หลายคนคงปฏิเสธไม่ได้ว่า “ของทอด” และ “ของมัน” คือของโปรดที่ยากจะห้ามใจ ไม่ว่าจะเป็นไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ หมูกรอบ หรือขนมถุงต่างๆ ที่ล้วนแล้วแต่ให้รสชาติกรอบ มัน เค็ม อร่อยถูกปาก ทว่าเมื่อทานบ่อยเกินไปก็เสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ ทั้งระดับไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ ความดันโลหิต เบาหวาน และโรคอ้วน ดังนั้นบทความนี้จะพาคุณมารู้จักวิธีดูแลตัวเองอย่างชาญฉลาด สำหรับคนที่ยังอยากกินของทอดของมัน แต่ไม่อยากเสียสุขภาพ
🔍 ทำไมของทอดของมันถึงเป็นปัญหา?
ของทอดของมันมักประกอบด้วยไขมันชนิดอิ่มตัว (Saturated fat) และไขมันทรานส์ (Trans fat) ซึ่งทำให้ระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไขมันเลว) เพิ่มขึ้น และลดระดับ HDL (ไขมันดี) ลง เป็นตัวการหลักที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ต่างๆ
✅ วิธีดูแลตัวเองเมื่อหลีกเลี่ยงของทอดของมันไม่ได้
1. เลือกกินให้ฉลาด
- ลดความถี่: หากเคยกินทุกวัน อาจปรับลดเหลือสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
- เลือกของทอดที่ใช้วิธีทอดน้ำมันน้อย เช่น ทอดด้วยหม้ออบลมร้อน (Air fryer)
- เลี่ยงของทอดแบบซ้ำๆ น้ำมันดำ: เช่น อาหารตามตลาดที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ อันตรายกว่าการทอดเองที่บ้าน
- เลือกน้ำมันดีต่อสุขภาพ: ถ้าทำเอง ใช้น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันคาโนล่า
2. บาลานซ์ด้วยผักและไฟเบอร์
- กินผักสดหรือผักลวกควบคู่ทุกครั้ง เช่น สลัดผัก แครอท แตงกวา หรือผักต้ม
- ผักช่วยดูดซับไขมันบางส่วน ลดการดูดซึมไขมันเข้าสู่ร่างกาย
- ไฟเบอร์ยังช่วยลดระดับไขมันในเลือด และช่วยเรื่องการขับถ่าย
3. ดื่มน้ำมาก ๆ และหลีกเลี่ยงน้ำหวาน
- ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 6–8 แก้ว ช่วยให้ร่างกายขับของเสียและไขมันส่วนเกิน
- หลีกเลี่ยงน้ำอัดลม ชานมหวาน เพราะจะยิ่งเพิ่มปริมาณแคลอรี่และไขมันสะสม
4. เพิ่มกิจกรรมทางกาย
- ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3–5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป
- เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก หรือโยคะ
- การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญไขมันสะสม และเพิ่ม HDL (ไขมันดี)
5. ตรวจสุขภาพสม่ำเสมอ
- ควรตรวจระดับไขมันในเลือด น้ำตาล ความดัน ปีละครั้ง
- หากพบค่าเริ่มสูง สามารถปรับพฤติกรรมได้ตั้งแต่ต้น ก่อนลุกลามเป็นโรคเรื้อรัง
🍽 เมนูทดแทนของทอดที่ดีต่อใจและสุขภาพ
- อบไก่หนังกรอบด้วย Air fryer แทนการทอด
- เต้าหู้อบหรือย่างแทนเต้าหู้ทอด
- เฟรนช์ฟรายส์จากมันฟหวานอบแทนทอด
- สลัดผักใส่ไข่ต้มหรือปลาย่างแทนไส้กรอกทอด
การชอบกินของทอดของมันไม่ใช่เรื่องผิด แต่สิ่งสำคัญคือ “การดูแลตัวเองอย่างรู้เท่าทัน” ด้วยการเลือกกินอย่างมีสติ บริหารสมดุลระหว่างของโปรดกับอาหารที่มีประโยชน์ พร้อมปรับพฤติกรรมอื่นให้ช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวม การห่วงสุขภาพไม่ใช่การห้ามความสุข แต่คือการยืดอายุของความสุขให้อยู่กับเราไปได้นานๆ
อ้างอิง
- กรมอนามัย. (2565). ของทอด ของมัน อร่อยแต่แฝงภัย เสี่ยงโรคอ้วนและโรคเรื้อรัง. สืบค้นจาก https://multimedia.anamai.moph.go.th/news/detail/1000
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). (2564). ของทอด ของมัน อร่อยแบบเสี่ยงๆ กับ 5 วิธีลดความเสี่ยงเมื่อกินของทอด. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/Content/53580
- กระทรวงสาธารณสุข. (2563). สุขภาพดีห่างไกลไขมันทรานส์. สืบค้นจาก https://www.moph.go.th/news/detail/16491