนี้ … Read more