ThaiSook I 2566
การออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Training) คือ การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักหรือเครื่องมือช่วย เพื่อสร้างความแข็งแรงและเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบแรงต้านจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และยังช่วยเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อให้แข็งแรงด้วย
ตรงข้ามกับความเชื่อที่ว่า ผู้หญิงออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ แล้วจะยิ่งดูบึก ตัวใหญ่ ไม่สวย การมีปริมาณกล้ามเนื้อมากขึ้นจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันมากขึ้น ทำให้หากกินปริมาณเท่าเดิม จะมีแนวโน้มที่น้ำหนักลดลง และร่างกายดูสมส่วนมากขึ้น นอกจากนั้นปริมาณฮอร์โมนตามธรรมชาติของเพศหญิงจะไม่ทำให้เกิดเป็นกล้ามเหมือนนักกล้ามได้ง่ายนัก และการจะมีหุ่นแบบนักกล้ามที่ประกวดกันนั้น คงต้องออกกำลังกายอย่างหนักวันละหลายชั่วโมง และวางแผนการออกกำลัง ผักผ่อนให้เหมาะสม ถึงสามารถสร้างกล้ามเนื้อขนาดนั้นได้ ซึ่งไม่ง่ายนัก ดังนั้นวิธีการที่จะลดน้ำหนักได้ดีที่สุด ไม่ว่าสำหรับผู้ชาย หรือผู้หญิง ก็คือการสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง
การออกกำลังกายแบบแรงต้าน มีอะไรบ้าง?
บอดี้เวท (Body Weight)
ซิทอัพ สควอท วิดพื้น ยกขา และแพลงก์ คือตัวอย่างทั้งหมดของการฝึกแบบแรงต้านด้วยบอดี้เวท ข้อดีของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงประเภทนี้สามารถเล่นคนเดียวได้ และใช้พื้นที่เพียงเล็กน้อยในการออกกำลังกาย
ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance Band)
ใช้สำหรับฝึกกล้ามเนื้อโดยอาศัยการใช้แรงต้านจากยางยืด เป็นอุปกรณ์ที่มีราคาไม่แพง น้ำหนักเบา ขนาดเล็ก และพกพาสามารถใช้งานได้ทุกที่ เหมาะกับผู้เล่นทุกระดับไม่ว่าจะเป็นผู้ใช้ที่ไม่มีประสบการณ์จนถึงขั้นแอดวานซ์ สามารถออกกำลังกายได้หลายส่วน และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีขนาดเล็กได้
การฝึกร่างกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training)
เป็นการเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและกระดูก โดยใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเป็นแรงต้าน เช่น ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และอุปกรณ์ประเภทรอก สลิง เป็นการฝึกเพื่อเน้นสร้างความแข็งแรงเฉพาะส่วนของกล้ามเนื้อที่ต้องการฝึก
TRX หรือ Total body Resistance eXercise
เป็นเครื่องมือที่มีลักษณะเป็นสายของแรงต้านทาน โดยสามารถเหยียดตัวเพื่อฝึกหรือยืดสายของ TRX ได้ในทุกแนวทาง เช่น เหยียดตัวด้านหน้า หลัง ข้าง ข้าง มุม และการเอียงข้าง การใช้ TRX Suspension Trainer จะช่วยให้การฝึกหรือยืดเหยียดเป็นไปได้อย่างหลากหลายและสามารถปรับแต่งความยากขั้นต่ำหรือสูงได้ตามความต้องการของผู้ใช้งาน และมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในร่างกาย รวมถึงความสามารถในการเพิ่มความมั่นคงของลำตัว และการป้องกันอุบัติเหตุในการเล่นกีฬาหรือกิจกรรมทางกายภาพอื่น ๆ ด้วย
รูปแบบการออกกำลังกายแบบแรงต้านสามารถทำได้หลายวิธี โดยผู้ออกกำลังกายจะต้องเลือกใช้น้ำหนักหรือเครื่องมือต่าง ๆ ให้เหมาะสมกับวัตถุประสงค์และสภาพร่างกายของตนเอง
การออกกำลังกายแบบแรงต้านมีประโยชน์หลายอย่างต่อร่างกายของเรา ได้แก่ การสร้างกล้ามเนื้อและเสริมกระดูกให้แข็งแรงและมีความยืดหยุ่น ลดไขมันในร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ และช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย เพื่อช่วยป้องกันการเจ็บป่วยจากสิ่งแวดล้อมอันตรายอื่น ๆ ดังนั้น การออกกำลังกายแบบแรงต้านเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยปรับสมดุลและสร้างสุขภาพร่างกายที่ดีได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ตรวจสอบบทความโดย: ดร. เดโช สุรางค์ศรีรัฐ
อ้างอิง
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2561). ปั้นกล้ามเนื้อให้สวย ด้วย “เวทเทรนนิ่ง”. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=230793
- Personal Trainer, Nicola Glanville PTI REPS L3 and Rebecca Walton, wlr team. Beginners Guide to Resistance Training. https://www.weightlossresources.co.uk/exercise/resistance-training.htm