ความรู้

การนอนหลับให้มีคุณภาพ: กุญแจสำคัญของสุขภาพที่ดี

by

การนอนหลับเป็นกระบวนการสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายและสมองได้ฟื้นฟูจากการทำงานตลอดทั้งวัน การนอนที่มีคุณภาพไม่เพียงแต่ช่วยให้รู้สึกสดชื่นในตอนเช้า แต่ยังมีผลโดยตรงต่อระบบภูมิคุ้มกัน สมาธิ อารมณ์ และแม้กระทั่งน้ำหนักตัวของเรา 🌙 ความสำคัญของการนอนหลับ ในช่วงที่เราหลับ ร่างกายจะซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ สมองจะจัดเก็บความทรงจำ และฮอร์โมนต่าง ๆ จะถูกปรับสมดุล การนอนหลับไม่เพียงพอหรือนอนไม่มีคุณภาพสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และภาวะซึมเศร้าได้ (Walker, 2017) งานวิจัยจาก National Sleep Foundation (2020) แนะนำให้ผู้ใหญ่ควรนอนวันละ 7–9 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพในระยะยาว 🛌 เคล็ดลับการนอนหลับให้มีคุณภาพ 😴 สัญญาณว่าคุณอาจนอนไม่พอ หากมีอาการเหล่านี้บ่อย ควรปรับพฤติกรรมการนอน หรือปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุเพิ่มเติม เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) การนอนหลับให้มีคุณภาพคือรากฐานของสุขภาพที่ดีในทุกด้าน ทั้งกายและใจ การให้ความสำคัญกับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ เป็นการลงทุนที่ดีที่สุดเพื่อประสิทธิภาพในการทำงานและคุณภาพชีวิตในระยะยาว อ้างอิง

วิธีเลือกอาหารเพื่อคุมคอเลสเตอรอล: กินอย่างไรให้หัวใจแข็งแรง

by

คอเลสเตอรอล (Cholesterol) เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในการสร้างฮอร์โมนและเซลล์ต่าง ๆ แต่หากมีมากเกินไป โดยเฉพาะ คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ก็อาจสะสมในหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ องค์การอนามัยโลก (WHO, 2023) รายงานว่าผู้ใหญ่ทั่วโลกกว่า 39% มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ 🍽️ ทำความเข้าใจกับชนิดของคอเลสเตอรอล 🥗 วิธีเลือกอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล 1. เพิ่มไฟเบอร์จากพืชผักผลไม้ ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) จะช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหารแหล่งที่ดี ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ถั่วต่าง ๆ แอปเปิล กล้วย และผักใบเขียว 🧠 งานวิจัยของ Soliman (2019) พบว่าการบริโภคไฟเบอร์ละลายน้ำวันละ 5–10 กรัม สามารถลดระดับ LDL ได้ราว 5% 2. เลือกไขมันดี แทนไขมันอิ่มตัว หลีกเลี่ยงไขมันจากเนื้อแดง หนังสัตว์ เนย และอาหารทอดเลือกใช้ไขมันดีจากอะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว หรือปลาไขมันดี เช่น … Read more

การดูแลสุขภาพในช่วงอากาศร้อน หนาว และฝน

by

ปรับตัวให้ร่างกายแข็งแรงในทุกฤดูกาล ประเทศไทยเป็นประเทศเขตร้อนที่มีสภาพอากาศเปลี่ยนแปลงตลอดปี ทั้งร้อนจัด ฝนตกชุก และหนาวเย็นในบางพื้นที่ การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิและความชื้นส่งผลโดยตรงต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย หากปรับตัวไม่ทันอาจเกิดโรคตามฤดูกาลได้ เช่น ไข้หวัดใหญ่ โรคลมแดด หรือโรคที่มากับน้ำ องค์การอนามัยโลก (World Health Organization, 2023) ระบุว่า “การเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ” ส่งผลให้โรคติดเชื้อแพร่กระจายได้ง่ายขึ้น และยังเพิ่มความเครียดทางร่างกายจากอุณหภูมิที่รุนแรงเกินไปทั้งร้อนและหนาว ☀️ ฤดูร้อน: ป้องกันโรคลมแดดและภาวะขาดน้ำ อุณหภูมิสูงอาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและเกลือแร่มาก จนเกิดภาวะ Heat Exhaustion หรือ Heat Stroke ได้ วิธีดูแลตัวเองในหน้าร้อน 🌧 ฤดูฝน: ระวังโรคที่มากับน้ำและความชื้น ช่วงฝนตกอาจเกิดโรคติดต่อได้ง่าย เช่น ไข้หวัดใหญ่, ไข้เลือดออก, และ โรคฉี่หนู (Leptospirosis) จากน้ำขังและยุงลาย วิธีดูแลสุขภาพช่วงหน้าฝน งานวิจัยโดย Tantawichien (2021) พบว่าผู้ที่สัมผัสน้ำสกปรกหรือเดินลุยน้ำโดยไม่มีรองเท้า มีความเสี่ยงต่อโรคฉี่หนูสูงกว่ากลุ่มทั่วไปถึง 3 เท่า ❄️ ฤดูหนาว: เสริมภูมิคุ้มกันและดูแลระบบทางเดินหายใจ อากาศเย็นทำให้หลอดเลือดหดตัว … Read more

โภชนาการที่ดี: กินยังไงให้ครบ 5 หมู่

by

โภชนาการที่ดี คือการได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนและสมดุล ซึ่งมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโต ฟื้นฟูร่างกาย ป้องกันโรค และส่งเสริมสุขภาพโดยรวมในประเทศไทย แนวทาง “อาหาร 5 หมู่” ถือเป็นพื้นฐานที่ถูกใช้มาอย่างยาวนาน เพื่อส่งเสริมให้ประชาชนเลือกกินจากทุกหมู่หลักอย่างพอเหมาะ บทความนี้จะพาไปรู้จักแต่ละหมู่ พร้อมบทบาทของมัน และแนวทางการกินให้ ‘ครบ’ ในบริบทประจำวันของคนไทย หมู่ที่ 1: กลุ่มแป้ง/ข้าว – พลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) บทบาท: เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ช่วยให้สมองและร่างกายทำงานได้ตัวอย่างอาหาร: ข้าว (ข้าวเจ้า/ข้าวกล้อง) เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ซีเรียล มัน / เผือก / มันฝรั่ง เป็นต้นแนวทางการกิน: หมู่ที่ 2: กลุ่มผักและผลไม้ (สารอาหารป้องกัน) บทบาท: ให้วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง ({{CITATION_START}}cite turn0search9{{CITATION_END}})ตัวอย่างอาหาร: หมู่ที่ 3: กลุ่มเนื้อสัตว์ / โปรตีน (ซ่อมแซมและสร้าง) … Read more

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแต่ละประเภท

by

ในบทความนี้ จะกล่าวถึง 4 ประเภทหลักของการออกกำลังกาย ได้แก่ (1) แอบิโอริก/คาร์ดิโอ (Aerobic) (2) กำลัง/แรงต้าน (Strength/Resistance) (3) ความยืดหยุ่น/ยืดกล้ามเนื้อ (Flexibility) และ (4) สมดุล/การทรงตัว (Balance) โดยอธิบายถึงประโยชน์ของแต่ละประเภท พร้อมคำแนะนำ และอ้างอิงงานวิจัยที่น่าเชื่อถือ 1. แอบิโอริก (Aerobic / Cardiovascular) คำนิยาม การออกกำลังกายแบบแอบิโอริกเป็นการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อใหญ่ซ้ำๆ อย่างต่อเนื่อง (เช่น เดินเร็ว, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ) ที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและระบบหายใจทำงานมากขึ้น breastcancer.org+1 ประโยชน์หลัก ข้อควรระวัง/คำแนะนำ 2. กำลัง / แรงต้าน (Strength / Resistance Training) คำนิยาม การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นการใช้แรงต้าน (อาจเป็นน้ำหนัก, ดัมเบล, ยางยืด, น้ำหนักตัว) เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ปรับตัว โดยเพิ่มความแข็งแรง, ขนาดของกล้ามเนื้อ … Read more

Body Image & Eating Behavior ภาพลักษณ์ของตนเอง กับพฤติกรรมการกิน

by

เคยไหม…ที่รู้สึกผิดหลังจากกินขนม? เคยหยุดกินเพราะกลัวอ้วนแม้จะหิว? ความรู้สึกเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องเล็ก เพราะ “ภาพลักษณ์ของร่างกาย” อาจส่งผลลึกซึ้งต่อพฤติกรรมการกินมากกว่าที่คิด

รู้ก่อนเริ่ม! คีโต VS IF ต่างกันอย่างไร เลือกให้ตรงจุด ลดให้ได้ผลจริง

by

การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายยอดฮิตของหลายคน และหนึ่งในคำถามที่มักพบคือ “ควรเลือกวิธีไหนดี?” สองแนวทางยอดนิยมที่ได้รับความสนใจอย่างมากคือ คีโตเจนิค (Ketogenic diet) และ การจำกัดเวลาในการกิน (Intermittent Fasting หรือ IF) ทั้งสองวิธีมีหลักการที่ต่างกันอย่างชัดเจน และเหมาะกับคนละไลฟ์สไตล์ มาทำความเข้าใจข้อแตกต่าง ข้อดี-ข้อเสียของแต่ละแบบ เพื่อเลือกวิธีที่เหมาะกับคุณมากที่สุด 1. หลักการของแต่ละวิธี ✅ คีโตเจนิค (Ketogenic Diet) ✅ Intermittent Fasting (IF) 2. การลดน้ำหนัก เรื่อง คีโต IF กระบวนการลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักโดยทำให้ร่างกายใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน ลดแคลอรีจากการจำกัดช่วงเวลากิน การเผาผลาญ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันโดยตรง การอดอาหารทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมันเมื่อไม่มีอาหาร ความรวดเร็ว น้ำหนักอาจลดเร็วในช่วงแรกจากการสูญเสียน้ำและไกลโคเจน น้ำหนักลดอย่างค่อยเป็นค่อยไป แต่ยั่งยืน 3. ข้อดี-ข้อเสียของแต่ละวิธี ✅ ข้อดีของคีโต ❌ ข้อเสียของคีโต ✅ ข้อดีของ IF ❌ ข้อเสียของ IF … Read more

การออกกำลังกาย เป็นประจำดีอย่างไร ?

by

ทำไมแค่เดินเร็ววันละ 30 นาที ถึงช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้มากกว่าที่คิด? เบื่อเหนื่อยง่าย ปวดหลัง หรือเครียดบ่อยๆ อยู่หรือเปล่า? การออกกำลังกายเป็นประจำไม่จำเป็นต้องยากหรือเข้าฟิตเนส ก็ช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง พร้อมบูสต์อารมณ์ให้แจ่มใสขึ้นได้ ลองอ่านบทความนี้ดู แล้วคุณจะรู้ว่าแค่ขยับตัวทุกวัน ชีวิตก็เปลี่ยนได้!

ไม่อยากตัดใจจากของทอด? ลองดูแลตัวเองแบบนี้สิ

by

หลายคนคงปฏิเสธไม่ได้ว่า “ของทอด” และ “ของมัน” คือของโปรดที่ยากจะห้ามใจ ไม่ว่าจะเป็นไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ หมูกรอบ หรือขนมถุงต่างๆ ที่ล้วนแล้วแต่ให้รสชาติกรอบ มัน เค็ม อร่อยถูกปาก ทว่าเมื่อทานบ่อยเกินไปก็เสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ ทั้งระดับไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ ความดันโลหิต เบาหวาน และโรคอ้วน ดังนั้นบทความนี้จะพาคุณมารู้จักวิธีดูแลตัวเองอย่างชาญฉลาด สำหรับคนที่ยังอยากกินของทอดของมัน แต่ไม่อยากเสียสุขภาพ 🔍 ทำไมของทอดของมันถึงเป็นปัญหา? ของทอดของมันมักประกอบด้วยไขมันชนิดอิ่มตัว (Saturated fat) และไขมันทรานส์ (Trans fat) ซึ่งทำให้ระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไขมันเลว) เพิ่มขึ้น และลดระดับ HDL (ไขมันดี) ลง เป็นตัวการหลักที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ต่างๆ ✅ วิธีดูแลตัวเองเมื่อหลีกเลี่ยงของทอดของมันไม่ได้ 1. เลือกกินให้ฉลาด 2. บาลานซ์ด้วยผักและไฟเบอร์ 3. ดื่มน้ำมาก ๆ และหลีกเลี่ยงน้ำหวาน 4. เพิ่มกิจกรรมทางกาย 5. ตรวจสุขภาพสม่ำเสมอ … Read more

มือใหม่เริ่มต้นวิ่ง ต้องทำอย่างไร ?

by

อยากเริ่มวิ่งแต่ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน? บทความนี้จะพาคุณวางแผนวิ่งแบบง่ายๆ ทีละขั้นตอน พร้อมเทคนิคเล็กๆ ที่ช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้น สนุกขึ้น และปลอดภัยต่อสุขภาพ