ThaiSook I 2566
การปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมที่สามารถทำได้ง่ายๆ ทุกวัน และเหมาะสำหรับทุกเพศและวัย ไม่เพียงแต่ช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ยังสร้างประสบการณ์ที่สนุกสนานและสุขภาพที่ดี
เคล็ดลับการปั่นจักรยาน จาก สสส. : หากให้ได้ผลในการลดน้ำหนัก ควรถีบจักรยานให้ต่อเนื่อง 90 นาที / ครั้ง ที่ความเร็ว 24 กิโลเมตร / ชั่วโมง 3-5 วันต่อสัปดาห์
ประโยชน์ของการปั่นจักรยาน
- การเผาผลาญพลังงาน: การปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมทางกายที่ทำให้กล้ามเนื้อทั่วตัวทำงาน ซึ่งช่วยในการเผาผลาญพลังงานและลดไขมันในร่างกาย
- การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ: การใช้กล้ามเนื้อขณะปั่นจักรยานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบริเวณขา, สะโพก, และกล้ามเนื้อหลัง
- การบรรเทาความเครียด: กิจกรรมทางกายชนิดนี้สามารถช่วยลดระดับความเครียดและเสริมสร้างฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดี
- ลดความเสี่ยงต่อโรค: การปั่นจักรยานสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ, เบาหวาน, และความดันโลหิตสูง
- การเพิ่มระดับพลังงาน: การออกกำลังกายทำให้ร่างกายปล่อยออกฮอร์โมนแอดเรนาลีนที่ช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีพลังงานมากขึ้น
สำหรับผู้เริ่มต้น
ในการปั่นจักรยานควรเริ่มต้นด้วยการถีบในความเร็วที่พอสมควรและมีความสม่ำเสมอ หรือสลับระหว่างการถีบเร็วและช้าเป็นช่วงๆ และควรถีบจักรยานต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 30-45 นาที ในระยะ 2-3 สัปดาห์แรก ในช่วงเริ่มต้นควรจะกำหนดเป้าหมายให้ได้ระยะทางอย่างน้อย 1.6-3.2 กิโลเมตร ในความเร็วที่ทำให้อัตราการเต้นหัวใจถึงร้อยละ 60 ของอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย* และเมื่อคุณสามารถถีบจักรยานได้ในระยะทาง 5-8 กิโลเมตร ควรเพิ่มความเร็วเพื่อให้อัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้น เป็นร้อยละ 70-75 ของอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย จนกระทั่งสามารถถีบต่อเนื่องได้ 16-24 กิโลเมตร ที่ทำให้อัตราการเต้นหัวใจถึงร้อยละ 80 ของอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย
*อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย (Target Heart Rate) คือ การเต้นของหัวใจ ที่เราคาดหวังจะให้อยู่ในระดับต่างๆ ในการฝึกซ้อม ซึ่งต้องคำนวณจากอายุ อัตราการเต้นของหัวใจปกติ และน้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ
อ้างอิง
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). (2560). เคล็ดลับการออกกำลังกายให้ได้ผล. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=229929
ThaiSook I 2566
