ธาตุเหล็ก (Iron) เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก โดยเฉพาะในกระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดง แม้จะเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณไม่มากนักเมื่อเทียบกับพลังงานหรือสารอาหารหลักอื่น ๆ แต่หากขาดธาตุเหล็กก็อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน บทความนี้จะพาไปรู้จักกับ ประโยชน์ของธาตุเหล็ก และ แหล่งอาหารเสริมธาตุเหล็กที่ควรรู้ เพื่อให้เราสามารถดูแลสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพ
✅ ประโยชน์ของธาตุเหล็ก
1. สร้างฮีโมโกลบิน (Hemoglobin)
ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเม็ดเลือดแดงที่ทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังอวัยวะต่าง ๆ ทั่วร่างกาย หากร่างกายขาดธาตุเหล็กจะทำให้ผลิตเม็ดเลือดแดงได้น้อยลง เกิดภาวะโลหิตจาง (Anemia) ส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยง่าย หน้ามืด หรือใจสั่น
2. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
ธาตุเหล็กมีบทบาทในการกระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว ซึ่งเป็นแนวป้องกันแรกของร่างกายในการต่อต้านเชื้อโรค หากร่างกายได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ระบบภูมิคุ้มกันจะอ่อนแอ ติดเชื้อง่าย หายป่วยช้า
3. ช่วยพัฒนาการทางสมอง
ออกซิเจนมีความจำเป็นต่อสมอง โดยเฉพาะในเด็กเล็กและวัยเรียน ธาตุเหล็กจึงมีส่วนช่วยในการพัฒนาไอคิว การเรียนรู้ และความจำ อีกทั้งยังมีผลต่อพัฒนาการทางอารมณ์อีกด้วย
4. ลดอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง
ผู้ที่มีระดับธาตุเหล็กต่ำในร่างกาย มักจะรู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย แม้จะนอนพักผ่อนเพียงพอ การได้รับธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสมจึงช่วยฟื้นฟูพลังงานและความกระปรี้กระเปร่าได้
5. จำเป็นต่อการตั้งครรภ์
หญิงตั้งครรภ์ต้องการธาตุเหล็กมากกว่าปกติ เนื่องจากต้องใช้ในการสร้างเลือดสำหรับทารกและรก การขาดธาตุเหล็กอาจเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อน เช่น คลอดก่อนกำหนด น้ำหนักทารกน้อย หรือภาวะโลหิตจางหลังคลอด
🍎 อาหารเสริมธาตุเหล็กมีอะไรบ้าง?
1. อาหารธรรมชาติที่มีธาตุเหล็กสูง
กลุ่มอาหารที่มีธาตุเหล็กจากสัตว์ (Heme iron)
ร่างกายดูดซึมได้ดี
- ตับหมู/ไก่/วัว
- เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู
- ไข่แดง
- ปลาทะเล เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า
กลุ่มอาหารที่มีธาตุเหล็กจากพืช (Non-heme iron)
ควรทานคู่กับวิตามิน C เพื่อช่วยในการดูดซึม
- ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม ตำลึง คะน้า
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลิสง
- ผลไม้แห้ง เช่น ลูกพรุน ลูกเกด อินทผลัม
- เต้าหู้ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
2. อาหารเสริมธาตุเหล็กในรูปแบบต่าง ๆ
รูปแบบเม็ด แคปซูล หรือผงละลายน้ำ
มักใช้ในกรณีที่ร่างกายขาดธาตุเหล็กหรือมีความต้องการสูง
ชื่อทั่วไปของธาตุเหล็กในอาหารเสริม ได้แก่:
- Ferrous sulfate
- Ferrous fumarate
- Ferrous gluconate
ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำในแต่ละวัน
- ผู้ใหญ่ชาย: 8 มิลลิกรัม
- ผู้ใหญ่หญิง (อายุ 19-50 ปี): 18 มิลลิกรัม
- หญิงตั้งครรภ์: 27 มิลลิกรัม
⚠️ ข้อควรระวังในการรับประทานธาตุเหล็ก
- หลีกเลี่ยงการทานร่วมกับ ชา กาแฟ นม เพราะอาจลดการดูดซึม
- รับประทานพร้อมอาหารที่มี วิตามิน C เช่น ส้ม ฝรั่ง มะเขือเทศ เพื่อช่วยดูดซึม
- อาจทำให้ อุจจาระมีสีเข้ม หรือ ท้องผูก ในบางราย ควรดื่มน้ำมาก ๆ และปรับปริมาณตามคำแนะนำแพทย์
- ไม่ควรรับประทานเกินความจำเป็น เพราะอาจเกิดพิษจากธาตุเหล็กได้
ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อสุขภาพมากกว่าที่หลายคนคิด นอกจากจะช่วยในเรื่องของการลำเลียงออกซิเจนและป้องกันโรคโลหิตจางแล้ว ยังมีบทบาทในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน พัฒนาสมอง และช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอในชีวิตประจำวัน การรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล โดยเฉพาะอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก จึงเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพในระยะยาว
อ้างอิง
- กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2564). ธาตุเหล็ก สำคัญอย่างไร ทำไมต้องให้เด็กเล็กกินธาตุเหล็ก. สืบค้นจาก https://multimedia.anamai.moph.go.th/infographic/1322
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. (2563). ธาตุเหล็กกับวัยเด็ก พัฒนาการที่ไม่ควรมองข้าม. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=285135