การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีหลายวิธี ไม่ว่าจะเลือกใช้วิธีออกกำลังกายในรูปแบบไหนก็สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีต่อร่างกายของเราได้ โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายสามารถแบ่งออกเป็น 2 รูปแบบ คือ คาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง ซึ่งแต่ละลักษณะนี้มีผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน ที่สามารถตอบโจทย์ความต้องการของผู้ออกกำลังกายได้ตามความต้องการและเป้าหมายที่ตั้งไว้ รูปแบบที่ 1 คาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่สูงกว่า 60% ของจุดที่รู้สึกเหนื่อยที่สุดและต่อเนื่อง โดยไม่มีการลดระดับลง เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น โดยเป็นการให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างต่อเนื่องในระยะเวลานาน ๆ ประมาณ 30 – 60 นาที ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ช่วยให้ระบบหัวใจและปอดทำงานเพิ่มขึ้น รวมถึงช่วยในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ถ้าหากใช้เวลาในการออกกำลังกายที่เท่ากัน แต่การเผาผลาญพลังงานระหว่างการคาร์ดิโอนั้นจะขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่เราเลือกทำ และขึ้นอยู่กับความหนักเบาในการออกกำลังกายนั้นๆ ด้วย รูปแบบที่ 2 เวทเทรนนิ่ง การออกกำลังกายที่เน้นการเสริมแขน ขา ท้อง และกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกาย โดยใช้แรงของน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ หรืออาจใช้น้ำหนักของร่างกายตัวเองก็ได้ในการเพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อ ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ช่วยเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีแรงมากขึ้น ช่วยในการป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดจากกิจกรรมทางกาย นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก … Read more

ThaiSook I 2566 การปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมที่สามารถทำได้ง่ายๆ ทุกวัน และเหมาะสำหรับทุกเพศและวัย ไม่เพียงแต่ช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ยังสร้างประสบการณ์ที่สนุกสนานและสุขภาพที่ดี เคล็ดลับการปั่นจักรยาน จาก สสส. : หากให้ได้ผลในการลดน้ำหนัก ควรถีบจักรยานให้ต่อเนื่อง 90 นาที / ครั้ง ที่ความเร็ว 24 กิโลเมตร / ชั่วโมง 3-5 วันต่อสัปดาห์ ประโยชน์ของการปั่นจักรยาน สำหรับผู้เริ่มต้น การปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมที่ดีทั้งในเรื่องการออกกำลังกายและสุขภาพ การเริ่มต้นในการปั่นจักรยานควรปฏิบัติตามขั้นตอนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและปลอดภัย การปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งกล้ามเนื้อ และระบบหัวใจ-หลอดเลือด  ควรทำอย่างนี้อย่างสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพที่ดี *อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย (Target Heart Rate) คือ การเต้นของหัวใจ ที่เราคาดหวังจะให้อยู่ในระดับต่างๆ ในการฝึกซ้อม ซึ่งต้องคำนวณจากอายุ อัตราการเต้นของหัวใจปกติ และน้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ อ้างอิง ThaiSook I 2566

ThaiSook I 2566 ท่าสควอช (Squat) เป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อหลังขา ข้อเข่า และกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวด้านล่าง ซึ่งการฝึกท่าสควอชอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น วิธีการทำท่าสควอช: ประโยชน์ของการทำ ท่าสควอช อ้างอิง ThaiSook I 2566

ThaiSook I 2566 การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio), หรือเรียกอีกชื่อว่า Aerobic Training, เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอในระยะเวลาหนึ่งๆ โดยมีความเข้มข้นในระดับต่ำถึงปานกลาง เช่น เดินเร็ว, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ และเต้นแอโรบิก เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หัวใจจะทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อต่างๆ ที่กำลังออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบนี้ทำให้ร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น โดยการออกกำลังกายคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอจะส่งผลให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น หัวใจแข็งแรง และเผาผลาญพลังงานและไขมันอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ แบ่งออกเป็นได้ 2 ประเภท คือ 1. การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Lower Impact Cardio Exercise) การออกกำลังกายที่ไม่ก่อให้เกิดการกระทบหรือแรงกระแทกสูงต่อร่างกาย ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาหรือข้อจำกัดในการรับแรงกระแทก เช่น ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าหรือข้อสะโพกบอด หรือผู้สูงอายุที่ต้องการการออกกำลังกาย ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ : 2.การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงขึ้น (Higher Impact Cardio Exercise) การออกกำลังกายที่เน้นการกระทบหรือแรงกระแทกสูงต่อร่างกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังและปรับแต่งการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับร่างกายและระดับความพร้อมส่วนตัว ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกสูงได้แก่: อ้างอิง ThaiSook I 2566