Wimonrat Khamyan

วิธีเลือกอาหารเพื่อคุมคอเลสเตอรอล: กินอย่างไรให้หัวใจแข็งแรง

by

คอเลสเตอรอล (Cholesterol) เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในการสร้างฮอร์โมนและเซลล์ต่าง ๆ แต่หากมีมากเกินไป โดยเฉพาะ คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ก็อาจสะสมในหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ องค์การอนามัยโลก (WHO, 2023) รายงานว่าผู้ใหญ่ทั่วโลกกว่า 39% มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ 🍽️ ทำความเข้าใจกับชนิดของคอเลสเตอรอล 🥗 วิธีเลือกอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล 1. เพิ่มไฟเบอร์จากพืชผักผลไม้ ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) จะช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหารแหล่งที่ดี ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ถั่วต่าง ๆ แอปเปิล กล้วย และผักใบเขียว 🧠 งานวิจัยของ Soliman (2019) พบว่าการบริโภคไฟเบอร์ละลายน้ำวันละ 5–10 กรัม สามารถลดระดับ LDL ได้ราว 5% 2. เลือกไขมันดี แทนไขมันอิ่มตัว หลีกเลี่ยงไขมันจากเนื้อแดง หนังสัตว์ เนย และอาหารทอดเลือกใช้ไขมันดีจากอะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว หรือปลาไขมันดี เช่น … Read more

การดูแลสุขภาพในช่วงอากาศร้อน หนาว และฝน

by

ปรับตัวให้ร่างกายแข็งแรงในทุกฤดูกาล ประเทศไทยเป็นประเทศเขตร้อนที่มีสภาพอากาศเปลี่ยนแปลงตลอดปี ทั้งร้อนจัด ฝนตกชุก และหนาวเย็นในบางพื้นที่ การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิและความชื้นส่งผลโดยตรงต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย หากปรับตัวไม่ทันอาจเกิดโรคตามฤดูกาลได้ เช่น ไข้หวัดใหญ่ โรคลมแดด หรือโรคที่มากับน้ำ องค์การอนามัยโลก (World Health Organization, 2023) ระบุว่า “การเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ” ส่งผลให้โรคติดเชื้อแพร่กระจายได้ง่ายขึ้น และยังเพิ่มความเครียดทางร่างกายจากอุณหภูมิที่รุนแรงเกินไปทั้งร้อนและหนาว ☀️ ฤดูร้อน: ป้องกันโรคลมแดดและภาวะขาดน้ำ อุณหภูมิสูงอาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและเกลือแร่มาก จนเกิดภาวะ Heat Exhaustion หรือ Heat Stroke ได้ วิธีดูแลตัวเองในหน้าร้อน 🌧 ฤดูฝน: ระวังโรคที่มากับน้ำและความชื้น ช่วงฝนตกอาจเกิดโรคติดต่อได้ง่าย เช่น ไข้หวัดใหญ่, ไข้เลือดออก, และ โรคฉี่หนู (Leptospirosis) จากน้ำขังและยุงลาย วิธีดูแลสุขภาพช่วงหน้าฝน งานวิจัยโดย Tantawichien (2021) พบว่าผู้ที่สัมผัสน้ำสกปรกหรือเดินลุยน้ำโดยไม่มีรองเท้า มีความเสี่ยงต่อโรคฉี่หนูสูงกว่ากลุ่มทั่วไปถึง 3 เท่า ❄️ ฤดูหนาว: เสริมภูมิคุ้มกันและดูแลระบบทางเดินหายใจ อากาศเย็นทำให้หลอดเลือดหดตัว … Read more

โภชนาการที่ดี: กินยังไงให้ครบ 5 หมู่

by

โภชนาการที่ดี คือการได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนและสมดุล ซึ่งมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโต ฟื้นฟูร่างกาย ป้องกันโรค และส่งเสริมสุขภาพโดยรวมในประเทศไทย แนวทาง “อาหาร 5 หมู่” ถือเป็นพื้นฐานที่ถูกใช้มาอย่างยาวนาน เพื่อส่งเสริมให้ประชาชนเลือกกินจากทุกหมู่หลักอย่างพอเหมาะ บทความนี้จะพาไปรู้จักแต่ละหมู่ พร้อมบทบาทของมัน และแนวทางการกินให้ ‘ครบ’ ในบริบทประจำวันของคนไทย หมู่ที่ 1: กลุ่มแป้ง/ข้าว – พลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) บทบาท: เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ช่วยให้สมองและร่างกายทำงานได้ตัวอย่างอาหาร: ข้าว (ข้าวเจ้า/ข้าวกล้อง) เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ซีเรียล มัน / เผือก / มันฝรั่ง เป็นต้นแนวทางการกิน: หมู่ที่ 2: กลุ่มผักและผลไม้ (สารอาหารป้องกัน) บทบาท: ให้วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง ({{CITATION_START}}cite turn0search9{{CITATION_END}})ตัวอย่างอาหาร: หมู่ที่ 3: กลุ่มเนื้อสัตว์ / โปรตีน (ซ่อมแซมและสร้าง) … Read more

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแต่ละประเภท

by

ในบทความนี้ จะกล่าวถึง 4 ประเภทหลักของการออกกำลังกาย ได้แก่ (1) แอบิโอริก/คาร์ดิโอ (Aerobic) (2) กำลัง/แรงต้าน (Strength/Resistance) (3) ความยืดหยุ่น/ยืดกล้ามเนื้อ (Flexibility) และ (4) สมดุล/การทรงตัว (Balance) โดยอธิบายถึงประโยชน์ของแต่ละประเภท พร้อมคำแนะนำ และอ้างอิงงานวิจัยที่น่าเชื่อถือ 1. แอบิโอริก (Aerobic / Cardiovascular) คำนิยาม การออกกำลังกายแบบแอบิโอริกเป็นการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อใหญ่ซ้ำๆ อย่างต่อเนื่อง (เช่น เดินเร็ว, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ) ที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและระบบหายใจทำงานมากขึ้น breastcancer.org+1 ประโยชน์หลัก ข้อควรระวัง/คำแนะนำ 2. กำลัง / แรงต้าน (Strength / Resistance Training) คำนิยาม การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นการใช้แรงต้าน (อาจเป็นน้ำหนัก, ดัมเบล, ยางยืด, น้ำหนักตัว) เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ปรับตัว โดยเพิ่มความแข็งแรง, ขนาดของกล้ามเนื้อ … Read more

เข้าร่วมเก็บข้อมูลในโครงการวิจัย

by

โครงการเก็บข้อมูลสุขภาพจากสมาร์ทวอทช์ ไทยสุขเพื่อพัฒนาฐานข้อมูลสุขภาพคนไทยสำหรับการใช้งานแบบสาธารณะ 🕒 ระยะเวลาร่วมโครงการ: 10 สัปดาห์ 📲 กระบวนการเก็บข้อมูล ดำเนินการเก็บข้อมูล ตามกระบวนการเก็บข้อมูลที่วางแผนไว้ ดังนี้ 📢 สำคัญ 📢 การเชื่อมต่อข้อมูลกับแอปไทยสุขกระบวนการเก็บข้อมูลด้วยการใส่สมาร์ทวอทช์ ไทยสุขในชีวิตประจำวันและการส่งข้อมูลเข้าแอปพลิเคชันไทยสุข ตลอดระยะเวลาร่วมโครงการ เนื่องจะมีการเก็บข้อมูลกิจกรรมรบกวนผู้เข้าร่วมวิจัยทำตามขั้นตอน ดังนี้ เสร็จสิ้นการวิจัย หลังการเก็บและส่งข้อมูลเข้าแอปพลิเคชันไทยสุขครบตามขั้นตอนการวิจัย 70 วันแล้ว ผู้เข้าร่วมวิจัยต้องกรอกฟอร์ม “ยืนยันการส่งข้อมูลครบตามรูปแบบการวิจัย”

รู้ก่อนเริ่ม! คีโต VS IF ต่างกันอย่างไร เลือกให้ตรงจุด ลดให้ได้ผลจริง

by

การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายยอดฮิตของหลายคน และหนึ่งในคำถามที่มักพบคือ “ควรเลือกวิธีไหนดี?” สองแนวทางยอดนิยมที่ได้รับความสนใจอย่างมากคือ คีโตเจนิค (Ketogenic diet) และ การจำกัดเวลาในการกิน (Intermittent Fasting หรือ IF) ทั้งสองวิธีมีหลักการที่ต่างกันอย่างชัดเจน และเหมาะกับคนละไลฟ์สไตล์ มาทำความเข้าใจข้อแตกต่าง ข้อดี-ข้อเสียของแต่ละแบบ เพื่อเลือกวิธีที่เหมาะกับคุณมากที่สุด 1. หลักการของแต่ละวิธี ✅ คีโตเจนิค (Ketogenic Diet) ✅ Intermittent Fasting (IF) 2. การลดน้ำหนัก เรื่อง คีโต IF กระบวนการลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักโดยทำให้ร่างกายใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน ลดแคลอรีจากการจำกัดช่วงเวลากิน การเผาผลาญ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันโดยตรง การอดอาหารทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมันเมื่อไม่มีอาหาร ความรวดเร็ว น้ำหนักอาจลดเร็วในช่วงแรกจากการสูญเสียน้ำและไกลโคเจน น้ำหนักลดอย่างค่อยเป็นค่อยไป แต่ยั่งยืน 3. ข้อดี-ข้อเสียของแต่ละวิธี ✅ ข้อดีของคีโต ❌ ข้อเสียของคีโต ✅ ข้อดีของ IF ❌ ข้อเสียของ IF … Read more

ไม่อยากตัดใจจากของทอด? ลองดูแลตัวเองแบบนี้สิ

by

หลายคนคงปฏิเสธไม่ได้ว่า “ของทอด” และ “ของมัน” คือของโปรดที่ยากจะห้ามใจ ไม่ว่าจะเป็นไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ หมูกรอบ หรือขนมถุงต่างๆ ที่ล้วนแล้วแต่ให้รสชาติกรอบ มัน เค็ม อร่อยถูกปาก ทว่าเมื่อทานบ่อยเกินไปก็เสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ ทั้งระดับไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ ความดันโลหิต เบาหวาน และโรคอ้วน ดังนั้นบทความนี้จะพาคุณมารู้จักวิธีดูแลตัวเองอย่างชาญฉลาด สำหรับคนที่ยังอยากกินของทอดของมัน แต่ไม่อยากเสียสุขภาพ 🔍 ทำไมของทอดของมันถึงเป็นปัญหา? ของทอดของมันมักประกอบด้วยไขมันชนิดอิ่มตัว (Saturated fat) และไขมันทรานส์ (Trans fat) ซึ่งทำให้ระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไขมันเลว) เพิ่มขึ้น และลดระดับ HDL (ไขมันดี) ลง เป็นตัวการหลักที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ต่างๆ ✅ วิธีดูแลตัวเองเมื่อหลีกเลี่ยงของทอดของมันไม่ได้ 1. เลือกกินให้ฉลาด 2. บาลานซ์ด้วยผักและไฟเบอร์ 3. ดื่มน้ำมาก ๆ และหลีกเลี่ยงน้ำหวาน 4. เพิ่มกิจกรรมทางกาย 5. ตรวจสุขภาพสม่ำเสมอ … Read more