บทความดูแลสุขภาพ

การเจริญสติ (Mindfulness) ไม่ได้เป็นแค่เทคนิคเพื่อผ่อนคลายใจเท่านั้น แต่เป็นเครื่องมือสำคัญที่ช่วยลดความเครียด ฟื้นฟูสุขภาพกาย และใจอย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้คนเราจัดการอารมณ์ และปัญหาชีวิตได้ดีขึ้นอย่างยั่งยืน

บทความนี้พูดถึงความเชื่อมโยงระหว่าง ความเครียดทางจิตใจ” กับ “โรคเรื้อรัง” ซึ่งแม้จะดูเป็นเรื่องแยกส่วน แต่ในความเป็นจริงแล้ว จิตใจและร่างกายเชื่อมโยงกันมากกว่าที่เราคิด เมื่อจิตใจเราเจ็บป่วย หรืออยู่ในภาวะเครียดนานๆ จะส่งผลต่อร่างกายอย่างไรบ้าง และเราสามารถดูแลตัวเองอย่างไรเพื่อป้องกันโรคเรื้อรังที่อาจเกิดตามมา

เจาะลึกแนวคิด Cognitive Behavioral Therapy (CBT) และวิธีใช้ปรับความคิดที่เป็นอุปสรรคต่อการดูแลสุขภาพ เช่น “ฉันไม่มีเวลาออกกำลังกาย”

         จากเหตุการณ์แผ่นดินไหวที่เกิดขึ้นในประเทศไทยล่าสุด เป็นเหตุการณ์ที่ไม่มีใครคาดคิดว่าจะเกิดขึ้น และอาจจะสร้างผลกระทบทั้งทางกายภาพและจิตใจ แม้ว่าอาคาร และถนนจะได้รับการซ่อมแซม แต่ความรู้สึกหวาดกลัว และความไม่มั่นคงอาจคงอยู่ในใจของผู้ประสบภัย การทำความเข้าใจภาวะทางจิตใจที่อาจเกิดขึ้น เช่น PEDs (Peri-Traumatic Emotional Distress) และ PTSD (Post-Traumatic Stress Disorder) รวมถึงวิธีดูแลตัวเอง และคนรอบข้าง จะช่วยให้เราก้าวผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ไปได้ PEDs และ PTSD คืออะไร ?          PEDs (Peri-Traumatic Emotional Distress) คืออาการความเครียดทางอารมณ์ที่เกิดขึ้นทันที ระหว่างหรือหลัง จากเหตุการณ์สะเทือนขวัญ เช่น แผ่นดินไหว ผู้ที่ได้รับผลกระทบอาจมีอาการดังนี้          – รู้สึกกลัวอย่างรุนแรง สับสน หรือช็อก          – ร้องไห้อย่างควบคุมไม่ได้          – หัวใจเต้นแรง มือสั่น หรือเหงื่อออกมาก          – รู้สึกเหมือนเหตุการณ์ยังคงเกิดขึ้นอยู่          อาการเหล่านี้มักจะค่อย ๆ ลดลงเมื่อเวลาผ่านไป และสามารถบรรเทาได้ด้วยการได้รับการสนับสนุนทางอารมณ์จากคนรอบข้าง          PTSD (Post-Traumatic Stress Disorder) เป็นภาวะที่อาจเกิดขึ้น เป็นระยะเวลานาน หลังจากเหตุการณ์สะเทือนขวัญผ่านไป โดยมักจะมีอาการต่อเนื่องนานเป็นสัปดาห์ หรือเป็นเดือน ได้แก่          – … Read more

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ให้ห่างไกลออฟฟิศซินโดรมป้องกันออฟฟิศซินโดรมต้องอาศัยทั้งการปรับสภาพแวดล้อมในการทำงาน

          ในยุคนี้ที่คนทำงานส่วนมากทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์แทบจะทั้งวัน ใครจะคาดคิดว่าพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้จะเป็นต้นเหตุของอาการปวดเรื้อรังที่รุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ จนกลายเป็น ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) ซึ่งหากปล่อยทิ้งไว้ อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพระยะยาว มาทำความรู้จัก และปรับพฤติกรรมกันก่อนที่ร่างกายจะพัง ทำความรู้จักกับ ออฟฟิศซินโดรม คืออะไร ?          ออฟฟิศซินโดรมเป็นอาการที่เกิดจากการนั่งทำงานนาน ๆ โดยไม่มีการขยับตัว หรือเปลี่ยนท่าทางการทำงาน ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวเรื้อรัง และอาจมีอาการชา ปวด หรืออ่อนแรงร่วมด้วย โดยอาการมักเกิดขึ้นบริเวณ คอ บ่า ไหล่ หลัง แขน และข้อมือ หากปล่อยไว้นานอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่น ไมเกรน ปวดตา หรือแม้กระทั่งปัญหาทางระบบประสาท การนั่งนาน ๆ ส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด          การนั่งโดยไม่ได้ขยับร่างกายเป็นเวลานาน ๆ ส่งผลเสียต่อสุขภาพมากมาย มีอะไรบ้าง มาดูกัน 1. หากสะสมมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อวัน –> จะเพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด 147% 2. หากสะสมมากกว่า … Read more

          ทุกท่านเคยรู้สึก หรือเคยเห็นคอนเทนต์ที่อยู่บนช่องทางโซเชียลมีเดียหรือไม่ ที่ว่าลองงดน้ำตาลแป๊บเดียวทำให้เกิดอาการหงุดหงิดง่ายกว่าปกติ บางคนก็ว่าเป็นแค่จิตใจของเราเอง แต่ก็มีบางคนก็เชื่อว่าน้ำตาลมีผลต่ออารมณ์จริง ๆ แล้วความจริงคืออะไรกันแน่ เราได้รวบรวมข้อมูล และสรุปให้แล้ว มาดูกันว่า งดน้ำตาลแล้วหงุดหงิด จริงหรือคิดไปเอง? ทำไมคนไทยถึงติดหวาน?          ก่อนจะไปหาคำตอบ มาทำความเข้าใจกันก่อน ทำไมคนไทยถึงติดหวานกัน นั่นเป็นเพราะเวลาที่กินของหวาน ไม่ว่าจะน้ำอัดลม ขนม ชานมไข่มุก หรืออื่นๆ หลายคนจะรู้สึกอารมณ์ดี สดชื่น หายเหนื่อย หายเครียด นั่นเป็นเพราะว่าร่างกายได้รับพลังงานอย่างรวดเร็ว ซึ่งการกินอาหารรสหวานจัด หรือของหวานเป็นประจำ อาจทำให้เกิดอาการติดหวานได้ อาการของคนติดหวาน คือ ชอบกินขนมหวานระหว่างวัน ดื่มเครื่องดื่มรสหวาน และไม่ค่อยดื่มน้ำเปล่า มีอาการหิวบ่อย เวลากินอาหาร หรือเครื่องดื่มจะต้องเติมน้ำตาล หากไม่ได้กินหวาน ก็จะรู้สึกเหนื่อยล้า และหงุดหงิด แล้วทำไมเราถึงต้องงดรสหวาน?          จากเมื่อกี้เราพูดถึง ทำไมคนไทยถึงติดหวานกัน ก็ดูจะเป็นเรื่องที่ดี เป็นการช่วยให้รู้สึกอารมณ์ดี สดชื่น หายเหนื่อย หายเครียด แล้วทำไมเราถึงต้องงดรสหวาน นั่นเป็นเพราะว่าหากเราได้รับน้ำตาลที่มากเกินไป โดยเฉพาะน้ำตาลเชิงเดี่ยว จะเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้มีระดับน้ำตาลในเลือดที่สูง ซึ่งเป็นสาเหตุให้กระดูก และฟันไม่แข็งแรง ภาวะเลือดเป็นกรด ความดันเลือดสูง … Read more

          วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ และให้กลับไปอ้วนได้ยาก เนื่องจากหลายคนหากต้องการลดน้ำหนัก มักจะเลือกวิธีการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นวิธีที่ไม่ถูกต้อง เนื่องจากวิธีการดังกล่าว จะทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และมวลไขมัน สัดส่วนที่หายไปในแต่ละส่วนแตกต่างกันไป โดยทั่วไปแล้ว           มวลกล้ามเนื้อ จะถูกนำมาใช้เป็นพลังงานก่อน ประมาณ 25-30% ของปริมาณน้ำหนักตัวที่ลดลง (ขึ้นอยู่กับระยะเวลา และความเข้มงวดของการอดอาหาร) หากไม่มีการออกกำลังกายร่วมด้วย อัตราการสูญเสียก็อาจเพิ่มสูงขึ้นด้วย           มวลไขมัน จะลดลงประมาณ 70-75% ของน้ำหนักตัวที่ลดลง แต่อัตราส่วนนี้จะลดลง หากร่างกายอยู่ในโหมดอดอาหารนานเกินไป เพราะระบบเผาพลาญจะเริ่มทำงานช้าลง           นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม ช่วงแรกๆ ที่อดอาหารเราสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่เมื่อเวลาผ่านไป น้ำหนักจะลดช้าลงเพราะ “ระบบเผาผลาญเสื่อม” หรือการที่น้ำหนักขึ้นๆ ลงๆ ซ้ำๆ จนอัตราการเผาผลาญพื้นฐานลดลง ส่งผลให้กลับมาอ้วนง่ายกว่าเดิม หรือที่เรียกว่า “โยโย่เอฟเฟกต์” เราควรลดน้ำหนักอย่างไร ?          การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน เป็นเรื่องที่ต้องการความตั้งใจ และความสม่ำเสมอ โดยควรตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม และไม่ลดน้ำหนักเร็วเกินไป เพื่อป้องกันปัญหาโยโย่เอฟเฟกต์ ซึ่งน้ำหนักจะกลับมามากกว่าเดิมได้ ซึ่งวิธีลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน จะต้องเพิ่มกิจกรรม และการออกกำลังกาย จะช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพป้องกันการลดลงของมวลกล้ามเนื้อ และยังช่วยให้น้ำหนักไม่กลับมาเพิ่มอีก แต่ว่าหากออกกำลังกายอย่างเดียวโดยไม่ปรับพฤติกรรมการกิน ก็จะไม่ช่วยให้มีน้ำหนักลดลง ดังนั้นจะต้องออกกำลังกาย … Read more

          วันนี้เราจะมีทำความรู้จักกับไขมันในช่องท้อง หรือ Visceral Fat คือ ภาวะไขมันที่เกิดจากการสะสมไขมันไว้ในร่างกายเกินกว่าที่จะเผาพลาญได้ในแต่ละวัน ซึ่งในส่วนใหญ่แล้วมาจากการรับประทานอาหารประเภทไขมัน คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินความจำเป็น ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลส่วนเกินให้เป็นไขมัน ก่อนสะสมไว้ในอวัยวะต่าง ๆ รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง เมื่อเวลาผ่านไป ไขมันเหล่านี้จะเกิดการแข็งตัวมากขึ้น ส่งผลให้หน้าท้องยื่นออกมาอย่างชัดเจน           นอกจากการรับประทานอาหารเกินความจำเป็นแล้ว อีกหนึ่งสาเหตุสำคัญของภาวะไขมันในช่องท้องสูง คือการขาดการออกกำลังกาย และการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยเกินไปในแต่ละวัน แต่ในบางกรณีผู้ที่รับประทานอาหารน้อยอยู่แล้ว และยังพบว่ามีไขมันในช่องที่สูงอยู่ อาจจะเป็นเพราะปัจจัยอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น พันธุกรรม หรือการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ก็อาจมีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกัน ความเสี่ยงจากไขมันในช่องท้อง           การมีไขมันในช่องท้องมากเกินไปเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรง เช่น ไขมันพอกอวัยวะ ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง และไขมันในช่องท้องยังสัมพันธ์กับ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ วิธีลดไขมันในช่องท้อง          หากต้องการลดไขมันในช่องท้อง สิ่งที่ควรทำคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยควรผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) และเวทเทรนนิ่ง (Strength Training) นอกจากนี้ ควรปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร โดยลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูงและอาหารแปรรูป หันมาเน้นอาหารโปรตีนลีน ผัก ผลไม้ และคาร์โบไฮเดรตที่ดี เช่น … Read more

         จากบทความก่อนหน้านี้เราได้พูดถึงเรื่อง การวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกายคืออะไร และในบทความนี้ เราจะพามาทำความรู้จักกับ Physique Rating ทั้ง 9 ประเภท ว่าแต่ละประเภทมีลักษณะอย่างไร และมีความหมายอย่างไร ทำความรู้จักกับ Physique Rating          Physique Rating หรือการประเมินระดับกล้ามเนื้อ และไขมันในร่างกายโดยจัดระดับผลลัพธ์ออกเป็น 9 ประเภทร่างกาย จะช่วยให้คุณทราบถึงประเภทร่างกายของคุณว่ามีลักษณะเป็นอย่างไร ทำไมต้องทราบถึงประเภทร่างกาย         เมื่อเริ่มต้นออกกำลังกาย หรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การกิน การนอน ให้ดีขึ้น อาจจะใช้ระยะเวลาสักระยะกว่าจะเห็นผลลัพธ์จริง การวัดรูปร่างด้วย Physique Rating จะช่วยให้คุณได้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับระดับไขมัน และมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยตรวจจับผลลัพธ์ในกรณีที่รูปลักษณ์ภายนอกอาจดูดี แต่ระดับไขมันในร่างกาย (โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง) เพิ่มขึ้น การวัดนี้ให้ข้อมูลที่แม่นยำเกี่ยวกับสุขภาพ และความฟิตของคุณ และเป็นจุดเริ่มต้นในการวางแผนปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การกิน การนอน และการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ ประเภทของร่างกายมีเกณฑ์การแบ่งอย่างไร ?         ในแต่ละประเภทร่างกายสามารถแบ่งได้ตามเกณฑ์ 2 อย่างคือ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat Percentage) และระดับดัชนีมวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass Index) ดังนี้ … Read more