Wimonrat Khamyan

แป้งเป็นหนึ่งในสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อพลังงานที่ร่างกายต้องการ แต่หลายคนอาจกลัวการกินแป้งเพราะเชื่อว่าจะทำให้อ้วน ความเชื่อนี้อาจไม่ถูกต้องเสมอไป หากเราเลือกแป้งที่เหมาะสมและกินในปริมาณที่พอดี แป้งจะไม่เป็นศัตรูกับน้ำหนักตัวของเรา แต่จะเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญซึ่งช่วยให้เราดำเนินชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ แป้งสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ได้แก่ แป้งเชิงซ้อนและแป้งขัดขาว แป้งเชิงซ้อนเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า เพราะย่อยช้ากว่าและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ตัวอย่างของแป้งเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต มันหวาน และธัญพืชเต็มเมล็ด การกินแป้งเชิงซ้อนช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า ในทางกลับกัน แป้งขัดขาว เช่น ข้าวขาวและขนมปังขาว มักถูกขัดเอาสารอาหารที่มีประโยชน์ออกไป การกินแป้งขัดขาวในปริมาณมากอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันได้ง่าย อีกหนึ่งวิธีในการกินแป้งให้เหมาะสมคือการควบคุมปริมาณ ควรกินแป้งในสัดส่วนที่เหมาะสมในแต่ละมื้ออาหาร เช่น ให้แป้งอยู่ที่ประมาณหนึ่งในสี่ของจาน และมีโปรตีนและผักเป็นส่วนประกอบหลัก การผสมแป้งกับโปรตีนและไฟเบอร์ เช่น การกินข้าวกล้องกับไก่ย่าง หรือมันหวานกับถั่ว จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ลดการสะสมไขมัน และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ การเลือกแป้งจากธรรมชาติ เช่น มันเทศ เผือก และฟักทอง เป็นทางเลือกที่ดี เพราะนอกจากจะให้พลังงานแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ การหลีกเลี่ยงขนมหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลมและขนมอบกรอบ จะช่วยลดการบริโภคแคลอรีส่วนเกินได้ การดูแลสุขภาพไม่ได้หมายความว่าเราต้องเลิกกินแป้งทั้งหมด แต่เป็นการเลือกแป้งที่เหมาะสมและบริโภคในปริมาณที่พอดี เมื่อรวมกับการออกกำลังกายและการดื่มน้ำให้เพียงพอ … Read more

การเลือกรับประทานผลไม้ที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ เพราะแม้ว่าผลไม้จะมีสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ แต่หลายชนิดก็มีน้ำตาลสูง ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักตัวได้ อย่างไรก็ตาม ยังมีผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำที่สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย และยังช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักอีกด้วย เนื่องจากผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำมักจะมีดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) อยู่ในระดับต่ำ ซึ่งหมายความว่ามันจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังให้พลังงานน้อย เหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม ผลไม้น้ำตาลน้อยที่ควรเลือก 1. เบอร์รี่ (สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่) ผลไม้กลุ่มเบอร์รี่เป็นแหล่งของไฟเบอร์สูงและสารต้านอนุมูลอิสระ มีน้ำตาลในปริมาณต่ำ โดยเฉพาะราสป์เบอร์รี่ที่มีน้ำตาลเพียง 4-5 กรัมต่อ 100 กรัม การบริโภคเบอร์รี่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ 2. แอปเปิ้ลเขียว มีน้ำตาลต่ำกว่าแอปเปิ้ลชนิดอื่น ๆ โดยมีน้ำตาลประมาณ 10 กรัมต่อผลขนาดกลาง อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยให้อิ่มท้องนานและควบคุมความอยากอาหารได้ดี 3. ฝรั่ง เป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำและมีไฟเบอร์สูงมาก ช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดและดีต่อระบบย่อยอาหาร อีกทั้งยังให้พลังงานต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 4. อะโวคาโด แม้จะเป็นผลไม้ที่มีไขมันสูง แต่ไขมันในอะโวคาโดเป็นไขมันดีที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และยังมีน้ำตาลต่ำมาก (ประมาณ 1 กรัมต่อ … Read more

ลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ต้องคำนึงถึงหลายปัจจัย ทั้งการควบคุมพลังงานที่รับเข้า การออกกำลังกาย และการดูแลโภชนาการ โดยหนึ่งในสารอาหารที่หลายคนสงสัยว่าเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักหรือไม่ก็คือ “โซเดียม” ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่เหมาะสม การกินเค็มหรือการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง เป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพหลายด้าน และยังมีความเกี่ยวข้องกับปัญหาน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีกด้วย หลายคนอาจคิดว่าโซเดียมไม่ได้ส่งผลโดยตรงต่อการสะสมไขมัน แต่ในความเป็นจริง การบริโภคเค็มเกินไปสามารถส่งผลกระทบทางอ้อมต่อการควบคุมน้ำหนักอย่างมาก ผลกระทบของการกินเค็มต่อการเพิ่มน้ำหนัก 1. การกักเก็บน้ำในร่างกาย โซเดียมมีคุณสมบัติในการดึงน้ำเข้าสู่เซลล์ การบริโภคอาหารเค็มมากเกินไปทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำไว้มากขึ้น ส่งผลให้รู้สึกบวมน้ำและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นชั่วคราว แม้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะไม่ได้มาจากไขมัน แต่ก็อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและเข้าใจผิดว่าตัวเองน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 2. ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น อาหารเค็มมักมีรสชาติที่กระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้คุณทานอาหารในปริมาณที่มากกว่าปกติ นอกจากนี้ อาหารที่มีโซเดียมสูงมักเป็นอาหารแปรรูปหรืออาหารจานด่วนที่มีแคลอรีสูง ซึ่งสามารถนำไปสู่การสะสมไขมันและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 3. ผลกระทบต่อฮอร์โมนและระบบเผาผลาญ การบริโภคโซเดียมในปริมาณมากอาจส่งผลต่อความสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย เช่น ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความหิวและการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งอาจทำให้กระบวนการลดน้ำหนักทำได้ยากขึ้น คำแนะนำในการควบคุมโซเดียม หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงปัญหาน้ำหนักตัวเพิ่มและส่งเสริมสุขภาพที่ดี การลดการบริโภคเค็มเป็นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญ แม้ว่าโซเดียมจะไม่ได้ส่งผลโดยตรงต่อการสะสมไขมัน แต่การลดการกินเค็มจะช่วยลดอาการบวมน้ำ ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง และปรับพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้น เริ่มต้นเปลี่ยนแปลงจากวันนี้เพื่อสุขภาพที่ยั่งยืนในระยะยาว อ้างอิง